Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová. Ak nevieš, kde máš hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, iba ťažko ich zaradíš do jedálnička v rozumnom množstve. Výživové hodnoty potravín sú niečo, o čom sa často vo fitness svete rozpráva, no málokto ti to vysvetlí. Ty sa, našťastie, vzdelávaš s Fitlaviou, ktorá ti to pekne upresní. Čo sú to tie kalórie, čo spadá do nutričných hodnôt a koľko by si mala jesť?
Nutričné hodnoty potravín nájdeš na obale danej potraviny, a to buď prostredníctvom tabuliek alebo vypísané v texte. Druhá možnosť je viac ako neprehľadná, ale veríme, že to zvládneš.
Výživové hodnoty potravín podľa pravidiel EÚ
Predpisy EÚ hovoria o tom, že balené potraviny musia byť označené etiketou s informáciou o ich energetickej a výživovej hodnote, pričom dané hodnoty musia byť uvedené na 100 g alebo 100 ml produktu.
Toto musíš nájsť na každej balenej potravine:
- Energetickú hodnotu a
- množstvo tuku, nasýtených mastných kyselín, sacharidov, cukrov, bielkovín a soli.
Okrem toho môže výrobca dobrovoľne uviesť nasledovné:
- mononenasýtené mastné kyseliny,
- polynenasýtené mastné kyseliny,
- alkoholové cukry (polyoly),
- škrob,
- vlákninu a
- akékoľvek vitamíny alebo minerálne látky.
Poďme sa spoločne pozrieť na každý jeden bod.
Výživové hodnoty potravín – energetická hodnota
Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje. Od dýchania a trávenia cez prechádzku až po náročné tréningy.
Množstvo tejto energie sa vyjadruje vďaka dvom jednotkám:
- kilojouly (kJ),
- kilokalórie (kcal).
Málokedy sa však stretneš s presným označením „kilokalórie“ a aj my v tomto článku budeme používať iba jednoducho „kalórie“, no stále bude reč o kilokalóriach.
Aký je medzi nimi rozdiel? 1 kilokalória je po správnosti rovná 1 000 kalóriám. To však reálne pre jednoduchosť všetci ignorujeme a hovoríme iba o kalóriách.
Podľa energetickej hodnoty sa potraviny dajú rozdeliť na nízkokalorické a vysokokalorické. Ak má potravina viac ako 400 kcal na 100 g, považuje sa za vysokokalorickú.
Nízkoenergetická potravina musí mať menej ako 40 kcal/100 g alebo 20 kcal/100 ml.
Potravina má zníženú energetickú hodnotu vtedy, ak je znížená aspoň o 30 %. (1)
Porovnaj si mozzarellu s mozzarellou light konkrétnej nemenovanej značky – mozzarella má 238 kcal/100 g a mozzarella light má 165 kcal/ 100 g. Znamená to, že mozzarella light má o 31 % menej kalórií ako klasická mozzarella, a teda spĺňa pravidlo.
Označenie „bez energetickej hodnoty“ môže byť na potravine uvedené vtedy, ak neobsahuje viac ako 4 kcal/100 ml. (1)
Treba však zohľadniť aj objem danej potraviny, ktorý si schopná zjesť – 100 g chia semiačok by si pravdepodobne na jedno posedenie nezjedla, no 100 g avokáda už vyzerá úplne inak a asi by to nebol problém.
Výživové hodnoty potravín – makroživiny
Makroživiny sú označením pre potraviny, ktoré potrebujeme v strave prijímať v pomerne veľkých množstvách a dodávajú nám potrebnú energiu.
Sú to konkrétne bielkoviny, sacharidy a tuky. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.
1. Bielkoviny
Bielkoviny sú najčastejšou makroživinou spomínanou v súvislosti s nárastom, udržiavaním a regeneráciou svalov. Okrem toho majú pre naše telo množstvo iných funkcii, od zásobnej cez imunitnú až po katalytickú – v skratke, potrebuješ ich.
Bielkoviny môžeš nájsť v týchto potravinách:
Živočíšne zdroje:
- kuracie, morčacie či hovädzie mäso,
- šunka s obsahom mäsa aspoň 85%,
- tuniak vo vlastnej šťave,
- losos,
- krevety,
- syry: ementál, mozzarella light, cottage syr,
- mlieko,
- mliečne výrobky: odtučnený tvaroh, skyr, odtučnený grécky jogurt a
- vaječné bielka.
Rastlinné zdroje:
- orechy: mandle, kešu,
- strukoviny: arašidy, fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója,
- seitan,
- kuskus,
- bulgur,
- quinoa,
- tempeh,
- tofu,
- ovsené a celozrnné produkty,
- chia a ľanové semienka,
- zelenina: brokolica, karfiol, špenát, zemiaky.
Dôležité je však poznamenať nasledovné. Potravina sa považuje ako…
- …vysoký zdroj bielkovín, ak má viac ako 20 g bielkovín/100 g produktu,
- …pomerne vysoký zdroj bielkovín, ak má 10 – 20 g bielkovín/100 g produktu,
- …malý zdroj bielkovín, ak má 5-10 g bielkovín/100 g produktu,
- …zanedbateľný zdroj bielkovín, ak má 0 – 5 g bielkovín/100 g produktu.
Tiež treba zvážiť pomer celkového množstva kalórií a množstva bielkovín. Pretože aj taká mliečna čokoláda má 6,3 g bielkovín a 530 kcal na 100 g. Odtučnený tvaroh má 12 g bielkovín a 70 kcal na 100 g. Porovnaj si to už sama – čokoláda asi nebude dobrá voľba.
2. Sacharidy
Sacharidy sú hlavným a veľmi rýchlym zdrojom energie pre svaly aj mozog. Nájdeš ich v potravinách ako:
- celozrnné pečivo,
- tortilly,
- ovsené vločky,
- ryžové či pohánkové kaše,
- ryža,
- kuskus,
- bulgur,
- quinoa,
- pohánka,
- pšeno,
- zemiaky a batáty,
- cestoviny,
- ovocie,
- zelenina,
- cornflakes,
- domáca granola atď.
Pri sacharidoch môžeš nájsť okrem ich množstva uvedený aj cukor a vlákninu.
Cukor
Dalo by sa povedať, že čím menej cukru, tým lepšie. To je však veľmi pritiahnuté za vlasy a mala by si rozlišovať aj medzi pridaným cukrom a cukrom prirodzene sa vyskytujúcim v potravine.
Napríklad už spomínaná mliečna čokoláda má 530 kcal, 59 g sacharidov a z toho 58 g cukru a 1,8 g vlákniny na 100 g. V porovnaní s jablkom, ktoré má 63 kcal, 13 g sacharidov a z toho 11 g cukru a 3 g vlákniny.
Čo myslíš, bude pre teba zdravšie veľké množstvo pridaného cukru s minimom vlákniny alebo prirodzene sa vyskytujúci cukor so zdraviu prospešnou vlákninou?
Vláknina
Vláknina je sacharidová zložka potravín, ktorú nedokážeme rozložiť. Má však množstvo zdravotných benefitov, najmä pre zdravé črevá, trávenie a stolicu.
- Prečo je dôležitá vláknina v strave?
- Vláknina a chudnutie: dokážeme sa zbaviť tuku vďaka jednoduchej zmene jedálnička?
Nájdeš ju najmä v ovocí, zelenine a rôznych celozrnných či ovsených produktoch.
Za veľmi dobrý zdroj vlákniny môžeš považovať potraviny, ktoré majú 5 – 20 g vlákniny na 100 g produktu.
Alkoholové cukry – polyoly
Vo všeobecnosti sú považované za bezpečné, ale môžu ti spôsobiť tráviace ťažkosti ako je nafukovanie či plynatosť. To už si musíš odsledovať sama na sebe, pretože hranica, kedy ti môžu znepríjemňovať život, je individuálna.
- Sorbitol tak ako ho nepoznáš: náhrada cukru aj bezpečné preháňadlo
- Aké sladidlo je najzdravšie? Nenechajte sa oklamať!
3. Tuky
Tuky sú kľúčové pre správne fungovanie hormónov a teda aj menštruačného cyklu.
V súvislosti s tukmi súvisia nasledovné pojmy:
- nasýtené mastné kyseliny,
- nenasýtené mastné kyseliny a
- trans tuky.
Môžeš sa riadiť všeobecným pravidlom, že čím menej nasýtených tukov daná potraviny má, tým lepšie. Okrem toho chceš obmedziť trans tuky, ktoré sa vo veľkých množstvách považujú za najviac nebezpečné aj v súvislosti s cholesterolom a kardiovaskulárnymi ochoreniami. (2, 3, 4)
Trans tuky nájdeš najviac vo vysoko spracovaných potravinách ako sú rôzne cukrovinky či slané pochutiny.
Soľ
Síce nepatrí k makroživinám ani k tomu, je určite potrebné spomenúť aj soľ. Potravina obsahuje veľa soli v prípade, že presiahne hranicu 2 g na 100 g produktu. Málo soli je 0-1 g soli na 100 g produktu.
Najviac soli nájdeš v spracovaných potravinách, polotovaroch, niektorom pečive, nekvalitnej šunke, saláme, údeninách či napr. klobásach.
Výživové hodnoty – zhrnutie na záver
Každá potravina má určitú nutričnú hodnotu. Potraviny musia na etikete obsahovať informáciu o energetickej hodnote a množstvo tuku, nasýtených mastných kyselín, sacharidov, cukrov, bielkovín a soli.
Vo všeobecnosti platí, že čím menej nasýtených mastných kyselín a cukru, tým lepšia a zdravšia je daná potravina. Rozlišuj však aj medzi pridaným a prirodzene sa vyskytujúcim cukrom v ovocí, zelenine či ovsených produktoch.
V tukoch uprednostňuj nenasýtené mastné kyseliny a daj si pozor na privysoký príjem trans tukov.
Pridané alkoholové cukry, polyoly, ti môžu vo väčších množstvách spôsobiť tráviace ťažkosti, no táto hranica je individuálna. Niekomu nemusia robiť žiadne problémy, druhý bude už po minimálnom množstve alkoholových cukrov nafúknutý.
Tak, teraz sa už vo výživových hodnotách potravín budeš vedieť vyznať ako pravý výživový poradca. Ak máš nejaké otázky, neváhaj nám napísať, napríklad do komentára pod článok.
S láskou,
tvoja Fitlavia.