Obmedzenie konzumácie cukru so sebou prináša mnohé zdravotné výhody. V minulých článkoch sme rozobrali napríklad aspartam alebo alternatívne sladidlá, dnes nás bližšie zaujala stévia.
Čo je to stévia?
Stévia je rastlina – presnejšie malý kríček, ktorý pochádza z Paraguaya, Brazílie a Argentíny. O jej sladivosti vedeli už pôvodní obyvatelia, ktorí listy stévie používali na sladenie tradičných nápojov, ako je napríklad maté alebo zelený čaj.
Na jej zaujímavé vlastnosti upozornil už koncom 19. storočia botanik Moises Santaigo, ktorý sa o jej vlastnostiach dozvedel od paraguajských indiánov.
Chutila stévia v minulosti inak ako dnes?
Prvé pokusy o vytvorenie umelého sladidla zo stévie obsahovali okrem steviol-glykozidov aj mnohé iné látky. Išlo najmä o esenciálne oleje, taníny a flavonoidy, ktoré majú často horkastú až horkú chuť.
Najdôležitejšou zložkou sú práve steviol-glykozigy, ktoré sú zodpovedné za jej výraznú sladkú chuť. Po prvý raz sa ich podarilo identifikovať v roku 1931 dvoma francúzskymi chemikmi, ktorí izolovali hlavný steviol-glykozid – steviozid.
Vedela si?
Prvou krajinou, ktorá začala stéviu vo veľkom využívať, bolo už v 70. rokoch minulého storočia Japonsko. V USA sa dostala na trh koncom 90. rokov najprv ako doplnok stravy v obchodoch so zdravou výživou.
Ako chutí stévia?
Stévia má sladkú chuť a je obľúbeným náhradným prírodným sladidlom. Niektoré lacnejšie výrobky z nej majú typický horkastý dozvuk, čo je aj dôvodom, prečo nie všetkým na prvý pokus chutí: často je dôvodom iba zle zvolený produkt. V tomto prípade sa oplatí investovať do kvality.
Podľa zloženia a zastúpenia jednotlivých steviol-glykozidov môžu byť prírodné sladidlá so stéviou 180 – 350-krát sladšie ako klasický stolný cukor (sacharóza). V súčasnosti rozoznávame viac ako 40 rôznych steviol-glykozidov, z ktorých všetky majú rozdielny stupeň sladivosti či chuťové dozvuky.
Je stévia ako sladidlo bezpečná? Čo sa s ňou deje v našom tele?
Steviol-glykozidy nedokážeme stráviť v tenkom čreve ako väčšinu potravy. Prechádzajú až do hrubého čreva, kde z nich črevné baktérie štiepia glykozidové väzby a odstránia tak zvyšok cukru (toto trvá 10 – 24 hodín). Nechajú po sebe iba kostru steviolu, ktorú naše telo absorbuje a vylúči močom.
Trávenie sacharidov, resp. cukrov začína už v slinách, kde pôsobia amylázy, ktoré dokážu štiepiť sacharidové väzby. Bolo však zistené, že steviol-glykozidy sú voči amylázam rôzneho druhu odolné.
Stévia ako sladidlo – resp. steviol-glykozidy sú odbornými spoločnosťami považovaná za bezpečnú vo viac ako 150 krajinách, medzi ktoré patrí napríklad USA, krajiny Európskej únie, Austrália, Nový Zéland, Kanada, Japonsko, Mexiko, Argentína, Keňa a ďalšie.
Aké účinky má stévia?
Po konzumácii sladkého jedla s obsahom cukrov nám hladina cukru v krvi stúpa, pričom rýchlosť stúpania je závislá od mnohých faktorov: druh sacharidov, zloženie celého jedla a jeho množstvo.
Niekoľko štúdií pozorovalo nižší nárast postprandiálnej glykémie (po jedle) pri použití steviol-glykozidov, no s ich použitím sa súčasne znížilo množstvo cukru alebo sacharidov, ktoré účastníci požívali.
Dlhodobé štúdie zatiaľ nepotvrzdujú, že by steviol-glykozidy bez súčasného obmedzenia sacharidov alebo manipulácie s príjmom energie znižovali glykémiu nalačno, inzulín alebo glykovaný hemoglobín.
Málokedy však využívame súčasne cukor aj stéviu: a aj keď jedlo s obsahom stévie určitý nárast hladiny glykémie spôsobí, väčšina výskumov potvrdzuje, že ide o menšie výkyvy, než kedy bola stévia nahradená klasickými sladidlami (glukóza, sacharóza a pod.).
Pomôže stévia ako sladidlo pri chudnutí?
Častou prekážkou na ceste k vysnívanej postave sú neprekonateľné chute na sladké.
V tomto výskume konzumovalo 19 zdravých a 12 obéznych ľudí vo veku od 18 do 50 rokov rôzne predjedlá pred obedom a večerou: jedno sladené stéviou (290 kcal), aspartamom (290 kcal) a sacharózou – teda stolovým cukrom (493 kcal).
Účastníci zaznamenávali hlad a pocit sýtosti pred aj po jedle a každú hodinu počas popoludnia. Výsledky? Aj napriek tomu, že predjedlá so stéviou a aspartamom mali takmer o polovicu menší kalorický obsah, účastníci tento rozdiel v prijatej energii nepostrehli a pocity sýtosti či hladu boli približne rovnaké.
No čo je najlepšie, respondenti nekompenzovali nižšie množstvo kalórií v predjedle väčšou porciou pri hladných jedlách. Za celý deň to znamenalo rozdiel približne 300 kcal!
Predjedlo so stéviou spôsobilo výrazne nižší nárast glykémie v porovnaní s cukrom a postprandiálna hladina inzulínu bola takisto najnižšia v skupine so stéviou.
Žeby o dôvod viac dopriať si dezert už pred obedom?
A čo ďalšie sľubované benefity? Pomôže stévia znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie?
Znižovanie krvného tlaku, podpora životnej energie, zlepšenie spánku či podpora imunity: to sú najčastejšie argumenty, s ktorými predajcovia stévie operujú. V skutočnosti však veda dodnes jednoznačne nepotvrdila žiadne podobné tvrdenie.
Zdravý sedliacky rozum ti však napovie, že na to, aby si zo stévie získala napríklad potrebné množstvo vitamínov a minerálov, by si musela jesť oveľa viac, než len štipku. Vzhľadom k tomu, že často je stévia až 300-krát sladšia ako cukor, asi to veľmi pravdepodobné nebude ?.
To však neznamená, že nahradenie klasického cukru stéviou ti neprinesie zdravotné benefity. Tie majú väčší súvis práve s obmedzením cukru, nie s pridaním stévie.
Odborné spoločnosti odporúčajú, aby príjem cukru neprekročil 10 % nášho denného energetického príjmu, pričom Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča pre ďalšie zdravotné benefity konzumáciu cukru nižšiu než 5 % denného príjmu.
Stévia ako sladidlo: ako ju využiť v kuchyni?
Stéviu dnes kúpiš v rôznej podobe, najčastejšie ide o prášok, tekuté sladidlo alebo tabletky.
Výhodou je jej dobrá stabilita voči vysokej teplote: vydrží približne do 180°C, takže je vhodná na varenie aj pečenie. Osladí čaj, kávu, biely jogurt, puding, ovsenú kašu a všetko, kde nebude chýbať pôvodný objem cukru – keďže na dosiahnutie rovnako sladkej chuti stačí použiť oveľa menej stévie.
Zdroje:
ANTON, Stephen D., et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 2010, 55.1: 37-43.
SAMUEL, Priscilla, et al. Stevia leaf to stevia sweetener: exploring its science, benefits, and future potential. The Journal of nutrition, 2018, 148.7: 1186S-1205S.