Strava po 40tke je pre veľa žien stále záhadou a mnoho z nich sa vyhovára na spomalený metabolizmus a nemožnosť schudnúť.
Počas života sa neustále vyvíjame a s tým súvisia aj zmeny spojené s našimi telami. Keď si prvýkrát dostala menštruáciu, tvoje telo sa začalo meniť na ženskejšie – začali ti rásť prsia, chĺpky a tiež sa ti mohli začať tvarovať boky.
Zmena jednoducho patrí k životu. A s tým patrí aj mierne úprava životného štýlu. Rovnako ako batoľa nemôže jesť ako tínedžer, tak aj pre teba, dospelú ženu, bude strava vyzerať trošku inak.
Strava po 40tke: prečo by mala vyzerať inak?
Hlavným dôvodom, prečo tvoje telo podlieha toľkým zmenám, sú hormóny. Hormonálna sústava je veľmi dôležitá pre zachovanie homeostázy (vnútornej rovnováhy). Jeden hormón ovplyvňuje hladinu druhého hormónu, ten ďalšieho… Preto, ak jeden vyjde zo správnych chodníčkov, naruší to celý systém.
Po 40tke, čo je vek, kedy priemerne ženy prichádzajú do stavu menopauzy, začnú výkyvy estrogénu, progesterónu a testosterónu. To sú hlavné hormóny, ktoré ti ovplyvňovali tvoj menštruačný cyklus a všetko spojené s ním počas celého tvojho života. Následkom je nižšie libido, väčšie výkyvy nálad a tiež strata hustoty kostí či svalovej hmoty.
Tvoje telo mierne prestane zvládať inzulín, čo spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo môže viesť až k cukrovke. Okrem toho to paradoxne spôsobí častý hlad – čo vedie k zvýšeniu denného príjmu energie a tak ľahko priberieš.
Väčší hlad je podmienený aj zmenou hormónov. Takže nie, nezačala si sa „nudiť“ a vyjedať len z hladu – tvoje telo si skutočne pýta viac energie, lebo je trochu popletené hormónmi.
Spánok bude tiež katastrofa. Môže sa ti ťažšie zaspávať alebo jednoducho nebudeš oddýchnutá ani po dostatočne dlhom spánku, čo zase vedie k zníženiu energie, nižšej aktivite a vyššiemu apetítu. Ako to skončí? Presne tak – priberaním.
Prečo máš ale problémy so spánkom? Návaly tepla a nočné potenie sú ďalšími možnými príznakmi menopauzy, čím sa zase dostávame na začiatok: zase tie hormóny!
Ale neboj sa, to, že sa tvoje telo mení nemusí znamenať nič zlé. Potrebuješ len trochu upraviť svoje návyky, zlepšiť stravu, upraviť spánkovú rutinu a všetko bude v poriadku! A my ti ukážeme, že strava po 40tke nie je komplikovaná.
Ako má vyzerať strava po 40tke?
Aby sme ťa len nestrašili všetkými tými zmenami, chceme ti dať presné tipy, ako na stravovanie po 40tke. Nie nutne za účelom schudnúť, ale skôr na udržanie zdravia. Tieto princípy však môžeš zaradiť aj do diéty. A že nevieš, ako schudnúť? Máme pre teba riešenie:
Vyhni sa podvýžive
S narastajúcou váhou sa môže ľahko stať, že začneš podvedome jesť stále menej a menej, čím tvoje telo nebude prijímať dostatok živín, ktoré potrebuje na svoje správne fungovanie. A to fakt nechceš.
Snaž sa dodať telu dostatok energie z kvalitných surovín každý deň. To, že nie si tínedžerka neznamená, že musíš jesť 1600 kcal – ale to je samozrejme veľmi individuálne.
Veľa zeleniny a ovocia!
WHO (svetová zdravotnícka organizácia) odporúča denný príjem ovocia a zeleniny minimálne 400 g. A to skutočne nie je veľa, no aj tak s tým má väčšina ľudí problém. Ty sa však neboj túto hodnotu pokojne zvýšiť.
V ovocí a zelenine sa nachádza množstvo vitamínov, minerálov a iných látok. Antioxidanty pomáhajú v boji proti voľným radikálom, čím zabraňujú napríklad starnutiu buniek a tiež znižujú riziko vzniku rôznych chorôb.
Taktiež sú zdrojom vlákniny, ktorá ti pomôže so sýtosťou a tiež pri chudnutí.
Bielkoviny pre svaly
Denne by si mala prijať 1, 8 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pomôžu ti udržať čo najviac svalovej hmoty a taktiež podporia jej budovanie.
Okrem toho ťa dokážu zasýtiť na dlhší čas.
Potraviny bohaté na vápnik
S menopauzou je spájané aj už vyššie spomenuté rednutie kostí. Preto potrebuješ prijímať vápnik kľúčový pre zdravé kosti.
Nájdeš ho napríklad v:
Nezabudni na pitný režim
Dostatok vody ti môže pomôcť zmierniť príznaky menopauzy a iné problémy spojené s výkyvmi hormónov.
Tieto potraviny konzumuj po 40-tke častejšie
- Ľanové a sezamové semienka
- Ovsené výrobky
- Orechy: arašidy, pistácie, vlašské orechy
- Ovocie: hrozno, jahody, marhule, slivky, jablká, broskyne
- Mrkva
- Strukoviny
- Biele jogurty a iné mliečne výrobky
Tomuto sa radšej vyhni
Obmedz príjem kofeínu, alkoholu a tiež pridaného cukru.
Kofeín ti môže narúšať už tak ohrozený spánkový režim.
Alkohol je pre naše telo jed, nech už ho piješ v akomkoľvek období v živote – skús to s ním nepreháňať, lebo môže vyvolať návaly tepla, nočné potenie a iné nepríjemné príznaky menopauzy vrátanie úzkostí a depresie.
Cukor v rozumnom množstve nemusí byť problém, len si spomeň, ako sme spomínali, že tvoje telo už horšie spracováva inzulín a preto máš už aj bez nadbytku cukru vyššie hladiny cukru v krvi. Budeš sa kvôli nemu cítiť unavená a podráždená.
Vhodná strava po 40tke so silovým tréningom porazia priberanie
Nie je to tak, že by bolo po 40tke nemožné schudnúť. Dá sa to, len si treba uvedomiť, že sa pravdepodobne znížil tvoj denný výdaj energie. Prečo?
Ako sme už spomínali, začneš viac strácať svalovú hmotu. Svaly potrebujú skutočne veľa energie aj počas stavu pokoja. Sú takým tvojím biospaľovačom tuku (ktorý na rozdiel od tých ostatných funguje) a aj to je dôvod, prečo by si určite mala cvičiť silovo! A nielen po 40tke – určite, je lepšie neskoro ako nikdy, ale prečo nezačať skôr a vybaviť sa dávno predtým, ako to začne byť problém? Ušetríš si tak množstvo problémov.
Silový tréning okrem toho podporí zdravie tvojich kostí, ktoré poškodí osteoporóza. Zmierni tiež napríklad aj bolesť chrbta.
V konečnom dôsledku je úplne jedno, aký pohyb si vyberieš. Hlavne sa hýb. Či už to bude beh, joga, pilates, turistika… Nech už ale robíš čokoľvek, je dobré podporiť to silovým tréningom, na ktorý ti odporúčame nájsť dobrého trénera a zainvestovať do svojho zdravia.
A okrem toho – veď ktorá z nás nechce byť silná tak, aby dokázala odniesť všetky tašky z Lidla naraz?
Ak sa ti článok páčil, budeme radi za komentár či zdieľanie. Nezabudni nás sledovať aj na Instagrame, aby ti neušli žiadne novinky.