Úvod » Blog » Zdravie » Strava po 50: čo by mala obsahovať?

Strava po 50: čo by mala obsahovať?

Paťka Janáčková
https://www.freepik.com/free-photo/salmon-with-ingredients-table_7486728.htm#query=food&position=11&from_view=search

Naše telo nepracuje celý život rovnako. Môžeš sa oň starať akokoľvek chceš, akokoľvek zdravo budeš jesť či cvičiť, postupne sa určité funkcie začnú znižovať. Tak to jednoducho funguje. Je to prirodzený proces, ktorý sa nazýva involúcia a jednou z najohrozenejších vecí je práve množstvo svalového tkaniva, ktoré v našom tele hrá úlohu významného „spaľovača“ energie. Kompozícia postavy sa postupne mení a stúpa množstvo tuku, pričom prichádzame o svaly – a keďže svaly využívajú v pokoji viac energie, než tuk – problém je na svete.

Môže sa teda stať, že napriek tomu, že nezmeníš stravu ani množstvo, na aké si bola zvyknutá, postupne začneš priberať. Netreba sa však zľaknúť. Pomôžeme ti prispôsobiť sa zmenám, ktorými si telo prechádza, naučíme ťa ho pochopiť a udržať čo najdlhšie fit. Ako by teda mala vyzerať strava po 50?

Strava po 50 – prečo je dôležitá zmena?

Doteraz si bola pravdepodobne zvyknutá na to, že si mohla jesť, na čo si mala chuť (samozrejme s mierou) bez nijakých zdravotných dôsledkov. Neľakaj sa, tak to aj ostane. Avšak dôležité je sa teraz zamerať na zvýšený príjem toho, o čo nás vek postupne ukráca.

  • vekom strácame svaly – preto potrebujeme ešte viac bielkovín ako doteraz
  • znižuje sa odolnosť kostí – treba teda dopĺňať viac vápnika
  • spomaľuje sa trávenie – zvýšime príjem vlákniny
  • zhoršujú sa mozgové funkcie – zameriame sa na vitamíny B9 a B12
  • klesá vnímanie pocitu smädu – budeme dôslednejšie dbať na pitný režim

Telo, bohužiaľ, nie je nesmrteľné a ak ho chceš čo najdlhšie udržať v kondícií, potrebuješ mu trošku pomôcť. (1,2,3)

Potraviny pre silné telo a bystrú myseľ po 50:

  1. Vláknina, vláknina, vláknina (4)

S pribúdajúcim vekom sa stále viac spomaľuje fungovanie nášho gastrointestinálneho traktu (žalúdok, črevá..).  Potrava je pomalšie rozkladaná, dlhšie sa tu udrží, pomaly sa posúva jednotlivými časťami tráviaceho traktu. Aby sme napomohli fyziologickému pohybu čriev, je nutné ich popohnať práve vlákninou. Tá je nestráviteľná a preto sa viaže na kúsky stravy a posúva ich ďalej do konečníka. Okrem toho znižuje zápal a cholesterol.

  • Ženy v tomto veku by mali prijať minimálne 30g vlákniny denne.

Kde sa nachádza? Ide hlavne o cestoviny, výborné sú aj maliny, avokádo, hrozienka či hrášok. Hľadať ju môžeš tiež psylliu, ktorý pôsobí aj na výšku cholesterolu, prípadne v chia semiačkach.

  1. Banány a dostatok draslíka (5)

Draslík (kalium) je jedným z najdôležitejších minerálov v tele, spoločne s vápnikom či sodíkom. Je nesmierne dôležitý pre správne fungovanie srdca, kostí a nervových tkanív, ktorých ochorenia vo vyššom veku predstavujú aj vyššie riziko ako u mladých. Vhodný je aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom (hypertenziou) či rizikom infarktu myokardu.

Telo si ho nie je schopné vytvoriť samé a je nutné prijímať ho práve stravou.

  • Denná dávka draslíka je minimálne 3500 mg, no kľudne to môže byť aj viac. Dôležitý je takisto pomer sodíka a draslíka, pričom platí, že sodík (resp. konzumáciu soli) by sme mali skôr znižovať a draslík pridávať

Aby si ho v tele mala dostatok, je potrebné sa zamerať na potraviny, ako fazuľa, zemiaky, repa a tiež špenát. Z ovocia je výborný na doplnenie K+ pomaranč, banán, kivi a granátové jablko, nájdeš ho ale v takmer každej zelenine. Za predpokladu, že zješ denne približne 500 gramov zeleniny, sa o draslík nemusíš nijako významnejšie obávať.

  1. Bielkoviny!

Staršie ženy majú tendenciu obmedziť množstvo pohybu v priebehu dňa. Často u nich dochádza k tzv. sarkopénií (6), čo v preklade znamená strata svalovej hmoty. Sarkopénia je úzko spojená s vekom, so stratami minerálov, zníženým metabolizmom a zvýšeným obsahom telesného tuku.

Štúdie uvádzajú, že 80-ročné ženy majú v priemere o polovicu menej svalov ako v mladosti.

Naopak, často majú zvýšené množstvo tuku.

(Ide o priemer a neplatí to, samozrejme, v globále a určite sa nájdu aj veľmi aktívne dámy, ktoré pohyb milujú.)

Preto je dôležité telu dodať dostatok bielkovín, aby si svaly čo najdlhšie udržalo. Do jedálnička je nutné zaradiť potraviny s vyšším obsahom bielkovín, napríklad vajíčka, mliečne výrobky či mäso. Príjem bielkovín závisí na tvojej váhe.

  • Pre ženy po 50-ke experti odporúčajú 1-1,5g bielkovín na kilogram hmotnosti.

Pre udržanie svalov je nemenej dôležitý silový tréning, pričom aj v staršom veku je jeho potenciál veľmi vysoký!

strava po 50, Strava po 50: čo by mala obsahovať?

https://www.freepik.com/free-photo/legumes-broccoli-fruit-salmon-placed-black-cement-floor_6446012.htm#query=protein&position=15&from_view=search

  1. Potraviny obsahujúce vitamín B12 (7)

Vitamín B12 je hlavným vitamínom pre správne fungovanie mozgu, nervovej sústavy a je veľmi dôležitý pre správnu funkciu krvotvorby. Jeho nedostatok sa môže prejaviť vo forme rôznych tipov anémií (chudokrvnosti), zníženej koncentrácie a zhoršenej pamäti.

Najlepším zdrojom sú  vnútornosti, vajíčka, mlieko a syry, ďalej ryby či rôzne cereálne potraviny.

  • Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu je 2,4 mikrogramu denne.
  1. Voda (8)

Dôležitá je tiež hydratácia. Ľudia vo vyššom veku majú vody v tele menej a je nutné ju častejšie dopĺňať. Zabrániš vďaka nej závratom a bolestiam hlavy. Pi veľa vody a najlepšie ešte predtým, ako ostaneš smädná. S vekom totiž postupne klesá naša schopnosť cítiť smäd.

Nos so sebou fľašu vody všade, kam sa pohneš a pi pri každom jedle. Tvoje telo sa ti odvďačí.

  1. Veľa vápniku pre kosti (9, 10)

Osteoporóza je tichý strašiak ľudí vo vyššom veku, najmä žien. Každá tretia žena po 50ke má zvýšené riziko zlomenín v dôsledku osteoporózy. Prečo je to tak?

Ženy majú v priebehu života kosti chránené vďaka hormónu estrogénu, ktoré ich telo produkuje. Estrogén je zodpovedný za veľa funkcií v tele, medzi ktoré okrem iného patrí znižovanie LDL-cholesterolu (toho zlého), naopak zvyšovanie dobrého HDL-cholesterolu (ak ťa zaujíma viac o cholesterole, pozri si tento článok: Cholesterol: mám vysoký cholesterol, ako ho môžem znížiť? ) a tiež znižuje jeho odbúravanie z kostí.

V menopauze však vylučovanie tohto hormónu klesá a naše kosti ním už nie sú chránené a stávajú sa náchylnejšie na zlomeniny. Nebezpečné je najmä to, že nedostatok vápnika najprv nezistíme: krvný obraz bude v poriadku a riedke kosti nebolia – kým sa nezlomia.

Ako tomu zabrániť? Stav kostí vieš ovplyvniť aj zložením stravy. Dôležitý je vápnik, o tom si už určite počula. Veľké množstvo vápnika nájdeš vo väčšine syrov, mlieku, jogurtoch, jeho dobrým zdrojom sú aj ryby ako losos či sardinky, ďalej šošovica, fazuľa alebo mandle či mak.

strava po 50, Strava po 50: čo by mala obsahovať?

https://www.freepik.com/free-photo/dairy-products_8347250.htm#query=calcium&position=1&from_view=search

Jesť či nejesť –  ktorým potravinám by si sa mala po 50-tke vyhnúť?

Určite už vieš, že v zdravej a vyváženej strave sa to s ničím nemá preháňať. Dôležitý je balans. Rovnováha. Preto okrem zvýšenému príjmu potravín, ktoré môžu tvojmu telu pomôcť, by si mala niektoré naopak ubrať. Pozor, nie však drasticky. Choď na to postupne a povedz si, prečo je pre teba dobré to s nimi nepreháňať. Ide o akési všeobecné zásady, ktoré by sa mali dodržiavať v každom veku, avšak po 50ke sú o to dôležitejšie, ak chceš udržať svoje telo čo najdlhšie fit.

Minimalizuj vysoko-spracované rafinované potraviny

Najmä tie s vysokým obsahom rafinovaného cukru zvyšujú v tele zápal, s ktorým sa už nevie tak dobre popasovať a môže podporiť rozvoj rôznych chorobných procesov – diabetes (cukrovka), zvýšený cholesterol, ktorý vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam (vplýva negatívne na srdce) a podobne.

Čo je to vysoko-spracovaná rafinovaná potravina? Všetko sladené bielym cukrom, margaríny a margarínové pomazánky, oleje, chipsy a podobne. Tieto potraviny obsahujú veľmi malé množstvo vlákniny a vitamínov, často sú naopak plné zbytočného cukru a nezdravých tukov.

Zníž množstvo nasýtených tukov a zameraj sa na tuky zdravé

Tie nájdeš v orieškoch, rybách, nízkotučných mliečnych výrobkoch a rastlinných zdrojoch (výborné je napríklad avokádo).

strava po 50, Strava po 50: čo by mala obsahovať?

https://www.freepik.com/free-photo/portrait-smiling-old-woman-holding-rolled-yoga-mat_4341266.htm#query=fit%20old&position=28&from_view=search

Strava po 50 – čo si ešte treba pripomenúť

Hovorí sa, že vek je len číslo a sme len takí starí, ako sa cítime. A to je pravda.

Často nielen vo fitku stretávame skvelé ženy v najlepších rokoch, ktorých formu, nastavenie mysle, postavu, silu a kondičku by mohlo závidieť obrovské množstvo 20 ročných slečien.

No príroda je príroda a je silnejšia než my. Telo postupne chradne a prestáva zvládať to, s čím doteraz nemalo problém. Nie je možné to zastaviť, ale dá sa to veľmi výrazne spomaliť. Dôležité je porozumieť mu, chápať jeho potreby a snažiť sa ich plniť. Často je to náročné z dôvodu, že doteraz bol organizmus natoľko silný, že to dokázal zvládať sám bez nášho zásahu. Preto nie sme zvyknutí dodávať mu vo zvýšenej miere potraviny a vitamíny, ktoré doteraz tak výrazne nepotrebovalo.

No je nutné na to myslieť a upraviť si jedálniček. Nahradiť časti, ktoré v ňom chýbajú a naopak odstrániť potraviny, ktoré telu ubližujú.

Stravovacie návyky nielen po 50-tke

Zdravá strava, dostatok pohybu a správny životný štýl je nutnosť v každom veku od dieťaťa až do staroby. Nevyhováraj sa na vek. Nikdy. Rob maximum, ktoré pre seba spraviť dokážeš. Tvoje telo to pocíti a odvďačí sa ti vitalitou, energiou a chuťou do života.

Ako sa držíš v kondícií ty? Zaraďuješ do svojho jedálnička niečo, čo sme v článku nespomenuli a výrazne ti pomáha? Inšpiruj nás svojimi poznatkami v komentároch na Facebooku či Instagrame. Pomáhajme si navzájom

 

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať