Úvod » Blog » Strava po cvičení: aké jedlo môžem zjesť?

Strava po cvičení: aké jedlo môžem zjesť?

Viktória Janáčková
Food photo created by freepik - www.freepik.com

Aby si si mohla vybudovať pevné zdravie, potrebuješ najskôr postaviť pevné základy. Jedným z nich je aj vyvážená strava. Vo fitness komunite sa ľudia často dohadujú, či je dôležité časovanie jedál alebo konkrétnych makroživín.  Ako má vyzerať strava po cvičení?

Stručný prehľad makroživín: prečo ich potrebujeme?

Makroživiny sú základné zložky stravy, ktoré potrebujeme prijímať v relatívne veľkých množstvách, aby naše telo mohlo správne fungovať. Patria sem bielkoviny, sacharidy a tuky.

BIELKOVINY si môžeš predstaviť ako stavebné kamene tvojho tela

Bielkoviny sú látky tvorené aminokyselinami. V tkanivách človeka sa ich nachádza viac ako 80% zo všetkých organických látok. To znamená, že ich nájdeme úplne všade: od svalov, cez enzýmy potrebné na trávenie potravy, v koži, vlasoch, kostiach, dokonca aj v krvi: bielkovinami sú v podstate aj biele krvinky :-).

Denne by si mala prijať od 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S každou fyzickou aktivitou či špecifickou potrebou toto množstvo stúpa. Aktívna žena, ktorá chodí do posilňovne, prípadne sa snaží redukovať množstvo tuku, by mala zjesť 1,8 – 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že 60 kg žena by mala prijať 108 – 120 g bielkovín denne.

FUNKCIE BIELKOVÍN: prečo ich potrebujeme?

  • Sú nevyhnutné pre rast a obnovu buniek a tkanív (napr. kolagén a keratín)
  • Katalytická: enzýmy
  • Regulačná pomocou hormónov
  • Imunitná: protilátky
  • Transportná: hemoglobín, transferín
  • Pohybová: kontrakcia svalových vláken a buniek

SACHARIDY sú rýchlym zdrojom energie a zaženú zlú náladu

Na začiatok treba rýchlo zhrnúť, že sacharidy vôbec nie sú zlé, môžeš ich jesť aj po šiestej hodine večer a z ovocia poobede sa nepriberá. To sú asi najčastejšie mýty, ktoré okolo sacharidov panujú. Ako to s nimi v skutočnosti je?

Pravou je, že sacharidy tvoje telo naozaj potrebuje. Existujú aj lowcarb alternatívne výživové smery, ktoré preferujú relatívne nízke množstvo sacharidov v strave, ich obmedzenie však vo väčšine prípadov vôbec nie je nutné: skôr naopak. Ak sa už dlho trápiš s tým, že sa ti nedá schudnúť, no zároveň vedome obmedzuješ sacharidy, lebo sa bojíš, že sa z nich priberá, je načase prehodnotiť doterajšie stratégie.

FUNKCIE SACHARIDOV: možno ťa prekvapí, že nie sú iba zdrojom energie

  • Palivo pre tvoje bunky: sú primárnym zdrojom energie, ktorú využíva aj tvoj mozog
  • Zasýtia ťa na dlhší čas a zväčšia objem jedla (nie sú na tom čo sa sýtosti týka tak dobre ako bielkoviny, no v spojení s relatívne veľkým objemom jedla ich určite oceníš)
  • Sú zdrojom veľmi dôležitej vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny)

TUKY sú pre zdravie nevyhnutnou makroživinou

Lipidy (tuky) sú látky rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa najmä v bunkových membránach a v nervových tkanivách.

FUNKCIE TUKOV – pre toto sú tuky nevyhnutné:

  • Bohatý zdroj energie: zvyšujú pocit zasýtenia z potravín a sú nositeľom chute a vône jedál
  • Chránia orgány pred poškodením
  • Rozpúšťajú vitamíny D, A, E a K
  • Správne fungovanie hormonálnej sústavy

Prečo a kedy je dôležité jesť po tréningu?

Pri vykonávaní fyzickej aktivity sa spustia procesy, kedy tvoje svaly spotrebúvajú zásoby glykogénu a bielkoviny vo svaloch sa rozpadajú (proteolýza bielkovín, ktorá je intenzívnejšia po cvičení), preto je strava po cvičení veľmi dôležitá. (1)

Správne zloženie jedla po tréningu zabezpečí rýchlejší rast svalov, obnovenie zásob glykogénu a zrýchlenie potrebnej regenerácie.

Jedlo po tréningu si môžeš dať pokojne ihneď po, ale ak vieš, že ti vždy po tréningu nechutí a po jedle by ti bolo zle, nič sa nestane, ak si ho dáš po 2-3 hodinách. Závisí to aj od toho, kedy si jedla naposledy a nakoľko výdatné posledné jedlo bolo.

Ak vieš, že po tréningu sa po dlhú dobu nedostaneš k jedlu, môžeš si hodiť aspoň nejakú rýchlu tyčinku, proteín s banánom alebo nejaký iný rýchly snack, ktorý obľubuješ. Pomôžeš predísť návalom hladu vo večerných hodinách a podporíš následnú regeneráciu.

Strava po cvičení: ako má vyzerať?

Pri jedle po tréningu by si sa mala zamerať najmä na bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, zatiaľ čo ich celkové množstvo a pomer závisí od množstva faktorov. (2)

Množstvo bielkovín, ktoré by si mala prijať, je určené množstvom svalov, ktoré už máš, typom a intenzitou fyzickej aktivity a tiež od tvojho veku. Ak by si to mala ale všetko prepočítavať a držať sa daného čísla do bodky, asi by ťa to veľmi rýchlo omrzelo.

Stačí ti vedieť, že ak budeš bielkoviny po tréningu držať približne na 20 – 30 g, budeš v pohode. Pokojne to môže byť aj viac, ale snaž sa pevne držať aspoň spodnej hranice.

Sacharidy sa postarajú najmä o doplnenie zásob glykogénu a celkovej energie a spolu s bielkovinami prispejú k regenerácii. Odporúča sa prijať minimálne 1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, zatiaľ čo toto číslo môže byť pokojne vyššie. (3)

Tuky po tréningu nemajú významnú rolu, odporúča sa to s nimi veľmi nepreháňať. Môžu spomaliť trávenie a potrebné živiny (bielkoviny a sacharidy) sa k tkanivám dostanú s oneskorením.

V praxi by to vyzeralo tak, že 60 kg žena by v jedle po tréningu prijala 30 g bielkovín, 60 g sacharidov a 10 g tukov, čo je 450 kcal. Toto hravo pokryje každý bežný vyvážený obed či večera.

Aby si vyťažila z tréningu najviac…

…mysli na správne zloženie jedla pred aj po tréningu, dodržiavaj dôležitý pitný režim, nezanedbávaj spánok, regeneráciu, regulovanie stresu a progresívne zvyšovanie záťaže pri tréningu.

Všetky tieto piliere sú potrebné pre budovanie svalovej hmoty, zlepšovanie výkonu a aj pre priberanie či chudnutie.

Strava po cvičení: naše tipy 

Nemusíš si to príliš komplikovať, vôbec to nie je veda. Stačí ti dodržať základné princípy spomenuté vyššie. Ale ak potrebuješ trochu inšpirácie, tu je pár jedál, ktoré sa hodia po tréningu:

  • Ovsené vločky s proteínom/tvarohom a ovocím (môžeš doladiť podľa chuti)
  • Biely jogurt s granolou a ovocím
  • Palacinky s tvarohom a ovocím
  • Nejaký chutný domáci koláč plný bielkovín, ktorý si upečieš deň vopred
  • Zemiaky/ryža s kuracím mäsom a zeleninou
  • Pečivo s tuniakom/šunkou/vajíčkami
  • Cottage cheese s pečivom či ryžovými chlebíkmi

Všetky tieto jedlá môžeš pripraviť na milión spôsobov, takže sa neboj nejakej nudy či stereotypu, pretože môžeš veľa experimentovať!

Nezabudni sa inšpirovať našimi receptami, ktoré máme tu na webe ale tiež aj na našom Instagrame.

Aké je tvoje obľúbené jedlo po tréningu? Inšpiruj ostatných v komentári alebo nás označ na Instagrame @fitlavia.sk. Pomáhajme si na ceste za zdravím!

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať