Počula si už o prerušovanom hladovaní? Stravovanie 16/8, alebo inak metóda 16/8, je jeden z možných spôsobov intermittent fastingu – prerušovaného hladovania. Mnoho ľudí sa nazdáva, že počas dodržiavania tejto diéty budú chudnúť rýchlejšie a vraj je to celé zdravšie. Kde je však pravda?
Čo znamená stravovanie 16/8?
Stravovanie 16/8 znamená, že mimo „stravovacieho okna“, ktoré trvá 8 hodín, nebudeš vôbec jesť ani prijímať tekuté kalórie. Počas tohto času si môžeš rozdeliť jedlá, ako ti vyhovuje, ale podstatné je, že zješ všetky svoje kalórie v tomto časovom úseku. Potom 16 hodín držíš pôst.
Je jedno, kedy si určíš stravovacie okno. Môže to byť od rána 8:00 do 16:00, ale pokojne aj 10:00 – 18:00 alebo 13:00 – 21:00. Zo začiatku sa odporúča s týmto časom experimentovať, aby si prišla na to, kedy ti to najviac vyhovuje.
Najčastejšie si však ľudia pri tomto stravovaní vyberajú nasledovné časy:
- 11:00 – 19:00
- 12:00 – 20:00
Počas 16 hodinového pôstu môžeš piť kávu (ale bez mlieka!) a rôzne zero sladené varianty nápojov alebo čaje. Môžu pomôcť so zvládaním hladu, ktorý budeš možno najmä zozačiatku pociťovať veľmi intenzívne. Časom si však telo na stravovacie okná a pôsty zvykne. Samozrejme, pokiaľ ide o pitný režim, nad čistú vodu nemá nič.
Stravovanie 16/8: rýchlejšie schudneš?
„Rozmohl se nám tady takový nešvár.“ A my ti rýchlo vysvetlíme, prečo metóda 16/8 nepôsobí zázračne na odbúravanie prebytočného tuku.
Spomeň si na základy kalorickej bilancie. Máš určitú a veľmi individuálnu hodnotu kalórií, na ktorej nechudneš a ani nepriberáš. Nazveme ich udržiavacie kalórie. Chudnúť budeš iba v prípade, že prijmeš menšiu hodnotu kalórii v porovnaní s udržiavacími. Toto sa nazýva kalorický deficit. A nakoniec – priberieš len vtedy, ak budeš jesť viac kalórii, ako je hodnota tvojich udržiavacích kalórii.
Už to tam vidíš?
Je jedno, či budeš denne jesť v stravovacích oknách dlhých 12, 6, 8 alebo 16 hodín. Ak počas celého dňa prijmeš iba hodnotu rovnú deficitným kalóriám, chudnúť spravidla budeš.
A naopak, stravovanie 16/8 ti nepomôže vyhnúť sa priberaniu, pokiaľ za 8 hodín určených na jedenie nebudeš robiť nič iné, len sa tlačiť všetkým, čo uvidíš – teda presiahneš hodnotu svojich udržiavacích kalórii.
Takže ako to je s chudnutím počas stravovania 16/8?
Schudnúť počas stravovania 16/8 pokojne môžeš, ale iba v prípade, že budeš v kalorickom deficite.
Ak ťa zaujíma prerušované hladovanie a chudnutie o kúsok viac, pozri sa aj na tento článok:
Nemýľ si hlad s chudnutím
Práve ten hlad, ktorý ľudia veľmi často pociťujú počas 16 hodinového pôstu, ťa oklame, že chudneš. Je to akosi automaticky zaužívané – chceš chudnúť? Budeš hladná.
Nemusí to tak byť. A na začiatku rozumnej diéty by si ani hladom trpieť skoro vôbec nemala. Samozrejme, časom, keď bude telo v dlhodobejšom deficite, sa bude hlad stále stupňovať. Sám o sebe však nie je zárukou chudnutia.
Hlad je počas kalorického deficitu prirodzený, ale nie je ukazovateľom úspešnosti chudnutia.
Ak to chceš mať všetko pokope a tiež pochopiť, čo je zárukou úspešnej diéty, určite nevynechaj tento článok:
Stravovanie 16/8 môže podporiť nezdravé návyky
Ak máš „zdravý“ vzťah s jedlom, čokoľvek to pre teba znamená, nemali by s tým byť počas dodržiavania metódy 16/8 žiadne problémy. Je však mnoho ľudí, ktorí trpia (trpeli v minulosti) poruchami príjmu potravy.
Pre nich môže byť tento spôsob stravovania vyslovene škodlivý, pretože môže podporiť naučené zlé stravovacie návyky. Napríklad u niekoho, kto bojuje s „binge eatingom“ (zachvátové prejedanie) je veľmi nebezpečné 16 hodín nejesť a potom v pomerne krátkom časovom okne zjesť celodenné množstvo kalórii. Môže to v nich vyvolať veľmi negatívnu sieť myšlienok, posadnutosť jedlom a prehĺbiť závažnosť ich ochorenia.
Môže sa ti takéto stravovanie zhoršiť spánok?
V prípade, že si stravovacie okno určíš skoro ráno alebo príliš neskoro (t.j. veľmi blízko ku spánku), môže ti to narušiť celú spánkovú rutinu.
Ak budeš chodiť spať hladná, nielenže sa ti bude zle zaspávať, ale môžeš sa často stretnúť s budením sa kvôli hladu, a to hlavne kvôli poklesu cukru v krvi. To vskutku nie je veľmi príjemné a v najhoršom prípade sa zobudíš s bolesťou žalúdka a prvé, čo urobíš po rozlepení očí, bude nábeh do chladničky – a pravdepodobne zješ všetko, čo ti ako prvé padne pod ruku, pretože to už nevydržíš. Preto maj radšej predchystané raňajky dopredu, aby si sa netrápila prípravou.
Naopak, ak hodinu pred spaním doješ posledných 900 kcal… Nestihne to telo všetko stráviť predtým, ako pôjdeš spať. Budeš tak mať veľmi zaťažený organizmus sústredením sa na trávenie a hoci sa ráno nezobudíš hladná, pravdepodobne si počas takejto noci neoddýchneš.
Dopad na psychické prežívanie
Poznáš to – keď si hladná, nie si to ty 🙂
Podráždenosť, únava, nervozita, výbušnosť, stres, znížená schopnosť koncentrácie, zhoršená pamäť…
To všetko sú veci, ktoré prežívame počas hladu. Telo sa nám silou mocou snaží naznačiť, že by sme sa mali najesť. Nerobí to tak preto, že ti chce sabotovať diétu – len sa snaží udržať ťa pri živote.
Vyššie spomenuté príznaky budú počas 16 hodinového obdobia bez jedla veľmi časté. Minimálne zo začiatku, kým si telo zvykne na nový režim. My sa ale pýtame: stojí ti to za to?
Stravovanie 16/8 určite nedodržiavaj, ak…
Pre koho je stravovanie 16/8 vhodné?
Ak nepatríš do žiadnej vyššie uvedenej skupiny a toto stravovanie ti úplne vyhovuje a netrápiš sa počas jeho dodržiavania, tak sa tak pokojne stravuj.
Zdravý životný štýl nemá byť o hlúpych obmedzenia, ťažkostiach a trápeniach. Ak ti stravovanie 16/8 pomôže s lepším výkonom v práci, na tréningu, naučí ťa jesť dostatok bielkovín, ovocia a zeleniny, tak si vyhrala.
Nezabúdaj však, že aj keď by si sa stravovala podľa metódy 16/8, mala by si poznať a aplikovať základy zdravej výživy – denne zjesť dostatok bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny, dostatočný pitný režim, denná aktivita, spánok, regulácia stresu… Jednoducho všetko, čo tvoje telo potrebuje na správne fungovanie. Inak sa nikam nepohneš.
Preto nezabúdaj čítať články na našom webe a vzdelávať sa 🙂
Ak sa však máš zbytočne 16 hodín trápiť hladom a po všetkých z hladovania štekať, radšej si pozri tento článok:
Zdroje:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10640266.2021.1922145?scroll=top&needAccess=true