Strukoviny sú rastliny pestované pre semená bohaté na bielkoviny. Ich plodom je struk. Najbežnejšie v EÚ sú tieto: fazuľa, hrach, šošovica, cícer a sójové bôby. Nielenže prospievajú životnému prostrediu, ale sú aj skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov.
Záujem o strukoviny každoročne rastie a majú stále veľký potenciál. Nerozumieš tomu, prečo to tak je? My ti to radi vysvetlíme!
- Americké diétne smernice (U.S. Dietary Guidelines) odporúčajú týždenne aspoň 3 šálky strukovín.
- Národný inštitút pre srdce, pľúca a krv odporúča 4-5 porcií 1/2 šálky týždenne.
Čo obsahujú strukoviny?
Strukoviny majú skvelé nutričné hodnoty! Každý druh sa od seba niektorými zložkami líši, no pre všetky platí, že sú skvelým rastlinným zdrojom bielkovín, čo poteší najmä zástancov rastlinnej stravy, a vlákniny.
- Rastlinné bielkoviny; tieto potraviny ich obsahujú najviac
- Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček
Ďalej zo strukovím môžeš (v rôznych množstvách v závislosti od druhu) čerpať napríklad:
- Železo: najdôležitejšia je jeho schopnosť prenášať kyslík, čím zabezpečuje správne fungovanie celého organizmu
- Magnézium: prispieva správnej činnosti svalov a nervov, zdravým kostiam a pomôže ti potlačiť únavu a stres
- Draslík: vďaka nemu správe fungujú svaly, srdce a nervová sústava
- Zinok: pomáha pri trávení, fungovaní nervovej sústavy, dôležitý pre správnu funkciu imunitnej sústavy
- Mangán: reguluje hladinu cukru v krvi, je nutný pre produkciu energie, rast chrupaviek, podporuje tvorbu materského mlieka, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky
- Fosfor: opravuje tkanivá, stará sa o zdravie zubov, kostí, svalov a obličiek
- Vitamíny skupiny B: podporujú činnosť nervového systému, významnú úlohu majú pri zdravej pokožke, vlasoch a nechtoch a napríklad aj pre správne fungovanie srdcovej a svalovej činnosti
- Vitamín K: je dôležitý pre dobrú zrážanlivosť krvi, má preventívne účinky proti vzniku rakoviny a kontroluje zlý cholesterol
Často sa v súvislosti so strukovinami spomína aj ich pomerne nízky glykemický index. Je to však skutočne niečo, čím sa potrebuješ zaoberať? O tom viac tu:
Strukoviny v strave: aké majú pozitívne účinky?
Už vieš, že sú strukoviny nabité vitamínmi, antioxidantmi, minerálmi a tiež vlákninou či bielkovinami. Poďme sa ale bližšie pozrieť na skvelé účinky tejto potraviny.
Výhody strukovín
Bielkoviny sú veľmi dôležitou organickou zlúčeninou, ktorá nás (spolu s inými) udržuje pri živote. Ich základnou stavebnou jednotkou sa aminokyseliny. Ale aby sme ťa zbytočne nenudili chémiou, radšej ti rovno povieme, načo ich potrebuješ:
– Podporujú tvorbu a obnovu buniek a tkanív (takže aj svalov a zároveň prispievajú k ich udržiavaniu a regenerácii)
– Podieľajú sa na tvorbe enzýmov, ktoré sú významné pre fungovanie živých organizmov
– Prenášajú biologicky aktívne látky
– Zabezpečujú správne fungovanie svalov
– Pomáhajú imunitnej sústave v boji proti vírusom či baktériám
– Regulujú potrebné funkcie prostredníctvom hormónov
– Po ich konzumácii prichádza vysoký pocit sýtosti, takže ti môžu pomôcť pri chudnutí
Denne by si mala prijať 1,6 – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mnohým ľuďom to robí problém a práve strukoviny ti s tým môžu pomôcť.
Strukoviny znižujú riziko vzniku cukrovky
Strukoviny majú vďaka svojim obsahovým látkam schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi (glykémie) a teda aj hladiny inzulínu. Práve to môže byť prospešné v boji proti cukrovke.
Okrem toho sa udáva, že znižujú hladinu cholesterolu.
Znižujú krvný tlak
Vysoký krvný tlak je veľmi nebezpečné a často podceňované ochorenie. Draslík, horčík, vláknina… Strukoviny obsahujú množstvo látok, ktoré priaznivo vplývajú na krvný tlak.
Pomoc pri chudnutí a kontrolovaní hmotnosti
Vláknina a bielkoviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čím môžu znížiť tvoj apetít a pomôcť ti tak s vytvorením kalorického deficitu.
Strukoviny pomôžu aj prírode
Strukoviny prospievajú napríklad pôde, pretože produkujú rôzne organické látky, ktoré neskôr prospejú ďalším rastlinám, ktoré zasadíme do pôdy.
Vydržia pomerne veľa, a preto sa dajú pestovať v rôznych podmienkach. Okrem toho vyžadujú pre svoj rast málo hnojív, pretože majú schopnosť viazať dusík, takže majú nízku uhlíkovú stopu.
Strukoviny: zoznam potravín
Ak náhodou stále nevieš, aké potraviny patria medzi strukoviny, alebo sa chceš inšpirovať našimi receptami na konkrétne strukoviny či sa o nich trochu viac priučiť, rozhodne nevynechaj túto časť článku.
Šošovica
100 g surovej šošovice obsahuje 24g bielkovín a 11,4g vlákniny! A to už je čo povedať, že? Ďalej vyniká vysokým obsahom železa. Ale aby si vedela, ako takú šošovicu pripraviť, nechaj sa inšpirovať našimi receptami:
- Šošovicová polievka, ktorá naštartuje každý metabolizmus
- Červená šošovica so zeleninou na indický spôsob
Hrach
100 g surového hrachu obsahuje 23g bielkovín a až 14g vlákniny! Ak teda hľadáš super zdroje vlákniny, pripíš si na zoznam aj hrach. Pripraviť ho môžeš napríklad v takejto chutej polievke:
Pomáha prosperovať aj probiotikám v tvojich črevách, takže ak chceš zdravé trávenie, nezabudni na hrach. Ale čo sú to tie probiotiká? Viac sa dočítaš v tomto článku.
Fazuľa
100g surovej fazule má 22g bielkovín a obsahom vlákniny prekoná aj hrach so 16g. Preto by si ju určite nemala vynechať zo svojho jedálnička. A že nevieš, ako ju do neho zakomponovať? Vyskúšaj napríklad tieto chutné recepty:
- Fazuľa a fazuľové lusky na tanieri: priprav si ich na spôsob lowcarb
- Zdravý burger? Skús tento vegetariánsky z fazule a batátov
- Fazuľové brownies plné bielkovín a vlákniny
Cícer
100 g surového cíceru obsahuje až 20g bielkovín a 12g vlákniny! Pomáha s kontrolovaním hladiny cukru v krvi a zvyšuje inzulínovú rezistenciu, čím prispieva znižovaniu rizika vzniku cukrovky.
Ďalej sa považuje za skvelý zdroj vitamínu A, železa, vápnika a horčíka.
Sója
100 g sóje má až 36g bielkovín a 19g vlákniny! Obsahuje veľa železa, zinku, horčíka, vápnika a pomerne veľké množstvo vitamínu K. Nájdeš v nich tiež množstvo antioxidantov. Udáva sa, že pomáha zmierniť niektoré nepríjemné symptómy menopauzy.
- Vegánske proteíny: sójový, ryžový, hrachový + recept na vegánsku zmrzlinu
- Banánové fitness guľky s tofu plné vlákniny
Arašidy
Nie, nepomýlili sme sa. Arašidy skutočne patria medzi strukoviny.
Na 100g obsahujú 26g bielkovín, 7,6g sacharidov a jediným rozdielom je, že sa pýšia aj vysokým obsahom tukov – až 49g.
Tuky potrebuješ pre zachovanie zdravia tiež, pretože sa starajú o fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Tu si daj ale pozor, pretože s týmto druhom strukovín sa ľahko dostaneš mimo kalorického deficitu, keďže majú pomerne malý objem na väčšie množstvo kalórií. V každom prípade by určite nemali v tvojom jedálničku chýbať, aby si mohla čerpať všetky ich benefity!
Ako správne pripraviť strukoviny? Pozor na nafukovanie
Niektorí ľudia sa v súvislosti s konzumáciou strukovín stretli s nepríjemnými tráviacimi ťažkosťami, napr. nafukovanie, plynatosť… A aj preto sa im často vyhýbajú.
Tieto nepríjemné problémy sa dajú zmierniť alebo úplne odstrániť ich namáčaním. Stanú sa tak ľahšie stráviteľné a skráti sa čas ich varenia.
- Strukoviny opláchneš vo vode a dáš do hrnca.
- Na každú šálku surovín dáš 3 šálky vody izbovej teploty.
- Hrniec alebo inú nádobu prikry a nechaj odležať aspoň 6 – 8 hodín, ideálne však cez noc.
Po uplynutí času strukoviny scedíš a prepláchneš. V hrnci ich opäť zaleješ 3-násobkom objemu vody oproti fazuli. Privedieš do varu a následne znížiš teplotu na minimum. Potom už len čakáš, kým dostatočne zmäknú.
Potrebná doba namáčania aj varenia je orientačná a môže sa líšiť vzhľadom na druh strukoviny.
Veríme, že po tomto článku bude tvoj jedálniček opäť trochu pestrejší. Strukoviny sú skvelou potravinou a môžu ti pomôcť s dostatočným príjmom bielkovín, a to nielen ak si vegetariánka alebo vegánka. Ak vyskúšaš naše recepty, nezabudni nás pri nich označiť – dobrú chuť!
ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
https://chembioagro.springeropen.com/articles/10.1186/s40538-016-0085-1#Sec9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21276631/
Kalorické hodnoty strukovín z: https://www.kaloricketabulky.cz/