Zdravé tuky je téma, ktorá by mala zaujímať každú z nás. Tieto živiny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Dnes si niečo povieme aj o tých, o ktorých si možno ešte nepočula.
Čo vlastne tuky sú a načo ich potrebuješ?
Tuky, alebo inak nazývané aj lipidy sú spolu s bielkovinami a sacharidmi zaradené do skupiny s názvom makro živiny. „Makro“ znamená veľký, a teda tvoria aj veľkú časť nášho jedálnička.
Tuky sa skladajú prevažne z glycerolu, mastných kyselín a ďalších zložiek, takže sú to vlastne zlúčeniny.
Tuky môžu pochádzať z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov.
A prečo sú také nevyhnutné?
Podieľajú sa na všetkých metabolických procesoch, a bez nich by naše telo jednoducho nefungovalo!
Určite vieš aj o tom, že niektoré vitamíny (A, D, E, K) sú rozpustné len v tukoch.
Ktoré tuky sú nezdravé?
Tuky sú démonizované len posledné desaťročia, v minulosti ľudia doslova prahli po jedlách bohatých na tuk. Prečo? No pretože tuk zasýti na dlhšie, a nepriberá sa z neho. Počuješ správne! Z tuku sa nepriberá.
Za nezdravé tuky sa považujú tie, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny a trans – nenasýtené mastné kyseliny. Sú zodpovedné za zvýšenú hladinu „zlého“ cholesterolu.
Preto by sme si mali dávať pozor hlavne na údeniny, vyprážané jedlá, masť a palmový olej. Od stuženého tuku a potravín, ktoré ho obsahujú ruky preč!
A ktoré sú teda zdravé tuky?
Zdravé tuky sú tie, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny. Sú veľmi prospešné pre náš organizmus, znižujú „zlý“ cholesterol, spomaľujú rast nádorových buniek, kvasiniek, ale aj vplyv oxidačného stresu na naše bunky. Zlepšujú prenos kyslíka a zvyšujú „dobrý cholesterol“.
Aké ďalšie benefity uvidíš, ak do stravy zaradíš zdravé tuky?
Zdravšia a vypnutejšia pleť – lebo zdravé tuky udržujú vlahu v pleti, a zvyšujú aj produkciu kolagénu.
Pevnejšie nechty a vlasy – vďačiť za to môžeš lepšiemu vstrebávaniu vitamínov.
Budeš prekypovať energiou – áno, aj keď sa to nezdá, zdravé tuky sa podieľajú aj na spotrebe a výdaji energie. Vďaka omega 3 nenasýteným mastným kyselinám, ktoré sa uvoľňujú postupne, nebudeš unavená a hladná, ako sa to stáva po konzumácii sacharidov.
Bude ti to lepšie páliť! Nenasýtené mastné kyseliny majú priamy súvis aj so stavbou buniek v nervovom systéme, a teda napomáhajú jeho riadnemu fungovaniu.
Zabraňujú vzniku civilizačných ochorení – ako je napríklad infarkt, mŕtvica, cukrovka či ateroskleróza. Udržiavajú srdcový a cievny systém v zdraví a to tým, že znižujú hladinu LDL cholesterolu, ale zároveň zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Nebude ti zima! Znie to trochu triviálne, ale tuky naozaj zabezpečujú kvalitnú termoreguláciu v našom tele. Poznáme aj príklady z prírody – napríklad medvede a ich zimný spánok.
Zdravé tuky sa podieľajú aj na produkcii hormónov ako estrogén či progesterón, preto sa aj ženám v tehotenstve a v období dojčenia odporúča zaradiť do stravy viac omega 3 mastných kyselín.
Čo povieš, nie sú toto dostatočné dôvody na to aby si zaradila zdravé tuky do svojho jedálnička?
Toto sú zdravé tuky, ktoré iste poznáš
Mastné ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky, tuniak, kapor či šproty
Ale pozor! Vyberaj si podľa možností čo najčerstvejšie. Tuniak v konzerve ti veľa živín nedodá. Upravuj ich čo najjednoduchšie, napríklad marinovaním a grilovaním, aby si zachovali čo najviac omega 3 mastných kyselín.
Skús zaradiť rybu do svojho jedálnička 2 krát týždenne a budeš milo prekvapená.
Avokádo, nielen na toast!
Vedela si, že avokádo je botanicky vlastne ovocie? Nepatrí len na módny „avocado toast“, ale dajú sa z neho vykúzliť desiatky dobrôt!
Táto plodina je doslova nabitá živinami, vitamínmi a minerálmi ako napríklad draslík. Hoci sa radí medzi ovocie obsahuje len málo cukru, ale naopak veľa vlákniny a zdravých tukov.
Oriešky, nielen pre vegetariánov
Orechy sú doslova záchranou pre mnohé vegetariánky, ktoré nekonzumujú mäso ani ryby a tak mastné kyseliny musia získavať z rastlinných zdrojov.
Medzi najzdravšie patria vlašské, lieskové orechy, mandle, pistácie, píniové oriešky, kešu a para orechy.
Ako je to s arašidmi?
Arašidové orechy patria medzi dosť silné alergény, ale ak ich znášaš a nemáš žiadne nepríjemné príznaky po ich konzumácii môžeš si ich v pohode dopriať. Zabudni však na solené a pražené arašidy :-). Dobrá alternatíva je aj nesladené arašidové maslo.
Dopraj si len za hrsť
S orechmi by si sa však mala krotiť ak nechceš pribrať. Všetky menované obsahujú nespočetné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a zdravých tukov, avšak bývajú dosť kalorické.
Preto si každý deň dopraj maximálne za hrsť orieškov. Ak potrebuješ malý snack pred cvičením, práve orechy sú skvelou voľbou.
Olivový olej je číslo jedna
To, že olivový olej je výborný pre naše zdravie už vieme. Olivy obsahujú mono-nenasýtené mastné kyseliny, a olej z nich patrí k najzdravším na svete!
Samozrejme daj prednosť panenskému, za studena lisovanému oleju, ktorý si môžeš pridať okrem šalátov aj do iných teplých jedál.
Vedela si, že aj toto patrí medzi zdravé tuky?
Plnotučné mliečne výrobky
Áno, už sú dávno preč časy keď sme sa báli plnotučného mlieka!
Pokiaľ nemáš alergiu alebo intoleranciu na laktózu, smelo môžeš do svojho jedálnička zaradiť mlieko (pred kravským skús dať prednosť koziemu), maslo (jeho „nadupaná“ verzia je prepustené ghee maslo), plnotučný jogurt a syry. Samozrejme, všetko s mierou.
Posledné výskumy hovoria v prospech plnotučných mliečnych výrobkov. Obsahujú vitamín D, K, vápnik a horčík. Ešte zdravšou verziou sú tie fermentované.
Semienka na celodenné zobkanie
Keď sme si povedali, že si treba dávať pozor pri orechoch na ich množstvá, aby sme nepribrali, pri semienkach to neplatí.
Tieto malinké plodiny sú doslova nabité vysokými koncentráciami omega 3 mastných kyselín, vitamínov a enzýmov. Najviac benefitov získame, ak ich budeme konzumovať surové.
Poznač si tieto:
Chia , konopné, ľanové, tekvicové ,sezamové a slnečnicové semienka. Pridaj si ich každé ráno do jogurtu alebo kaše, a po pár dňoch uvidíš zázraky.
„Iné“ oleje, ktoré možno nepoznáš
Nezabudnime ani na kokosový olej, aj keď sa okolo neho viedli spory, či ho ako nasýtený typ oleja konzumovať, alebo nie. Viac sa dočítaš tu .
Ak presne nevieš, ako zdravé oleje konzumovať, drž sa pravidla – tekuté rastlinné nenasýtené oleje sú dobré aj v studenej kuchyni!
Medzi zdravé tuky v podobe olejov patria:
Ľanový olej (v podstate vyrobený zo semiačok).
Konopný olej (detto a ako bonus olej ti aj zlepší spánok, tak si ho daj večer).
Olej z vlašských orechov (delikatesa do krémových polievok alebo šalátov).
Tekvicový olej (aromatický olej vhodný aj do dressingov).
Sezamový olej (nielen do ázijskej kuchyne).
Zhrnutie
Ako vidíš, tukov sa netreba vôbec báť, a to ani vtedy keď chceš schudnúť. V primeranom množstve ťa udržia sýtu na dlhší čas, a zároveň zásobia tvoje telo všetkými potrebnými vitamínmi, minerálmi a enzýmami. Zabránia zápalovým procesov, vzniku civilizačných ochorení, a odmenou ti bude aj vypnutá pokožka a zdravé vlasy!