V poslednom období neustále narastá počet ľudí, ktorí prechádzajú na rastlinnú stravu. Či už v snahe obmedziť živočíšne produkty z etických dôvodov alebo ich ženie túžba po zdravotných výhodách a snaha o zníženie hmotnosti. Naozaj sú rastlinné tuky zdravšie a výhodnejšie pre naše telo ako tie živočíšne? Poďme sa spolu pozrieť na vedecké články a zistiť to ?
Chémia v skratke: čo sú vlastne tie tuky?
V chémii tuky označujeme ako estery vyšších mastných kyselín a alkoholu.
Pokiaľ však nie si chemik, zrejme ti to nič nehovorí. Preto si to zjednodušíme – tuky sú látky, ktoré:
- Slúžia ako dlhodobý zdroj energie,
- sú zodpovedné za správne fungovanie hormonálnej sústavy a menštruačného cyklu,
- tukové zásoby tela chránia väčšinu našich orgánov a zvyšujú našu odolnosť voči chladu
- napomáhajú nám využiť vitamíny A,D,E,K, ktoré sú rozpustné práve v tuku (preto by sa mali aj prijímať spoločne s tučným jedlom alebo zapiť mliekom),
- sú potrebné dokonca aj pre našu nervovú sústavu.
Na to, aby tuky všetky tieto funkcie naozaj „vykonávali“, by si mala denne prijať cca 0,8 – 1g tuku na kg tvojej hmotnosti. Neboj sa ich. Tvrdenie, že Z TUKOV SA PRIBERÁ, je už dávno vyvrátené. Pribrať môžeš aj z nadmernej konzumácie bielkovín, ak sa dostaneš do kalorického nadbytku. Nedémonizujme toľko ten úbohý tuk. Potrebujeme ho.
Fakt: Vo farmácií sa tuky používajú taktiež ako základ mastí, krémov alebo mydiel.
Z technologického hľadiska sú zasa potrebné pre výrobu rôznych farbív a lakov.
https://www.freepik.com/free-photo/ketogenic-low-carbs-diet-food-selection-white-wall_12757338.htm#query=healthy%20food&position=4&from_view=search
Vieš, prečo zvýšená hladina cholesterolu škodí?
Aby sme si mohli vysvetliť význam jednotlivých tukov rôzneho pôvodu, považujeme za vhodné v rýchlosti pripomenúť, čo je cholesterol a prečo môže byť rizikový.
Cholesterol je životne dôležitý lipid (tuk) zo skupiny steroidov. V tele ho nájdeme v bunečných membránach, steroidných hormónoch, žlčových kyselinách či nervových obaloch. Preto našim cieľom nie je úplne sa ho zbaviť, no pozor:
Keď máme cholesterolu veľa (ochorenie nazývame hypercholesterolémia), môže sa stať, že sa začne hromadiť v našich cievach a tým ich môže postupne upchávať (ateroskleróza). A tu môže nastať až život-ohrozujúci problém. Prúdenie krvi cez takto upchatú cievu sa výrazne spomalí a daný orgán nedostáva dostatok kyslíka potrebného pre jeho správnu funkciu.
Pri upchatí ciev srdca môže nastať infarkt myokardu alebo angína pectoris. Rovnako môže poškodzovať obličky či tepny dolných končatín.
https://www.freepik.com/free-vector/coronary-artery-disease-health-education-infographic_10163803.htm#page=2&query=cholesterol&position=16&from_view=search
Čierno-biela stránka cholesterolu – môže byť zároveň dobrý aj zlý?
Ako sme si spomenuli vyššie, cholesterol naše telo naozaj potrebuje. Existuje však množstvo rôznych druhov cholesterolu, pričom niektoré ovplyvňujú náš organizmus pozitívne, iné negatívne. Nebudeme ťa zaťažovať rozdeleniami a spomenieme si iba dva najznámejšie a najdôležitejšie typy – LDL a HDL.
LDL-cholesterol
- LDL-cholesterol s nízkou hustotou = „zlý cholesterol“ – transportuje cholesterol a tuk z pečene do tela. Vysoká hladina tohto typu je najzávažnejším rizikovým faktorom pre rozvoj srdcovocievnych chorôb.
HDL-cholesterol
- HDL-cholesterol s vysokou hustotou = ten „dobrý“ – hromadí nadbytočný cholesterol a prenáša ho späť do pečene kde je likvidovaný.
Vedela si? V tehotenstve je cholesterol dokonca fyziologicky zvýšený, nakoľko je potrebný pre tvorbu rôznych membrán plodu.
https://www.freepik.com/free-photo/blood-cholesterol-report-test-healthcare_16459683.htm#query=cholesterol&position=1&from_view=search
PUFA, MUFA, TFA – Kto sa v tom má vyznať?
1. NENASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY: PUFA/MUFA
Nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú tak riziko srdcovo-cievnych ochorení.
- PUFA – Poly-nenasýtené mastné kyseliny- sú kyseliny, ktoré sú obsiahnutú najmä v rastlinných tukoch, tofu, či morských plodoch a rybách…
- MUFA – Mono-nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce s v orieškoch, rastlinných tukoch, avokáde…
2.NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY
To sú naopak látky, ktoré hladinu cholesterolu zvyšujú a pôsobia na náš kardiovaskulárny systém negatívne.
3.TFA – TRANS-MASTNÉ KYSELINY
Ide o typ kyselín, ktoré taktiež hladinu cholesterolu v krvi zvyšujú. Najväčším zdrojom TFA sú spracované potraviny, chipsy, rôzne druhy sladkého pečiva a zákuskov či rýchle občerstvenie. TFA vznikajú tepelnou úpravou potravín, pečením a vyprážaním.
TFA pre telo nemajú žiadne pozitívne prínosy a práve naopak – najvýraznejšie zvyšujú riziko kardiovaskulárnych porúch a preto je lepšie sa im vyhnúť. (1,2,3,4)
Vedela si? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča úplne obmedziť príjem TFA v potravinách, nakoľko sú zodpovedné za asi 500 000 predčasných úmrtí na kardiovaskulárne ochorenia ročne! (5,6)
https://www.freepik.com/free-photo/front-view-woman-holding-heart-shape_9638052.htm#query=heart%20health&position=1&from_view=search
Dobrý a zlý tuk – pravda alebo mýtus?
1. ZLÝ TUK
Označenie zlý tuk si zaslúžili práve tuky obsahujúce nasýtené mastné kyseliny + vyššie spomínané TFA a to práve kvôli tomu, že zvyšujú LDL- cholesterol (ten zlý) v krvi. Nasýtené mastné kyseliny by nemali tvoriť viac ako 10% z nášho celkového príjmu.
Zlý tuk nájdeme v masle/margaríne, spracovaných potravinách – keksy, fast food, údeniny, slanina, klobásy…
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú aj v živočíšnych tukoch → mäso, mlieko, syry a vajíčka, takže by sa dali aj tieto potraviny označiť za „zlé“. Tu si však treba dať pozor na interpretáciu. V štúdiách sa tieto kyseliny nazývajú ako „Diétne nasýtené mastné kyseliny“, ktoré síce zvyšujú LDL-cholesterol, ale ich účinok je mierny a tiež rozdielny u každého jednotlivca. Vo výžive nič nie je čierno-biele a týmto potravinám by sme sa napriek obsahu nasýtených kyselín nemali úplne vyhýbať, nakoľko majú množstvo výhod pre naše zdravie.
https://www.freepik.com/free-photo/english-breakfast_10445159.htm#query=bacon&position=5&from_view=search
2. DOBRÝ TUK
V tukoch označovaných ako dobré tuky sú zastúpené nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pôsobia presne opačne a teda znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
„Dobrý tuk“ obsahujú oriešky, rastlinné oleje → ľanový, sójový, repkový, avokádo, olivy, ľanové / sezamové / tekvicové / chia semienka, ryby, arašidové či mandľové maslo,…
Čo z toho vyplýva? Sú rastlinné tuky zdravšie?
Ak si pozorne čítala článok, odpoveď už si si vyvodila sama. No na zhrnutie : ÁNO.
Rastlinné tuky obsahujú väčšie množstvo nenasýtených mastných kyselín na rozdiel od tukov živočíšnych, ktoré sú bohaté skôr na tuky nasýtené. A teda rastlinné tuky pôsobia pozitívnejšie na náš cholesterol a srdcovo-cievne zdravie.
Treba mať však na pamäti, že všetkého veľa škodí a ani so „zdravými tukmi“ by sme to nemali preháňať.
Rovnako dúfame, že sme úplne nezhodili ani živočíšne produkty, ktoré síce obsahujú tie „horšie tuky“, ale pre naše telo sú tiež v normálnom množstve veľmi potrebné. Napríklad mäso je bohaté na bielkoviny a mlieko zase plné vápnika a mnoho iného…
https://www.freepik.com/free-photo/buddha-bowl-dish-with-vegetables-legumes-top-view_13807905.htm#query=healthy%20food&position=16&from_view=search
Optimálne by si mala:
- Prednostne prijímať nenasýtené tuky – tie dobré
- Nasýtené tuky konzumovať v menšej miere
- Trans-mastným kyselinám sa radšej vyhýbať.
- Znížiť množstvo cholesterolu v strave
Strava vyzerá byť hotová veda. No keď sa nad tým spoločne zamyslíme, ide len o pár základných princípov, ktoré sa stále dokola opakujú a keď si osvojíš tie, stane sa pre teba príprava zdravého jedla úplne prirodzená. S tým ti pomôže množstvo článkov na našom blogu a tiež skvelé príspevky na našom Instagrame. Dbaj hlavne na príjem zeleniny, ovocia, strukovín a orechov, celozrnných výrobkov a rýb. Naopak, snaž sa minimalizovať príjem spracovaných produktov, fast foodov, sladených nápojov.