Neexistuje lepší čas na cvičenie než je začiatok nového roka. Po Vianociach si telo samo pýta trochu rozhýbať a spáliť vianočné maškrty. Chceš byť zdravšia, krajšia a mať lepšiu kondičku? Máme pre teba tip na rýchly tabata tréning na doma, na ktorý nebudeš potrebovať žiadne pomôcky a zvládneš ho za pár minút.
Čo je to tabata?
Tabata tréning je niektorými odborníkmi považovaný za druh vysoko-intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), iní ju považujú za samotatne stojacu metódu.
Tabata využíva striedanie maximálnej intenzity cvičenia (20 sekúnd), po ktorej nasleduje 10 sekundová pauza.
Tento cyklus sa v pôvodnej verzii opakuje iba osem krát, pre „rekreačné účely“ sa častejšie využívajú viaceré cykly za sebou.
V praxi to znamená, že urobíš jeden cyklus pozostávajúci z 8 kôl, dáš si väčšiu prestávku a pokračuješ ďalej. Ideálne je, ak zvládneš takýmto tempom aspoň tri alebo štyri cykly. Čím viac cyklov, tým viac spálených kalórií (a prepotených tričiek).
Tabata zlepšuje kondičku
Cvičenie tabaty zlepšuje aeróbnu aj anaeróbnu vytrvalosť. To znamená, že vydržíš bežať dlhšie a súčasne budeš rýchlejšia (nielen) na krátku vzdialenosť. Svojimi výsledkami v rámci zlepšenia kondičky je porovnateľný s HIIT.
Podľa viacerých štúdií dokáže Tabata tréning trvajúci 4 – 12 týždňov zlepšiť maximálnu spotrebu kyslíka o 5 – 18 %.
Počas tabaty spálite veľké množstvo kalórií
Za hodinu stredne namáhavého behu sa nám podarí spáliť niečo vyše 400 kcal. Tabata je na tom oveľa lepšie: počas 20 minútového cvičenia spálite až 360 kcal!
A aby sme sa nebavili iba o číslach, 360 kcal v jedle znamená napríklad:
- kaiserka s Lučinou, dvoma vajíčkami a hrsťou paradajok
- snickers tyčinka s odtučneným gréckym jogurtom
- kurací steak (100 g) na masle s varenou ryžou (120 g) a fazuľovými strukmi
Ak sme ťa stále nenamotivovali, prečítaj si všetky výhody Tabata tréningu pokope:
Aké výhody má Tabata tréning na doma?
- krátke trvanie
- vysoká intenzita
- veľa spálených kalórií
- spevňuje svaly
- tvaruje postavu
- budeš mať lepšiu kondičku
- nepotrebuješ žiadne pomôcky
- nenáročný na priestor
- ušetríš za trénera aj členstvo vo fitku
- cvičíš v pohodlí domova
- ušetríš čas, ktorý by si inak strávila cestovaním
Tabata tréning na doma
Tento tréning bol použitý v tejto vedeckej štúdii, ktorá skúmala energetický výdaj počas Tabata tréningu – a z ktorého pochádza údaj o 360 spálených kcal. Tak si vezmi fľašu s vodou, nájdi prázdny kút a pusti sa do toho!
Trvanie: 20 minút
Každý cvik robíš v rámci jedného cyklu dva razy po sebe, potom ideš na ďalší v poradí (posunieš sa do ďalšieho stĺpca). Medzi jednotlivými 20 sekundovými intervalmi je 10 sekúnd pauza. Po skončení každého cyklu oddychuješ 1 minútu.
Vysvetlivky nájdeš pod tabuľkou.
| 1. minúta | 2. minúta | 3. minúta | 4. minúta | |
| Cyklus č. 1 | Vysoké kolená | Plank (boxovanie) | Jumping Jacks | Korčuliar |
| Cyklus č. 2 | Skákanie cez švihadlo | Skracovačky | Line jumps (preskakovanie čiary) | Kľuky |
| Cyklus č. 3 | Angličáky | Vytáčanie trupu v sede | Drepy | Výpady |
| Cyklus č. 4 | Horolezec | Kľuky | Drepy vo výpade | Výskoky na debnu |
Cykluš č.1
Vysoké kolená – bežíš na mieste a kolená zdvíhaš čo najvyššie. Určite to poznáš – skús si spomenúť na bežeckú abecedu zo školských čias.
Plank (boxovanie) – ak si začiatočníčka, vystačíš si s obyčajným plankom (doskou). Pokročilejšie môžu počas planku striedavo boxovať pred seba raz jednou, potom druhou rukou. Bližšie sme sa planku venovali v tomto článku.
Jumping Jacks – skákací panák.
Korčuliar – skoky do strán, ktoré pripomínajú korčuľovanie. A keďže je lepšie raz vidieť, než stokrát počuť, mrkni na toto video.
Cyklus č. 2
Skákanie cez švihadlo – ak chceš cvičiť naozaj „bez pomôcok“, môžeš švihadlo vynechať a skákať bez neho.
Skracovačky – môžeš využiť ľubovoľné skracovačky a ich rôzne variácie (napríklad túto).
Line jumps si môžeš predstaviť ako preskakovanie myslenej čiary. Viac v tomto videu.
Kľuky môžeš cvičiť aj s oporou o kolená, tzv. ženské.
Cyklus č. 4
Angličáky delia ľudia na dva tábory: na tých, ktorí ich milujú a na tých, ktorí ich nenávidia. Sama uznaj, do ktorého sa pridáš. Začínaš výskokom, potom sa hlbokým predklonom chytíš zeme a odskočíš do planku, potom sa vrátiš rovnakou cestou naspäť. Ak si to chceš urobiť ťažšie, pridaj v spodnej polohe kľuk. Video tu.
Vytáčanie trupu v sebe – sedíš, nohy máš mierne rozkročené a pokrčené. Nahni sa mierne dozadu tak, aby si udržala neutrálne postavenie chrbtice a cítila, že brušné svaly makajú. Potom otáčaj trup striedavo na pravú a ľavú stranu. Video nájdeš tu.
Drepy môžeš robiť klasické s tvojou váhou. Ak máš problémy s kolenami, skús širší postoj. Ak si trúfaš na viac, môžeš si do ruky chytiť ľubovoľné závažie.
Výpady – stoj spojný, urobíš výpad pravou vpred a vrátiš sa do stoja, vymeníš nohy. Ak máš k dispozícii dlhú chodbu, môžeš „výpadovať“ na nej v chôdzi.
Cyklus č. 4
Horolezec – zaujmi pozíciu planku a striedavo priťahuj kolená k hrudníku.
Kľuky – viď vyššie.
Drepy vo výpade – dostaň sa do pozície výpadu a rob v nej drepy. Prvých 20 sekúnd na pravej nohe, druhú dvadsaťsekundovku nohy vymeň.
Výskoky na debnu – alebo na stoličku, na gauč, na taburet. Ak nemáš nič podobné k dispozícii, rob klasické výskoky a snaž sa dostať kolená čo najvyššie.