Úvod » Blog » Chudnutie » Sebazaprenie » Tipy proti únave: 13 zvykov, ktoré naštartujú tvoje ráno

Tipy proti únave: 13 zvykov, ktoré naštartujú tvoje ráno

Damián Zverec
tipy proti únave žena sa zobúdza

Všetci z nás občas prežívame rána, kedy zo seba nemôžeme striasť ten nepríjemný pocit zaspatosti – dokonca aj po dlhom neprerušovanom spánku.  Vtedy by sa hodili účinné tipy proti únave – no nie?

V snahe nakopnúť svoj deň sme schopní naliať do seba aj niekoľko šálok kávy. Avšak nadmerné množstvo kofeínu nám môže pomotať hlavu a vyvolať pocity úzkosti (nehovoriac o neustálom nutkaní ísť na toaletu). Ak je aj pre teba ranné vstávanie najväčšou výzvou dňa, nesnaž sa to riešiť vyššie spomínanou cestou. Radšej vyskúšaj nasledujúce tipy proti únave.

 

Tipy proti únave, ktoré fungujú

1. Neodkladaj budík — nikdy

tipy proti únave, Tipy proti únave: 13 zvykov, ktoré naštartujú tvoje ráno

To veľmi populárne tlačidlo na tvojom budíku ti naozaj nepomôže cítiť sa ráno viac prebudená. Tým, že stráviš posledné minúty svojho nočného oddychu v takzvanom “fragmentovanom spánku”, výrazne znížiš svoju produktivitu počas dňa.

Tip: Vyskúšaj metódu 90 minútového spánkového cyklu pomocou 2 budíkov — prvý si nastav 90 minút pred časom, v aký sa chceš zobudiť a druhý nastav práve v ten čas, kedy potrebuješ vstávať.

Ide o to, že počas 90 minút spánku, ktoré dostaneš medzi jednotlivými budíkmi, prejde tvoje telo celým spánkovým cyklom, vďaka čomu sa zobudíš až po dokončení REM fáze a nie počas nej.

Ranná nevoľnosť je častým znakom dehydratácie a aj minimálna dehydratácia v tebe môže vyvolať pocit únavy, zmeny nálad a slabšiu sústredenosť. Preto sa ešte pred tým, ako začneš svoj deň, dostatočne napi.

Tip: Ak sa aj tak nebudeš môcť zbaviť rannej letargie, skús zvýšiť svoj denný príjem vody a bezkofeínových nápojov.

3. Ponaťahuj svoje unavené telo pomocou jogy

Poznáš ten príjemný pocit, keď sa ráno trochu ponaťahuješ? Aj na to existuje vysvetlenie. V noci počas REM fáze nášho spánku dôjde doslova k paralýze našich svalov (atónii), a ich reaktiváciou sa do tela vypustia energiu – uvoľňujúce endorfíny.

Tip: Ak si nájdeš aspoň trochu času na rannú jogu, využi to. Bolo totiž preukázané, že aj 25 minút rannej jógy dokáže zvýšiť hladinu energie a zlepšiť funkciu mozgu.

tipy proti únave, Tipy proti únave: 13 zvykov, ktoré naštartujú tvoje ráno

4. Chceš účinné tipy proti únave? Nemusíš hneď vliezť do studenej sprchy

Je dokázané, že ranná studená sprcha zvýši tvoju produktivitu v práci. Ak sa však nechceš sprchovať celá, úplne bude stačiť aj ovlaženie tváre, ktoré podá telu signál prispôsobiť teplotu tvojho tela.

Robí ti najväčší problém vstávanie z postele? Prichystaj si na nočný stolík fľašu s rozprašovačom, aby si sa mohla ovlažiť, čo i len bez otvorenia očí.

5. Poriadne sa naraňajkuj, aby si do seba dostala potrebnú energiu

Vedci sa stále nevedia zhodnúť na tom, či sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa. Výskumy však preukazujú, že vynechanie prvého jedla môže počas dňa negatívne vplývať na energiu a schopnosť sústrediť sa.

Jedlo je totiž našim palivom. Dopraj svojmu telu nejaké kalórie, aby si ho mohla uviesť do činnosti už od začiatku dňa.

Tip: Priprav si poriadne raňajky, ktoré ti pomôžu zahnať únavu. Pretože to, čo zješ na raňajky, môže mať vplyv na to, ako sa budeš cítiť celý deň.

Siahni po kombinácii potravín zaháňajúcich únavu, ako sú chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, orechy a ovocie s nízkym obsahom cukru.

Môžeš si vybrať z nasledujúcich receptov na chutné raňajky:

6. Vyhni sa nadbytočnému množstvu cukru

Nie všetky raňajky sú rovnocenné. Je preto dôležité nájsť si tú správnu rovnováhu, ktorá bude tvojmu telu vyhovovať. Sladké jedlá a nápoje, ako je sladená káva, pečivo a raňajkové cereálie, zvyšujú hladinu cukru v krvi, avšak len na krátku dobu, a preto sa po pár hodinách budeš zas cítiť unavená

Tip: Venuj pozornosť nutričným etiketám, aby si mala prehľad o tom, koľko cukru skonzumuješ pri raňajkách – a uberaj z tohto množstva všade, kde je to možné. Maj vždy po ruke kvalitné nespracované jedlá, ako sú jablká, mrkva a pomaranče.

7. Pi menej kávy

Áno, je pravda, že obmedzenie množstva kávy denne je pre lepší pocit počas dňa prospešné — ale nemusíš sa jej vyhýbať úplne! Aj keď káva má naozaj mnoho benefitov pre naše zdravie, pitie veľkého množstva hneď zrána ťa môže do dňa poslať s nevoľnosťou a nepríjemným pocitom v žalúdku.

Účastníci jednej štúdie si na sebe všimli, že po požití kofeínových nápojov sa počas dňa cítili viac unavení. Vyskúšaj teda obmedziť príjem kofeínu hneď zrána a zisti tak, či sa počas dňa budeš cítiť menej unavená.

Tip: Vyhýbaj sa veľkým šálkam. Ak si dáš rada na ráno dobrú kávu, urob si ju radšej do malej šálky, čím obmedzíš množstvo kávy, ktoré vypiješ.

8. Choď sa prejsť von, aby si naštartovala svoj mozog

Slnko vyvoláva nárast hladiny serotonínu v tele, ktorý zvyšuje kvalitu spánku— a vďaka tomu sa počas dňa cítiš viac energická. Navyše, podľa viacerých štúdií na Rochersterskej Univerzite, trávenie času v prírode robí ľudí „živšími“.

To podľa nás znie ako veľmi dobrý dôvod na to, aby si si časť svojho rána spríjemnila pobytom v prírode.

Tip: Ak chodíš von skoro ráno, nastav si záclony tak, aby ťa v čase, kedy potrebuješ vstávať, zobudilo slnko.

tipy proti únave, Tipy proti únave: 13 zvykov, ktoré naštartujú tvoje ráno

9. Zasväť svoje ráno nejakému kardiu

Je nám jasné, že ak máš nesmiernu chuť si zas ľahnúť do postele, môže znieť cvičenie pre teba dosť neatraktívne — avšak je to presne to, čo tvoje telo potrebuje pre poriadny štart do dňa. Výskumy neustále poukazujú na spojitosť medzi aeróbnym cvičením a zníženou únavou

Vyskúšaj, či si do svojej rutiny dokážeš vtesnať rýchlu chôdzu, bicyklovanie, alebo nejaké dlhšie cvičenie, ktoré ti prinesie ešte viac benefitov

Tip: Ak máš však nedostatok času, úplne postačí naštartovať telo niekoľkými cvikmi ako sú napr. „vysoké kolená“ alebo drepy s výskokom. Ďalej môžeš dlhé cvičenie nahradiť aj 30 sekundami točením trupu a krátkym kardiom počas cesty do práce.

10. Venuj pozornosť stresu

Je možné, že tvoju rannú energiu z teba saje stres z práce a z domácnosti?

Nie všetky situácie sa dajú vyriešiť za jednu noc, ale akonáhle ich identifikuješ ako spúšťače fyzickej a mentálnej únavy, ľahšie si potom určíš kroky, ktoré treba podniknúť na ich vyriešenie

Tip: Urob si náročné rána krajšími tým, že si večer pripravíš obed na nasledujúci deň. Alebo si urob čas na ranné meditácie a zrelaxuj sa ešte skôr, ako začne tvoj deň.

11. Stanov si nejaký cieľ, na ktorý sa môžeš tešiť

Niekedy nám pre poriadnu dávku energie postačí aj nejaký dohľadný cieľ.

Aby si sa vyhla rannej nevoľnosti, nastav si ráno istý plán, napríklad telefonát s kamarátom o určitej hodine,  prechádzku cez dopoludňajšiu prestávke v práci alebo si jednoducho priprav lákavé raňajky, ktoré ťa vytiahnu z postele.

Tip: Nechaj nastavenie svojho ranného programu na iných. Zakomponuj do svojho rána napríklad každodenné počúvanie podcastu alebo rádia.

12. Dbaj na svoje mentálne zdravie

Ak sa ranná únava stane chronickým problémom, príčinou môže byť depresia alebo úzkosť. Ľudia trpiaci depresiou sa ráno môžu cítiť horšie ako cez deň alebo svoje depresívne epizódy môžu mať práve po zobudení.

Jediný spôsob, ako to zistiť, je sledovať svoje nálady alebo navštíviť profesionála.

Tip: Hľadaj dôvod hlbšie v sebe. Položenie niekoľkých kľúčových otázok o tvojom duševnom zdraví môže odhaliť aj taký stav, ktorý si bude vyžadovať odbornú pozornosť.

tipy proti únave, Tipy proti únave: 13 zvykov, ktoré naštartujú tvoje ráno

So správnou spánkovou hygienou budeš aj ty spávať ako bábätko a budiť sa s úsmevom 🙂

13. Dodržiavaj dobrú spánkovú hygienu

Tak ako aj večerné zvyky môžu ovplyvniť tvoje ranné vstávanie, takisto ho ovplyvňuje aj tvoja ranná rutina. Už si pravdepodobne počula o spánkovej hygiene — niekoľkých osvedčených postupoch, ktoré ti pomôžu v noci lepšie spať. Patrí tu napr.:

  • vypnutie všetkých obrazoviek hodinu pred spaním
  • zaspávanie každú noc v rovnakom čase
  • vytvorenie pohodlného prostredia na spanie

Tým, že budeš vstávať každé ráno o rovnakom čase upravíš svoj cirkadiánny rytmus – a teda isté vnútorné biologické hodiny zodpovedné za pocity ospalosti.

Snaž sa každý deň – aj cez víkendy – vstávať v rovnakom čase, aby si zistila, či je možné vyhnúť sa rannej nevoľnosti

Tipy proti únave väčšinou poznáme všetci

Niekedy nie je tak ťažké identifikovať tipy proti únave, ale ich aj svedomito dodržiavať. Nemá zmysel skúšať všetky naraz. Vyber si jeden či dva, ktoré sú pre teba najjednoduchšie a pokús sa ich postupne zakomponovať do tvojej dennej rutiny.

Zdroj:

https://www.healthline.com/health/morning-fatigue-remedies#2.-Drink-a-glass-of-water-first-thing

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať