Cviky s gumou sa stali v posledných rokoch veľmi populárne. Posilňovaciu gumu väčšinou vidíme používať ženy pri rozcvičke vo fitku, pri cvikoch na zadok a nohy alebo ako pomôcku pri domácom cvičení či rehabilitáciách. Rôznym cvičeniam s expandermi nepohrdnú dokonca ani muži. Naozaj je cvičenie s gumou tak účinné, ako je prezentované, alebo je to len ďalší fitness trik, ktorým však nedosiahneš svoje ciele? Pozrime sa spoločne na to.
Cviky s gumou a ich výhody
- Posilňovacie gumy zmestíš do kabelky! Môžeš si ich zobrať kamkoľvek so sebou, do fitka, na dovolenku, workoutové ihrisko či dokonca do práce
- Je to dobrý spôsob na precvičenie celého tela, pokiaľ ti vyhovuje cvičenie s vlastnou váhou
- Hodia sa jednak pre začiatočníkov, no zacvičí si s nimi aj pokročilý športovec
- Existuje extrémne množstvo cvikov, pri ktorých ju môžeš použiť – cviky na hrudník, brucho, ramená, ruky, chrbát, nohy a zadok
- Výhodné sú pri zahrievaní či rozcvičke, no odcvičíš s nimi aj celý tréning
- Pomôžu ti zvládnuť náročnejšie cviky – napríklad zhyby či kliky
- Ide o jednu z najlacnejších a najdostupnejších fitness pomôcok
- Sú vhodné aj do kombinácie s bežným silovým tréningom, oživia ti stereotyp
- Nezaťažujú kĺby, pomôžu ti so správnym držaním tela
- Expandery a posilňovacie gumy sú pre teba dobrá voľba, pokiaľ úplne neholduješ návštevám fitka a cvičíš radšej doma
- Využiješ ich pri rehabilitácií zranení
- Priaznivo pôsobia na rozvoj dynamiky – skoky, odrazy
https://www.freepik.com/free-photo/sideways-shot-athletic-young-woman-exercises-with-resistance-band-smiles-positively-has-strong-arms-dressed-sportswear-poses-against-beige-background-blank-copy-space-your-promotion_23938230.htm#page=2&query=fitness%20band&position=4&from_view=search
Ako vybrať správnu posilňovaciu gumu?
Medzi najdôležitejšie faktory pri výbere gumy patrí tvoja kondícia a sila, hmotnosť a taktiež je nutné zobrať do úvahy aj cviky, ktoré s ňou plánuješ vykonávať.
- Kratšie gumy sú vhodné pre posilňovanie nôh, zadku, ramien či pŕs, kedy potrebuješ menší rozsah pohybu a silnejší odpor.
- Dlhšie gumy sú o niečo pružnejšie, využitie nájdu pri rôznych typoch príťahov alebo sa pomocou nich môžeš naučiť zhybovať.
Najlepšie je mať po ruke väčšie množstvo gúm s rôznym odporom a v rôznej dĺžke. Pozri si s nami jednotlivé cviky s gumou a podľa toho, ktoré ťa najviac zaujmú sa rozhodni, aké gumy sú pre teba najviac vhodné.
Vyrovnajú sa cviky s gumou silovému tréningu?
Cviky s gumou sú vhodné do kombinácie so silovým tréningom. No úplne zavrhnúť silový tréning a nahradiť ho samotným cvičením s gumami nebude mať rovnaký efekt. Gumy rozhodne nemôžeme prirovnávať k drepom či mŕtvym ťahom.
- Štúdie porovnávajúce silové cvičenie a gumy uvádzajú, že tieto dva štýly sú zameniteľné iba pre začiatočníkov v cvičení so sedavým životným štýlom. Ak si doteraz nič nerobila a zrazu začneš cvičiť s gumami, je to dobrý začiatok, kalórie spáliš a akýkoľvek pohyb popri sedavom životnom štýle je významné plus. No u skúsenejších športovcov posilňovacie gumy oproti silovému tréningu zaostávajú.
- Ďalšia štúdia na volejbalistkách ukazuje, že tréning s odporovými gumami zlepšil výšku skoku a dynamiku športovkýň. No na silu a vyššiu záťaž v drepe či tlaku na lavičke nemal vplyv.
Pre udržanie sa v kondícii gumy naozaj majú svoj význam, no plnohodnotný silový tréning s činkami a progresívnym zvyšovaním váhy nimi nenahradíš. Ver nám, žiadna z tých modeliek na Instagrame s guľatým zadkom a bicepsami na rukách to určite nedosiahla samotným cvičením s gumami. Majú mnoho výhod, v kombinácií so silovým tréningom sú skvelou pomôckou, ale nepripisujme im účinky, ktoré reálne nemajú. (1,2,3)
CVIKY S GUMOU PRE SILNEJŠIE NOHY A PEVNÝ ZADOK
1. Predný drep
Na tento cvik budeš potrebovať dlhšiu gumu, na ktorú sa postavíš a druhý koniec si dáš okolo krku. S nádychom sa spusti do drepu, dbaj na správnu techniku, neprehýbaj sa v chrbte a snaž sa príliš nepredkláňať či tlačiť váhu na špičky. S výdychom sa vráť do východiskovej polohy a opakuj 15 – 20x.
https://www.freepik.com/free-photo/portrait-strong-sports-woman-doing-sit-ups-while-stretching-with-elastic-rubber_7379475.htm#page=2&query=resistance%20band&position=28&from_view=search
2. Drep do strán
Drep do strán sa dá precvičovať aj s krátkou, aj s dlhou gumou. Pokiaľ zvolíš krátku, daj si ju kúsok nad kolená. Ak máš gumu dlhú, zaviaž ju o rebriny/nohu postele / hrázdu a druhý koniec si daj okolo členku na nohe, ktorou budeš vykračovať do drepu. S nádychom vykroč do strany a znova mysli na správne prevedenie drepu. Nezabúdaj na dostatočný rozsah pohybu. Ak sa ti vytáčajú kolená smerom dovnútra, skús zvoliť gumu s menším odporom. S výdychom sa vráť späť a opakuj.
https://i0.wp.com/soma.fitness/wp-content/uploads/2021/08/band-walk.jpg?resize=1024%2C512&ssl=1
3. Mostík
Tento cvik je asi najznámejším cvikom pri cvičení s gumou. V tomto prípade sa používa kratšia, silnejšia guma. Ľahni si na chrbát, pokrč nohy v kolenách a gumu umiestni tesne nad ne. Nadýchni sa a spolu s výdychom zdvihni panvu zo zeme. Nepreháňaj to, neprehýbaj sa príliš v spodnom chrbte. Ramená-boky-kolená by mali byť v jednej rovine, nie vyššie ani nižšie. Sústreď sa na maximálne zapojenie sedacích svalov, v mostíku pár sekúnd vydrž a potom sa pomaly s nádychom polož na podložku.
- Ako si to sťažiť? Ak je tento cvik pre teba príliš jednoduchý, môžeš skúsiť pridať opakovania, zvoliť silnejšiu gumu alebo skúsiť jednu nohu zdvihnúť z podložky, vystrieť v kolene a dvíhať sa tak do mostíka na jednej nohe. Ďalšou možnosťou je cvik, pri ktorom hore v mostíku odtiahneš kolená od seba a čo najviac odporuješ sile gumy.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-practicing-bridge-butt-raise-using-resistance-band_15588969.htm#page=3&query=resistance%20band&position=4&from_view=search
4. Chôdza do strán
Kratšiu gumu si umiestni kúsok nad členky, daj sa do podrepu a chodidlá drž na šírku ramien. Vykroč jednou nohou do strany a druhú následne prinož. Nevytáčaj kolená dnu – radšej zvoľ slabšiu gumu – a snaž sa neprehýbať v spodnom chrbte.
https://www.freepik.com/free-photo/strength-endrance-body-shape-cropped-isolated-image-woman-sportswear-warming-up-training-with-resiatance-band-around-her-ankles-doing-lateral-walks-strengthening-hip-abductors_11892559.htm#query=resistance%20band&position=36&from_view=search
5. Zakopávanie
Dlhšiu gumu znova pripevni o rebrinu či nohu postele a druhý koniec si upevni nad členkom jednej nohy. (Môžeš ju omotať aj na dvakrát, aby lepšie držala, v závislosti od toho, aký typ gumy máš). Ľahni si na brucho a s výdychom pritiahni členok k zadku. Chvíľu v tejto polohe vydrž a s nádychom nohu vráť späť. Neprehýbaj spodný chrbát a sústreď sa na aktiváciu hamstringov.
https://womenfitness.net/img2017/components/lyingleg.jpg
CVIKY S GUMOU PRE PEVNÉ RUKY A GUĽATÉ RAMENÁ
1. Bicepsový zdvih
Postav sa na šírku ramien, jednou nohou vykroč mierne dopredu a postav sa ňou na stred gumy. Opačnú stranu gumy chyť pevne do rúk a zatiahni ramená. Nadýchni sa a následne s výdychom pritiahni ruky smerom k ramenám. Lakte drž čo najbližšie pri tele a snaž sa s nimi nehýbať. Sústreď sa na svaly bicepsov. S nádychom pomaly ruky vráť do východiskovej polohy (napočítaj do troch).
https://www.freepik.com/free-photo/strong-sports-woman-exercising-with-resistance-band-looking-aside_7379468.htm#page=2&query=resistance%20band&position=17&from_view=search
2. Tlaky na triceps
Sadni si na lavičku a jednu stranu gumy umiestni pod zadok. Poza chrbát prichyť druhú stranu gumy a ruky s výdychom vystri nad hlavu. S nádychom ich pokrč za hlavu a opakuj. Snaž sa nehýbať lakťami, nehrb sa v chrbte ani nepredkláňaj hlavu.
https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2018/03/tricepsove-tlaky.gif
3. Kick-backs
Postav sa na podložku a gumu si prichyť pod chodidlá. Mierne pokrč nohy v kolenách a druhú časť gumy pritiahni k bokom. Chyť ju oboma rukami, mierne sa predkloň a ruky s nádychom vystri vzad ako pri klasických kick-backoch s jednoručkami. Dávaj pozor, aby si nepredkláňala hlavu. Lakte drž blízko pri tele a nehýb s nimi.
https://qph.cf2.quoracdn.net/main-qimg-ae95798398ee50f1defd509018d57429-lq
4. Upažovanie
Postav sa na podložku, gumu si prichyť pod chodidlá a konce chyť pevne do rúk. Ruky mierne pokrč a nadýchni sa. Spolu s výdychom potiahni ruky do strán a upaž. Nevystieraj ich úplne, ani príliš nekrč a neťahaj lakte nad ramená. Daj si tiež pozor na výrazné prehnutie v spodnej časti chrbtice.
https://www.freepik.com/free-photo/young-female-athlete-using-resistance-band-while-working-out-living-room_25567082.htm#query=resistance%20band&position=12&from_view=search
5. Kliky na precvičenie hrudníka
Expander si pretiahni poza lopatky a konce prichyť rukami, približne na šírku ramien. Spusti sa do kliku, neprehýbaj sa v chrbte, nespúšťaj zadok. S výdychom sa vráť späť.
https://www.burnthefatinnercircle.com/members/images/2119.jpg
Má teda cvičenie s gumami zmysel?
Myslíme si, že cviky s gumou sme si prebrali celkom dosť. Spomenuli sme si ich výhody, no pre istotu znova upozorňujeme, že napriek tomu, že sú dobrou pomôckou k silovému tréningu, nie sú jeho zastupiteľnou náhradou. Ak je teda tvojim cieľom nabrať svaly, nezabúdaj do tréningu zaradiť aj nejaké drepy, mŕtve ťahy či bench press.