Úvod » Blog » Cvičenie » Cvičenie pre ženu » Už ťa nebavia dlhé hodiny cvičenia? Vyskúšaj úžasný HIIT tréning (1/2)

Už ťa nebavia dlhé hodiny cvičenia? Vyskúšaj úžasný HIIT tréning (1/2)

Mgr. Martin Cupka
tréning HIIT

Čo ak by ti povedali, že nato, aby si zredukovala množstvo telesného tuku, vôbec nepotrebuješ dlhé (a pre niekoho nudné) vytrvalostné cvičenia strednej intenzity. A čo ak namiesto piatich dní v týždni, postačí trénovať takýmto spôsobom dva alebo najviac tri krát za týždeň. To všetko je možné s využitím konceptu, ktorý sa volá HIIT tréning – alebo vysoko – intenzívny intervalový tréning.

Budeš mi veriť, že ti to celé nezaberie viac ako 15 až 20 minút a prinesie ti to omnoho viac benefitov ako klasické vytrvalostné cvičenie? Možno to znie až príliš dobre?! Tentokrát žiadna falošná skratka na ceste za zdravím, fyzickou kondíciou a krajšou postavou. O čo teda v skutočnosti ide? Čítaj ďalej.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Patrí v súčasnosti k najefektívnejším formám rozvoja svalovej i srdcovo-cievnej kondície. Striedanie intervalov (sub)maximálneho zaťaženia a oddychovej (regeneračnej) fázy v rámci krátkej, ale intenzívnej tréningovej jednotky dokáže priniesť neuveriteľné výsledky.

Vďaka zapájaniu rýchlych a super-rýchlych svalových vlákien je možné zvýšiť prirodzenú tvorbu rastového hormónu (HGH), ktorý je kľúčom k zachovaniu sily a vitality v ktoromkoľvek štádiu ľudského života.

Jeho nedostatok, naopak, vedie k rôznym zdravotným komplikáciám ako je zvýšenie podielu podkožného a viscerálneho tuku, zníženie množstva svalovej hmoty, pokles imunitných funkcií a iné.

Naopak, s jeho pomocou je možné udržať sa vo výbornej kondícií aj vo veku, kedy sa zvyšok bežnej populácie vyrovnáva so skutočnosťou doživotného užívania liekov resp. doživotnej odkázanosti na starostlivosť v zariadeniach sociálno-zdravotníckeho typu.

Trénuj podľa toho, ako chceš vyzerať!

HIIT tréning, Už ťa nebavia dlhé hodiny cvičenia? Vyskúšaj úžasný HIIT tréning (1/2)Zamyslela si sa niekedy nad tým, ako vyzerá šprintér na 100 metrov a vytrvalostný bežec? Myslíš, že šprintér trávi dlhé hodiny vytrvalostným tréningom? Napriek tomu sa teší minimálnemu podielu telesného tuku

Vytrvalec sa tuku zbavil tiež pomerne úspešne, avšak otázkou je za akú cenu. Strata svalovej hmoty, rýchlosti, sily, dynamiky a nadmerný oxidačný stres v organizme sú iba niektoré faktory, ktoré nakláňajú misku váh pre intervalový spôsob tréningu. Skúsme sa pozrieť do prírody.

Najrýchlejšie, najsilnejšie a najštíhlejšie živočíchy na Zemi nevykonávajú dlhé vytrvalostné aktivity. Už odmalička nám ako deťom bolo prirodzenejšie bežať rýchlo, oddýchnuť si a zopakovať to znova.

Výhody plynúce z vykonávania HIIT tréningu

  • efektívne znižovanie podielu telesného tuku,
  • pozitívne metabolické zmeny (podpora metabolickej flexibility a tzv. „tukového“ metabolizmu),
  • spomaľovanie procesu starnutia a opotrebovania jednotlivých tkanív,
  • zvyšovanie aeróbnej i anaeróbnej kapacity bez rizika straty rýchlosti a svalovej hmoty (nevýhoda dlhých vytrvalostných cvičení),
  • zapájanie veľkého množstva svalových skupín a zvyšovanie svalového tonusu,
  • zvýšenie citlivosti na hormón inzulín (prevencia inzulínovej rezistencie a cukrovky).

Ak si už veľmi zvedavá nato, ako vlastne takýto tréning vyzerá a z čoho všetkého pozostáva, dozvieš sa to v nasledujúcich riadkoch.

Ako to vyzerá v praxi?

Základný princíp spočíva v striedaní fázy maximálneho úsilia (20 – 30 sekúnd), po ktorej nasleduje regeneračná fáza (60 – 90 sekúnd). Celé sa to zopakuje 6 až 10 krát. Môže sa jednať o beh, bicyklovanie, plávanie či veslovanie (všetko s ohľadom na bezpečnosť a zásadu postupného zaťaženia). Takýto tréning dokáže byť nekonečne variabilný a zaručujem ti, že nebudeš mať čas nudiť sa.

Zažiješ možno najdlhších 30 sekúnd v živote a naopak neuveriteľne rýchlo plynúcu 1 minútu času. Celý tréning netrvá dlhšie ako 15 alebo 20 minút, ale pokiaľ si ho odmakáš naplno, vzniknú v tvojom organizme natoľko vysoké nároky na regeneráciu a zotavenie, že dôjde ku enormnému zvýšeniu bazálnej metabolickej spotreby na najbližšie hodiny až dni.

Z tohto dôvodu postačí trénovať takýmto spôsobom 2 alebo maximálne 3 krát za týždeň. Pokiaľ by to bolo častejšie, vznikla by reálna hrozba pretrénovania v dôsledku príliš krátkej doby na zotavenie organizmu.

Na akom princípe HIIT tréning funguje?

HIIT tréning, Už ťa nebavia dlhé hodiny cvičenia? Vyskúšaj úžasný HIIT tréning (1/2)Prostredníctvom adaptačných mechanizmov sa organizmus bude snažiť pripraviť na situáciu, v ktorej ho podobné intenzívne zaťaženie v budúcnosti „nezaskočí“. Pri dodržaní určitých stravovacích zásad budú ako zdroje energie v rámci tohto obdobia slúžiť predovšetkým tuky. Počas tohto procesu sa budeš postupne zlepšovať a približovať sa k naplneniu vašich zdravotných, kondičných a estetických cieľov.

V ďalšom článku si vysvetlíme ako zabezpečiť, aby bol intervalový tréning variabilný (znížilo sa riziko stereotypu), bezpečný (znížilo sa riziko zranenia) a efektívny (redukcia tuku a zvýšenie kondície). Povieme si teda o rôznych formách pohybu, rozcvičke a vhodnej výžive vzhľadom na tréning.

Skúšala ste už HIIT tréning? Napíš nám do komentárov 🙂

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať