Rozhodla si sa dať si do života nový cieľ v podobe zabehnutia polmaratónu? Alebo si už skúsená bežkyňa a chceš si overiť, či k tréningu pristupuješ správne? V tomto článku sa pozrieme na esenciálne tipy na začiatok a následne kľúčové body pri tvorbe tréningového plánu, aby bol tvoj tréning na polmaratón zostavený správne a efektívne.
Tréning na polmaratón: esenciálne tipy na začiatok
1. Nauč sa behať
Možno si hovoríš, že behať vie asi každý. Je to predsa úplne prirodzený pohyb a beháme už odmalička, no nie?
Pravda je taká, že množstvo ľudí stále nevie, ako správne behať. Táto tematika by si zaslúži samostatný článok a keďže my myslíme na všetko, odporúčame ti prečítať najskôr tieto články:
Potom sa nezabudni opäť vrátiť sem, aby sme sa vrhli na tréning na polmaratón.
2. Investuj do kvalitnej výbavy
Tréning na polmaratón bez dobrého oblečenia a obuvi bude čisté utrpenie. Naozaj sa oplatí investovať trochu viac peňazí do kvalitnej výbavy. Potešíš tým svoje telo a zároveň ťa takáto investícia môže viac namotivovať. Získaš tak 2 v 1.
3. Starostlivo zváž svoj východiskový bod
Ak si pokročilá či profesionálna bežkyňa, pravdepodobne budeš na tréning na polmaratón potrebovať menej času. Si skúsená, máš výbavu, nepotrebuješ sa učiť behať a tvoja kondícia je na tom tiež dobre.
Ak si však v behu úplne začiatočník alebo mierne pokročilý, pravdepodobne budeš potrebovať viac času. Začať trénovať na polmaratón mesiac dopredu nebude to najlepšie, čo môžeš urobiť. Je to nereálny cieľ, čo je frustrujúce a v konečnom dôsledku ti to pridá iba množstvo stresu a pocity zlyhania, lebo to nie je možné splniť.
Adekvátne zváž svoju východiskovú pozíciu a následne starostlivo prehodnoť čas, ktorý budeš potrebovať. Čím skôr začneš, tým menej stresu pre teba.
Image by Drazen Zigic on Freepik
Tréning na polmaratón: základy dobrého tréningu
Tréningový plán priamo pre teba so zvážením všetkých parametrov ti, bohužiaľ, napísať nemôžeme. Namiesto toho ti spíšeme niekoľko bodov, na ktoré by si počas tvorenia toho svojho plánu mala myslieť, aby bol čo najviac efektívny.
Tréning na polmaratón bez plánovania nepôjde
Ak si iba povieš, že by si chcela zabehnúť polmaratón, tak na to začneš trénovať, ale v skutočnosti tvoje trénovanie bude vyzerať tak, že si ideš zabehať, keď máš čas… S najväčšou pravdepodobnosťou polmaratón neodbehneš.
Sadni si ku kalendáru a napíš si, ktoré dni presne budeš trénovať a ako. Na to využi napríklad tieto otázky:
- Koľko času máš na prípravu?
- V ktoré dni pôjdeš trénovať?
- Ako budeš trénovať? Intervaly, dĺžkový tréning, tréning s určeným tempom, ľahší tréning na zotavenie, crossový tréning… Potrebuješ tréningy obmieňať.
- O koľkej pôjdeš behať? Pred či po práci?
- Ako si budeš sledovať svoje zlepšenie? (Kratšie ubehnutý kilometer, dlhšia výdrž pri určitom tepe a pod.)
Regenerácia ako dôležitá súčasť tréningového plánu
Keď si budeš písať svoj tréningový plán, nezabudni si v ňom vyčleniť dni určené na regeneráciu. Je totiž dôležité vybrať správnu záťaž tréningu – ak bude priveľká, nebude mať tréning chcené výsledky a dokonca sa môžeš zraniť. Zároveň ak nebude dostatočne veľká, nevytvoríš stimul potrebný na adaptáciu, a teda zlepšovanie výkonu.
Nevieš, ako vyzerá správna regenerácia? Máme na to celý článok:
Regenerácia môže vyzerať napríklad takto, ak si úplný začiatočník:
PONDELOK: voľno
UTOROK: x km beh (postupne budeš počet kilometrov z týždňa na týždeň zvyšovať)
STREDA: x km beh / crossový tréning (menej kilometrov ako predchádzajúci deň)
ŠTVRTOK: x km beh (počet kilometrov rovnaký ako v utorok)
PIATOK: voľno / ľahký beh na zotavenie
SOBOTA: 30 min crossový tréning (z týždňa na týždeň zvyšuj počet minút o 10)
NEDEĽA: x km beh (viac ako v pondelok aj nasledujúci utorok)
Nezabudni, východiskový počet kilometrov si musíš určiť podľa toho, aká je tvoja začiatočná úroveň a koľko času si si nechala na prípravu na polmaratón. Čím dlhšie, tým jemnejšie na to môžeš ísť. Ako úplný začiatočník môžeš pokojne začať na 2 kilometroch. Ak sa ti to zdá málo, začni na 3 či 4 km, je to v podstate jedno – len aby ti to z celkového hľadiska a plánu vychádzalo.
Image by Freepik
Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku
Choď cvičiť aj keď je zima, fúka alebo je škaredo. Sťaží ti to tréningové podmienky, určite si to zapíš ako poznámku k danému tréningu, no v konečnom dôsledku platí: ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku.
Ak sa budeš behu v daždi vyhýbať, možno ťa nepoteší, ak bude jemne pršať v deň polmaratónu. Ak však zatneš zuby a pôjdeš počas dažďa, väčších vetrov či inak znepríjemnených podmienok, nebudeš sa musieť báť horšieho počasia v osudný deň.
Rovnako tak skús meniť terén, choď si niekedy zabehať do kopcov či nerovný povrch. Toto sú taktiež veci, čo si môžeš vopred naplánovať (s počasím takú možnosť úplne nemáš).
Ale samozrejme, ak bude obrovská búrka a výstrahy na nebezpečné počasie, radšej si daj crossový tréning, čo môže byť plávanie či rôzne kardio prístroje vo fitness centre.
Nezabudni trénovať predtréningové jedlá
Ideálne predtréningové jedlo pre vytrvalcov z dlhodobého hľadiska vyzerá :
- 1,5 – 2,5 hod pred výkonom si dáš jedlo s aspoň 20 g bielkovín, primárne zo sacharidov a s limitovaným množstvom tukov
- cca 0,5 hod pred tréningom si dáš sacharidové jedlo, čo môže byť ovocie (banán).
Lenže v praxi to môže vyzerať tak, že niekomu skvelo sadne ovsená kaša s tvarohom a ovocím, niekto bude musieť tvaroh vymeniť za proteín kvôli tráveniu, ďalšiemu ovsené vločky príliš zaťažia trávenie…
Preto je dôležité, aby si vyskúšala, čo sedí tebe.
Zároveň v deň polmaratónu neexperimentuj s novými nápojmi, kofeínom, rýchlymi sacharidmi či novými jedlami. Nikdy nevieš, ako na to tvoje telo zareaguje. Jedz tak, ako si zvyknutá a snaž sa vyhnúť novým prípravkom. Hoci nemusia byť škodlivé a skutočne by ti mohli pomôcť, vyskúšaj ich radšej aj v čase prípravy – ak ich teda chceš využiť.
V deň polmaratónu sa radšej vyhni veľkému množstvu vlákniny a tukom. Naopak prijímaj veľké množstvo sacharidov, zožeň si rôzne nápoje či iné zdroje sacharidov a cukru, ktoré si budeš môcť dať aj počas behu.
Pozor na pitný režim
Bez vody to jednoducho nepôjde.
Dbaj na to, aby bol tvoj pitný režim z dlhodobého hľadiska dostatočný. Nedostatok tekutín ovplyvňuje tvorbu energie, samotný výkon, regeneráciu či spánok. To sú veci, s ktorými mať problémy nechceš.
- Pitný režim: prečo je dôležitý, ako ho dodržiavať + 3 domáce limonády
- Ako na pitný režim v zime, akú farbu by mal mať moč a ktoré potraviny ho zafarbujú?
V dvojici to ide lepšie – nájdi si parťáka/parťáčku na beh
Budeš mať ťažký deň v práci, bude sa ti zdať, že stagnuješ či jednoducho nebude najlepšie počasie a posledné, na čo budeš mať chuť, je ísť trénovať. Nieto ešte trénovať vonku.
Práve v týchto chvíľach ti môže pomôcť, ak do svojej výzvy pozveš kamaráta, kamarátku, partnera, mamu či sestru. Vo dvojici to ide lepšie a navzájom sa môžete podporovať a motivovať.
Nehovoriac o tom, že môžeš kedykoľvek kontaktovať nás! Radi sa pozrieme na tvoju cestu za polmaratónom, tak nás nezabudni označiť na sociálnych sieťach, aby sme videli, aké skvelé ženy tvoria našu komunitu.
Image by Freepik
Tréning na polmaratón bude najľahší s trénerom
A ak ani po tomto článku netušíš, ako si zostaviť tréningový plán, možno bude najjednoduchšie kontaktovať bežeckého trénera. Ten svojmu štúdiu a znalostiam venoval veľmi veľa času a peňazí, čo ich v konečnom dôsledku dokáže ušetriť tebe.
A ak nevieš, ako nájsť toho správneho trénera či výživového poradcu, pozri sa na tento článok:
A my ti veľmi držíme palce a želáme veľa šťastlivo zabehnutých kilometrov.
S láskou,
tvoja Fitlavia