Úvod » Blog » Chudnutie » Ukážkový jedálniček na chudnutie, ktorý pripravíš do 30 minút

Ukážkový jedálniček na chudnutie, ktorý pripravíš do 30 minút

Bc. Erika Zajacová
žena drží tabuľku s názvom pomoc

Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Poznáte to? Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň – samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. V takom prípade niet divu, že vás nadšenie rýchlo prejde.

V praxi to potom vyzerá tak, že by ste potrebovali minimálne pol dňa voľno z práce, aby ste si všetko potrebné k dodržaniu jedálnička nachystali.ukážkový jedálniček na chudnutie, Ukážkový jedálniček na chudnutie, ktorý pripravíš do 30 minút

Na varenie niekedy neostáva veľa času: prioritou sú rýchle a jednoduché základné recepty

A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy – a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované – niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alebo je jednoduchšie nachystať si jedlo dopredu na niekoľko dní bez toho, aby ste mali každý deň dva či tri rozdielne hlavné chody.

My vám prinášame jednoduchý a rýchly jedálniček na chudnutie, ktorý síce nezabezpečí úbytok niekoľkých kilogramov behom týždňa, no ukáže vám veľkosť porcií potrebných k tomu, aby ste schudli, priblíži vám, koľko energie by ste mali prijímať, aj ako si stanoviť ideálnu mieru kalorického deficitu.

Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Inšpirovať vás môže nasledujúci ukážkový jedálniček na chudnutie.

Pre koho je tento ukážkový jedálniček na chudnutie určený?

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Postupovať môžete napríklad podľa tohto článku.

Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 – 20 % (viac nie!). Približne v tomto rozmedzí by ste sa mali pohybovať, aby chudnutie nebolo príliš drastické, a aby ste čo najviac zabránili metabolickým adaptáciám, ktoré môžu byť jednou z mnohých príčin neslávne známemu jojo-efektu.

Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack. Naopak, ak vám číslo vyšlo vyššie, môžete podľa toho, ako veľmi budete hladná, jeden snack pridať.

A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín. ukážkový jedálniček na chudnutie, Ukážkový jedálniček na chudnutie, ktorý pripravíš do 30 minút

Nákupný zoznam:

Sacharidy:

  • ovsené vločky
  • čerstvé ovocie 3 ks (jablko, hruška, banán)
  • šálka bobuľovitého ovocia
  • ryža– môžete uvariť naraz
  • kváskový chlieb alebo kaiserky (spolu 3 porcie)
  • celozrnné špaldové cestoviny (2 šálky – môžete uvariť naraz)
  • ražný knacebrot (nemusí byť, vystačíte si s pečivom)
  • predvarená červená repa
  • šalátový mix, paradajka, paprika

Bielkoviny:

  • 1 balenie odtučneného jemného tvarohu
  • 1 jogurt odtučnený grécky biely
  • 1 jogurt s obsahom tuku 3,5 % biely
  • 1 balenie cottage cheese
  • 2 kuracie prsia – môžete pripraviť naraz
  • polovica morčacieho prsa
  • 1 malá konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
  • proteín (voliteľné, môžete nahradiť tvarohom)

Tuky:

  • olivový olej
  • kúsok parmezánu alebo iného syra na posypanie
  • lučina (alebo niečo na potretie pečiva – žervé, ricotta, smotanová nátierka)
  • 5 vajec
  • čokoláda s obsahom kakaa 70 % (budete potrebovať 1 kocku ?)
  • semienka podľa chuti (tekvicové, ľanové, slnečnicové, chia…)
  • trocha smotany na syrovú omáčku

Ukážkový jedálniček na chudnutie – deň 1.

Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Pridajte pol vaničky odtučneného jemného tvarohu (125 g), pol šálky malín (70 g) a 1 PL (15 g) tekvicových alebo iných semienok podľa chuti.

Desiata: stredné jablko

Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) – v surovom stave 120 g – cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml). Podávajte s naberačkou (100 g) udusenej zeleninovej zmesi (môžete kúpiť aj mrazenú) – kukurica, mrkva, hrášok.

Olovrant: 1 tenší krajec kváskového chleba (50 g) potrite tenkou vrstvou lučiny (15 g), podávajte s vajíčkom uvareným namäkko a veľkou paradajkou.

Večera: Šálku špaldových celozrnných cestovín (80 g v surovom stave) zmiešajte s malou konzervou tuniaka vo vlastnej šťave, na vrch nastrúhajte kúsok parmezánu (10 g) a podávajte.

Energia: 1620 kcal / 6804 kJ

Bielkoviny: 107 gramov

Sacharidy: 197 gramov

Tuky: 38 gramov

Vláknina: 27 gramov

ukážkový jedálniček na chudnutie, Ukážkový jedálniček na chudnutie, ktorý pripravíš do 30 minút

Ukážkový jedálniček na chudnutie – deň 2.

Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu – 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky – cca 70 g). Na lyžičke olivového oleja pripravte omeletu z dvoch vajec.

Desiata: odtučnený biely grécky jogurt (140 g) s lyžičkou medu (10 g) a mixom orieškov (cca jedna hrsť – 25 g)

Obed: Šálka celozrnných špaldových cestovín (80 g) s grilovanými kuracími prsiami (120 g v surovom stave – veľkosť otvorenej dlane) preliate smotanovo-syrovou omáčkou (50 g)

Olovrant: stredne veľký banán

Večera: Balenie cottage cheese s paradajkou a 3 ks ražného knackebrotu.

 

Energia: 1642 kcal / 6896 kJ

Bielkoviny: 111 gramov

Sacharidy: 159 gramov

Tuky: 58 gramov

Vláknina: 21 gramov

 

Ukážkový jedálniček na chudnutie – deň 3.

Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie. Pridajte lyžicu strúhaného kokosu (10 g) a kocku kvalitnej čokolády s obsahom kakaa aspoň 70 %.

Desiata: stredná hruška (alebo iný kus ovocia: jablko, banán…)

Obed: 2 menšie kopčeky ryže (120 g v uvarenom stave), na lyžičke olivového oleja pripravte väčší morčací steak (alebo soté) o veľkosti otvorenej dlane aj s prstami (150 g), dve naberačky talianskej zeleninovej zmesi

Olovrant: Balenie jogurtu Hollandia s obsahom tuku 3,5 % tuku (o výbere vhodného jogurtu si prečítajte viac v tomto článku) s lyžičkou džemu.

Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv. olomoucké syrčeky) a 2 vajíčkami

 

Energia: 1646kcal / 6913 kJ

Bielkoviny: 104 gramov

Sacharidy: 168 gramov

Tuky: 60 gramov

Vláknina: 18 gramov

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať