Tehotenstvo môže byť krásne, no zároveň veľmi náročné obdobie v živote ženy. Tvoje hormóny si robia čo chcú a do toho nie si ani v najlepšom fyzickom stave. Opuchnuté nohy, bolesť chrbta, nejaké tie kilá na vyše, obrovská únava a z tvojho obľúbeného jedla ťa naťahuje. Možno ti začal chýbať pohyb. Možno by si sa chcela konečne začať hýbať viac. Vieš, kedy začať cvičiť po pôrode?
V prvom rade si musíš uvedomiť, prečo sa chceš začať viac hýbať. Je to z nenávisti zo svojho „nového“ tela po pôrode? Nejaké kilá si počas tehotenstva určite pribrala, je to pre správny priebeh tehotenstva vyslovene potrebné. Ale pozor, je tu tenká hranica medzi prirodzeným nárastom váhy a jedením všetkého, čo ti príde pod ruku, pretože „teraz môžeš, teraz ješ za dvoch“. Ale o tom sme viac písali v tomto článku:
Kedy začať cvičiť po pôrode? Nájdi si svoje prečo
Prečo o tom vôbec píšeme?
Začať sa viac hýbať iba z nenávisti k vlastnému telu (hoci na to nemáš dôvod), pretože sa počas tehotenstva a po pôrode výrazne zmenilo, ti môže veľmi zatočiť so psychickým zdravím, celkovou pohodou a možno ťa to podvedome bude ťahať za zmenšením porcií jedál, čo môže následne ovplyvniť množstvo tvojho mlieka, a teda výživu tvojho dieťatka. To, veríme, nechceš.
9 mesiacov si nosila pod srdcom svoje dieťatko, ktoré ste všetci nadšene očakávali a tešili sa naň. Áno, pribrala si. Áno, možno máš strie na bruchu. Záleží však na tom? Pozri sa, čo tvoje telo dokázalo. Ideš ho za to nenávidieť? Čo to asi povie tvojmu dieťatku?
Je v poriadku chcieť vyzerať lepšie a chcieť sa zlepšovať, nie je však v poriadku nenávidieť sa.
Image by drobotdean on Freepik
S čím ti cvičenie môže pomôcť?
ACOG (Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov) uvádza, že cvičenie po pôrode ti môže pomôcť s týmto:
- rýchlejšie zotavenie a zregenerovanie po pôrode,
- posilnenie brušného svalstva,
- zvýšenie energie (to sa ti môže hodiť),
- zníženie rizika popôrodnej depresie,
- zlepšenie spánku,
- manažovanie stresu,
- schudnutie hmotnosti, ktorú si počas tehotenstva pribrala.
Úprava hmotnosti a udržanie zdravia je veľmi dôležité aj pre ženy, ktoré plánujú ďalšie tehotenstvo v budúcnosti, či už bližšej alebo ďalekej. Zníži to riziko tehotenských komplikácii, pričom treba myslieť na to, že nadváha a obezita prinášajú riziká rovnako ako podváha a podvýživa.
Kedy začať cvičiť po pôrode – koľko sa máš hýbať?
Opäť sa budeme odvíjať od odporúčení ACOG:
Po pôrode by si mala mať minimálne 150 minút aeróbnej aktivity v strednej intenzite týždenne.
150 minút si môžeš rozdeliť na menšie, a to napríklad po 10‑tich minútach aktivity denne, pričom si postupne budeš pridávať.
To znie fajn. Nič náročné.
Ale, dopekla, čo to je tá stredne intenzívna aeróbna aktivita?
Znamená to, že sa hýbeš dostatočne náročne, aby sa ti zvýšila srdcová frekvencia. To ti asi tiež moc nepovedalo. Dáme ti teda pomôcku: pri stredne intenzívnej aeróbnej aktivite môžeš bez väčších problémov rozprávať, ale pieseň by si zaspievať už nezvládla. Lepšie?
Kedy začať cvičiť po pôrode? Už ti to prezradíme
Odpoveď na otázku je jednoduchšia, ako sa môže zdať.
Vždy počúvaj svojho lekára. Bodka. Nič viac by ani nebolo treba dodať.
To, kedy môžeš začať cvičiť, sa odvíja od množstva faktorov. Aký si mala pôrod, či sa vyskytli aj počas tehotenstva nejaké komplikácie, tvoj celkový zdravotný stav, ako si na tom bola s cvičením pred tehotenstvom…
V prípade bezproblémového prirodzeného tehotenstva je bezpečné začať s pohybom už pár dní po pôrode. V prípade pôrodu sekciou sa môže čas vhodný na cvičenie vyšplhať až na niekoľko mesiacov po pôrode. Konzultuj svoj zdravotný stav s lekárom a fyzioterapeutom.
Image by gpointstudio on Freepik
Kedy začať cvičiť po pôrode už vieš. Aký pohyb je najlepší?
Na začiatok ti stačí rýchla chôdza 10 minút denne a si za vodou. Časom prejdi na 15, 20 a potom aj na 30 minút denne. Nepotrebuješ na to žiadne špeciálne vybavenie a môžeš to spojiť s prechádzkou s bábätkom. Dve muchy jednou ranou.
Poobzerať sa môžeš aj po cvikoch na posilnenie panvového dna, čo sa po pôrode hodí každej žene. Ver nám.
Ďalšou možnosťou je nájsť si osobného trénera. Daj si však pozor, mal by sa zaujímať o tvoj celkový zdravotný stav pred aj po tehotenstve, priebeh tehotenstva a spýtať by sa mal aj na odporúčania od lekára. Nie každý tréner je odborník na cvičenie tehotných žien a žien po pôrode. To je fajn si zapamätať.
Pozri sa na internete, či v tvojom meste neprebiehajú lekcie cvičenia pre ženy po tehotenstve. Niektoré fitness centrá organizujú takéto skupiny, pričom si so sebou môžeš zobrať aj svoje dieťatko, takže sa nemusíš báť, že by si ho nemala kde nechať.
Ak by si si z tohto článku mala odniesť iba jednu vec, bola by to táto:
V každom prípade daj na slová svojho lekára a namiesto riadenia sa článkami na internete sa spýtaj jeho všetko, čo ťa zaujíma.
A my ti želáme pevné nervy, veľa sily počas procesu budovania návykov a disciplíny a veľa pokojných nocí. To sa ti bude hodiť.
Image by cookie_studio on Freepik
ZDROJE: