Glykemický index je niečo, čím sa zaoberá množstvo ľudí, ktorí propagujú zdravý životný štýl. Občas máme pocit, že práve títo ľudia by mali zvážiť ďalšie vzdelávanie a prečítanie najnovších štúdii, poznatkov a tak trochu aj použiť zdravý sedliacky rozum. Pýtaš sa prečo?
Z glykemického indexu urobili akéhosi strašiaka. Navyše, ak chceš začať žiť zdravšie, to posledné, čo potrebuješ, je zaoberať sa počítaním tejto podivnej hodnoty.
Čo v tomto článku nájdeš?
- Povieme ti bližšie, čo ten glykemický index je, aby si pochopila, že sa ho netreba obávať a nemusíš sa stať posadnutá jeho hodnotami.
- Zoznámiš sa s pojmom glykemická nálož.
- Ukážeme ti, čím všetkým je glykemický index ovplyvnený
- Nakoniec ti to všetko pekne zhrnieme, aby si v tom mala jasno!
Glykemický index potravín: zoznámte sa
Glykemický index (GI) predstavuje číslo v hodnote od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny vstrebáva, resp. ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.
Čím vyššie číslo, tým rýchlejšie a výraznejšie sa zvyšuje hladina glukózy a inzulínu v krvi, čo spôsobí rýchlejší pocit hladu. GI s hodnotou 100 má napríklad čistá glukóza.
Glukóza je základné palivo pred mozog aj svaly, takže je zrejmé, že v určitom množstve ju potrebujeme vždy. Skladujeme je v pečeni vo forme glykogénu, ktorý dokážeme štiepením využiť na tvorbu glukózy v prípade jej nedostatku v krvi. Glykogén sa tiež nachádza vo svalových bunkách, ale ten slúži primárne ako energia pre svaly.
GI bol pôvodne vymyslený práve ako pomoc diabetikom, u ktorých je nutné kontrolovať si hladinu cukru v krvi (glykémiu), ktorú majú prirodzene dlhodobo zvýšenú, čo je spôsobené poruchou inzulínu.
Delenie podľa hodnoty glykemického indexu
- Nízky GI < 55
- Stredný GI 56 – 69
- Vysoký GI > 70
Prikladáme aj malú tabuľku pre lepší prehľad:
| POTRAVINA | HODNOTA GI |
| Brokolica | 10 |
| Horká čokoláda 70% kakaa | 22 |
| Jablko | 30 |
| Surová mrkva | 35 |
| Celozrnné cestoviny | 40 |
| Ryža basmati | 50 |
| Pohánková múka | 50 |
| Kivi | 50 |
| Maslové sušienky | 55 |
| Chlieb celozrnný | 65 |
| Banán | 65 |
| Mars tyčinka | 70 |
| Melón | 75 |
| Varená mrkva | 85 |
| Pečené zemiaky | 95 |
Ale počkať, znamená to, že je zdravšie, ak si namiesto varenej mrkvy dáš čokoládový tyčinku Mars? To nás privádza k ďalšiemu bodu…
Glykemický index vs. Glykemická nálož
Už vieš, že glykemický index udáva, ako rýchlo stúpne hladina cukru v krvi. Aby si ale vedela, ako veľmi sa hladina cukru v krvi zvýši, potrebuješ poznať glykemickú nálož (GL).
GL zodpovedá množstvu sacharidov v danej potravine a zároveň tomu, o koľko každý ten gram sacharidov zvýši hladinu cukru v krvi. Súvisí s GI tak, že sa vypočíta vynásobením gramov sacharidov v potravine hodnotou glykemického indexu – a potom toto číslo musíš predeliť číslom 100.
Aby sme si to pozreli v praxi, porovnáme našu varenú mrkvu s tyčinkou Mars:
100 g varenej mrkvy obsahuje 8 g sacharidov a jej GI je 85.
8 x 85 / 100 = 6,8 – GL varenej mrkvy
Čokoládová tyčinka Mars obsahuje na jeden kus (48g) 35g sacharidov a jej GI je 70.
35 x 70 / 100 = 24, 4 – GL čokoládovej tyčinky Mars, hoci sme mali o polovicu menšie množstvo (a omnoho menší objem) ako pri varenej mrkve. Ak by sme to prepočítali na 100 g, aby si to vedela porovnať lepšie, vyšla by nám hodnota 50, 4. A to už je v porovnaní s číslom 6,8 veľký rozdiel, však?
Takže z varenej mrkvy ti možno hladina cukru v krvi stúpne rýchlejšie, ale zato menej v porovnaní s čokoládovou tyčinkou Mars.
Už je teda jasné, že riadiť sa iba GI nebude rozumné. A nie, mrkva nie je zdravá a tyčinka Mars nie je nezdravá – je iba ich nezdravé množstvo.
Okrem toho sme spomenuli aj fakt, že zjedený objem tyčinky Mars je omnoho nižší, ako keby si si dala rovnaké množstvo mrkvy či inej zeleniny. Viac ťa teda v tomto prípade zasýti mrkva, pretože jej za rovnaké množstvo kalórii môžeš zjesť omnoho viac a ešte k tomu obsahuje veľmi dôležitú vlákninu, ktorá má tiež dobrý sýtiaci účinok.
Glykemický index ovplyvňujú aj iné faktory
Spôsob varenia a rôzne kombinácie potravín sú ďalšie veci, ktoré ovplyvňujú glykemický index.
Vyprážanie znižuje GI, pretože zvyšuje obsah tuku. Znamená to, že vyprážanie je teda vyslovene „zdravé“? Nie.
Pečenie zvyšuje GI, pretože rozkladá škrob. Hovorí to o tom, že by bolo pečenie nevhodným spôsobom úpravy jedál? Nie.
Čím dlhšie potraviny varíš, tým vyšší je GI. Porovnaj si varenú mrkvu s GI 85 s mrkvou surovou s GI 35. To však tiež nie je úplne presné – ak by si mrkvu rozvarila až skoro na kašu, GI bude vyšší ako pri uvarenej mrkve, ktorá je stále mierne tvrdá.
Hovorí sa tiež, že prezreté banány majú vyšší GI, čo zase súvisí so škrobom. Zrelé banány majú GI 51, čo si môžeš porovnať s GI nezrelých banánov – 30.
V otázke spracovania potravín bude vždy platiť, že je lepšie konzumovať čo najmenej spracované potraviny. Nie, to neznamená, že máš začať jesť surové mäso s neuvarenou ryžou. Ide o to, že je pre teba „zdravšie“, resp. nutrične hodnotnejšie, ak si upečieš bábovku doma z kvalitných surovín bez zbytočného množstva cukru, ako keď si zakúpiš vysoko-spracovaný polotovar vo forme junk foodu.
Rovnako je teda zdravšie dať si mrkvu, hoci aj varenú, ako vysoko spracovanú čokoládovú tyčinku Mars.
Glykemický index ovplyvňuje ešte aj typ sacharidu, ktorý v danej potravine nájdeš. Nie je sacharid ako sacharid. Z chémie rozlišujeme tie s krátkymi a dlhšími reťazcami, líšia sa typom charakteristickej skupiny (aldehyd alebo ketón), rozvetvenosťou… A to všetko má dopad na rozklad daného sacharidu v našom tele, a teda aj ovplyvňovanie hladiny cukru v krvi.
Čo si z toho vziať?
GI je dobrou pomôckou pre diabetikov.
Ak si však aktívny športovec či jednoducho bežná žena, ktorá chce žiť zdravšie a aktívnejšie, nie je nutné komplikovať si život sledovaním glykemického indexu. Zdravé stravovanie nie je vôbec komplikované – dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, zeleniny, ovocia, vody, pohybu, spánku…. Glykemický index je skutočne to posledné, čo potrebuješ riešiť. A to platí dvojnásobne, ak nemáš zvládnuté ani vyššie rozpísané základy zdravého životného štýlu.
Navyše samotný GI je ovplyvnený takým množstvom vecí, že v skutočnosti sa reálnu hodnotu tvojej varenej mrkvy s kalkulačkou v kuchyni asi nedozvieš. A to, že čokoládová tyčinka má možno nižší GI ako varená mrkva neznamená, že by si ju mala jesť na kilá.
Zdravý životný štýl vôbec nie je komplikovaná záležitosť. A my ti s ním radi pomôžeme, preto nezabudni čítať naše články, pretože dobrá informovanosť je základ. Pozri sa napríklad na tieto články:
- Ako žiť zdravšie? 7 tipov, ktoré ti pomôžu
- Koľko gramov tukov denne jesť? BONUS: ukážkový jedálniček
- Bielkoviny pri cvičení – treba sa ich báť?
- Sacharidy; zoznam 10 potravín: používate všetky?
- Pitný režim; prečo je dôležitý, ako ho dodržiavať + 3 domáce limonády
- Ako počítať kalórie? Tu je 6 tipov, vďaka ktorým budeš mať chudnutie pod kontrolou
- Najlepšia strava na chudnutie
- Ako pribrať zdravo: takto to zvládneš ľahko!
A my ti už prajeme veľa síl a odhodlania na ceste za zdravím a šťastím. Nezabudni nás sledovať aj na Instagrame, aby ti neušli žiadne dôležité novinky!