20 tipov na potraviny bohaté na vitamín C: poznáš všetky?

Je tiež dôležitou súčasťou procesu tvorby spojivového tkaniva, medzi ktoré patrí napr. kolagén, kosti, zuby a červené krvinky.

Ľudské telo si vitamín C nedokáže samo syntetizovať a nedokáže ho ani skladovať. Preto je dôležité vitamín C konzumovať denne a v dostatočných dávkach.

Aktuálna odporúčaná denná dávka (ODD) pre vitamín C je 120 mg u dospelých mužov a 110 mg u dospelých žien. U fajčiarov sa odporúča dennú dávku zvýšiť ešte o 35 mg.

Medzi príznaky nedostatku tejto esenciálnej látky patrí krvácanie z ďasien, časté podliatiny a infekcie, pomalé hojenie rán, anémia a v extrémnych prípadoch skorbut.

V tomto článku si uvedieme 20 najlepších potravín, ktoré sú priam nabité vitamínom C.

Slivka kakadu (Terminalia ferdinandiana) ja superpotravina pochádzajúca z Austrálie, v ktorej sa nachádza až 100 x viac vitamínu C ako napríklad v pomarančoch.

Obrázok z: https://draxe.com/nutrition/kakadu-plum/

Je to ovocie s doteraz najviac koncentrovaným obsahom vitamínu C, obsahujúc až 5300 mg vitamínu C v 100 g ovocia. Len v jednej slivke sa nachádza 481 mg, čo je až 530% ODD.

Slivka kakadu je tiež bohatá na vitamín E a antioxidant luteín, čo jej dodáva prospešný efekt aj na zdravie očí.

V 50 gramoch čerešní acerola (Malpighia emarginata) sa nachádza 822 mg vitamínu C, a teda 913% ODD.

Štúdie na zvieratách preukázali, že extrakt čerešne acerola môže pomáhať v prevencii proti rakovine, proti poškodeniu pokožky UVB žiarením a taktiež zmierňuje poškodenie DNA spôsobené nevhodnou stravou.

Napriek týmto sľubným výsledkom neexistujú zatiaľ žiadne štúdie,  ktoré by tieto účinky čerešne aceroly definitívne dokázali, to však nie je dôvod, prečo by sme s ich zaradením do jedálnička mali váhať.

Plody ruže šípovej – šípky – sú malým, sladkým a šťavnatým ovocím. Tieto malé zázraky prírody v sebe ukrývajú veľké  množstvo vitamínu C.

V približne 6 šípkach sa nachádza až 119 mg vitamínu C, a teda 132% ODD.

Jedna zelená chilli paprička obsahuje 109 mg vitamínu C, a teda 121% ODD. Červené chilli papričky však oproti tým zeleným obsahujú len 65 mg vitamínu C, a teda 72% ODD.

Chilli papričky sú navyše bohaté na kapsaicín – látku, ktorá je zodpovedná za ich pálivú chuť. Kapsaicín má tlmiaci účinok na rôzne bolesti a pôsobí protizápalovo.

Podľa štúdií je lyžička kapsaicínu (10 gramov) denne skvelým nástrojom na spaľovanie tuku.

Toto ružové ovocie pôvodom z Mexika a Južnej Ameriky obsahuje v 1 plode 126 mg vitamínu C, a teda 140% ODD.

Guava je bohatá hlavne na antioxidant lykopén, ktorý dokáže spomaliť starnutie pokožky a chrániť ju pred vonkajšími vplyvmi.

Šesťtýždňová štúdia, ktorej sa zúčastnilo 45 mladých ľudí tiež preukázala, že konzumácia 400 gramov lúpanej guavy denne významne znížila ich krvný tlak a hladinu celkového cholesterolu.

Čím je paprika vyzretejšia, tým viac vitamínu C obsahuje. Len 75 gramov žltej papriky obsahuje 137 mg vitamínu C, a teda 152% ODD. Oproti zelenej paprike je to dvojnásobne väčšie množstvo.

Konzumácia dostatočného množstva vitamínu C je dôležitá pre zdravie očí a pre ochranu pred nástupom šedého zákalu.

Čierne ríbezle obsahujú 101 mg vitamínu C na 56 gramov ovocia, čo je 112% ODD.

Za ich bohatú tmavú farbu vďačia antioxidačným flavonoidom známym tiež ako antokyány.

Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom antioxidantov, ako je vitamín C a antokyány, môžu znižovať oxidačné poškodenie spojené s chronickými chorobami, vrátane srdcových ochorení, rakoviny a neurodegeneratívnych ochorení.

V 28 gramoch čerstvého tymiánu sa nachádza 45 mg vitamínu C, a teda 50% ODD.

Dve polievkové lyžice (8 gramov) čerstvej petržlenovej vňate obsahujú 10 mg vitamínu C, a teda 11% ODD.

Ako aj každá iná listová zelenina, petržlen je významným zdrojom rastlinného nehémového železa.

Vitamín C napomáha zvyšovať absorpciu nehemového železa, ktoré pomáha v prevencii a liečbe anémie, spôsobenej nedostatkom železa.

Jedna dvojmesačná štúdia, v ktorej vegetariáni konzumovali 500 mg doplnkového vitamínu C dvakrát denne, preukázala zvýšenie hladiny krvného železa (o 17%), hemoglobínu (o 8%) a ferritínu (o 12%).

Jedna šálka surového nasekaného horčičného špenátu poskytuje až 195 mg vitamínu C, čo je 217% ODD.

Aj keď tepelná úprava obsah vitamínu C znižuje , jedna šálka vareného horčičného šalátu stále poskytuje približne 117 mg vitamínu C, a teda 130% ODD.

Rovnako ako v prípade inej tmavej listovej zeleniny, aj horčičný špenát má vysoký obsah vitamínu A, draslíka, vápnika, mangánu, vlákniny a kyseliny listovej.

Jedna šálka nakrájanej surovej kapusty obsahuje 80 mg vitamínu C, čo je 89% ODD. Nachádza sa v nej tiež vysoké množstvo vitamínu K a karotenoidov, ako luteín či zeaxantín.

V tepelne opracovanom stave sa množstvo vitamínu C znižuje, ale aj napriek tomu ho stále obsahuje dostatok – 53 mg, a teda 59% ODD v jednej šálke.

Podľa niektorých štúdií sa dokonca vo varenej kapuste nachádza viac antioxidantov, ako ich je v jej surovej podobe.

Jedno stredne veľké kivi obsahuje 71 mg vitamínu C, čo tvorí 79% ODD.

Štúdia na 30 zdravých ľuďoch vo veku 20 – 51 rokov zistila, že konzumácia 2–3 kivi každý deň po dobu 28 dní znížila priľnavosť krvných doštičiek o 18 % a hladinu triglyceridov o 15 %. Takýto efekt môže napomôcť prevencii krvných zrazenín a mozgovej príhody.

Ďalšia štúdia u 14 mužov s nedostatkom vitamínu C zistila, že konzumácia dvoch kivi denne po dobu štyroch týždňov zvýšila aktivitu bielych krviniek o 20 %. Hladiny vitamínu C v krvi sa normalizovali už po jednom týždni a zvýšili sa o 304 %.

Polovica šálky varenej brokolice poskytuje 51 mg vitamínu C, a teda 57% ODD.

Počas jednej randomizovanej štúdie 27 mladých mužov, ktorí boli silnými fajčiarmi, konzumovalo denne 250 gramov varenej brokolice s obsahom 146 mg vitamínu C. Po desiatich dňoch sa ich hladiny C-reaktívneho proteínu – zápalového markéru – znížili o 48 %.

Polovica šálky vareného ružičkového kelu obsahuje 49 mg vitamínu C, a teda 54% ODD.

Rovnako ako väčšina listovej zeleniny, aj ružičkový kel obsahuje vysoké množstvo vlákniny, vitamínu K, kyseliny listovej, vitamínu A, mangánu a draslíka.

Veľký prehľad štúdií z roku 2018 ukázal, že vysoký príjem vitamínu C v strave viedol k o 26 % nižšiemu riziku zlomenín bedrového kĺbu a o 33 % nižšiemu riziku osteoporózy.

Citróny konzumovali námorníci v priebehu 17.  storočia, aby tak predišli ochoreniu zvanému skorbut. Jeden celý citrón vrátane jeho kôry poskytuje 83 mg vitamínu C, čo je 92% ODD.

• Vedela si, že…? Pri krájaní ovocia a zeleniny sa enzým polyfenol oxidáza vystavuje pôsobeniu kyslíku. To vedie k oxidácii ovocia / zeleniny, kvôli čomu nám plody rýchlo zhnednú. Tomuto procesu dokážeme zabrániť tak, že pokvapkáme odkryté časti ovocia citrónovou šťavou.

16. Liči okrem céčka obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny

Jedno liči poskytuje takmer 7 mg vitamínu C, čo tvorí 7,5% ODD. V jednej šálke sa tak nachádza približne 151% ODD vitamínu C.

Liči tiež obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré prospievajú zdraviu mozgu, srdca a ciev.

Observačná štúdia uskutočnená na 196 000 ľuďoch zistila, že osoby s najvyšším príjmom vitamínu C mali o 42 % nižšie riziko mozgovej príhody. Každá ďalšia porcia ovocia alebo zeleniny obsahujúcej vitamín C znížila riziko o ďalších 17%.

17. Tomel virginský alias hurmikaki je hitom zimných mesiacov

Tomel je oranžové ovocie, ktoré sa veľmi podobá na paradajku. Na svete nájdeme mnoho rôznych druhov tohto nezvyčajného ovocia.

Aj keď najznámejší je tomel japonský, ktorý v obchodoch najčastejšie nájdeme pod názvom hurmikaki, tomel virginský obsahuje až 9 x viac vitamínu C.

Jeden plod tomelu virginského obsahuje 16.5 mg vitamínu C, a teda 18% ODD.

V 145 gramoch papáje sa nachádza 87 mg vitamínu C, a teda 97% ODD.

V jednej štúdii konzumovalo 20 ľudí s miernou formou Alzheimerovej choroby po dobu šiestich mesiacov koncentrovaný extrakt z papáje. Výsledky preukázali zoslabenie zápalu a 40 % zníženie oxidačného stresu.

Jedna šálka jahôd obsahuje 89 mg vitamínu C, čo je až 99% ODD.

Jahody obsahujú rozmanitú a účinnú zmes vitamínu C, mangánu, flavonoidov, kyseliny listovej a ďalších prospešných antioxidantov.

Štúdie preukázali, že jahody vďaka vysokému obsahu antioxidantov môžu pomôcť pri prevencii rakoviny, cievnych ochorení, demencii a cukrovke.

Jedna štúdia na 27 ľuďoch s metabolickým syndrómom ukázala, že denná konzumácia lyofilizovaných jahôd (sušených mrazom) viedla k zníženiu rizika nástupu srdcových chorôb.

Jeden stredne veľký pomaranč obsahuje 70 mg vitamínu C, čo tvorí 78% ODD.

Aj keď sú pomaranče najčastejším zdrojom vitamínu C, môžeš tiež siahnuť aj po iných citrusoch. Napríklad polovica grapefruitu obsahuje 44 mg vitamínu C (73% ODD), mandarínka 24 mg vitamínu C (39% ODD) a šťava z jednej limetky 13 mg vitamínu C (22% ODD).

Vitamín C: čo si o jeho zdrojoch zapamätať?

Vitamín C je okrem mnohých ďalších dôležitých úloh dôležitý pre funkciu imunitného systému, spojivového tkaniva a pre zdravie srdca a krvných ciev.

Nedostatok tohto vitamínu môže mať negatívny vplyv na zdravie.

Citrusové plody síce sú najznámejším zdrojom vitamínu C, avšak existujú rôzne iné druhy ovocia, ktoré v sebe obsahujú desať alebo až sto násobné množstvo tohto vitamínu.

Strava bohatá na vitamín C je dôležitým krokom k dobrému zdraviu a k prevencii mnohých ochorení.

Ktorý zdroj céčka je tvoj obľúbený? Budeme radi, ak sa s tvojimi tipmi podelíš v komentároch.