Z každej strany sa dnes dočítame, že zdravý jedálniček by mal obsahovať dostatočné množstvo vlákniny. Čo to ale tá vláknina je? Ako sa delí? Kde ju nájdeme a koľko by sme jej mali zjesť? A že existuje vláknina rozpustná a nerozpustná?
Vláknina ako nestráviteľná časť potravy
Vlákninu by sme mohli definovať ako rôzne sacharidy rastlinného pôvodu, ktoré naše telo nedokáže úplne stráviť. V závislosti na tom, o ktorý druh vlákniny ide, sa potom rozdielne správa aj v našom tráviacom trakte.
Jedno však majú spoločné – tieto nestráviteľné sacharidy prechádzajú až do hrubého čreva a hrajú významnú úlohu pri udržiavaní zdravia nielen našich čriev, ale celého organizmu.
Vláknina rozpustná a nerozpustná – ktorá je ktorá?
Aj napriek tomu, že v rámci odporúčaní sa medzi jednotlivými druhmi vlákniny väčšinou nerozlišuje, mali by ste vedieť, ako môžete ten ktorý druh využiť v praxi pre svoj cieľ. Mávaš často problémy so zápchou? Cítiš často hlad? Aj s týmto vie vláknina pomôcť – treba iba vedieť ktorá.
Rozpustná vláknina
Tento druh vlákniny je zodpovedný za jej sýtiaci efekt. Dokáže totiž do seba nasať vodu, čím zväčší svoj objem. Okrem toho zabraňuje prudkým zmenám hladiny cukru v krvi, znižuje vstrebávanie cholesterolu a pomáha s vylučovaním.
Spolu s rozpustnou vlákninou by sme mali dbať aj na pitný režim.
Kde nájdeme rozpustnú vlákninu?
Rozpustná vláknina je súčasťou ovocia a zeleniny alebo napríklad obľúbených ovsených vločiek, psyllium a strukoviny.
Ak niekde natrafíš na pojem „inulín“, vedz, že si ho môžeš spojiť práve s rozpustnou vlákninou ?
Nerozpustná vláknina
Narozdiel od rozpustnej vlákniny nereaguje s vodou. Žije si vlastným životom, pomáha urýchľovať prechod tráveniny črevami a uľahčuje stolicu. Jej dostatočný príjem je preto obzvlášť dôležitý, ak ťa často trápi zápcha alebo hemeroidy.
Kde nájdeme nerozpustnú vlákninu?
Najviac nerozpustnej vlákniny nájdeme v obilninách a otrubách, v surovej zelenine a semienkach. Po chemickej stránke ste mohli počuť o celulóze alebo ligníne – práve tieto dve látky tvoria väčšinu nerozpustnej vlákniny, ktorú prijímame.
Aké benefity prináša vláknina?
- Pocit sýtosti – to z nej robí ideálneho pomocníka na chudnutie,
- uľahčuje presun tráveniny v črevách,
- zmäkčuje stolicu,
- slúži ako potrava pre črevné baktérie,
- znižuje cholesterol,
- znižuje vstrebávanie tukov,
- spôsobuje pozvoľnejší vzostup hladiny glykémie,
- pôsobí preventívne pred vznikom rakoviny hrubého čreva a konečníka,
- znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení.
Koľko vlákniny treba denne zjesť?
Súčasné odporúčania výživových spoločností sa pohybujú niekde medzi 25 – 30 gramov vlákniny za deň. Pre mužov, ktorí prijímajú viac kalórií, môže byť toto číslo ešte vyššie. Ak chceme byť detailisti, môžeme sa baviť o príjme približne 10 – 15 gramov na 1000 kcal.
Pre vyznávačky zdravého životného štýlu nebude vôbec problém dosiahnuť jej dostatočné denné množstvo. Spozornieť by si však mala, ak väčšinu tvojho jedálnička tvoria spracované alebo živočíšne potraviny.
Rizikovými z pohľadu príjmu vlákniny môžu byť aj nízkosacharidové či ketogénne diéty, ktoré výrazne obmedzujú príjem sacharidov – a teda aj rozpustnej či nerozpustnej vlákniny.
Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Ako sme v úvode spomenuli, vláknina je látka rastlinného pôvodu – a teda sa hojne vyskytujú v:
- obilninách (ovsené vločky, ražné vločky, celozrnné pečivo, pohánka, bulgur…)
- zelenine (brokolica, mrkva, karfiol, ružičkový kel…)
- ovocí (jablko, hruška, maliny, jahody…).
Pomerne veľké množstvo nájdete aj v šošovici, sóji či iných strukovinách, naprázdno neobídu ani semienka či orechy.
V súčasnosti čoraz populárnejší čakankový sirup je skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny (inulínu).
Ako vyzerá odporúčaný príjem vlákniny v praxi?
Raňajky: kaša zo 40 g ovsených vločiek + 50 g maliny + 10 g chia semienka = 8 gramov vlákniny
Desiata: jablko = 3 g vlákniny
Obed: batáty 200 g + kurací steak + miska čerstvého zeleninového šalátu = 9 gramov vlákniny
Olovrant: jogurt + plátok celozrnného chlebu so šunkou a rajčinou = 5 gramov vlákniny
Večera: brokolica 200 g + pečený losos na masle = 6 gramov vlákniny
Spolu: 31 gramov vlákniny
Ako dosiahnuť denný odporúčaný príjem vlákniny?
- Jedz ovocie alebo zeleninu ku každému jedlu,
- daj prednosť surovému ovociu aj zelenine (ak je to možné),
- pomôž si semienkami (ľanové, chia…),
- zakomponuj zeleninu a ovocie do bežných receptov (napríklad nastrúhaj najemno mrkvu alebo cuketu do koláča),
- voľ celozrnné varianty pečiva aj cestovín,
- pomôž si čakankovým sirupom, psylliom alebo inými zdrojmi bohatými na vlákninu (všimla si si niekedy, koľko vlákniny obsahujú pukance? 🙂 )
Všetkého veľa škodí
Tak ako so všetkým vo výžive – aj v prípade vlákniny platí staré známe „zlatá stredná cesta“. Tak ako jej nedostatok môže byť príčinou zápchy či vzniku ďalších ochorení, jej nadmerný príjem môže spôsobovať nafukovanie, nepríjemné kŕče a horšie vstrebávanie živín z potravy. Práve to je dôvodom, prečo by sme to s vlákninou nemali preháňať najmä u malých detí. Rizikovou skupinou sú aj ľudia s rôznymi zápalovými ochoreniami čreva.