To, že je vláknina v jedálničku dôležitá, už pravdepodobne vieš. Zasýti ťa na dlhšiu dobu, zníži tvoj apetít, zlepší trávenie a pomôže ti kontrolovať cukor v krvi. Ale ako jej prijať dostatok v strave? Sú výhodné výživové doplnky z lekárne? Vláknina v potravinách – tabuľka: kde sa jej nachádza najviac?
Čo vláknina vlastne je a ako sa delí?
Ide o sacharidovú zložku potravín, ktorú náš organizmus nedokáže stráviť a výhody preto nachádzame v jej účinkoch na tráviaci trakt. Vlákninu rozdeľujeme na rozpustnú a nerozpustnú.
O vláknine sme však napísali samostatné články, na ktoré sa pohodlne preklikneš v nižšie priložených odkazoch. Preto sa teórií venovať dnes nebudeme a pozrieme sa priamo na potraviny, v ktorých ju nájdeš.
- Vláknina rozpustná a nerozpustná, jej benefity + jedálniček
- Prečo je dôležitá vláknina v strave?
- Vláknina a chudnutie: dokážeme sa zbaviť tuku vďaka jednoduchej zmene jedálnička?
- Chlorella: prečo a ako ju zaradiť do jedálnička?
- Psyllium a chudnutie: ako funguje? + 3 zdravé recepty
https://www.freepik.com/free-photo/top-view-fresh-harvest-layout_5180791.htm#page=2&query=vegetables&position=8&from_view=keyword
Vláknina v potravinách – tabuľka
Prinášame ti skvelú prehľadovú tabuľku, v ktorej nájdeš zostupne usporiadané potraviny, ktoré obsahujú najviac vlákniny v 100 gramoch. Okrem toho, kliknutím na jednotlivé látky sa dostaneš k super Fitlavia receptom, ktoré ti pomôžu tieto potraviny jednoducho pridať do svojho jedálnička.
Tak poďme na to:
|
Potravina |
Množstvo vlákniny (g) na 100g |
| Chia semienka | 34 |
| Fazuľa mesačná | 19 |
| Tekvicové semienka | 18 |
| Mandle | 13 |
| Cícer | 12 |
| Šošovica červená | 11 |
| Pistácie, lieskové orechy, pohánka | 10 |
| Ovos | 9,5 |
| Arašidy | 9 |
| Slnečnicové semienka, hrášok lúpaný, pšeno | 8,3-8,6 |
| Šošovica, para orechy | 7,5-7,9 |
| Avokádo, maliny, slivky, hrozienka, quinoa | 7 |
| Sója, vlašské orechy | 6 |
| Artičok | 5,4 |
| Černice, bulgur, zelený hrášok | 5 |
| Celozrnné cestoviny | 4 |
| Pomaranč, kaleráb, ružičkový kel, jačmeň | 3,4-3,8 |
| Batáty, baklažán, hruška, mrkva, cvikla, | 3 |
| Jahody, jablká, banán, brokolica | 2-2,5 |
https://www.freepik.com/free-photo/yogurt-with-chia-seed-berries-glasses_7498210.htm#query=chia&position=6&from_view=search&track=sph
A čo vláknina a výživové doplnky?
Doplnky stravy sme už v našich článkoch spomínali mnohokrát. Nemajú slúžiť ako náhrada potravín a v prvom rade sa treba zamerať na správne zloženie jedálnička.
Po doplnkoch je vhodné siahať:
- v prípade dlhodobého deficitu jednotlivých zložiek:
- v tehotenstve je vhodné dopĺňať kyselinu listovú,
- vitamín D sa oplatí suplementovať v zimných mesiacoch,
- pri rôznych ochoreniach:
- vápnik a déčko pri osteoporóze,
- magnézium v stresovom období alebo zvýšenej únave,
- kombinácia céčko/déčko/zinok na podporu imunity v zime.
Väčšina doplnkov, ktoré ti sľubujú zázraky (kolagén zlepšujúci vlasy a pleť, kĺbovky riešiace všetky problémy, CBD oleje na depresie, čaje a homeopatiká na chudnutie či detoxy), sú väčšinou len dobrý marketingový ťah a vôbec na ne nemusíš míňať peniaze.
- Čo sa však týka samotnej vlákniny, tá v doplnkoch stravy nemusí byť až tak na škodu. Hlavne u ľudí, ktorí jej prijímajú naozaj málo v strave a majú problémy s trávením, nafukovaním či zápchou ju ocenia.
- Zoženieš napríklad psyllium, inulín či rôzne iné tipy vlákniny – jablčná, akáciová. Na trhu je naozaj mnoho druhov od mnohých firiem, stačí sa spýtať farmaceuta, určite ti ochotne s výberom poradí.
Ako si na tom s príjmom vlákniny ty? Prijímaš jej dosť v strave alebo si pomáhaš výživovými doplnkami? Daj nám vedieť na našom Instagrame, alebo sa pridaj do našej facebookovej skupiny.
Tak ahoj pri ďalšom článku.