Kto by nepoznal staré známe „tuk je chuť“? Tu však význam tukov vo výžive zďaleka nekončí. Prečo ich potrebujeme a koľko tuku by sme mali denne prijať? Čo nám hrozí, ak ich zo stravy úplne vyradíme a ktoré zdroje sú najlepšie?
Význam tukov vo výžive? Je zdrojom energie!
A nie hociakým – je najbohatším zdrojom energie. Profitovať z vyššieho príjmu tukov môžu hlavne ľudia, ktorí majú vysoký energetický výdaj, no robí im problém zjesť väčší objem jedla. Tuk v jedle zvyšuje kalorickú hodnotu, no zároveň dokáže zmenšiť objem potrebného jedla.
Platí však, že s tukmi treba narábať opatrne: nevyužitý tuk sa v našom tele prostredníctvom viacerých chemických reakcií nakoniec uloží vo forme telesného tuku – ktorý nás ohrieva, chráni – a často aj hnevá.
Tuk je zdrojom esenciálnych mastných kyselín
Vďaka tuku do nášho tela dodávame esenciálne mastné kyseliny (omega-3), ktoré si naše telo nedokáže samo syntetizovať. Konkrétne ide o kyselinu linolovú a alfa-linolénovú, ktoré nájdeme prevažne v morských rybách, v repkovom oleji alebo v ľanových semienkach.
Z kyseliny alfa-linolénovej sa v našom tele ďalej tvoria ďalšie dôležité kyseliny – DHA a EPA (poznáš ich možno z produktov s rybím tukom).
Konverzia z alfa-linolénovej kyseliny však nie je veľmi efektívna, preto sa odporúča, aby sme aspoň raz či dva razy do týždňa jedli tučné morské ryby, ktoré sú bohatým zdrojom nielen kyseliny alfa-linolénovej, ale aj DHA a EPA.
Rozpúšťajú sa v nich vitamíny
Vitamíny rozpustné v tukoch patria k známym poučkám zo základnej školy. Vitamíny A, D, E a K sú dôležité pre zdravie doslova celého tela: oči, pokožka, sliznice, imunitný systém, mozog či krv – všetky tieto tkanivá sú závislé na ich dostatočnom príjme.
Ak by sme tuky z našej stravy úplne vyradili, časom by nastal absolútny nedostatok týchto vitamínov. Poruchy zrážanlivosti krvi, slabá imunita, zhoršený zrak a lámavosť kostí – to je len zlomok toho, s čím by sme sa v takom prípade potýkali.
Význam tukov vo výžive je dôležitý aj pre hormonálne zdravie
Nielen vitamíny, ale aj viaceré hormóny sú závislé od príjmu tukov. Ide najmä o steroidné hormóny, ktorých základ tvorí cholesterol – napríklad pohlavné hormóny. Poruchy v tvorbe pohlavných hormónov môžu u žien vyvrcholiť poruchami menštruačného cyklu, resp. viesť k strate menšutruácie.
Bežná žena by mala prijať denne medzi 60 – 70 g tuku, pričom príjem tuku by nemal klesnúť pod 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Podrobnejší článok o dennej potrebe tuku aj s ukážkovým jedálničkom si môžeš prečítať tu.
Nie je tuk ako tuk
Aj napriek tomu, že všetky tuky majú v našej strave rovnakú kalorickú hodnotu (1 g = 9 kcal / 38 kJ), môžu mať na naše zdravie rôzny vplyv. Najjednoduchšie delenie tukov rozlišuje tuky podľa početnosti dvojitých väzieb v molekule. Poznáme:
- nasýtené tuky (nemajú dvojitú väzbu) – prevažne živočíšne tuky – mliečne výrobky, tučné mäso
- mononenasýtené (v molekule obsahujú jednu dvojitú väzbu) – väčšina rastlinných tukov
- polynenasýtené (v molekule obsahujú dve a viac dvojitých väzieb) – hlavne ryby + ľanové semienka
Ako rozoznať nasýtené a nenasýtené tuky?
Odborníci odporúčajú, aby väčšinu nášho denného príjmu tukov tvorili nenasýtené tuky. Jednoduchá pomôcka je, že nasýtené tuky (ktorých nadmerný príjem je spájaný s vyšším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb) majú tendenciu byť pri izbovej teplote tuhé. Zväčša ide o živočíšne tuky, ale tuhé bývajú napríklad aj stužené rastlinné tuky.
Tenká vrstva masla na chlebe, miešané vajíčka alebo trochu tučnejšie mäso však ešte automaticky pre naše zdravie problém neznamená.
Nenasýtené tuky sú väčšinou rastlinného pôvodu a pri izbovej teplote sú kvapalné. Radíme sem napríklad oleje (olivový, repkový, slnečnicový), ale sú aj v orechoch alebo tučnejších rybách.
Ktoré zdroje tuku by nemali chýbať v jedálnčku?
- tučné morské ryby (losos, makrela…)
- orechy a semená
- rastlinné oleje (olivový, repkový, slnečnicový)
- vajcia (žĺtok obsahuje fosfolipidy, ktoré priaznivo ovplyvňujú hladinu HDL cholesterolu)
- avokádo (obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny)
- v menšom množstve živočíšne tuky, ako napríklad maslo, tučné mäso či syry