Čo keby ti povieme, že zdravé stravovanie neznamená dodržiavať každý mesiac inú nezmyselnú diétu, vyhýbať sa v poobedných hodinách ovociu, po šiestej hodine ani nevkročiť do kuchyne či nebodaj nahradiť pevnú stravu práškom rozpustným vo vode? Poznať základy zdravého stravovania je kľúčové.
Odrazu sa to zdravé stravovanie nezdá také zlé, však? A aby sme nehovorili o tom, čo všetko zdravé stravovanie nie je, predstavíme ti pevné piliere, ktoré ho držia pokope.
Základom je dostatok makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy). Už len pojem „makroživiny“ naznačuje, že je potrebné mať ich v strave zastúpené v podstatne veľkom množstve. Ďalej je dôležitá vláknina a mikroživiny (vitamíny, minerály) a tiež je potrebné utriediť si aspekty, ktoré sa netýkajú stravy, ale priamo ovplyvňujú zdravie.
Základy zdravého stravovania: BIELKOVINY
Bielkoviny (proteíny) sú z chemického hľadiska makromolekuly, ktorých základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny. Aby sme tu z toho ale neurobili hodinu chémie a zároveň ti ukázali, prečo sú bielkoviny také dôležité, pozri sa na tento výrok:
„Život je vo svojej podstate osobitnou formou existencie bielkovín.“ (F. Engels)
Uff, čo by to bol teda za život bez bielkovín, však?
Aby sme boli konkrétni, proteíny majú pre naše telo takýto význam:
- Podporujú tvorbu a obnovu buniek a tkanív (takže aj svalov a zároveň prispievajú k ich udržiavaniu a regenerácii),
- podieľajú sa na tvorbe enzýmov, ktoré sú dôležité pre priebeh chemických reakcií v tele,
- prenášajú biologicky aktívne látky – napr. hemoglobín v krvi prenáša kyslík,
- zabezpečujú správne fungovanie svalov,
- pomáhajú imunitnej sústave v boji proti vírusom či baktériám,
- regulujú potrebné funkcie prostredníctvom hormónov,
- po ich konzumácii prichádza vysoký pocit sýtosti, čím ti pomáhajú pri chudnutí.
Bez bielkovín by bolo teda skutočne náročné bezproblémovo fungovať. Ale koľko ich teda treba zjesť?
1 g proteínu má 4 kcal. Denne by si mala prijať 1,6 g – 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 60 kg ženu to znamená cca 96-120 g bielkovín denne.
V týchto potravinách hľadaj bielkoviny:
- Mäso,
- ryby (tuniak, losos…),
- vajíčka,
- krevety,
- mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt, skyr, cottage cheese, mozzarella…),
- tofu,
- quinoa,
- ovsené potraviny,
- kuskus,
- strukoviny,
- špenát,
- brokolica,
- rastlinné bielkoviny; tieto potraviny ich obsahujú najviac.
- BCAA suplementácia: zázrak alebo vyhodené peniaze?
- Kolagén: Talizman pre ženy alebo marketingový ťah?
Základy zdravého stravovania: TUKY
Opäť trochu chémie: tuky (lipidy) sú estery vyšších mastných kyselín a alkoholov. Pre človeka sú skutočne veľmi dôležité, no potrebné dávať si pozor na skonzumované množstvo, pretože ak si dávaš každý deň na raňajky a na obed vyprážaný bravčový rezeň obalený syrom s avokádovou nátierkou, tvoje zdravie sa moc nepoteší. Rovnako ako na množstvo je potrebné dať si pozor aj na zdroje. Kde hľadať „zdravé tuky?“ To sa dočítaš nižšie.
Najskôr si poďme povedať, prečo sú tuky tak veľmi dôležité pre zdravie:
- Správne fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy,
- zdravý menštruačný cyklus (preto ženy, ktoré majú nedostatok tukov, často trpia poruchami menštruácie)
- sú zdrojom energie,
- niektoré látky (vitamíny, hormóny, lieky…) sú rozpustné v tukoch,
- sú nositeľmi chuti = lepšia chuť jedla.
1 g tuku má 9 kcal. Odporúča sa denne prijať 0,8 g – 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. V prípade problémov s menštruáciou zvoľ hornú hranicu, prípadne môžeš aj trochu viac – to sa už poraď so svojím lekárom či výživovým poradcom.
Toto sú tie zdroje tukov:
- Vajíčka,
- plnotučné mliečne výrobky (tvaroh, maslo, rôzne druhy syra…),
- tučné ryby (losos, makrela, pstruh, sardinky, sleď, tuniak…),
- rôzne kvalitné oleje (repkový, olivový…),
- oriešky (vlašské, mandle, arašidy, lieskové, kešu, makadamové…),
- semienka (chia, slnečnicové, sezamové, tekvicové…),
- avokádo,
- kvalitná horká čokoláda (min. 70%),
- sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš.
Ale ako sa hovorí, všetkého veľa škodí a preto si daj pozor na skonzumované množstvo. Tučné potraviny sú ozaj chutné, no aj vďaka ich vysokej energetickej hodnote to ľahko môžeš prehnať. Ako už ale vieš, sú pre správne fungovanie organizmu veľmi dôležité.
Základy zdravého stravovania: SACHARIDY A VLÁKNINA
Sacharidy (cukry) sú významné prírodné zlúčeniny atómov uhlíka, vodíka a kyslíka.
Sú veľmi dôležité vďaka týmto funkciám:
- Sú hlavným a rýchlym zdrojom energie pre svaly, mozog a nervovú sústavu,
- majú zásobnú funkciu (glykogén),
- sú zdrojom vlákniny – prečo je dôležitá vláknina v strave?
Rovnako ako bielkoviny, 1 g sacharidov tvorí 4 kcal. Nedá sa vo všeobecnosti určiť, koľko ich potrebuješ prijať. Mali by tvoriť zvyšok kalorického príjmu, takže by si ich mohla vypočítať takto:
(celkový príjem – kalórie z bielkovín – kalórie z tukov) / 4 = sacharidy v gramoch
Toto sú tie najlepšie zdroje sacharidov:
- Ovsené vločky,
- pečivo,
- cestoviny,
- ryža,
- bulgur,
- kuskus,
- quinoa,
- domáca granola,
- ovocie,
- zelenina,
- strukoviny,
- sacharidy: zoznam 10 potravín: používate všetky?
MIKROŽIVINY
Mikroživiny majú byť v strave zastúpené v menšom množstve, no aj tak sú pre správne fungovanie organizmu veľmi dôležité.
Patria sem vitamíny: A, D, E a K (tieto sa rozpúšťajú v tukoch) a taktiež vitamín C, B, P, F a H, ktoré sa rozpúšťajú vo vode.
Zaraďujú sa sem aj minerály, napríklad:
- magnézium,
- železo: Nedostatok železa: rozoznajte príznaky včas a spoznajte najlepšie zdroje,
- zinok,
- draslík,
- vápnik: Chceš zlepšiť vstrebávanie vápnika? Vyhni sa týmto chybám,
- selén,
- meď,
- fosfor atď.
V prípade pestrej a vyváženej stravy je jednoduché mať dostatok všetkých potrebných mikroživín, napriek tomu sa odporúča suplementácia aspoň niektorých z nich, lebo skutočne málokto dokáže všetky potrebné zložky obsiahnuť v strave.
Základy zdravého stravovania: ako by mal vyzerať zdravý tanier?
Všetky makro aj mikro živiny sú veľmi dôležité pre celkové zdravie. Neexistuje žiadna zdravá či nezdravá potravina, sú iba nesprávne množstvá potravín – rovnako ako nie je dobré jesť celý deň iba zeleninu, nie je dobré jesť iba fast food. Niečo by však malo tvoriť väčšiu časť jedálnička ako to ostatné: zelenina by mala tvoriť určitú časť každého jedla, pričom fast food je vhodný zaradiť iba príležitostne či vôbec.
Ako by mal teda vyzerať zdravý tanier v praxi?
- zelenina,
- zdroj bielkovín,
- zdroj sacharidov,
- zdroj tukov.
Samozrejme, každému vyhovuje niečo iné a zdravé stravovanie je potrebné prispôsobiť svojim požiadavkám, chutiam, zdravotnému stavu, práci…
Tebe môžu napríklad sacharidy ráno neprospievať, no to neznamená, že sú sacharidy zlé a mala by si kamarátke povedať, že ich na raňajky nemôže jesť – ona z nich ráno môže, naopak, benefitovať.
Experimentuj:
- Si po sacharidoch ráno moc unavená?
- Sacharidy ráno ťa moc nezasýtia? Máš v jedle spolu s nimi dosť bielkovín a tukov?
- Vyhovujú ti viac veľké porcie 3x do dňa?
- Máš radšej menšie porcie v kratších intervaloch?
- Nafukuje ťa, ak zješ viac ako 30 g vlákniny? Alebo už hranica 25 g je kritická?
- Je ti z nejakej konkrétnej kombinácie jedál ťažko?
- Spí sa ti lepšie po sacharidovom jedle na večer?
- Vyhovuje ti hodinu pred spaním zjesť niečo malé, najmä bielkovinovej či sacharidovej povahy?
- Cvičí sa ti zle, ak si pred tréningom mala mliečny výrobok?
To bola len malá ukážka otázok, na ktoré si môžeš skúsiť odpovedať a podľa toho si prispôsobiť zdravé stravovanie. Pozorne sa sleduj.
Skús si aspoň 2 týždňe zapisovať, čo presne si jedla. Následne si pár minút po jedle napíš, ako sa cítiš. Zápiš si svoje pocity aj po dlhšom čase, napríklad 1 hodine. Tiež si zaznač, v akom čase od jedla si bola zase hladná. Analyzuj, porovnávaj, skúmaj a zisťuj, čo znamená zdravý životný štýl konkrétne pre teba.
Aspekty mimo stravy, ktoré podporujú zdravie
- Dostatok kvalitného spánku,
- dostatočný pitný režim,
- schopnosť regulovať stres (starať sa o svoju celkový psychickú pohodu),
- dostatok pohybu (šport, prechádzky, schody namiesto výťahu…),
- nezanedbávať regeneráciu.
Aby sme to zhrnuli v skratke, povedali by sme to takto:
Viac záleží na tom, aké množstvo čoho ješ ako na tom, čo ješ. Neexistujú ani dobré, ani zlé potraviny – je iba nesprávne množstvo daných potravín. Ak by si celý týždeň jedla stále iba mrkvu, bolo by to rovnako zlé, ako keby si jedla iba čokoládu.
Stravu podpor základnými potrebami ako dostatok spánku a pohybu a nezabudni ani na svoje psychické zdravie, pretože jedno bez druhého fungovať nikdy nebude.
Ak sa ti článok páčil, budeme radi za každý like, komentár či zdieľanie. Pošli ho kamarátke, sestre či mame, aby sme si pomáhali na ceste za zdravšou, sebavedomejšou a silnejšou verziou samých seba!