Múka je potravina, ktorú v kuchyni používame na kilá. Nezaobídu sa bez nej koláče, torty ani pečivo, no presvedčíme ťa, že sa oplatí občas vymeniť klasickú bielu múku za nejakú inú variantu. Existuje teda zdravá múka? Ako sa líšia jednotlivé druhy múky od seba a na čo si dať pri ich výbere pozor?
Poďme sa spolu pozrieť, čo všetko môžeme v kuchyni využiť namiesto klasickej múky – i keď nie vždy platí, že ich môžeme vymeniť 1:1. Mnoho nasledujúcich múk neobsahuje lepok, takže pri pečení si vyžadujú použitie iného prostriedku, ktorý recept udrží pokope.
Pšeničná múka obsahuje prekvapivo veľa bielkovín, no málo vlákniny
Aj ty si myslíš, že múka, to sú len jednoduché sacharidy, ktorým by sme sa mali vyhýbať ako čert krížu? Nuž, nie je to úplne tak, ale je dobré držať príjem múky na uzde, aby sme v našom jedálničku uvoľnili miesto aj dostatočnému množstvu ovocia, zeleniny, strukovín či mliečnych výrobkov a mäsa. Jednoducho povedané – nemali by sme celý deň jesť iba pečivo a koláče. Zatiaľ žiadna veda, však?
Aké nutričné hodnoty má pšeničná múka?
100 gramov pšeničnej hladkej múky obsahuje 350 kcal, z toho je 11 gramov bielkovín, 73 gramov sacharidov, 2 gramy tuku a 3 gramy vlákniny. Tieto hodnoty budeme považovať za východiskový bod a budeme s nimi porovnávať všetky ostatné múky v našom rebríčku.
Zdravá múka: TOP 7 druhov, ktoré sa perfektne dopĺňajú a osviežia tvoju kuchyňu
Ražná múka obsahuje až 13 gramov vlákniny na 100 gramov
Začneme zľahka ražnou múkou. Ak zvolíš celozrnnú ražnú múku, tvoj príjem makroživín to veľmi nezmení, no môžeš rátať s 13 gramami vlákniny na 100 gramov múky, čo je celkom slušné množstvo.
Ražné pečivo má typicky tmavšiu farbu a kto jedol ražný chlieb, ťažko sa vracia k pšeničnému. Skvelo sa hodí aj na kváskovanie a ozvláštni kuchyňu každej tradičnej gazdinky.
Ovsená múka obsahuje betaglukány, ktoré znižujú cholesterol
Vedela si, že ovsenú múku si jednoducho pripravíš aj doma? Rozmixuj ovsené vločky na požadovanú veľkosť a je to. Ovsená múka je obľúbená vďaka nízkemu obsahu lepku, v obchodoch so zdravou výživou dokonca nájdeš aj úplne bezlepkové varianty.
Teda, aby sme boli presnejší, ovsená múka neobsahuje lepok ako taký, alej je zrná obsahujú prolamíny aveníny, ktoré sú svojou štruktúrou veľmi podobné lepku a niektorí celiatici na ne reagujú rovnako precitlivelo ako na lepok. V bežnej strave však do 50 gramov ovsených vločiek denne dobre tolerujú.
Ovsená múka obsahuje na 100 gramov 368 kcal, z toho 13 gramov bielkovín, 68 gramov sacharidov, 7 gramov vlákniny a 7 gramov tuku.
O výhodách ovsených vločiek sme písali v tomto článku. Sú bohatým zdrojom vitamínov skupiny B a betaglukánov, ktoré sú účinné pri znižovaní hladiny LDL („zlého“) cholesterolu.
Vedela si?
Z ovsenej múky môžeš uvariť aj mimoriadne jemnú ovsenú kašu, ktorá bude textúrou pripomínať obľúbenú krupicovú kašu z detstva. Pri ochucovaní sa môžeš inšpirovať našimi obľúbenými receptami, medzi ktorými nechýba jablko a škorica, ale nájdeš tam aj niektoré netradičné kombinácie.
Kokosová múka je vyváženým zdrojom bielkovín, sacharidov, tukov a vyniká v množstve vlákniny
Postupne prechádzame na bezlepkové múky, ktoré tvoria základ vegánskeho pečenia. Kokosová múka vzniká šetrným mletím kokosovej dužiny, ktorá sa následne usuší a putuje do regálov obchodov prevažne so zdravou alebo fitness výživou.
Kokosová múka má rôzne nutričné hodnoty a veľmi záleží na konkrétnom výrobcovi. My sme si vybrali kokosovú múku zo siete známych drogérií, ktorá je cenovo dostupná a veľmi chutná.
Na 100 gramov obsahuje 361 kcal, 20 gramov bielkovín, 15 gramov tuku a až 35 gramov vlákniny! Nevýhodou je, že takmer všetky tuky (14 gramov) tvoria nasýtené mastné kyseliny, ktoré by mali tvoriť maximálne 10 % nášho denného energetického príjmu.
Okrem nasýtených tukov obsahuje aj mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom – tzv. MCT tuky, o ktorých sme bližšie písali v tomto článku najmä v spojení s ich (ne)prínosom pre chudnutie pri konzumácii kokosového oleja.
Mandľová múka je cenným zdrojom vitamínu E a nenasýtených tukov
Mandľová múka je ďalšou obľúbenou vegánskou alternatívou. Vyrába sa z mandlí, ktoré boli zbavené šupky, takže je dobre tolerovaná aj ľuďmi s citlivejším trávením.
Mandľová múka vyniká obsahom vitamínu E, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pokožky, ale takisto je silným antioxidantom. Bráni predčasnému starnutiu buniek, podporuje imunitu a niektoré výskumy hovoria aj o znížení hladiny LDL cholesterolu.
To môžeme pripísať nielen mandľovej múke, ale všeobecne rastlinným nenasýteným tukom, ktoré by mali tvoriť väčšinu nášho denného príjmu tukov.
To, že je mandľová múka zdravá múka neznamená, že to s ňou pri chudnutí môžeme preháňať
Zdravá múka neznamená bezkalorická múka. Pri mandľovej by si sa mala mať na pozore – najmä čo sa množstva týka. V porovnaní s ostatnými doteraz spomínanými múkami obsahuje až dvojnásobné množstvo energie. Zo 100 gramov mandľovej múky naše telo získa 618 kcal (22 gramov bielkovín, 13 gramov sacharidov, 9 gramov vlákniny) a až 55 gramov tuku.
Ak vezmeme do úvahy, že denný príjem tuku by mal u priemernej ženy byť v rozmedzí 0,8 – 1,2 gramov na kilo telesnej hmotnosti, koláčiky robené výlučne z mandľovej múky vedia z tohto množstva značne ukrojiť.
Výhodou je, že nasýtené tuky tvoria menej ako 10 % obsahu celkových tukov. V 30 gramoch nájdeš tretinu odporúčaného denného príjmu mangánu, vitamínu E a takmer pätinu odporúčanej dávky horčíka. Mandľovej múke sú takisto pripisované účinky v prevencii pred niektorými neurodegeneratívnymi ochoreniami, najmä v súvislosti s vysokým obsahom vitamínu E a polynenasýtených mastných kyselín.
Vďaka nízkemu obsahu jednoduchých sacharidov a vyššiemu obsahu tuku pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, z čoho môžu ťažiť najmä ľudia s cukrovkou I. a II. typu alebo s inzulínovou rezistenciou.
Arašidová múka vytvorí dokonalú náhradu komerčných sladkostí
Aj napriek tomu, že arašidy patria medzi najčastejšie alergény, má arašidová múka vo svete stále väčšie využitie. Po veľkom boome arašidových masiel sa pozornosť pomaly presúva k múke, ktorá má takmer identickú chuť, no menej kalórií aj tukov.
V 100 gramoch arašidovej múky nájdeš 585 kcal – 24 gramov bielkovín, 22 gramov sacharidov, 50 gramov tukov a 2 gramy vlákniny.
Profil obsiahnutých tukov je v porovnaní s kokosovou múkou oveľa lepší: nasýtené mastné kyseliny tvoria iba 7 gramov z 50, ale množstvo vlákniny dokonca menšie, ako v prípade klasickej pšeničnej bielej múky.
Arašidová múka sa vyrába z arašidov, z ktorých sa vytvorí pasta podobná arašidovému maslu a následne sa z nej vytlačí nadbytočný olej. Tento olej má následne široké využitie v potravinárstve, takže arašidová múka je niečo ako zvyšok po výrobe arašidového oleja.
Využiješ ju pri príprave nepečených aj pečených koláčikov, výborne chutí aj v smoothie a pripomenie ti chuť arašidového masla, keď sa snažíš chudnúť a vyhýbať zbytočne veľkému množstvu tuku. Odporúčame kombinovať s čokoládou: veď kto by odolal lahodnej chuti Reese´s košíčkov?
Pohánková múka podporí zdravie srdca a ciev vďaka obsahu rutínu a ďalších antioxidantov
Pohánka je pseudoobilnina, ktorá je vo svete zdravej výživy cenená najmä pre dve veci:
- neobsahuje lepok
- obsahuje rutín, ktorý podporuje zdravie ciev
Najmä preto je neodmysliteľnou súčasťou bezlepkovej kuchyne. Jej lahodná oriešková chuť sa skvele hodí najmä do sladkých receptov. Pohánková múka vyniká vyniká vysokým obsahom vitamínov, minerálov aj antioxidantov a patrí medzi najvýživnejšie druhy múk.
Výživovými hodnotami je veľmi podobná klasickým obilninovým múkam, no v obsahu prospešných látok sa hravo vyrovná aj orechovým alternatívam. Práve preto môže byť prínosná najmä pri chudnutí, kedy môže v receptoch nahradiť tučnejšie varianty (napríklad mandľovú, arašidovú či kokosovú múku).
V 100 gramov obsahuje pohánková múka 351 kcal, z toho 8 gramov bielkovín, 75 gramov sacharidov, 2 gramy tuku a 1 gram vlákniny.
Pohánkovú múku by si nemala používať ako náhradu pšeničnej múky 1:1. Nie je veľmi dobrá v kysnutí, a viac sa hodí do palaciniek alebo cookies.
Výborne chutí v kombinácii s kvalitnou čokoládou, karamelom alebo orieškami. Spočiatku je práca s ňou trochu náročnejšia a nie každému môže vyhovovať jej typická chuť, za pokus to však stojí.
Teffová múka: zdravá múka budúcnosti bezlepkovej diéty?
Na záver sme si nechali špecialitku v podobe teffovej múky. Teff – alebo inak milička habešská – je tráva pochádzajúca z Etiópie, ktorá je prirodzene bez lepku. V posledných rokoch si ju čoraz viac obľúbili najmä pacienti s bezlepkovou diétou, ale aj tí, ktorí z rôznych dôvodov pociťujú ťažkosti po konzumácii lepku.
V 100 gramov teffovej múky nájdeš 366 kcal, z toho 12 gramov bielkovín, 70 gramov sacharidov, necelé 4 gramy tuku a 12 gramov vlákniny.
Teff vyniká vysokým obsahom železa: v 100 gramov nájdeš takmer 40 % dennej odporúčanej dávky a v porovnaní s ostatnými obilninami má aj vyšší obsah medi, horčíka, draslíka, zinku a ďalších minerálov.
Teffová múka má vysoký obsah lyzínu – aminokyseliny, ktorá sa v rastlinných zdrojoch nachádza často vo veľmi malom množstve.
Hlavnými nevýhodami je pomerne vysoká cena (vzácnosť nájsť ju na našom trhu) a vyšší obsah antinutričných látok – napríklad kyseliny fytovej, ktoré do určitej miery zabraňujú vstrebávaniu prospešných látok do organizmu. Ale ktovie, možno bude o pár rokov teffová múka na našom trhu stálicou – podobne ako sa to pred pár rokmi udialo s pohánkovou múkou.
Ktorá zdravá múka je tvoja obľúbená? Budeme radi, ak sa s nami podelíš o tvoje skúsenosti v komentároch.