Keby bolo chudnutie jednoduché, mali by sme všetky ideálnu postavu. Ale ani vtedy by sme asi neboli úplne spokojné, však? Ak sa už rozhodneme pre seba niečo urobiť a množstvo telesného tuku znížiť, dajme si pozor na to, aby sme to mohli pomenovať ako „zdravé chudnutie“.
Prečo je zdravé chudnutie dôležité?
Nie je umením niekoho vyhladovať a po jeho nájazde na chladničku, kedy to už psychicky ani fyzicky, chudák, nezvláda, hodiť všetku vinu na jeho slabú vôľu.
Nie je umením niekoho vystaviť podvýžive vo forme koktejlových náhrad stravy – aj napriek tomu, že ti dotyční obchoďáci budú tvrdiť, že v tých šejkoch je všetko, čo tvoje telo potrebuje. Nie je však výnimkou, že podobné „kúry“ či detoxy sa pohybujú v rozmedzí do 1 000 kcal, čo je absolútne nepostačujúce pre správne fungovanie metabolizmu, hormónov alebo imunitného systému.
Už po piatich dňoch na podobne nízkom príjme energie začne tvoje telo zahajovať opatrenia, ktoré majú za úlohu šetriť energiu. Ty sa cítiš šialene unavená, bez energie, výnimkou nie je tras, bolesť hlavy a svalová slabosť.
Pri chudnutí nemusíš byť unavená ani podráždená
A prečo to píšeme? Chceme všetkých ženám ukázať, že chudnúť sa dá zdravo – a zdravé chudnutie ti pomôže vyhnúť sa nekonečným a nezmyselným diétam. Áno, hlad skôr či neskôr príde, no s vedomím, že robíš pre svoje telo maximum a tentokrát skutočne vieš čo robíš, sa aj ťažšie situácie zvládajú o niečo jednoduchšie.
Ako teda na zdravé chudnutie?
1. Väčšinu tvojho jedálnička tvoria plnohodnotné čerstvé potraviny
Či si už varíš doma alebo sa väčšinu dňa stravuješ vonku, gro tvojho jedálnička by mali tvoriť čo najmenej technologicky spracované potraviny.
Píšeme „čo najmenej“ a nie „nespracované potraviny“ z jedného prostého dôvodu. Možno ťa prekvapí, že aj ovsené vločky radíme medzi spracované potraviny, a predsa v zdravom jedálničku majú svoje miesto.
Vyhýbať by si sa mala ultra-spracovaným potravinám, častému jedeniu sladkostí alebo slaných pochutín (napríklad čipsy), ktoré sú okrem vysokého množstva nasýtených tukov koncentrovaným zdrojom energie.
Iba pre predstavu, jedna malá miska čipsov obsahuje raz toľko kalórií ako bežné celozrnné pečivo.
2. Ješ dostatok bielkovín
Počas chudnutia sa tvoje telo nachádza v tzv. kalorickom deficite. Ide o stav, kedy prijímaš menej kalórií, než koľko tvoje telo potrebuje na zabezpečenie celkového fungovania – aj s fyzickou aktivitou a všetkým, čo počas dňa robíš.
Na pokrytie zvyšnej energie potom telo využíva substráty, ktoré sú k dispozícii vo vnútri tela – sacharidy vo forme glykogénu, tuky vo forme telesného tuku a bielkoviny – hlavne zo svalov.
Dostatočným príjmom bielkovín zabrániš strate aktívnej telesnej hmoty a uistíš sa, že kalorický deficit hradíš tým, čím chceš: z telesného tuku.
Svaly majú totiž mnoho výhod. Ak ťa zaujíma, prečo by si mala začať posilňovať (hoci aj s vlastnou hmotnosťou), prečítaj si tento článok: veríme, že ťa namotivuje k ešte lepším výsledkom.
3. Každý deň zješ aspoň 400 – 500 gramov ovocia a zeleniny
Toto pravidlo sa omieľa stále dokola, no čudovala by si sa, koľko ľudí s ním má v reálnom živote problém. V praxi to znamená približne 1 porciu ovocia a 2 – 3 porcie zeleniny.
Ovocie môžeš zakomponovať buď v rámci raňajkovej kaše, snacku, alebo ako samostatnú desiatu, ku ktorej ideálne pridáš nejaký zdroj bielkovín (jogurt, tvaroh). Zeleninu jednoducho „schováš“ k hlavným jedlám. Môžeš ju podusiť alebo si ju dopriať v podobe čerstvého zeleninového šalátu.
Ovocie a zeleniny ti dodajú dostatok vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Najmä v období chudnutia by si mala týmto látkam dávať zvýšenú pozornosť: dlhé kalorické reštrikcie môžu oslabovať imunitný systém a viesť k nenápadným začínajúcim deficienciám rôznych prvkov.
Obzvlášť pozor by si si mala dať, ak z rôznych dôvodov neješ určitú skupinu potravín: napríklad si vegánka alebo trpíš alergiou na bielkovinu kravského mlieka či intoleranciou laktózy.
4. Cvičíš, chodíš na prechádzky a si aktívna
Vedela si, že fyzická aktivita je najvariabilnejšia zložka nášho denného energetického výdaja? U športovcov dokáže niekoľkonásobne predčiť hodnotu bazálneho metabolizmu, no ani my, bežní smrteľníci, nemusíme hádzať flintu do žita.
Fyzická aktivita je v praxi často dôvodom, prečo niektoré ženy „môžu zjesť hocičo a nepriberú“ a iné „priberú aj zo vzduchu“. Nie je to iba o cvičení (aj keď silový tréning sa odporúča aj počas chudnutia), ale aj o bežnej dennej aktivite.
Koľko denne prejdeš krokov? Ak je to menej ako 6 000, je to naozaj málo. Na tvojom mieste by sme porozmýšľali, ako by sa toto číslo dalo navýšiť. Parkovať ďalej od práce? Vtesnať počas obedňajšej pauzy v práci krátku prechádzku? Ísť sa prejsť večer? Keď si na ihrisku s deťmi, prechádzať sa a nesedieť na lavičke?
Možno si po celom dni unavená a naozaj sa ti nechce. Ale nevznikajú najlepšie veci práve prekračovaním svojej komfortnej zóny?
5. Jedlo vnímaš ako nástroj, ktorý ťa privedie na ceste do cieľa
Nie je dôvod báť sa jedla. Jedlo nás udržiava nažive, dáva nášmu telu všetky potrebné látky, je nevyhnutnou súčasťou kultúry a sociálneho vyžitia.
Strach z jedla môže signalizovať začínajúcu alebo rozvinutú poruchu príjmu potravy, ktorú je potrebné riešiť s odborníkmi (psychológ, psychoterapeut).
Skús sa na jedlo pozrieť ako na niečo, čo ti (aj napriek diéte) pomáha ostať sýtou, podávať výkony v práci aj v cvičení a v neposlednom rade uspokojí tvoje chute.
Ak máš chuť na sladké, skvelou alternatívou je ovocie alebo striedma konzumácia kvalitnej čokolády. Do svojho jedálnička môžeš bez obáv zaradiť aj sladšie jedlo. Ak si nevieš víkend predstaviť bez koláčika, dopraj si ho, iba zmenši bežnú porciu.
V prípade výživy, a to aj priberania, udržiavania hmotnosti alebo chudnutia, je dôležité množstvo konkrétnej potraviny. Neexistujú potraviny, ktoré by za teba zázračne schudli. Treba len opatrne a s citom narábať s denným energetickým príjmom, svojou psychikou a dennou aktivitou.
Ak budeš vytrvalá, systematická a trpezlivá, výsledky sa dostavia.