Zdravé polievky: 5 dôvodov, prečo ich zaradiť do jedálnička

Zdravé polievky existujú v rôznych variantoch: či už tie, ktorých základom je vývar, alebo úžasné krémové polievky. Povedzme si však narovinu, taká teplá polievka vie byť často nielen pohladením pre dušu, ale v prvom rade pohladením pre naše telo.

Ak do svojej životosprávy zaradíš akúkoľvek zdravú polievku, podporíš tým svoje zdravie hneď v niekoľkých smeroch. Tu je pár najväčších dôvodov, prečo sú práve zdravé polievky dokonalým  “superjedlom”:

Zdravé polievky uchovajú všetky vitamíny a minerály použitých surovín

Narozdiel od iných spôsobov prípravy jedál sa počas varenia zdravých polievok uchovávajú všetky dôležité látky surovín, z ktorých varíte.

Postupne, ako sa suroviny varia, sa z nich uvoľňujú vitamíny a minerály do samotného vývaru. Môžeš si tak byť istá, že konzumáciou polievok si dopraješ nutrične výdatné a zdravé jedlo. 

Zdravé polievky hydratujú telo

Výborný domáci vývar nie je len zárukou úžasnej chuti, ale navyše pomáha udržiavať tvoje telo hydratované. Okrem toho, že obsahuje vodu, obsahuje aj vyváženú hodnotu soli, ktorá zabezpečuje hydratáciu tela. Preto sú často práve aj zdravé polievky dôležitou súčasťou rôznych výživových, dietologických a stravovacích plánov.

Naše telo je totiž až zo 75 % tvorené vodou. Vodu potrebujeme pre každodenné fungovanie, ale aj pre zdravie našej pokožky či správne trávenie, dokonca rozmýšľanie!

Zdravé polievky podporia imunitný systém

Keď si chorá alebo máš oslabenú imunitu, nie nadarmo siahneš po zdravom domácom vývare. Tanier horúcej polievky zabezpečí vnútorné prehriatie tela, čím pomáha telu v boji proti chorobe. Vedecké výskumy dokonca poukazujú na protizápalové vlastnosti domáceho kuracieho vývaru. Ukázalo sa aj, že napomáha z tela dostať prebytočný hlien. 

Zdravé polievky napomáhajú k udržiavaniu telesnej hmotnosti a sú skvelým jednom v diéte

Ak rozmýšľaš, čo zaradiť do jedálnička na chudnutie, zdravá polievka je tým správnym komponentom. Polievky, ktorých základ tvorí vývar, obsahujú nízky počet kalórií, no na rozdiel od iných “low-carb” jedál, vedia mať výraznú chuť a perfektne zasýtia na dlhú dobu.

Široká škála typov polievok zabezpečí, že nezáleží na tom, akú diétu práve dodržiavaš, vždy si nájdeš tú správnu variantu. 

Zdravé polievky majú upokojujúce účinky

Miska horúcej polievky má neuveriteľne uspokojujúci efekt. Pokiaľ máš deň plný stresu, siahni po dobrej porcii zdravej polievky, ktorá ti pomôže znížiť pocit úzkosti, zníži hladinu stresu a upokojí tvoje nervy.

Môže ťa tiež však, práve naopak, správne nakopnúť a tým pozdvihnúť náladu. 🙂

My sme pre teba vybrali pár tipov na zaujímavé a chutné zdravé polievky, ktoré si určite zamiluješ. 

Recepty na zdravé polievky

Ľahký zelerový krém

Čas prípravy: 15 min

Čas varenia: 40 min

Počet porcií: 3-4 

Zeler obsahuje z 95% vodu a je výborným zdrojom vlákniny. Okrem iného obsahuje viacero vitamínov a minerálov vrátane draslíka a vápnika, ktoré sú veľmi dôležité pre správne fungovanie srdca. Je pomocou aj pre obehový systém, nakoľko obsahuje vitamín K, potrebný pre tvorbu červených krviniek a účinné zrážanie krvi. Táto nízko-kalorická zelerová polievka sa hodí ako štartér obedového menu. Keď si dopraješ poriadnu misku či dve, perfektne zasýti aj namiesto druhého chodu.

Ingrediencie

• 2 PL olivového oleja
• 300 g očisteného stopkového zeleru
• 1 strúčik cesnaku
• 200 g očistených na kocky nakrájaných zemiakov
• 500 ml zeleninového vývaru
• 100 ml mlieka
• kúsky opečeného celozrnného pečiva

Postup

1. V hrnci si zohrejeme olivový olej, na ktorý pridáme pretlačený (alebo najemno nasekaný) cesnak, nakrájaný zeler a na kocky nakrájané zemiaky. Všetko spolu opečieme.
2. Zmes podlejeme pohárom vody, pridáme štipku soli a dusíme približne 15 minút. Ak je potrebné, zmes opätovne podlejeme troškou vody, aby sa nám udusila pekne do mäkka. 
3. Keď je zmes mäkká, podlejeme zeleninovým vývarom a privedieme k varu. Po zovretí necháme ešte variť približne 20 minút na nižšej teplote.
4. Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom a prilejeme mlieko. Polievku ešte dochutíme podľa chuti.
5. Odporúčame servírovať s opečeným chrumkavým celozrnným pečivom. 

Batátovo-šošovicová sýta polievka6

Čas prípravy: 10 min

Čas varenia: 25 min

Počet porcií: 6

Batáty sú bohatým zdrojom vlákniny a obsahujú celý rad vitamínov a minerálov vrátane železa, vápnika a selénu. Jednou z hlavných zložiek batátov sú aj antioxidanty, ako beta-karotén, ktoré sa po následnej konzumácií premieňajú na vitamín A.

Jeho absorbciu môžeš následne podporiť pridaním olivového oleja do akéhokoľvek jedla zo sladkých zemiakov. Táto bruchu lahodiaca batátová krémová polievka je jednoduchá na prípravu a vhodná ako náhrada pracovného obedu.  

Ingrediencie

• 2 ČL kari korenia
• 3 PL olivového oleja
• 2 na drobno nakrájané cibule
• 1 ošúpané nastrúhané jablko
• 3 strúčiky cesnaku
• 20 g čerstvého koriandru
• kúsok čerstvého zázvoru
• 800 g batátov
• 1,2 l zeleninového vývaru
• 100 g červenej šošovice
• 300 ml mlieka
• šťava z jednej limetky

Postup

1. Do hrnca nasypeme kari korenie a na miernom ohni ho orestujeme približne 2 minúty. Následne pridáme olivový olej, chvíľu orestujeme, nech sa korenie spojí s olejom.
2. Pridáme nakrájanú cibuľu, jablko, pretlačený cesnak, nasekaný koriander, nastrúhaný zázvor, osolíme a po dobu 5 minút za stáleho miešania varíme. 
3. Kým sa nám varí základ, ošúpeme a nastrúhame sladké zemiaky. Takto pripravené zemiaky pridáme spolu s vývarom, šošovicou a mliekom k variacej sa zmesi. Dusíme na miernom ohni približne 20 minút, alebo do zmäknutia surovín.
4. Po uvarení spolu všetko rozmixujeme tyčovým mixérom.
5. Na záver dochutíme korením podľa vlastnej chuti, prilejeme šťavu z limetky a podávame 🙂
6. Odporúčame servírovať s nahrubo nasekaným koriandrom. 

Lahodný hráškový krém s mätou

Čas prípravy: 10 min

Čas varenia: 20 min 

Počet porcií: 4

Keďže patrí hrášok medzi strukoviny, prirodzene obsahuje vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Má zároveň nízky obsah tuku, kalórií a nízky obsah sacharidov tiež zabezpečuje nízky obsah cukru.

Hrášok sa radí medzi zdroj plný železa a vitamínu B, či fosforu. Či už siahneš po mrazenom alebo čerstvom hrášku, vždy siahneš po správnej surovine napríklad aj na prípravu tejto lahodnej a zdravej polievky. Polievku môžeš podávať ako teplý alebo studený chod. 

Ingrediencie

• 1 zväzok jarnej cibuľky
• 1 stredný zemiak
• 1 strúčik cesnaku
• 850 ml kuracieho, alebo zeleninového vývaru
• 900 g mladého zeleného hrášku (čerstvý, alebo mrazený)
• 4 PL nasekanej čerstvej mäty
• 1 ČL práškového cukru
• 1 PL limetkovej (alebo citrónovej) šťavy
• 150 ml kyslej smotany

Postup

1. Do hrnca nalejeme vývar, do ktorého pridáme nakrájanú jarnú cibuľku a na kocky nakrájaný zemiak.
2. Necháme zovrieť, následne stíšime a varíme približne 15 minút, alebo kým zemiaky nie sú uvarené do mäkka.
3. Následne k zmesi pridáme hrášok, ktorý však nevaríme dlhšie než 5 minút, aby sme nestratili jeho lahodnú a jemnú chuť. 
4. Odstavíme z ohňa, primiešame mätu, cukor a limetkovú šťavu a zmes zmixujte do hladka tyčovým mixérom.
5. Na záver pridáme ešte polovicu z kyslej smotany.
6. Servírujeme s oblanšírovaným hráškom a na vrch polievky pridáme zvyšok kyslej smotany. 

Polievka z pečených paradajok s mascarpone

Čas prípravy: 15 min

Čas varenia: 1,5 hodiny

Počet porcií: 4

Tieto sýtočervené plody ponúkajú množstvo vitamínov, ako beta-karotén, vitamín C a E, vitamín B a K. Obsahujú tiež niekoľko minerálnych látok ako vápnik a horčík.

Sú prospešné pre náš zrak, pokožku, pomáhajú zmierňovať prejavy menopauzy a pod.. Čo tak vyskúšať klasiku z paradajok na iný spôsob? Táto zdravá paradajková krémová polievka je plná bohatých chutí, čím prenesie vaše zmysly priamo do Talianska. 

Ingrediencie

• 1 kg zrelých paradajok
• štipka práškového cukru
• 1 PL balzamikového octu
• 3 PL olivového oleja
• 1 veľká cibuľa
• 1 mrkva
• vetvička tymiánu
• 2 ks bobkový list
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 PL paradajkového pretlaku
• 600 ml zeleninového vývaru
• 2 PL syra mascarpone 

Postup

1. Rúru si predhrejeme na 170C. Zatiaľ si v hrnci privedieme do varu vodu a pripravíme si misu so studenou vodou. Každú z paradajok si na spodnej časti narežeme a vložíme do vriacej vody na 10 sekúnd a následne ihneď vložíme do pripravenej studenej vody. Paradajky osušíme a ošúpeme a poukladáme na plech narezanou časťou nahor. Jemne osolíme, okoreníme a posypeme cukrom.
2. V miske si zmiešame balzamikový ocot s 1 PL olivového oleja a touto zmesou potrieme každú paradajku. Paradajky pečieme približne 1 hodinu. 
3. Zvyšný olej si zohrejeme na hrnci. Pridáme najemno nakrájanú cibuľu a mrkvu a opečieme do mäkka. Bobkový list a tymián zviažeme motúzikom dokopy a spolu s nasekaným cesnakom pridáme k opraženej cibuli a mrkve.
4. Pridáme paradajkový pretlak a pečené paradajky spolu so všetkou šťavou, ktorú nám v rúre pustili na plech.
5. Nakoniec zalejeme vývarom, jemne osolíme, okoreníme a privedieme k varu. 
6. Keď nám polievka prevrie, vytiahneme zviazané bylinky. Polievku odstavíme z platne, pridáme mascarpone a všetko spolu rozmixujeme na jemný krém. Podávame posypanú čerstvým tymiánom a pokvapkanú malou dávkou kvalitného olivového oleja. 

Hustý zeleninový vývar s hnedou ryžou

Čas prípravy: 20 min

Čas varenia: 50 min

Počet porcií: 4

Vývar je vždy veľmi dobrá voľba, keď neviete čo so zvyšnou zeleninou v chladničke. Skúste však zameniť klasické rezance za hnedú ryžu a získate perfektnú variantu zdravej polievky s nízkym glykemickým indexom. 

Ingrediencie

• 2 PL repkového oleja
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 ks stopkového zeleru
• 2 stredné mrkvy
• 2 ks petržlenu
• 1 PL čerstvého tymiánu
• 2 PL čerstvej petržlenovej vňate 
• 100 g ryža natural (celozrnná)
• 2 ks póru

Postup

1. V hrnci si zohrejeme olej, na ktorý pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekaný cesnak, nakrájaný zeler, mrkvu a petržlen a nakoniec prisypeme nasekaný tymián. Prikryjeme a povaríme približne 15 min, kým nám všetka zelenina nezmäkne.
2. Následne pridáme ryžu a všetko zalejeme cca 1,5 l studenej vody. Necháme prevrieť, stíšime teplotu a varíme ďalších približne 15 min. 
3. Takto pripravený základ si dochutíme mletým čiernym korením a soľou podľa vlastnej chuti.
4. Nakoniec primiešame nakrájaný pór a ešte chvíľu povaríme so zvyšnou polievkou do zmäknutia.
5. Polovicu polievky môžeme rozmixovať a premiešať so zvyškom vývaru alebo podávať priamo ako vývar posypaný s čerstvou petržlenovou vňaťou. 

Dobrú chuť 🙂

Čo dodať na záver?

Zaradenie zdravých polievok do vášho jedálnička je tou správnou voľbou. Či už polievkou začnete obed alebo si uvaríte sýtu zdravú polievku plnú kúskov zeleniny, pohladí to nie len vašu dušu, ale aj prospeje správnemu fungovaniu celého tela. 

Komentáre