Mikuláš je za dverami a s ním aj obrovská dilema. Ak sa snažíš zdravo žiť a redukovať množstvo cukru a sladkostí vo svojom jedálničku, je možné, že cítiš trochu úzkosť pri pomyslení na to, koľko sladkostí tvoje deti zase od Mikuláša dostanú – alebo koľko sladkostí dostaneš od Mikuláša ty 🙂 Alebo premýšľaš nad tým, ako mikulášske balíčky zvládnuť s gráciou tak, aby boli všetci spokojní. Tak či onak, pripraviť mikulášsky balíček nemusí byť stred. Ukážeme ti, ako na to. Ktoré zdravé sladkosti sa oplatí zahrnúť?
Zdravé sladkosti: tipy (nielen) na mikulášsky balíček
Najzdravšia sladkosť je ovocie
Niet pochýb o tom, že ovocie patrí medzi to najlepšie, čím môžeme našu chuť na sladké zahnať. Obsahuje prírodný cukor (prevažne fruktózu), ktorý sa tu však nachádza v oveľa menšom množstve, ako napríklad v sladených nápojoch či komerčných sladkostiach.
Ovocie navyše obsahuje vlákninu, ktorá ďalej spomaľuje nárast hladiny cukru v krvi.
WHO (svetová zdravotnícka organizácia) odporúča denne zjesť minimálne 400 g ovocia alebo zeleniny. To skutočne nie je veľa, ale veľké množstvo ľudí má problém držať sa aj tejto spodnej hranice. Ovocným prekvapením v mikulášskom balíčku môžeš podporiť konzumáciu ovocia u tvojich detí, čo im môže vytvoriť aj dobrý návyk do budúcnosti.
Jablko, mandarínka, pomaranč – toto všetko sú klasiky, ktoré v zdravom mikulášskom balíčku nesmú chýbať. Zároveň podporíš NEdelenie potravín na zdravé a nezdravé: nie je to buď-alebo: môžeme mať oboje, vždy závisí od konkrétneho skonzumovaného množstva.
Obrázok z: freepik.com
Raw tyčinky tiež obsahujú množstvo vlákniny
Ak patríš k fanúšikom výživnejších sladkostí a okrem sladkej chuti požaduješ od maškŕt, aby obsahovali aj nejaké vitamíny a minerály (a nie iba umelo fortifikované), vhodným kompromisom sú raw tyčinky.
Väčšinou tvorí základ zloženia sušené ovocie – napríklad datle, doplnené je orechami, kokosom či kakaovými bôbmi. Dnes nájdeš aj proteínové raw tyčinky, ktoré sú vyrábané z väčšieho množstva orechov či s pridaním iného zdroja bielkovín (najčastejšie napr. srvátkový koncentrát). Väčšinou sú bezlepkové a dokonca existuje aj veľa bezlaktózových.
Sleduj pri nich množstvo cukru a voľ neprisladzované tyčinky. Pozorne čítaj zloženie na zadnej strane výrobku – jednotlivé zložky sú zoradené od tej v najväčšom zastúpení po tie, ktorých tam je najmenej. Preto ak na prvých miestach nájdeš cukor, múku, glukózový alebo fruktózový sirup alebo nejaké krkolomné názvy, siahni radšej po inej tyčinke.
Bonusový tip: skús sa vyhnúť palmovému oleju a hľadať radšej výrobky s iným zdrojom tuku – a to platí pre všetky potraviny. Pre zdravie to možno nejaký veľký účinok nemá, no príroda sa ti poďakuje, ak budeš vyberať miestne zdroje.
Obrázok z: Top4fitness.sk
(Ochutené) orechové maslá potešia deti aj dospelých
Iste, v balíčku si môžu nájsť miesto aj oriešky a čisté orechové maslá, no ak chceme ulahodiť aj chuti na sladké, máme na výber z nespočetného množstva ochutených orechových masiel. Orechy v kombinácii s čokoládou, vanilkou alebo medom sú stávka na istotu a vhodnou alternatívou aj pre menšie deti napríklad na využitie do desiatových boxov, čo minimalizuje riziko konzumácie celých orieškov (ak sa deti napríklad zároveň aj naháňajú a pod.).
Lyžička do rannej ovsenej kaše alebo len tak pre chuť. Dá sa použiť pri výrobe domácich cookies, brownie alebo ako bohatý zdroj energie na dni, kedy nemáš čas jesť.
Vysoký obsah orechov radí orechové maslá medzi tie najkalorickejšie maškrty, ale čo si budeme klamať – aj najchutnejšie a najvýživnejšie. Orechové maslo – aj to ochutené – rozhodne môže mať vo vyváženom jedálničku svoje miesto, a obzvlášť takýto zdroj energie ocenia ľudia s fyzicky náročným povolaním alebo tréningovým procesom.
Sypané musli alebo granola sa postarajú o zdravé raňajky až do Vianoc
Zdravý mikulášsky balíček môže obsahovať aj malú tubu alebo vrecúško s doma vyrobenými musli alebo granolou. Alebo môžeš pohľadať na internete – dnes už nájdeš množstvo výrobcov, ktorí si pri výrobe strážia obsah cukru, pridávajú napr. lyofilizované ovocie, semienka, oriešky a najrôznejšie zdroje obilnín.
Voľba nesladených sypaných musli alebo lahodnej pečenej granoly (hoci s troškou medu) je určite lepšia, než keksíky a lízanky, ktoré by si deti inak v balíčku našli – alebo ak si ich tam aj nájdu, musli uľahčia chystanie napr. raňajok aj tebe – a deti sa potešia.
A najväčšia výhoda? Môžeš do nich prepašovať kúsky čokolády a všetko, čo tvoje deti zbožňujú. Navyše im vydržia dlhšiu dobu a ty máš tak na najbližšie rána o raňajky postarané.
Inšpirovať sa môžeš naším receptom na granolu bez pridaného cukru.
Sušené ovocie: daj prednosť lyofilizovanému pred klasikou
Lyofilizované ovocie je ovocie sušené mrazom. Vplyvom extrémne nízkej teploty je zbavené všetkej vody. Výsledný produkt je krehký, plný vitamínov a jeho chuť oveľa dôveryhodnejšie kopíruje chuť pravého čerstvého ovocia než klasické sušené alternatívy.
Klasické sušené ovocie navyše často obsahuje pridaný cukor a siričitany, aby sa nekazilo.
Lyofilizované ovocie je o niečo drahšia, no zato vhodnejšia voľba. Ideálny spôsob ako si aj v zime dopriať nefalšovanú chuť jahôd, malín a všetkého, čo máš ty a tvoje deti radi. Poslúžia napríklad aj ako náhrada ovocia v desiate, rozšíria repertoár konzumovaného ovocia v zime, ochutia raňajkovú kašu či jogurt. Môžeš ich prisypať aj k raňajkovým musli alebo cereáliám pre extra dávku vitamínov: fantázii sa medze nekladú.
Domáce cookies a sušienka
Ak máš pred Mikulášom chvíľu čas, ideálna možnosť, ako odkontrolovať množstvo cukru a nekvalitných tukov, ktoré majú deti v balíčku, je upiecť vlastné koláčiky.
Môžeš sa inšpirovať našimi receptami, napríklad:
- Fit sušienky z kokosovej múky, ktoré potešia aj najmenších papkáčov
- Fit cookies z ovsených vločiek a banánov
- Čokoládové košíčky z kvalitnej čokolády pre maškrtné jazýčky
- Banánové donuty
- Kinder pingui; recept na zdravšiu verziu obľúbenej detskej maškrty
- Muffiny; recept na fitness kakaovú pochúťku
- Avokádové košíčky; zdravá raw maškrta
- Domáca proteínová tyčinka
Tak čo, aký mikúlašsky balíček si tento rok pripravila ty? Pokojne napíš do komentára nejaké tvoje tipy, aby sme v tejto komunite navzájom inšpirovali.
Alebo môžeš pridať fotku na sociálne siete – Instagram alebo Facebook – a nezabudni nás pri fotke označiť, aby sme ťa mohli prezdieľať a tak vnuknúť nápad iným Fitlavia žienkam. 🙂