Železo (minerál) je jedným z prvkov, ktoré nazývame aj biogénne prvky. To sú tie, ktoré naše telo v určitom množstve potrebuje pre správne fungovanie. Konkrétne železo patrí medzi podskupinu biogénnych prvkov zvanú stopové prvky. Znamená to, že ich je potrebujeme v malých množstvách. Napriek tomu sú veľmi dôležité pre fungovanie celého organizmu. Vieš, prečo je železo také skvelé?
V dnešnom článku si povieme:
Železo ako stopový prvok v našom organizme
O všetkých stopových prvkov platí, že sú esenciálne, teda ich potrebujeme prijímať prostredníctvom stravy, pretože si ich naše telo nevie vytvárať. Ich deficit, rovnako ako príliš vysoké koncentrácie, spôsobujú rôzne zdravotné problémy.
V tele mužov sa nachádzajú približne 4 g železa.
Ženy kvôli menštruačnému cyklu majú vo všeobecnosti menej železa, uvádza sa 2,5 g.
Železo v našej výžive zaraďujeme do skupiny mikroživín, konkrétne je to minerál.
V našom tele sa vyskytuje v 2 formách:
- Hemové železo: zastupuje väčší podiel celkového železa v tele, je vo forme hemoglobínu a myoglobínu, čo sú bielkoviny dôležité pre transport dýchacích plynov. Hemové železo je živočíšneho pôvodu a ľahko sa vstrebáva.
- Nehemové železo: je rastlinného pôvodu a pre jeho využitie je nutné ho najskôr zmeniť na hemové železo.
Prečo je železo pre naše telo také dôležité?
Aby sme nepísali o železe a jeho dôležitosti iba v teoretickej rovine, spísali sme pre teba zoznam zobrazujúci, prečo je také dôležité pre naše telo:
- rast a vývoj,
- tvorba hemoglobínu, ktorý zabezpečí transport kyslíka do všetkých častí tela,
- tvorba myoglobínu, ktorý dodáva kyslík do svalov,
- tvorí taktiež niektoré hormóny,
- podporuje zdravé trávenie,
- zabezpečuje správne fungovanie imunitnej sústavy,
- je potrebné pre tvorbu energie,
- podporuje športový výkon (čo sa ukázalo najmä pri vytrvalostných športoch).
Image by senivpetro on Freepik
V akých potravinách nájdeš železo?
Ako sme písali na začiatku, železo sa v našom tele vyskytuje v 2 formách: hemové a nehemové. Na základe toho je dôležité rozdeliť zdroje potravín na tie živočíšne a rastlinné, pričom živočíšne je náš organizmus schopné využiť a vstrebať efektívnejšie.
ŽIVOČÍŠNE ZDROJE ŽELEZA:
- hovädzie mäso,
- hydina,
- pečienka (obmedz v tehotenstve),
- vnútornosti,
- ryby: sardinky, tuniak, treska, losos,
- vaječné žĺtka,
- ustrice.
RASTLINNÉ ZDROJE ŽELEZA:
- strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer,
- orechy: pistácie, kešu, lieskové orechy, mandle či para orechy,
- semená: slnečnicové, sezamové,
- obilniny: ovsené produkty, jačmeň, pšenica…
- horká čokoláda 70 %,
- sója,
- zelenina: hlavne špenát, potom napríklad červená repa, brokolica, listová zelenina…
- ovocie: hlavne marhule alebo hrozienka,
- morské riasy,
- tofu,
- olivy.
Image by azerbaijan_stockers on Freepik
Odporúčané dávkovanie železa
Deti
- do 6 mesiacov: 0,27 mg
- 7-12 mesiacov: 11 mg
- 1-3 roky: 7 mg
- 4-8 rokov: 10 mg
- 9-13 rokov: 8 mg
Dospievajúci (15-18 rokov)
- Muži: 11 mg
- Ženy: 15 mg
- Ženy v tehotenstve: 27 mg
- Dojčiace ženy: 10 mg
Dospelí (19-50 rokov)
- Muži: 8 mg
- Ženy: 18 mg
- Ženy v tehotenstve: 27 mg
- Dojčiace ženy: 9 mg
Dospelí (51+)
- Obe pohlavia: 8 mg
Nebezpečenstvo nedostatku železa
Najčastejšie trpia nedostatkom železa deti, tehotné ženy alebo ženy v dôsledku menštruačného krvácania a do vyššieho rizika sa dostávajú vegetariáni a vegáni.
To však neznamená, že zástancovia rastlinnej stravy automaticky musia trpieť nedostatkom železa. Ale keďže prijímajú iba nehemové železo, ktoré naše telo ťažšie vstrebáva, dostávajú sa do rizikovej skupiny. To, či skutočne nedostatkom železa trpia, vyplýva z celkového zloženia jedálnička.
Takto sa prejavuje nedostatok železa:
- bledosť,
- problémy s dýchaním,
- studené končatiny,
- bolesti hlavy,
- závraty,
- problémy s tlkotom srdca,
- vypadávanie vlasov,
- lámanie nechtov,
- pica.
Nedostatku železa sme už venovali celý jeden článok, ktorý ti odporúčame prečítať:
Všetkého veľa škodí: riziká nadmerného príjmu železa
- nevoľnosť,
- zracanie,
- bolesti žalúdka,
- zvýšené riziko vzniku diabetes 2. typu,
- rakovina pečene.
V niektorých prípadoch to môže skončiť fatálne:
- zlyhanie orgánov,
- vnútorné krvácanie,
- kóma,
- smrť.
Železo počas tehotenstva
Počas tehotenstva ženské telo začne produkovať viac červených krviniek pre dieťatko. Tým sa zvyšuje potreba denného príjmu železa, keďže je tento minerál súčasťou hemoglobínu.
Nedostatok železa počas tehotenstva môže viesť k predčasnému pôrodu či k nízkej pôrodnej hmotnosti. Nedostatok železa taktiež vedie k zhoršenej funkcii imunitnej sústavy, takže sa žena stáva náchylnejšou na rôzne ochorenia.
Ako vždy však zdôraznime jedno: PORAĎ SA SO SVOJÍM LEKÁROM. Bodka. Ak to nevytiahne sám, môžeš sa ho na príjem železa opýtať. Dávaj však pozor, aby si to nepreháňala – práve preto je dôležité porozprávať sa o tom s odborníkom, ktorý najlepšie dokáže posúdiť tvoj stav či urobiť krvné testy a pod.
Image by senivpetro on Freepik
Aby sme to zhrnuli…
Železo je veľmi dôležitý minerál pre správne fungovanie celého nášho tela. Zabezpečuje tvorbu energie, prenos kyslíka a oxidu uhličitého, podporuje imunitnú, tráviacu či hormonálnu sústavu. Uff, znie to tak, že je fakt dôležité, však?
Živočíšne zdroje železa sú pre nás zdrojom hemového železa, ktoré naše telo dokáže lepšie využiť.
Ak budeš mať pestrý a vyvážený jedálniček, pravdepodobne sa nemusíš báť, že by si trpela nedostatkom železa. Najlepšie je však overiť si to u lekára. Tehotné ženy majú najvyššie riziko nedostatku železa.
Ak máš pocit, že máš nejaký zdravotný problém, vždy bude najlepšie poradiť sa s lekárom a nie čítať články na internete.
ZDROJE:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4596414/
https://www.nature.com/articles/s41387-020-0122-9
https://nap.nationalacademies.org/read/10026/chapter/11#300
https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia
https://is.muni.cz/el/1451/podzim2014/bk2113/um/mikroziviny-stopove-vitaminy.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497053/