O dôležitosti mliečnych výrobkov, najmä v strave žien, sme písali už v našom minulom článku. Sú dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré okrem iného prispievajú k zdraviu kostí. Medzi najprospešnejšie a najvhodnejšie mliečne výrobky, resp. kyslomliečne, radíme jogurt.
Na pultoch supermarketov nájdeme pestrú ponuku jogurtov, no vybrať ten správny často nie je jednoduché. Majú rôzne zloženie, príchute, lákavý obal a najrôznejšie označenia, ktoré môžu bežného spotrebiteľa zmiasť. Čím sa vyznačuje grécky jogurt, ako je to s jogurtami gréckeho typu, čo je to gazdovský alebo farmársky, a prečo sa netreba hneď plašiť, ak zbadáme v bielom neochutenom jogurte vo výživových hodnotách obsah cukru?
Čo je to jogurt?
Poďme pekne od začiatku. Nie všetko, čo sa ako jogurt tvári, jogurtom naozaj je. Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR o niektorých výrobkoch z mlieka č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. Bulgaricus a Streptococcus thermophilus.
Do úvahy takisto pripadá jogurt s alternatívnou kultúrou – ktorý obsahuje Streptococcus thermophilus a baktérie iného druhu rodu Lactobacillus.
V jednom grame jogurtu musí byť podľa legislatívny 106 KTJ – kolóniu tvoriacich jednotiek. Musíš uznať, že v takom obyčajnom jogurte to skrátka poriadne žije!
Kupuješ naozaj kvalitné jogurty alebo marketingové ťahy?
Ak si chceš byť istá, že kupuješ skutočne jogurt – hľadaj toto označenie na výrobku. Existuje totiž množstvo produktov, ktoré sa ako jogurty iba tvária. Často sú označované ako „mliečna pochúťka“, „tvarohový dezert“, „kokosový (alebo iný vegánsky) dezert“.
Tieto výrobky nemusia (a väčšinou ani neobsahujú) jogurtové kultúry, no výrobcovia nešetria cukrom, škrobom a ďalšími zahusťovadlami, ktoré v kvalitnom jogurte nemajú čo hľadať.
Pozor aj na vegánske jogurty: sú často zahusťované
Samostatnou kapitolou sú potom vegánske jogurty, ktoré obsahujú aj jogurtové kultúry. Vyrábajú sa napríklad z kokosového, sójového alebo iného rastlinného nápoja s prídavkom jogurtových kultúr. V zložení úplne stačí nájsť rastlinný nápoj a jogurtové kultúry.
Okrem toho sa v zložení (aj v bielych výrobkoch) nachádza často škrob alebo guarová guma, ktoré síce môžu byť produktom ekologického hospodárstva, nič to však nemení na tom, že ani klasický kravský jogurt by sme nechceli kupovať umelo zahustený.
Ako sa vyrába jogurt?
Mlieko určené na jogurt prejde najprv procesom homogenizácie, kedy sa tukové čiastočky v mlieku homogenizujú – ešte viac sa zmenšia, aby bolo mlieko ešte jednotnejšie. Vďaka tomu máme výsledný produkt homogénny bez vyzrážanej tukovej vrstvy na povrchu. Existujú aj jogurty, ktoré sa vyrábajú z nehomogenizovaného mlieka, nie sú ale také časté a spoznáš ich podľa typickej tukovej vrstvy na povrchu jogurtu.
Nasleduje pasterizácia, kedy sa mlieko zahreje, čo zničí väčšinu patogénnych mikroorganizmov, ktoré sa v ňom môžu nachádzať. Potom sa schladí na požadovanú teplotu a „naočkuje sa“ jogurtovými kultúrami.
Vyššie sme uviedli, ktoré druhy baktérií výrobcovia musia použiť, aby sa mohli pýšiť označením „jogurt“. Používajú ich však v rôznom pomere, a preto sa jogurty líšia chuťou, ale napríklad aj tým, ako tvojmu tráveniu „sadnú“. Oplatí sa preto vyskúšať viacero výrobcov a nájsť si jogurt, ktorý najlepšie poteší tvoje črevá.
Viac laktobacilov v jogurte sa spája s kyslejšou chuťou jogurtu, naopak, prevaha streptokokov dodáva jogurtu jemnú chuť.
Ak máš radšej hustejšie jogurty (ktoré nie sú umelo zahustené), tie sa vyrábajú tak, že naočkované mlieko dozrieva priamo v tégliku. Často je na obale napísané „neklopiť“. Jednoduchší a lacnejší proces výroby je v tzv. fermentačných tankoch, kedy jogurt dozrie v obrovských nádobách, potom sa schladí na požadovanú teplotu a dávkuje do téglikov.
Aké označenia môžeme nájsť na jogurtoch a čo znamenajú?
Jogurtové tégliky sú koniec koncov predsa len miestom, kde výrobca môže popustiť uzdu fantázii a nechať naplno vyniknúť kvality marketingového oddelenia. Našťastie však existuje legislatíva, ktorá upravuje niektoré základné pojmy a podmienky, ktoré musí výsledný produkt spĺňať, ak je nimi označený.
Rozdelenie jogurtov podľa množstva tuku:
Jogurty sa vyrábajú z rôzne tučného mlieka, pričom v rôznych životných etapách môžeme uprednostňovať rôzne množstvo tuku. Poznáme:
- Smotanový jogurt: s množstvom tuku najmenej 10 % hmotnosti
- Jogurt s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti
- Odtučnený jogurt alebo nízkotučný jogurt s množstvom tuku najviac 0,5 % hmotnosti
Kedy ktorý jogurt zvoliť?
So smotanovými jogurtami to nepreháňaj
Smotanový jogurt má spomedzi jogurtov najvyššie množstvo tuku, a teda aj najvyššie množstvo kalórií. Bežný biely smotanový jogurt obsahuje v 100 gramov približne 122 kcal, pričom väčšina balení obsahuje okolo 150 gramov jogurtu.
Obrázok z: https://secure.ce-tescoassets.com/assets/SK/325/8586000140325/ShotType1_540x540.jpg
Napríklad známy Zvolenský smotanový biely jogurt (145 g) obsahuje v kelímku 177 kcal, z toho 4 gramy bielkovín, 6 gramov sacharidov a 15 gramov tuku. Je vhodný ako občasný doplnok „jogurtového príjmu“, na častejšiu konzumáciu primárne pre ľudí, ktorí sa snažia navýšiť svoju hmotnosť, prípadne pre deti.
V jednom balení totiž nájdeš štvrtinu odporúčaného denného príjmu tuku pre bežnú ženu, z toho až 10 gramov tvoria nasýtené mastné kyseliny.
Zlatá stredná cesta s 3,5 % tuku bude vyhovovať väčšine
O niečo vhodnejšou alternatívou, ktorú jednoduchšie zakomponuješ do svojho denného príjmu nielen počas udržiavania hmotnosti, ale aj chudnutia, sú alternatívy s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti. V praxi sa najčastejšie stretávame s jogurtami s obsahom tuku 3,5 %.
Príkladom z praxe je napríklad Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku, ktorý sa, na rozdiel od Zvolenského jogurtu, predáva v baleniach po 200 gramov. V jednom balení obsahuje 133 kcal, z toho 7 gramov bielkovín, 9 g sacharidov a 8 gramov tuku. Ak by sme to vztiahli na 150 gramovú porciu, sme na 100 kcal, teda na zhruba polovici energie, ktorú v rovnakom množstve obsahuje smotanový kolega. Ak hľadáš jogurt na každodennú konzumáciu, ten s obsahom tuku okolo 3 % je skvelá voľba.
Obrázok z: https://www.hollandia.cz/sk/wp-content/uploads/sites/2/2016/06/Selsky_200g_SK_bily-1-214×300.png
Je tvojím cieľom schudnúť? Voľ odtučnený s vysokým obsahom bielkovín
Potom na každodenné doplnenie vápnika, bielkovín, vitamínu D a ďalších prospešných látok najviac oceníš odtučnený grécky jogurt. Obsahuje minimum tuku (do 1 gramu na balenie), v jednom tégliku (najčastejšie cca 140 – 150 gramov) nájdeš okolo 80 – 90 kcal a 14 – 15 gramov bielkovín.
Označenie jogurtov
Prírodný alebo biely jogurt
Ak je výrobok označený týmto názvom, na jeho výrobu mohli byť použité iba mliečne zložky obsahujúce zvýšené množstvo mliečnej sušiny – teda žiadne ochucovadlá, zahusťovadlá či arómy a príchute.
Grécky jogurt a jogurt gréckeho typu
Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu sú charakteristické zvýšenou hustotou a lahodnou chuťou. Môžu obsahovať rôzne množstvo tuku, po novom však už nespadá grécky jogurt do žiadnej presne vymedzenej kategórie.
Ešte pred legislatívnymi úpravami museli obe varianty obsahovať aspoň 5,6 % mliečnych bielkovín, pričom rozdiel bol v spôsobe, akým tento obsah výrobca docielil.
Grécky jogurt dosiahol zvýšený obsah bielkovín odstránením srvátky, jogurt gréckeho typu mohol pridať mliečne bielkoviny pred začatím procesu fermentácie v koncentrovanej forme.
Najmä odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín. Obsahujú minimum kalórií, zasýtia a vďaka jogurtovým kultúram sú prospešné aj pre zdravie črevnej mikrobioty.
Namiesto označenia grécky jogurt môžeš hľadať napríklad aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“ – pridávajú sa mliečne bielkoviny, obaly takisto často obsahujú grécke symboly a znaky. Na výrobu 1 kg gréckeho jogurtu sa spotrebujú 3 kg mlieka, na výrobu bežného jogurtu iba jeden.
Gazdovský alebo farmársky jogurt
Toto označenie takisto nie je legislatívou nijako upravené – a gazdovský alebo farmársky jogurt môže byť akýkoľvek jogurt. Stačí spokojne vyzerajúca kravička na obale užívajúca si zelenú trávu – a predaj letí nahor. Daj si teda pozor a radšej sa o kvalite výrobku presvedč vždy podľa zloženia, nie podľa obalu.
Biely alebo ochutený?
Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Využiť môžeš aj rôzne musli, orechy či ovocie.
Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru – tzv. laktózy. Platí, že čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať – mikroorganizmy sa totiž laktózou živia a rozkladajú ju na glukózu a galaktózu. Niektoré jogurty sú preto dobre znášané aj ľuďmi, ktorí trpia intoleranciou na laktózu.
A čo ty, máš svoj obľúbený jogurt? Podeľ sa v komentároch navzájom so svojimi tipmi.