Poznáš jeden z najúčinnejších a zároveň najlacnejších spôsobov, ako si zabezpečiť trvalé zdravie? Vystavovanie sa slnečnému žiareniu môže byť napriek niektorým výstrahám oveľa dôležitejšie, ako by sa mohlo zdať. Je až zarážajúce, koľkí z nás sa pripravujú o „zázračný“ liek – vitamín D, ktorý je k dispozícií väčšinu roka a úplne zadarmo. Poďme si teda povedať v čom spočíva obrovský význam „slnečného“ vitamínu D.
Kde sa nachádza vitamín D?
Hlavným zdrojom vitamínu D je dostatok slnečného svitu a prísun potravou (asi 90%). Potrava je schopná zabezpečiť zvyčajne len 5 – 10 % zdrojov. Obsahujú ho predovšetkým morské ryby a rybí olej, menšie množstvo je v mäse, vo vaječnom žĺtku, pečeni a tukoch.
A čo v prípade, že si vegetarián? Netreba zúfať, nájdeš ho aj v týchto potravinách: niektoré hríby, mliečne výrobky (jogurt, mlieko…), tofu, ovsené vločky, kakao, ďatle, kokos a aj syr čedar.
Vitamín D má úzku súvislosť s pevnými kosťami, prevenciou porúch pohybového aparátu a zdravými zubami. Spolupracuje s vápnikom a len spoločne tvoria naozaj silnú dvojicu.
Dôležité je tiež podotknúť, že vitamín D patrí medzi vitamíny, ktoré sú rozpustné v tukoch (D, E, K, A) a preto je odporúčané prijímať doplnky výživy spolu s jedlom bohatým na tuky.
Pi mlieko – budeš mať zdravé kosti. Alebo nie?
Samotné kravské mlieko neobsahuje veľa vitamínu D a jeho množstvo závisí od ročného obdobia a kvality krmiva. Aj to jeden z dôvodov prečo argument: „Pite mlieko a budete mať zdravé kosti“ má len obmedzenú platnosť. Je to tak preto, lebo vápnika máme všade dostatok až prebytok, avšak vitamín D (zodpovedný za jeho využitie) je nedostatkový. Najnovšie reklamné ťahy s pridávaním vitamínu D do trvanlivého mlieka vyznievajú skutočne komicky. Jedná sa totiž o menej cennú formu D2, ktorej vstrebateľnosť a využiteľnosť je len zanedbateľná. Nedaj sa nachytať – voľ kvalitné mlieko a mäso v ktorých je dostatok vitamínu D3 (aktívna forma vitamínu D).
Možno sa ti zdá, že senzácia okolo tohto vitamínu je až príliš veľká. Vysvetlím ti však, že je to oprávnené. Zober do úvahy, že dostatok vitamínu D má schopnosť uchrániť ťa pred:
- mnohými druhmi rakoviny (od kože, pankreasu, čriev až po prostatu),
- cukrovkou,
- kardiovaskulárnymi problémami,
- sklerózou multiplex (a inými nervovými poruchami),
- poruchami imunitného systému,
- artritídou a nedostatočným vývojom kostí,
- depresiami a výkyvmi koncentrácie a pozornosti,
- zlepšuje vstrebávanie vápnika,
- podporuje chudnutie.
Takto by sme mohli pokračovať skutočne veľmi dlho. Je to hlavne preto, že dostatok resp. nedostatok vitamínu D spúšťa celú kaskádu ďalších procesov a reakcií v našom tele. Vďaka tomu, že priamo ovplyvňuje a podmieňuje hladinu ďalších hormónov a vyjadrenie niektorých génov.
Neobyčajný vitamín alebo hormón?
Takže zisťujeme, že tento tzv. „slnečný“ vitamín je úplne odlišný od všetkých ostatných. V mnohých ohľadoch sa správa skôr ako hormón a to znamená, že naše telo si ho vie vyprodukovať samo. Po vystavení sa slnečnému žiareniu sa vitamín D premieňa v krvnom obehu na aktívnu a využiteľnú formu (kalcitriol – D3). Táto môže potom slúžiť k oprave poškodených buniek po naviazaní sa na receptory v bunkách po celom tele.
Viac energie a menej podkožného tuku
Pokiaľ by sme sa pozreli na výsledky hladiny tohto vitamínu u cukrovkárov 2. typu, tak nie je prekvapením, že viac ako polovica z nich nedosahuje ani priemernú úroveň. Rovnako obyvatelia severských oblastí platia za nedostatok slnečného žiarenia častokrát krutú daň. Mnoho odborných žurnálov uvádza spojitosť s neplodnosťou resp. zníženou schopnosťou počatia v zimných mesiacoch. Vitamín D totiž ovplyvňuje aj tvorbu mužského pohlavného hormónu testosterónu.
Ten je zaujímavý pre všetkých, čo chcú mať dostatok energie, sily, svalov a minimum podkožného tuku. Čiže nielen muži, ale aj ženy! Nezabúdaj, že pohybová aktivita rapídne zvyšuje schopnosť tela budovať pevné kosti a kĺbové spojenia – oveľa viac ako príjem vápnika z nekvalitných mliečnych výrobkov s dlhou trvanlivosťou.
Vyskúšaj napríklad tieto cviky na brucho pre ženy.
Predávkovanie nehrozí
Naše telo má mimoriadnu schopnosť a vlastné mechanizmy ako regulovať hladinu tohto vitamínu a preto sú obavy z predávkovania neopodstatnené. Slnečným žiarením sa predávkovať nedá a suplementami je to možné, ale nepravdepodobné (pri dodržaní dávkovania). Oveľa väčším problémom je naopak jeho nedostatok, najmä po zimných mesiacoch. Väčšina z nás nemá k dispozícií krvné testy avšak aj bez nich môžu byť symptómy jeho nedostatku badateľné.
Zo začiatku sa bude deficit vitamínu D prejavovať väčšou únavou, náchylnosťou na choroby, depresiami, úzkosťami a môže dôjsť k väčšiemu vypadávaniu vlasov.
Nedostatok vitamínu D vedie k strate hustoty kostí a to prispieva k osteoporóze a väčšej náchylnosti na zlomeniny. U detí môže nedostatok spôsobiť dokonca krivicu, čo je zriedkavé ochorenie spôsobujúce mäknutie a ohýbanie kostí. U dospelých môže jeho nedostatok spôsobiť osteomaláciu, ktorá má za následok slabé kosti a bolesť kostí a svalov.
Doteraz je vitamín D skúmaný pre možné spojenie s cukrovkou, vysokým krvným tlakom, rakoviny a autoimunitnými stavmi.
Záverečné odporúčania
Ako sa teda správať, aby si v tejto oblasti vyťažila pre seba čo najviac? Zistili sme, že vitamín D má kľúčový vplyv na naše zdravie. V zime je potrebné dbať na dostatočný príjem z prirodzených zdrojov v strave (morské ryby z lovu a poctivé slovenské živočíšne produkty) a prípadne suplementovať vitamín D vo forme doplnkov (Rybí olej + D3).
Od jari do jesene je potrebné vystavovať sa slnečnému žiareniu aspoň 20 minút denne, ideálne pokiaľ je slnko aspoň 45° nad obzorom. Špeciálnu potrebu vitamínu D3 majú obézni ľudia, u ktorých sa ukladá do veľkých zásob tuku a nie je k dispozícií pre potreby buniek.
Vo všeobecnosti je problémom vyhýbanie sa kvalitným tukom v potrave, ktoré znemožňuje schopnosť tela tvoriť si zo slnečného žiarenia aktívnu formu vitamínu D.