Stretla si sa už s odporúčaním, že by sme pri cvičení mali naše lopatky držať zafixované smerom dole a pri sebe? Je to prípadne niečo, čoho sa v rámci svojho tréningu riadiš? Ohľadne správneho pohybu lopatiek existuje veľa protichodných odporúčaní – v dnešnom článku ti preto vysvetlíme, kedy sa vyššie spomínanou radou radšej neriadiť a ako môžeme správnym pohybom lopatiek podporiť zdravie našich ramien.
Čo sú vlastne vôbec lopatky?
Lopatky sú dôležitou súčasťou našich ramenných kĺbov. Majú plochý trojuholníkový tvar a spájajú naše kľúčne kosti s hornými končatinami. Vďaka ich prepojeniu s mnohými svalmi, šľachami, väzivami a inými štruktúrami umožňujú našim ramenám pohyb do všetkých smerov – aj preto sú ramená najpohyblivejším kĺbom v ľudskom tele.
Kvôli tomuto úzkemu prepojeniu s ramenným kĺbom sa podieľajú lopatky prakticky na každom pohybe našich horných končatín. Toto je šesť základných pohybov, ktoré s nimi vieme vykonať:
- Protrakcia – pohyb lopatiek k sebe
- Retrakcia – pohyb lopatiek od seba
- Elevácia – pohyb lopatiek smerom hore
- Depresia – pohyb lopatiek smerom dole
- Rotácia smerom hore a dole
Hýbať či nehýbať lopatkami pri cvičení?
Častou dilemou je, či je vhodnejšie nehať lopatky pri cvičení zafixované alebo skôr vo voľnom pohybe. Odpoveď na túto otázku je trochu komplikovanejšia, pretože vždy záleží do určitej miery od kontextu.
Voľný pohyb lopatiek nám umožňuje zväčšiť rozsah pohybu, čo môže byť pri niektorých cvikoch žiadúce a pri niektorých naopak nie. Každý z vyššie spomínaných pohybov zapája určité svalové skupiny. Napríklad pri pohybe lopatiek smerom k sebe zapojíme svaly hornej časti chrbta ako romboidy. Naopak pri pohybe lopatiek smerom hore nám budú pracovať trapézy. Podľa toho aké svalové skupiny chceme s konkrétnym cvikom precvičiť, môže byť tento extra rozsah pohybu žiadúci. V nasledujúcej časti článku si preto rozoberieme úlohu lopatiek pri konkrétnych cvikoch.
Ako správne pracovať s lopatkami pri príťahoch?
Príťahové cviky môžeme kategorizovať na horizontále a vertikálne – u oboch je voľný pohyb lopatiek žiadúci, pretože nám umožní lepšie zapojiť svalstvo na chrbte.
Napríklad pri takých príťahoch v predklone (= horizontálny príťah) je vhodné lopatky vypúšťať smerom od tela a následne plynule ťahať dozadu k sebe. Svaly na chrbte tak lepšie natiahneme a skrátime. Podobný princíp platí aj pri cvikoch ako sú napríklad zhyby (= vertikálny príťah), kde ťaháme závažie nad hlavou. Lopatky by sme mali smerom hore vypúšťať a následne tlačiť smerom dole kým nedostaneme lakte do spodnej polohy.
Pri týchto cvikoch sa často prezentuje, že by sme mali lopatky držať celý čas zafixované na jednom mieste, čo skratka nie je dobrou radou, pokiaľ chceme správne precvičiť svaly na chrbte. Taktiež je dôležité, aby bol pohyb plynulý. Ďalšou častou chybou je, ak sa pohyb lopatiek jasne oddelí od zvyšnej časti pohybu. Pri zhyboch to potom vyzerá tak, že sa pohyb začína zatiahnutím lopatiek a až potom nasleduje pohyb lakťov smerom dole.
Ako správne pracovať s lopatkami pri tlakoch?
Tlakové cviky môžeme taktiež rozčleniť na horizontálne a vertikálne. Aj tu je správny pohyb lopatiek esenciálny ak chceme správne zapojiť hlavné svalové skupiny a podporiť zdravie našich ramien. Lopatky poskytujú našim ramenným kĺbom stabilitu a práve preto je dôležité, aby sme ich nedržali kŕčovito v jednej polohe.
Pri tlakoch v ľahu (= horizontálny tlak) nám pohyb lopatiek k sebe umožňuje lepšie využiť naše prsné svaly. Vo fázy, kedy tlačíme závažie smerom od tela, by sme sa nemali aktívne snažiť zaťahovať lopatky k sebe. Dostávame tak naše ramenné kĺby do nevhodnej polohy. Lopatkám by sme preto mali umožniť aspoň jemný pohyb vpred pri vystieraní rúk. Pri klikoch je tento pohyb lopatiek viac intuitívny, preto môžu byť vhodnejším cvikom pre ľudí, ktorí majú problém s ramenami.
Pri tlakoch nad hlavou (= vertikálny tlak) platí opäť podobný princíp – lopatkám by sme mali umožniť voľný pohyb. Ten bude ale vo všeobecnosti menší ako pri príťahoch.
Zhrnutie – prečo nehať svoje lopatky voľne hýbať pri cvičení?
Vo všeobecnosti platí, že by sme mali našim lopatkám umožniť plynulý a prirodzený pohyb. V ideálnom prípade by sme nad týmto pohybom nemali musieť ani len uvažovať. Voľný pohyb lopatiek poskytuje našim ramenám stabilitu a ešte k tomu nám umožňuje efektívne zapájať hlavné svalové skupiny pri cvičení. Preto bude málokedy dobrým nápadom držať lopatky kŕčovito zafixované v hocijakej pozícií. V silových športoch exitujú samozrejme výnimky, no pokiaľ ti ide primárne o svalový rozvoj a zdravie tvojich ramien, vedieť ako voľne hýbať s lopatkami je esenciálne.
Zdroje:
“Scapula.” Kenhub, 23 Sept. 2023, www.kenhub.com/en/library/anatomy/scapula. v