Full Body tréning, ako už hovorí jeho názov, je program, vďaka ktorému precvičíš všetky časti tela a primárne svalové skupiny v jednej tréningovej jednotke. Ako však trénovať Full Body tréning aby si maximalizovala svoje výsledky? Poďme sa na to pozrieť bližšie.
V tomto článku si prejdeme:
- Čo je to ten Full Body tréning a prečo práve on?
- Ako často mám cvičiť Full body tréning a maximalizovať svoje výsledky?
- Aké poradie cvikov zvoliť?
- Koľko sérií mám cvičiť?
- Aký počet opakovaní zvoliť?
- Progresívne zvyšovanie záťaže
- Pauzy medzi sériami
- Príklad Full body tréningu
Čo je to ten Full Body tréning a prečo práve on?
Full Body tréningom precvičíš celé telo, ako už bolo spomenuté vyššie. Výhoda tohto tréningu a rozdelenia partií je práve v tom, že väčšine bežnej populácie bude stačiť na maximalizovanie výsledkov, ktoré chcú dosiahnuť. Šetrí čas, pretože ti stačí navštíviť fitness centrum 3x týždenne a zvládneš plnohodnotne odcvičiť
Ako často mám cvičiť Full Body tréning a maximalizovať svoje výsledky?
Najznámejšia a najpoužívanejšia frekvencia Full Body tréningov je 3x za týždeň. Má to svoje opodstatnenie, pretože stihneš odtrénovať každú partiu vo frekvencii 3x týždenne, umožňuje ti zvládnuť predpísaný objem sérií (10-12) na každú partiu. Budeš mať dostatočnú regeneráciu medzi tréningami aspoň 1 deň. Ak by ti to náhodou nevychádzalo, tak vždy je lepšie si dať dva dni oddych ako ísť tréningy dva dni po sebe. Čiže ak by sme mali nejakú tréningovú frekvenciu odporučiť, je to práve táto.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-with-visible-abs-doing-fitness_44590415.htm#&position=3&from_view=user
Aké poradie cvikov zvoliť?
Najlepšie poradie asi neexistuje. Vždy to záleží napríklad od tvojho cieľa, na čo sa chceš sústrediť viac a podobne. Napriek tomu existuje pár bodov, čoho sa držať, aby sme dosiahli výsledky.
Odporúčali by sme začínať cvikmi na spodnú časť tela, pretože budeš potrebovať mať silné ruky aj pri cvikoch na nohy, aby si udržala činky v ruke a nelimitovala ťa ich vyčerpanosť. Taktiež preto, že svaly na nohách patria k tým väčším na ľudskom tele a bude si vyžadovať, aby si mala dosť energie na ich precvičenie.
Full Body tréning sa dá cvičiť na “viacero spôsobov”:
Klasický Full Body tréning:
Začni komplexnými cvikmi na nohy a zadok, doplň ich doplnkovými cvikmi a potom sa presuň na vrch tela.
Čo sa týka tréningu nôh, odporúčame zvoliť na začiatok 1-3 komplexné cviky – drepy, mŕtve ťahy, hip trust, výpady, výstupy na box, leg press.
Potom zvoliť 2-4 doplnkové cviky napr. predkopávanie, zakopávanie, výpony na lýtka, abdukcie, addukcie.
Na tréning vrchnej časti tela, vyberieme z komplexných cvikov tak, aby spĺňali 2 základné funkcie a to je – ťah a tlak. Ťah aj tlak v horizontálnej a vertikálnej rovine.
Cviky môžeš rôzne obmieňať, napr. sťahovanie kladky, priťahovanie kladky, tlak na lavičke na prsia, tlak na lavičke na ramená.
Doplnkové cviky – upažovanie, upažovanie vzad, bicepsové zdvihy, sťahovanie kladky (lana) na triceps.
Full Body čo šetrí čas:
Ide o kombinovanie cvikov do supersérií (spojenie dvoch cvikov idúcich hneď za sebou bez pauzy). Pomôže ti to ušetriť čas tak, že kombinuje cviky na spodnú časť tela s cvikmi na vrchnú časť tela. Čiže napr. A1 drepy a A2 sťahovanie kladky.
Z hľadiska voľby cvikov zvoľ rovnako na začiatok komplexné cviky a postupuj k doplnkovým.
V neposlednom rade na konci tréningu zvoľ cviky na posilnenie core a brušných svalov. Pre ďalšie ušetrenie času môžeš zvoliť aj supersériu skombinovanú z nejakého cviku na vrchnú alebo spodnú časť + cvik na brucho.
Koľko sérií na každú partiu mám cvičiť?
Pre získanie čo najviac benefitov z rastu svalov, by sme týždenne mali na každú svalovú partiu urobiť 10 – 12 sérií (1). Autori v tomto výskume uvádzajú, že zvýšené množstvo sérií počas týždňa neponúka ďalšie výhody z pohľadu svalového rastu.
Čiže môžeš si to rozdeliť symetricky do každého tréningu 3 série.
Pamätaj však, že pri cvikoch sa zapája zvyčajne viac svalov naraz, nikdy to nie je len jeden sval. Preto musíme rátať pri cvikoch aj so svalmi, ktoré sa zapájajú menej.
Aký počet opakovaní zvoliť?
Tento bod je veľmi individuálny, ale odporúčaný počet opakovaní pre maximalizovanie rastu svalov (spevnenie) je v rozmedzí 10 – 12 opakovaní pri komplexných cvikoch. Pri doplnkových cvikoch by sme odporúčali vyššie množstvo opakovaní a to 15 – 20 opakovaní. Tento počet je však orientačný, zvoľ toľko opakovaní aby si cvičila dosť blízko svalovému zlyhaniu.
Avšak, ak by si nevládala urobiť predpísaný počet opakovaní pri danom cviku, nezúfaj. Možno máš príliš veľkú váhu, tak skús na ďalšiu sériu znížiť váhu a pravdepodobne ti to pomôže dosiahnuť požadovaný počet opakovaní. Ak sa naopak podceníš a dokážeš urobiť viac ako 3 opakovania nad rámec, neboj sa váhu pridať 🙂.
https://www.freepik.com/free-photo/calm-young-muscular-caucasian-woman-practicing-gym-with-weights-athletic-female-model-doing-strength-exercises-training-her-upper-body-hands-wellness-healthy-lifestyle-bodybuilding_12836552.htm
Progresívne zvyšovanie záťaže
Ak sa chceš pri cvičení zlepšovať, musíš dodržiavať jedno pravidlo – progresívne zvyšovanie záťaže. Telo sa neustále adaptuje na záťaž, ktorú mu v posilke dáš, preto je veľmi dôležité, aby si sa chcela stále zlepšovať.
Zvyšovať záťaž môžeš takto:
- pridať váhu,
- zvýšiť opakovania,
- pridať série,
- spomaliť tempo,
- skrátiť prestávky medzi sériami,
- zlepšiť technické prevedenie cviku
Snaž sa zlepšovať z tréningu na tréning. Ak urobíš odporúčaný počet opakovaní v dvoch tréningoch za sebou zvýš váhu.
Pauzy medzi sériami
Pauzy maj 1,5 – 2 min. medzi komplexnými cvikmi a 45 – 60 sekúnd medzi doplnkovými cvikmi. Pri cvikoch na jednu nohu / ruku oddychuj medzi každou 30 sekúnd.
Pri supersérii napr. C1 a C2 neoddychuješ, len sa presunieš na iný cvik. Po dokončení obidvoch cvikov nastáva oddych 1 – 2 min.
Príklad Full Body tréningu aby si maximalizovala svoje výsledky:
Tréning bude zostavený na celý týždeň, takže bude obsahovať 3 tréningové jednotky.
Full Body tréning A):
| NÁZOV CVIKU | SÉRIA | POČET OPAKOVANÍ | POZNÁMKY |
| A) Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 10-12 | špičky smerujú dopredu, ideš do najnižšej pozície aby si cítila ťah na zadných stehnách |
| B) Leg Press | 3 | 10-12 | šírka stoja ako pri drepe |
| D1) Predkopávanie | 3 – 4 | 12 – 15 | pozor na nechcené švihanie |
| D2) Zakopávanie | 3 – 4 | 12 – 15 | |
| E) Sťahovanie kladky v sede | 3 | 10 – 12 | |
| F) Príťahy na kladke v sede | 3 | 10 – 12 | precíť stred chrbta a medzilopatkové svaly |
| G1) Rozpažovanie s opretím o lavičku | 3 – 4 | 15 – 20 | |
| G2) Bicepsové zdvihy jednoručkami v sede | 3 – 4 | 15 – 20 | |
| H) Deadbug | 3 | 8 na každú stranu | daj si pozor, aby sa ti chrbát neodliepal od podložky |
| I) Russian Twist | 3 | 8 na každú stranu | pozor na prehýbanie v chrbte |
Trénig Full Body B):
| NÁZOV CVIKU | SÉRIA | POČET OPAKOVANÍ | POZNÁMKY |
| A) Drep s veľkou činkou | 3 – 4 | 10 – 12 | Ak máš dlhšie nohy, môžeš sa viac predkláňať. Kolená môžu ísť pred špičku. |
| B) Hip Trust | 3 – 4 | 10 – 12 | skús rôznu pozíciu chodidiel aby si precítila zadok |
| C) Zakopávanie na fitlopte v leže | 3 | 8 – 10 | spevnené celé telo, pozor na padanie zadku |
| D1) Zakopávanie na kladke na zadok | 3 – 4 | 15 – 20 | čo najviac napni zadok na konci, pozor na prehýbanie v drieku |
| D2) Výpony na lýtka | 3 – 4 | 15 – 20 | |
| E1) Príťahy v predklone s EZ-činkou | 3 | 10 – 12 | pozor na prehýbanie v drieku |
| E2) Sťahovanie kladky vo výpade | 3 | 10 – 12 | |
| F1) Zapažovanie na zadné ramená | 3 – 4 | 15 – 20 | |
| F2) Sťahovanie kladky na triceps | 3 – 4 | 15 – 20 | |
| G1) Posúvanie KB v planku na kolenách | 3 | 8 – 12 na každú stranu | (ak si pokročilejšia, môžeš skúsiť normálny plank) |
| G2) Skracovačky s bicykľovaním | 3 | 10 – 12 na každú stranu | chrbát je stále pritlačený na podložke |
Trénig Full Body C):
| NÁZOV CVIKU | SÉRIA | POČET OPAKOVANÍ | POZNÁMKY |
| A) Mŕtvy ťah s veľkou činkou | 3 | 8 – 10 | technika |
| B) Goblet drep | 3 – 4 | 12 – 15 | kolená smerujú pred špičku, čo najviac vzpriamený chrbát |
| C) Hip Trust | 3 | 10 – 12 | skús rôznu pozíciu chodidiel aby si precítila zadok |
| D) Zakopávanie na gluteus medius | 3 – 4 | 12 – 15 | čo najviac napni zadok na konci, noha smerujem mierne do strany, pozor na prehýbanie v drieku |
| E) Kliky | 3 | 6 – 8 | (ruky na vyvýšenej podložke, na kolenách alebo klasické – podľa pokročilosti) |
| F) Tlaky na ramená v sede | 3 | 8 – 10 | |
| G) Príťahy horizontálne na TRX | 3 | 8 – 10 | pozor, aby si sa nepriťahovala “rukami” |
| F1) Bicepsové zdvihy na lane | 3 – 4 | 12 – 15 | |
| F2) Extenzie na triceps s lanom | 3 – 4 | 12 – 15 | |
| G1) Reverzné skracovačky | 3 | 10 – 12 | pozor, aby si sa len nešvihala hore, ale priťahovala silou brucha |
| G2) Šikmé brušné svalstvo vo výpade s expanderom | 3 | 10 – 12 na každú stranu | s výdychom ideš do strany |
Toto je tréning s 3-mi tréningovými jednotkami za týždeň, ktoré sa sústredia na celé telo a to tak dokážeš precvičiť 3x za týždeň, čo ti dáva možnosť maximalizovať svoje výsledky z hľadiska rastu svalov.
Nezabudni nám dať vedieť do komentára, ako si si zacvičila s tréningami od nás💪🏻.
Mohlo by ťa zaujímať
Aké cviky na spevnenie zadku pre ženy odporúčame?
Najlepšie cviky na nohy a zadok: sú v tvojom tréningu?
Ako by mala vyzerať rozcvička pre tréningom?
Tréningový plán pre začiatočníkov: rozbaľ to vo fitku vo veľkom štýle
Cvičenie s vlastným telom v pohodlí domova + vzorový tréning
Zdroje:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.949021/full