Ako začať chudnúť

Rozhodnutie „chcem schudnúť“ nepríde zo dňa na deň. Ak by sme sa pozreli na to, aký je rozdiel medzi úspešnými príbehmi o chudnutí a neúspešnými pokusmi, ktoré končia začarovaným kruhom a jojo-efektom, odpoveďou by bola vnútorná motivácia. Otázkou zostáva prečo a ako začať chudnúť?

Chceš schudnúť? Musíš poznať svoje „prečo“ 

Vnútornú motiváciu si môžeš predstaviť ako svoje „prečo“. 

• Je to kvôli tomu, aby si sa zmestila do šiat z minulého roka?

• Preto, aby si sa páčila partnerovi?

• Lebo kamoške sa podarilo zhodiť niekoľko kíl a ty nechceš zaostávať?

Toto všetko sú externé (vonkajšie) dôvody, ktoré možno niekedy na začiatok stačia, no pravdepodobne ťa v hre neudržia dostatočne dlho. Šaty si kúpiš nové, partner ti povie, že ťa má rád takú, aká si, a kamoška možno stratené kilá o pár mesiacov priberie späť. A si opäť na začiatku. 

Chcieť schudnúť kvôli niekomu inému nebude dostatočnou motiváciou. Len čo to budeš chcieť kvôli sebe, budeš pripravená na to, venovať chudnutiu a edukácii v oblasti zdravého životného štýlu dostatok času. A vieš prečo? Pretože čas investovaný do seba je to najlepšie, čo môžeme pre zmenu urobiť :-).

Štíhla postava nie je to jediné, na čo pri chudnutí pozerať

Vzhľad je často prvým dôvodom, na ktorý ženy pomyslia, keď sa povie „chudnutie“. Ale čo keby sme na chvíľu opustili našu vonkajšiu schránku a skúsili sa pozrieť pod povrch? Nebolo by skvelé vládať dobehnúť na autobus, hravo domov odniesť ťažký nákup alebo učiť deti či dokonca vnúčatá bicyklovať sa? 

Zdravá telesná hmotnosť je spájaná s vyššou pravdepodobnosťou dožitia vysokého veku, no čo je najdôležitejšie – ak k správnej životospráve pridáme aj pohyb, máme skvelo nakročené nielen k dlhému, ale najmä kvalitnému životu. 

Ale ešte predtým… Napíš si svoje dôvody.

 

Prečo diéty nefungujú?

Stretávame sa s nimi tak často, že ich vnímame ako bežnú súčasť života. Diéty. Niektoré drastickejšie, iné menej, niektoré sú nevyhnutné pri určitých zdravotných problémoch, iné len vytvárajú zbytočne prísne pravidlá v jedení a šíria strach z jedla. 

Určite si sa aj ty stretla s viacerými protichodnými názormi a diétami ako začať chudnúť.

Čo ovplyvňuje, či budeme chudnúť?

Chudnutie na prvý pohľad vyzerá ako nesmierne zložitý proces – a ono v biochemickej rovine naozaj zložité je. 

Ako energetickú bilanciu označujeme rozdiel medzi prijatou energiou z jedla a pitia a energiou, ktorú počas dňa naše telo spotrebuje. 

Naše telo potrebuje energiu na všetko: od základných činností (ako sú dýchanie, tlkot srdca či spánok) až po intenzívny tréning – neustále spaľujeme svoje zásoby energie a premieňame chemickú energiu ukrytú v chemických väzbách potravín na iné formy energie: napríklad tepelnú (udržiavanie telesnej teploty), či mechanickú (svalová kontrakcia).

Čo sa stane, ak telo nemá dostatok energie na pokrytie dennej potreby z jedla? Život sa kvôli pár chýbajúcim kalóriám nezastaví – srdce musí biť ďalej, svaly musia pracovať, mozog musí myslieť. Telo siahne po vlastných zásobách energie, ktoré sú uložené v zásobnom tuku, vo svaloch či vo svalovom glykogéne. 

Keď sa dostaneme do situácie, že budeme prijímať menej energie, než naše telo potrebuje, budeme chudnúť.

Tento stav nazývame kalorický deficit a jeho veľkosť by pri zdravom chudnutí mala tvoriť približne 10 – 20 % z množstva energie potrebnej na udržiavanie hmotnosti. 

Ako fungujú diéty?

Všetky diéty, ktoré vedú k úbytku hmotnosti, fungujú na rovnakom princípe: na princípe kalorického deficitu. Líšia sa od seba v tom, akým spôsobom ho dosiahnu. Robia to napríklad:

• vylúčením konkrétnej skupiny potravín (ketogénna diéta vylučuje sacharidy, paleolitická diéta obilniny a spracované výrobky…)
• vytvorením časového okna, počas ktorého je povolené konzumovať potravu
• obmedzením množstva porcií
• zavedením reštriktívnych pravidiel (nekombinovať sacharidy + tuky pri delenej strave…)

Všetky diéty, ktorým často podľahnú aj celebrity (a potom sa chvália rapídnym, no nezdravým úbytkom telesnej hmotnosti), vďačia za svoj úspech tomu, že dokážu jednoducho vytvoriť kalorický deficit. 

Kde je problém?

Problémov, ktoré sa pri diétach vynárajú, je viacero.

1. Nenaučia vás nič o stravovaní. Nasledujete iba predpísané pravidlá, no v skutočnosti neviete, prečo a ako vedú k úbytku hmotnosti.
2. Môžu vás ochudobniť o dôležité živiny. Ak vylúčite napríklad všetky sacharidy (carnivore diéta), môžete trpieť nedostatkom vlákniny, čo môže spôsobiť napríklad tráviace ťažkosti a nedostatok látok, ktoré sa nachádzajú primárne v ovocí a zelenine – napríklad vitamín C. 
3. Nevytvoríte si nové návyky. S novou diétou schudnete, ale neviete, kde bol vo vašom doterajšom stravovaní problém. Nové návyky sú dôležité pri udržiavaní novej telesnej hmotnosti: pretože schudnutím to iba začína.
4. Nebudete schopní ich dodržiavať dlhodobo. 

Čo keby sme ti povedali, že na to, aby si schudla, nemusíš zo svojho jedálnička vyradiť všetky sladkosti, môžeš si občas dopriať aj pizzu, nemusíš si počítať kalórie a jesť iba kuracie prsia na vode s brokolicou? Si pripravená zmeniť spôsob, akým nazeráš na stravovanie? 

Ako začať chudnúť? 

Pri chudnutí sa začína ľahko. Niektorí ľudia začínajú dokonca každý pondelok :-). Ak si sa rozhodla schudnúť a myslíš to tentoraz naozaj vážne, odporúčame zhlboka sa nadýchnuť, pribrzdiť a pozrieť sa zblízka na svoje stravovacie návyky. 

Začni si písať nutričný denník 

Nutričný denník je lepší než rovnice, ktoré ti vypočítajú predpokladaný energetický príjem.

Ak nemáš ani poňatia, ako začať chudnúť či koľko kalórií denne prijímaš (alebo ČO sú to kalórie), začni zľahka – a uvidíš, že pomaly ďalej zájdeš. Vytvor si nutričný denník a zaznamenávaj si niekoľko dní všetko, čo zješ – ideálne s gramážou aj fotkami. Záznam si vytváraj aspoň 4 dni, z toho aspoň jeden deň víkendový alebo deň voľna. 

Kľúčové je naozaj nič nevynechať: aby boli tvoje záznamy relevantné, musia obsahovať každý malý hryz koláča, každý ujedený chips či oriešok, každý glg sladkej minerálky či vína. 

Zapisovať si ich môžeš do kalorických tabuliek, ak máš s nimi skúsenosti; ak nie, postačí papier a pero.

Ako mi pomôže nutričný denník, keď neviem, ako má vyzerať zdravá strava? 

Už len to, že čítaš tento diár, je znamením, že sa zaujímaš o zdravý životný štýl. Každý z nás počul o tom, že by mal denne zjesť aspoň 3 porcie zeleniny či 1 porciu ovocia, nejesť príliš veľa sladkostí či tučných slaných pochutín (čipsy).

Hneď, ako máš svoj niekoľkodňový jedálniček pred sebou vo verzii „čierne na bielom“, je omnoho jednoduchšie objektívne ho zhodnotiť. 

So zhodnotením ti pomôžu ďalšie kapitoly, kde nájdeš aj 10 tipov, ako jednoducho schudnúť bez počítania kalórií, alebo tipy, podľa ktorých si budeš vedieť zostaviť nový jedálniček – a môžeš podľa nich aj ohodnotiť ten aktuálny.

Nutričný denník bude pre teba kľúčový aj preto, aby si v procese chudnutia dokázala implementovať zmeny s ohľadom na svoje stravovacie návyky. Zmena by mala byť plynulá, postupná – nie drastická. Iba tak bude udržateľná.

Kriticky zhodnoť množstvo svojho denného pohybu 

Zamyslela si sa niekedy nad tým, koľko krokov denne urobíš? Chudnutie bude omnoho jednoduchšie, ak sa ti podarí dostať svoj energetický výdaj na nejakú rozumnú hranicu. 

V praxi sa môžeš riadiť napríklad počtom krokov, pričom v priemere všetko nad 9 000 krokov je fajn, nad 13 000 krokov si môžeš gratulovať k aktívnemu životnému štýlu.

Habituálna pohybová aktivita (taká, ktorú vykonávame každý deň a je súčasťou našej dennej rutiny) má na denný energetický výdaj obrovský vplyv. Najjednoduchší spôsob, ako ju zvýšiť, je pridať prechádzky doplnené niekoľkými silovými tréningami do týždňa. 

Ani výhovorka sedavého zamestnania neobstojí: polhodina chôdze je približne 3000 krokov. Vyraz do práce o 15 minút skôr, po odchode z práce choď domov takisto miernou okľukou. Zaparkuj ďalej od obchodu (hoci len na opačnej strane parkoviska) a v práci si nastav časovač napríklad na každú polhodinu a prejdi niekoľko krokov.

Zabudni na výťahy a presuny MHD o jednu či dve zastávky. Ak naozaj nemáš ako pridať kroky počas dňa, vždy si môžeš buď skôr privstať, alebo ísť na prechádzku večer po skončení povinností. 

Výskumy totiž dlhodobo ukazujú, že počet krokov je pomerne spoľahlivým ukazovateľom aktívneho životného štýlu, ktorý je spájaný s vyššou kvalitou aj dlhšou priemernou dĺžkou života.

Sústreď sa na to, čo môžeš do jedálnička pridať 

Namiesto vytvárania zbytočných reštrikcií, ktorými sa vystresuješ do nepríčetnosti, vytvor si pozitívnu motiváciu a pozitívne laď aj zmenu. Namiesto premýšľania nad tým, čo všetko si odteraz zakážeš (sladkosti, čipsy, alkohol), sústreď sa na to, čo môžeš do jedálnička pridať. 

Najčastejšie sú to zelenina, ovocie a celozrnné obilninové výrobky, ktoré ťa vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia dlhšie sýtou a ty nebudeš neustále pokukovať po sladkostiach. Oplatí sa zamerať aj na dostatok bielkovín, ktoré často vedú k zníženiu chuti na sladké.

Identifikuj vzorce správania, kvôli ktorým prijímaš najviac kalórií 

Zvykneš si každý večer posedieť s partnerom a dať si pohár vína? Za týždeň je to približne o 1000 kcal navyše, za 7 mesiacov to môže byť navyše až o jeden kilogram telesného tuku. Alebo máš na pracovnom stole položenú misku s orieškami, ktorú každý deň dopĺňaš?  Neustále uzobkávanie dokáže s denným kalorickým príjmom poriadne zatočiť. 

Snaž sa postupne tieto zvyky identifikovať a eliminovať – a nakoniec možno zistíš, že na to, aby si chudla, nemusíš ani jesť výrazne menej než doteraz, stačí iba jesť vedome a rozumne.

Vymeň večerné víno za vínový strek alebo zníž počet dní, keď si kvalitné víno dopraješ. Čipsy pri filme vymeň aspoň za pukance, pri varení môžeš využiť olej v spreji a s chuťou na sladké pomôže kus ovocia. 

10 rýchlych tipov, ako začať chudnúť

1. Zjedz každý deň aspoň 3 porcie zeleniny.

1. Zníž množstvo používaného oleja pri varení na polovicu.

1. Kúp si olej v spreji.

1. Uprednostni polotučné, odtučnené a nízkotučné mliečne výrobky.

1. Zjedz každý deň 1-2 porcie ovocia.

1. Nekupuj domov zásobu sladkostí a slaných pochutín – ani keď sú v akcii :-). 

1. Nepi svoje kalórie: uprednostni čistú vodu, prípadne nesladené čaje. Ak sa nedokážeš naraz vzdať sladkých limonád, zaraď zero alebo light verzie.

1. Pridaj každý deň aspoň polhodinovú prechádzku – môžeš si ju rozkúskovať aj napríklad na tri 10-minútové.

1. Obmedz konzumáciu alkoholu: ak je alkohol nevyhnutný, pamätaj, že v sladkých miešaných drinkoch sa nachádza najväčšie množstvo energie.

1. Ak si zvyknutá stravovať sa v reštaurácii, daj si k menu aj polievku. Obed ťa viac zasýti a ty si tak môžeš polovicu zabaliť so sebou na večeru alebo zajtrajší obed. Pamätaj, že v reštaurácii musia vyhovieť každému: a zdatný robotník, ktorý celý deň ťažko manuálne pracuje, potrebuje omnoho väčšiu porciu ako väčšina žien.

Ako si zostaviť jedálniček?

Pri fáze zostavovania nového jedálnička bude tvojím najväčším pomocníkom záznam tvojho aktuálneho jedálnička. Ďalej ti krok po kroku vysvetlíme, akými jednoduchými tipmi môžeš svoj jedálniček vylepšiť a priblížiť sa k tomu najvhodnejšiemu zdravému stravovaniu určenému tebe presne na mieru.

Počítať alebo nepočítať kalórie?

Počítanie kalórií je užitočným nástrojom, ktorý ti pri správnom používaní pomôže udržať prehľad nad tým, koľko a čoho ješ. Je obľúbenou edukačnou pomôckou pre ľudí, ktorí chcú vedieť o výžive viac, využívajú ho športovci aj ľudia, ktorí z rôznych príčin potrebujú alebo chcú poznať svoj denný energetický príjem.

Ak máš z počítania kalórií strach, myslíš, že pre teba nie je vhodné a rada by si schudla iným spôsobom, potešíme ťa: schudnúť môžeš aj bez počítania kalórií. 

Podmienkou chudnutia bude vytvorenie kalorického deficitu, ktorý vieme vytvoriť viacerými spôsobmi alebo kombináciou jednoduchých pravidiel. Obľúbený je príklad zdravého taniera, ktorý je hojne využívaný v anglosaských krajinách. Rozdeľuje jedlo na tanieri do rôznych potravinových skupín a určuje, koľko porcií by sme mali v rámci hlavného jedla prijať. 

Niekomu ako spôsob na vytvorenie kalorického deficitu, ak je jeho jedálniček dostatočne vyvážený, stačí napríklad vylúčiť alkohol a pridať trochu pohybu alebo si stanoviť iné dočasné obmedzenie.

Ak zatiaľ nie si rozhodnutá, ktorý spôsob chudnutia by bol pre teba vhodnejší, pokúsime sa ti výber uľahčiť nasledovnými PRE a PROTI každého spôsobu.

Počítanie kalórií

+ relatívna presnosť (v závislosti od skúseností, precíznosti a úprimnosti záznamu)

+ jednoduchšia spätná analýza jedálnička

+ istota optimálneho príjmu jednotlivých makroživín v závislosti od špecifických nárokov (typicky napríklad bielkoviny u športovcov)

+ vysoká flexibilita, čo sa týka výberu jedál

+ môže viesť k voľbe vhodnejšieho jedla z hľadiska obsahu makroživín aj mikroživín 

– môže byť nepresné pri nedostatočnej skúsenosti alebo odhadovaní

– u niektorých skupín obyvateľstva môže byť kontraindikované (rizikovou skupinou sú napríklad ľudia so sklonom k perfekcionizmu, poruchami príjmu potravy…)

– môže viesť k obmedzeniu návštev sociálnych eventov s podávaným jedlom (nemožnosť presne zapísať skonzumované potraviny)

– odklon od prirodzeného vnímania hladu a sýtosti

Zdravý tanier

+ jednoducho využiteľný v praxi – stačí ti tanier a odhad 🙂

+ ukazuje vhodnú veľkosť porcií jednotlivých potravinových skupín

+ vhodný pre širokú skupinu ľudí (bežná populácia, rekreační športovci bez výrazne zvýšených výživových nárokov)

– nepresný odhad denného energetického príjmu (nevhodné pri chudnutí posledných alebo len pár kilogramov)

– menej vhodný pre špecifické skupiny ľudí (športovci kvôli vyššej energetickej potrebe než bežná populácia, ľudia nekonzumujúci mliečne výrobky…)

– v praxi môže byť niekedy náročné zahrnúť všetky potravinové skupiny do jedného jedla

Ako jednoducho zhodnotiť aktuálny jedálniček?

Ak máš k dispozícii záznam skonzumovaného jedla po dobu aspoň 4 dní, urob si jednoduchý test. Odpovedz na nasledujúce otázky ÁNO alebo NIE a na konci si skontroluj výsledok. 

• Mám za deň aspoň 400 g zeleniny?

•  Zjedla som každý deň aspoň 1 kus ovocia? 

• Zjedla som každý deň aspoň 1 porciu mliečneho výrobku (balenie jogurtu, balenie cottage cheese, pohár mlieka)? V prípade intolerancie na laktózu – bezlaktózové mliečne výrobky, v prípade alergie na bielkovinu kravského mlieka a vegánstva – rastlinné výrobky obohatené o vápnik.

• Mala som denne aspoň 3 porcie bielkovín (mäso, ryba, tvaroh, cottage cheese, strukoviny…)

• Mám rybu aspoň 1× týždenne? 

• Vypila som každý deň aspoň 6 pohárov vody? 

• Zjedla som každý deň nejaký celozrnný výrobok (nie cereálny)?

Vyhodnotenie:

Koľko „áno“ si nazbierala?

0 – 3: Dobrá práca! Urobila si najdôležitejší krok na ceste za zmenou: dokázala si sa objektívne pozrieť na nedostatky vo svojom jedálničku. Teraz máš možnosť na nich zapracovať, aby si telu dodala všetky potrebné živiny predtým, než sa pustíš do redukcie hmotnosti.

4 – 5: Skvelé! Si na najlepšej ceste za zdravým a vyváženým jedálničkom! Pred samotným chudnutím sa mrkni na to, ako by si mohla svoj jedálniček ešte vylepšiť, a potom ti už nič nebude stáť v ceste k zdravému úbytku hmotnosti.

6 – 7: Gratulujeme! Tvoj jedálniček by sme pravdepodobne mohli označiť za ukážkový! Chudnutie bude pre teba jednoduché a bude záležitosťou hlavne zníženia aktuálneho príjmu energie bez nutnosti výraznejšie zasahovať do tvojich stravovacích návykov.

Chcem si počítať kalórie! Ako mám nastaviť rozloženie makroživín?

Ak chceš vedieť, koľko kalórií denne prijímať, najjednoduchšie je zistiť svoj aktuálny príjem energie. Za predpokladu, že svoju hmotnosť dlhodobo udržiavaš, môžeš počítať s tým, že pôjde približne o tvoj udržiavací príjem energie.

Ako na to?

Vytvor si čo najpodrobnejší záznam jedálnička s gramážou všetkých použitých ingrediencií, aby si dokázala stanoviť svoj denný príjem energie. Opakuj to aspoň 3-4 dni, potom spriemeruj množstvo prijatých kalórií – a hotovo. 

Ako si nastaviť rozloženie makroživín?

Nastavenie makroživín je do veľkej miery individuálnou záležitosťou. Každá z nás má iné trávenie, iné chuťové preferencie, a preto aj pomer prijímaných živín môže byť rôzny. Nižšie prikladáme rozpis jednotlivých množstiev makroživín a aj krátky popis, pre koho je dané rozmedzie určené.

Bielkoviny

Za predpokladu, že máš zdravé obličky, môžeš sa držať nasledovných čísel:

1,2 – 1,4 g/kg telesnej hmotnosti: bežná populácia, sedavé zamestnanie, rekreační vytrvalostní športovci

1,4 – 1,6 g/kg telesnej hmotnosti: rekreační siloví športovci, nešportujúci ľudia snažiaci sa o redukciu hmotnosti

1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti: siloví športovci

Tuky 

0,5 – 0,7 g/kg telesnej hmotnosti: ľudia snažiaci sa o redukciu telesnej hmotnosti

0,8 – 1,2 g/kg telesnej hmotnosti: uvádzané ako „zlatý stred“ odporúčaní

> 1,2 g/kg telesnej hmotnosti: možné v špecifických prípadoch (napríklad chuťová preferencia alebo preferencia nízkosacharidového stravovania, je potrebné vtesnať množstvo sacharidov do denného kalorického príjmu)

Sacharidy

V praxi väčšinou platí, že sacharidmi doplníš zvyšok svojho denného energetického príjmu. V prípade sedavého zamestnania, resp. ak nie si výkonnostná športovkyňa a netrénuješ častejšie ako obdeň, nie je potrebné množstvo sacharidov príliš navyšovať.

Pre predstavu pridávame aspoň približné čísla:

1 – 2 g/kg telesnej hmotnosti: spodná hranica – inklinácia k nízkosacharidovej diéte, horná hranica – neaktívna populácia so sedavým životným štýlom

3 – 4 g/kg telesnej hmotnosti: väčšina aktívne žijúcej populácie, rekreační športovci siloví aj vytrvalostní trénujúci nie častejšie ako obdeň a nie dlhšie ako 1,5 hodiny/tréning 

5 – 7 g/kilogram telesnej hmotnosti: výkonnostní športovci trénujúci takmer každý deň, rekreační bežci, ktorí behajú na dlhé vzdialenosti a potrebujú rýchlo regenerovať

Čo je pri nastavovaní pomeru makroživín najdôležitejšie?

Pri nastavovaní množstva kalórií a prijímaných makroživín existuje pomyselná hierarchia, ktorú sa oplatí zo zdravotných aj praktických dôvodov (sýtosť) dodržať. Z hľadiska dôležitosti adekvátnosti denného príjmu živín môžeme poradie určiť takto:

1. Celkové prijaté kalórie (ak budete prijímať príliš veľa kalórií, hoci aj z bielkovín, ktoré sú počas chudnutia typicky dôležitejšie, nebudete chudnúť).
2. Množstvo bielkovín 
3. Tuky – aspoň 0,5 g/kg telesnej hmotnosti. U žien, ktoré majú alebo prekonali problémy s amenoreou v súvislosti s nadmerným športovaním alebo nízkym príjmom energie aspoň 1,2 g tuku/kilogram telesnej hmotnosti.
4. Vláknina. Odporúčania hovoria aspoň o 10 gramoch vlákniny na každých 1000 prijatých kcal, v iných krajinách sú odporúčania jednotné bez ohľadu na prijímané množstvo energie a pohybujú sa v rozmedzí 25 – 30 gramov. 
5. Sacharidy – primárne komplexné sacharidy, dostatočné zastúpenie ovocia, limitovať príjem jednoduchých cukrov.

Už vieš ako začať chudnúť? Podeľ sa s nami v komentároch, ktorý TIP je pre teba najprínosnejší.

Komentáre