Úvod » Blog » Chudnutie » Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Petra Ondrašáková
Ako začať chudnúť

Nevieš ako začať chudnúť alebo ťa zaujíma zdravá výživa? Tento komplexný manuál ti objasní všetky otázky a navedie ťa na cestu, tak sa pusti do čítania :). Zdravá výživa a chudnutie pre človeka, ktorý je v tejto problematike nový, môže byť na začiatku jeden veľký chaos.

Nech už je tvoja motivácia akákoľvek: či to robíš kvôli svojmu dobrému pocitu a zvyšeniu sebavedomia. Alebo máš nejaký zdravotný problém, či by si sa chcela problémom práve vyhnúť. Alebo si si uvedomila, aké je zdravie krehké a chceš tu byť pre svojich najbližších čím najdlhšie. Nech je tvoj dôvod akýkoľvek, sme tu pre teba a nie si v tom sama! 🙂

Prinášame ti jednoduchý manuál, s ktorým bude chudnutie konečne prehľadnejšie. 

Obsah:

  1. Stravovanie
  2. Pohyb
  3. Motivácia
  4. Zhrnutie

Keď sa ľudia začnú zaujímať o chudnutie a zdravú výživu, natrafia na množstvo protichodných informácií.

  • Paleo, keto, 90-dňová, či nízkosacharidová diéta?
  • Prerušovaná hladovka alebo jesť každé 3 hodiny?
  • Počítať či nepočítať kalórie?
Ako začať chudnúť, Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Ako začať chudnúť? Chudnutie sa skladá zo základných krokov:

  • Jesť menej kalórií.
  • Jesť kvalitné, čím najmenej spracované jedlá.
  • Vyhnúť sa tekutým kalóriám.
  • Hýbať sa.

Znie to jednoduchšie, ako to v skutočnosti je. Väčšina ľudí začne s diétami, čo však nie je správna cesta. Diéty sú hlavne o obmedzovaní sa, striktnom stravovaní a nedajú sa dodržiavať dlhodobo. To vedie k tomu, že akonáhle skončíš s diétou, váha sa vráti tam, kde bola.

Jesť jedlo, ktoré ti nechutí, odopierať si čo ti naopak chutí. Samé príkazy, zákazy, trápenie sa niekoľko mesiacov, a aj tak je všetko márne a váha sa stále neustáli na nižších číslach. Zdravá výživa znie ako trest.

Poznáme to. Je to frustrujúce.

Preto sme sa rozhodli vytvoriť pre teba manuál, ktorý ti pomôže, keď nevieš ako začať chudnúť.

1. Stravovanie

Základné pravidlo by sa dalo formulovať nejak takto:

Jedzte čo najmenej spracovaných potravín a vymeňte ich za skutočné, hodnotné a výživné jedlo.

Ako začať chudnúť, Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Aké je skutočné, hodnotné, výživné jedlo? Také, ktoré nemá najlepšie žiadne zloženie alebo maximálne do 3-5 ingrediencií. Zelenina, ovocie, strukoviny, mäso, ryby, vajíčka, orechy, semienka – to sú len nejaké príklady.

Strava tvorí 80% úspechu. Nik netvrdí, že máme jesť dookola šaláty bez chuti a fantázie, že si nemôžeme dať nič sladké. Ale keď už zhrešiť, radšej si dať domáci koláč než sladkosť z obchodu, ktorá má zloženie na 4 riadky.

Vedela si, že na to, aby si schudla 0,5 kg tuku, potrebuješ spáliť približne 3500 kalórií? Takže bolo by potrebné vzdať sa napríklad každého obedu počas jedného týždňa. Radšej vyskúšaj tieto rady:

A. Sleduj si niekoľko dní, čo všetko zješ a vypiješ

Zdravá výživa nemusí byť komplikovaná. Niekedy máme skreslené predstavy o tom, koľko toho zjeme. Máme pocit, že priberáme aj zo vzduchu. Avšak možno si len niekedy neuvedomujeme, koľko kalórií do seba dostaneme. Niektoré sú totižto nenápadné. Zapisuj si niekoľko dní, čo všetko si zjedla a vypila – nezabudni na žiaden malý cukrík, kúsok čokoládky či pohár malinovky.

Ako začať chudnúť, Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Čoho z tých prehreškov by si sa vedela vzdať? Stačí začať s jednou sladkosťou menej, alebo si dať menšiu porciu jedla na obed či vymeniť napríklad hranolčeky za ryžu.

B. Najjednoduchšie je začať obmedzovať tekuté kalórie

Takže sladké limonády, alkoholické nápoje, či presladená káva/čaj. Ak si nevieš predstaviť svoj teplý nápoj bez cukru, vyskúšaj na dosladenie stéviu, ktorá má menej kalórií a postupne znižuj dávky sladkého. Naše telo sa dokáže perfektne prispôsobiť a časom sladké nápoje vôbec nebudeš potrebovať. Aby si nepila iba čistú vodu vyskúšaj napríklad recepty na domáce detox limonády.

C. Nezabudni na dostatočnú dávku bielkovín

Bielkoviny majú vysoký index sýtosti a tak skoro nevyhladneš. Preto do tvojho jedla patria vajíčka, syr, mäso z overeného chovu, tvaroh, tempeh, orechy či tofu. Ak nemáš problém s obličkami alebo pečeňou, tak do každého z hlavných jedál smelo zaraď porciu bielkovín.

D. S každým jedlom jedz porciu zeleniny

Ako začať chudnúť, Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Zelenina – prečo je taká zaujímavá? Obsahuje veľa vody a vlákniny, vďaka ktorým sa dostaví pocit sýtosti. Následne do seba nenatlačíš svoje obľúbené dobrotky či veľkú porciu prílohy. Zdravá výživa a zelenina k sebe jednoducho patria.

E. Vymeň spracované potraviny za čo najmenej spracované

Nakúp si zásoby ovocia, zeleniny, orechov, semienok, celozrnných výrobkov, syrov a skúšaj nové recepty. Keď budeš mať v každom jedle dostatok bielkovín, kvapku kvalitných tukov (olivový olej, kokosový olej, avokádo a podobne), vlákninu zo zeleniny, budeš mať menšiu chuť na nezdravé sladkosti.

2. Pohyb

Keď niekto začne pátrať po tom, ako začať chudnúť, opakuje sa častá otázka – aký tréning je zabijak tuku? Je to jednoduché – taký, ktorý ťa baví.

Ak chceš trvalú zmenu, tak si vyber taký typ pohybu, ktorý zvládneš vykonávať dlhodobo. Čo z toho, že behanie na páse ti pomôže schudnúť, keď beh pod strechou neznášaš? Cvičenie na strojoch vo fitku môže byť nápomocné, ale pokiaľ máš k nemu odpor, tak ti trvalú zmenu neprinesie.

Ako začať chudnúť, Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Najefektívnejší spôsob ako si vyformovať postavu a zmenšiť konfekčnú veľkosť je vykonávať tzv. intervalový tréning. Viac o tomto tréningu si prečítaš v tomto článku. V praxi sa jedná o striedanie fázy maximálneho úsilia (15 – 60 sec) a fázy oddychovej. Najnáročnejšou, najúčinnejšou a relatívne najnebezpečnejšou formou je šprint.

Treba však prihliadať na fyzické možnosti, do úvahy teda pripadá aj plávanie, bicykel, rotoped, korčule, švihadlo, boxovanie, zápasenie z kolien, kruhový tréning… Taktiež rôzne indoor trenažéry ako je eliptikal, orbitrek alebo veslovanie.

Vyber si teda typ pohybu, ktorý vieš robiť veľmi rýchlo, ale zároveň bezpečne.

Prečo je HIIT tréning efektívnejší ako dlhé cvičenie?

  • Zrýchľuje kľudový metabolizmus – vyšší výdaj energie aj mimo pohybovej aktivity.
  • Spomaľuje proces starnutia a opotrebovania jednotlivých tkanív.
  • Zvyšuje citlivosť na hormón inzulín a leptín – menej uloženého tuku a prevencia “vlčieho hladu”.
  • Trvá len 30-45 minút – šetrí čas a je zábavnejší.

Samozrejme nezabudni sa rozohriať, rozcvičiť a zvoliť si adekvátnu formu pohybu.

Ako začať chudnúť, Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

3. Motivácia – všetko je to o nastavení mysle

Namiesto toho, aby si si hovorila toto nemôžem, povedz si toto nechcem. Nezačínaj so žiadnymi veľkými krokmi – radšej rob postupne pomalé zmeny. Môže to byť napríklad zdravší štart do dňa s raňajkami plnými zeleniny a bielkovín. Vajíčka na akýkoľvek spôsob, pečivo s bryndzovou či tvarohovou nátierkou, ovsená kaša s orechami.

Alebo vynechaj sladké či slané pochutiny večer pred filmom, a urob si miesto toho domáci popcorn v hrnci či zeleninové chipsy v rúre. Zdravá výživa vie byť aj chutná – veď sa o tom presvedč sama a skús nejaké recepty z nášho bestselleru 107 neodolateľných fit receptov.

Ako začať chudnúť, Ako začať chudnúť – manuál pre začiatočníkov

Daj si odpoveď na nasledujúce otázky:

  • Koľko potrebujem schudnúť?
  • Mám nejaký termín, dokedy chcem svoju váhu dosiahnuť?
  • Aké veľké zmeny som ochotná urobiť? Čoho sa vzdať, čoho naopak nie a čo poprípade len obmedziť?
  • Viem si predstaviť, že budem zmeny dodržiavať už natrvalo?

Odpovede na otázky ti pomôžu urobiť si lepšiu predstavu o tom, ako celý proces chudnutia pojmeš. Je to len na tebe, čo ti vyhovuje a hlavne čoho sa dokážeš držať dlhodobo.

4. Na záver si to teda zhrňme. Ako začať chudnúť:

Motivácia je dôležitá

Maj na očiach dôvody, prečo sa chceš pustiť do zmeny životného štýlu a pravidelne si tieto dôvody čítaj. Urči si, aké zmeny si ochotná urobiť. Ak máš vydržať dlhodobo, musíš si vedieť predstaviť žiť so zmenami dlhý čas.

Začni jesť vyváženejšie 

Nezabúdaj na kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, orechy), kvalitné tuky (kokosový olej, olivový olej, semienka, orechy, avokádo) a komplexné sacharidy (ovsené vločky, celozrnné výrobky, hnedá ryža, quinoa).

Pred každým, či s každým jedlom si daj porciu zeleniny.

Dbaj na pitný režim

Po prebudení vypi pohár teplej vody s citrónom a rovnako pred každým jedlom si daj pohár vody.

Vyhni sa tekutým kalóriám, vymeň ich za domáce limonády.

Buď pripravená na všetko

Maj so sebou pripravené záchranné zdravé snacky (kus ovocia, zelenina, kefír, horká čokoláda, orechy, semienka), ktoré si dáš, keď príde hlad. Ak na to nebudeš pripravená, siahneš po nezdravých náhradách a to by bola škoda.

Neobmedz príjem kalórií radikálne, ale postupne znižuj ich príjem. Veľké zmeny a obmedzovanie sa je neudržateľné.

Dopraj si pravidelný pohyb

Pravidelne sa hýb – dôležité je, aby ťa daný šport bavil.

Komentáre

Mohlo by ťa tiež zaujímať