Začala si cvičiť a chceš zistiť, ako z hodín driny vyťažiť maximum? Odpoveďou sú bielkoviny! Koľko by si ich mala jesť, ak cvičíš? Sú nebezpečné? Nenarastú ti z nich veľké svaly? Aj na tieto otázky sme sa zamerali v článku.
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny prijímame spolu so sacharidmi a tukmi v potrave. Nachádzajú sa v mäse, mliečnych výrokoch, vajíčkach, ale aj v strukovinách či obilninách. V tele si ich nedokážeme vyrobiť ani efektívne skladovať, takže sme odkázaní na ich príjem potravou.
Bielkoviny sú súčasťou nielen svalov a spojivových tkanív (chrupavky, väzivá). Tvoria podstatnú časť nášho imunitného systému, nájdeme ich v krvi či v koži. Sú skrátka všade – a preto by si im mala venovať náležitú pozornosť.
Prečo potrebujeme bielkoviny pri cvičení?
Pri cvičení dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalov. Tieto mikrotraumy sa ihneď po cvičení naše telo usiluje opraviť a prechodne spotrebováva zvýšené množstvo energie. Nejde o závratné množstvo kalórií, no v spojení s bielkovinami a tým, že až 20 % energie z nich spotrebujeme pri ich trávení, môže toto prechodné zvýšenie metabolizmu znamenať nielen silnejšie svaly, ale aj menej tuku.
Bielkoviny sú ideálne do diéty
Spomedzi všetkých makroživín majú bielkoviny najvyšší index sýtosti. Znamená to, že po zjedení kaloricky identického množstva bielkovín, sacharidov alebo tukov, budeš najdlhšie sýta práve z bielkovín. Zatiaľ to pre bielkoviny vyzerá dobre – čo povieš?
Z bielkovín rastú svaly, ale ja nechcem mať svaly ako Mr. Olympia!
Ak ťa od vyššieho príjmu bielkovín počas cvičenia odrádza strach, že budeš vyzerať ako svalnatý kulturista, potešíme ťa. Ženy majú v porovnaní s mužmi minimálne hladiny testosterónu. Práve jeho relatívne vysoká hladina u mužov je zodpovedná za veľké množstvo svalov (a napríklad aj lepšiu priestorovú orientáciu a technickú predstavivosť 🙂 ).
Bielkoviny pri cvičení – koľko ich potrebuješ?
Podľa všeobecných odporúčaní stačí bežnému dospelému človeku 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Akonáhle však pridáš pohybovú aktivitu, budeš ťažiť z oveľa vyšších čísel – bez poškodenia zdravia.
Ak máš zdravé obličky (a ideálne aj cvičíš), nemusíš sa vyššieho množstva bielkovín báť. Smelo môžeš svoj príjem bielkovín začať na 1,2 gramoch na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak chodíš do posilňovne a silovo cvičíš aspoň 2 – 3 razy do týždňa, môžeš svoj príjem bielkovín zdvihnúť ešte vyššie. Ideálne podmienky pre syntézu a obnovu svalových vlákien dosiahneš príjmom v rozmedzí 1,6 – 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti – čo je takmer trojnásobok odporúčania pre bežnú populáciu.
Koľko bielkovín jesť v jednom jedle?
Ak chceš vybudovať svaly (čítaj: vytvarovať postavu), je ideálne v každom jedle prijať približne 0,4 gramu bielkovín na kilo hmotnosti. Táto dávka bielkovín pomôže opravným procesom a udrží ťa dlhšie sýtou.
Ako to vyzerá v praxi?
Dajme si ako príklad Magdu, ktorá váži 60 kíl. Za deň by mala zjesť cca 100 gramov bielkovín (1,7 g/ kg TH). Aby zabezpečila ideálne podmienky pre rast svalov (alebo ich regeneráciu), malo by každé jedlo obsahovať aspoň 24 gramov bielkovín.
Ako vyzerá cca 20 gramov bielkovín?
- 200 gramov cottage cheese (1 balenie)
- 100 gramov surových kuracích pŕs (steak s veľkosťou dlane)
- 180 gramov Skyru
- 30 gramov proteínového prášku (pridáš napríklad k ovseným vločkám a vytvoríš neporaziteľné sladké raňajkové kombo ?)
- 30 gramov šunka + 1 ks olomoucký tvarôžtek
Bielkoviny poškodzujú obličky – je to pravda?
Bielkoviny obsahujú dusík, ktorý z tela vylučujeme močom. „Nadmerný príjem bielkovín nadmerne zaťažuje obličky – a môže viesť až k ich poškodeniu.“ Je to naozaj tak?
Aj keď sa na prvý pohľad môže táto teória zdať logická, jej pravdivosť sa nepotvrdila. Napríklad v tejto štúdii ani po 2 rokoch zvýšeného príjmu bielkovín nezaznamenali žiadne negatívne zmeny vo funkcii obličiek.
Nemôže byť na tom ani štipka pravdy?
Vyššie množstvá bielkovín sa skutočne neodporúčajú konzumovať ľuďom s poškodeniami obličiek. Pacienti sú však o dôležitosti dodržiavania nízko-bielkovinovej diéty poučení a sú si vedomí rizík, ktoré zvýšený príjem bielkovín pre ich obličky znamená.
Koľko bielkovín môžem bez obáv jesť?
Niektoré odporúčania hovoria až o viac ako 3 gramoch na kilogram telesnej hmotnosti – pre väčšinu z nás by však toto číslo bolo zbytočne vysoké. Profitovať z neho môžu vyspelí kulturisti alebo kulturistky (fitnessky?), ktorí chcú počas predsúťažnej diéty zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty.
Aby sme bielkoviny v našom tele skutočne využili na to, na čo sú primárne určené (svaly a ostatné tkanivá), potrebujeme na to vytvoriť podmienky cvičením. Ideálny je silový tréning, vďaka ktorému vytvaruješ postavu, a kardio, ktoré ti pomôže s kondičkou a posilní srdce.
Ak budeš jesť viac bielkovín a necvičiť, zvyšné bielkoviny sa nestratia ani ti nepoškodia obličky či kosti – jednoducho ich využiješ ako zdroj energie – rovnako ako sacharidy či tuky.
Stratím svaly, ak budem cvičiť nalačno?
Ak najradšej cvičíš ráno a nestíhaš pred tréningom raňajkovať, nemusíš sa báť, že by si prišla o ťažko vydreté svaly. Za predpokladu, že si po tréningu dáš jedlo s dostatočným množstvom bielkovín a stihneš všetky bielkoviny počas dňa „dojesť“, úbytok svalov bude minimálny – ak vôbec nejaký.
Tipy na bielkovinové jedlá
Ako bezmäsité hlavné jedlo oceníš trochu netradičné, no zato rýchle makové rezance plné bielkovín.
Ktoré jedlo plné bielkovín máš najradšej ty? Budeme radi, ak sa so svojim tipom podelíš v komentároch.