Nepríjemný pocit v bruchu, brucho ako balón, plynatosť a problémy s trávením. Veci, ktoré môžu súvisieť s nafúknutým bruchom. V dnešnom článku si rozoberieme tému nafúknutého brucha a pozrieme sa na:
- možné príčiny tejto problematiky,
- ochorenia, ktoré môžu spôsobovať nafúknuté brucho
- a riešenia, ako sa nafúknutého brucha zbaviť.
Čo to je nafúknuté brucho a ako vzniká?
Nafúknuté brucho, odborne aj meteorizmus, je stav spôsobený nadmernou produkciou a hromadením plynu v črevách. Nafúknuté brucho často sprevádzajú problémy s trávením a vyprázdňovaním, zvýšená plynatosť a nadúvanie, nepríjemný pocit v bruchu, alebo občas aj zlá nálada či spoločenská dištancovanosť.
Plyny, ktoré sa hromadia v črevách môžu mať endogénny alebo exogénny pôvod. Inými slovami, vznikajú v našom tele prostredníctvom baktérií v hrubom čreve, ktoré sa podieľajú na trávení potravy, alebo sú zvonka a dostávajú sa do nás počas hĺtania potravy. Vylúčiť ich môžeme dvoma spôsobmi – grganím alebo vypustením plynov druhou stranou – cez konečník, ľudovo “prdením”. Obidva spôsoby sú v našej kultúre považované za spoločensky neakceptovateľné a preto sa často stáva, že sa snažíme plyny zadržať, čo môže viesť, pri nadmernom zadržiavaní, ku komplikáciám.
Aké sú príčiny nafúknutého brucha?
Nafúknuté brucho nemá len jednu príčinu. Rolu v tom môže hrať veľa faktorov, my si však povieme a rozoberieme tie najčastejšie z nich.
-
Potravinové intolerancie a alergie
Potravinové intolerancie a alergie sú jednou z najčastejších príčin vzniku nafúknutého brucha. Väčšinou sa stretneme s intoleranciou laktózy, ABKM alebo celiakiou (intolerancia lepku). V takýchto prípadoch je potrebné úplne (alebo aspoň z veľkej väčšiny) vyradiť z jedálnička potraviny, ktoré ti spôsobujú ťažkosti. Ak vo výžive tápeš, bude na mieste svoj stav konzultovať s odborníkom, prípadne sa v danej problematike viac vzdelávať.
Image by master1305 on Freepik
-
Nesprávne stravovacie návyky
Ak si doteraz stravovacie návyky nijako extra neriešila, môže to byť tiež dôvod nafúknutého brucha a tráviacich problémov. Jesť v pravidelných intervaloch, vyhradiť si na jedlo čas, nejesť v strese, nehádzať jedlo do seba, jesť vedome a nehltať veľké sústa. Správne stravovacie návyky nie sú samozrejmosťou u každého. Posvieť si na to pri najbližších jedlách a začni to praktikovať počas jedenia.
-
Príjem vlákniny
Vlákninu by sme mohli charakterizovať ako semiesenciálnu makroživinu, keďže nie sme na ňu odkázaný a teoreticky by sme vedeli fungovať aj bez nej. Každopádne, je potrebná pre správne fungovanie nášho trávenia, pohyblivosť našich čriev, vyprázdňovanie a celkové zdravie nášho tráviaceho ústrojenstva. Preto by sme jej príjem nemali podceniť a mali by sme ju mať v jedálničku zastúpenú v dostatočnej miere.
Na druhú stranu, priveľa vlákniny nám môže škodiť. Ak na vlákninu nie sme zvyknutý, môže sa stať, že aj odporúčané množstvo nám spočiatku bude robiť problém. Preto je vhodné nepreháňať to s ňou a navyšovať jej príjem postupne.
-
Prechod na nový výživový štýl
S novým výživovým štýlom (či už si pod tým predstavíme rozumne zostavený jedálniček alebo niečo špecifické) je spojený aj vyšší prísun látok, na ktoré telo nebolo doteraz zvyknuté. Môže to byť lepok, laktóza alebo práve vyššie spomínaná vláknina. Keď sa k takémuto kroku odhodláš v krátkom časovom intervale, môžeš tým svojmu telu uškodiť, keďže na to zatiaľ nie je adaptované.
-
FODMAP
FODMAP je skratka označujúce skupinu sacharidov, ktoré môžu predstavovať problém pre naše trávenie. Konkrétne sa jedná o:
- fermentované oligosacharidy,
- disacharidy,
- monosacharidy a
- polyoly (alebo alkoholové cukry).
FODMAP sa vyskytujú napríklad v potravinách ako: cesnak, cibuľa, jablká, čerešne, slivky, mliečne výrobky, strukoviny, pečivo, výrobky obsahujúce umelé sladidlá, a ďalšie.
Niektorí ľudia s citlivejším trávením majú problém s potravinami, ktoré tieto sacharidy obsahujú. Nie je však hneď nutné sa všetkých potravín s obsahom FODMAP vzdať. Občas robí problém len jedna skupina sacharidov. Je potrebné si odsledovať, ktoré jedlá ti nevyhovujú a z ktorých sa cítiš viac nafúknutá a podľa toho potom redukovať príjem týchto potravín.
-
Genetické predispozície
K nafúknutému bruchu, plynatosti, citlivému tráveniu a GIT problémom môžeš mať genetické predispozície, ktoré si nesieš od svojich rodičov alebo starých rodičov. S tým bohužiaľ nespravíš veľa a budeš sa musieť prispôsobiť situácii, ktorú máš. Avšak môžeš tomu sčasti pomôcť, ak spravíš to, čo sme spomínali už vyššie. Obmedzíš potraviny, ktoré ti tieto problémy spôsobujú a zaradíš do jedálnička vo väčšej miere jedlá, ktoré ti vyhovujú.
-
Hypokinéza
Nedostatok pohybovej aktivity (alebo hypokinéza) hrá tiež rolu. Pohyb má množstvo benefitov, o ktorých už si určite veľa krát v našich článkoch čítala. Jedným z veľkých benefitov je zlepšenie pohyblivosti čriev. Pohyblivosť našich čriev má na starosti autonómny nervový systém, peristaltickými pohybmi čriev. Úlohu však hrá aj fyzická aktivita. Tá zlepšuje posun tráveniny tráviacim traktom a tak napomáha procesu trávenia a vyprázdňovania. To následne pomáha predchádzať nafúknutému bruchu. Nedostatok pohybu môže preto hrať významnú úlohu v zhoršení nafúknutého brucha.
-
Nedostatočná hydratácia
Nedostatočný pitný režim sa občas podpíše na zápche a zhoršení trávenia, a teda aj na nafúknutom bruchu. Ak prijímaš nedostatok tekutín, nemusí to u teba hneď vyústiť k nafúknutému bruchu. Ak k tomu ale máš vyššiu tendenciu, skús sa pozrieť aj na svoj pitný režim.
-
Ochorenia tráviaceho traktu
Nafúknutým bruchom trpia často ľudia, u ktorých sa vyskytuje ochorenie tráviaceho traktu. Napríklad to môže byť syndróm dráždivého čreva, ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba. Odporúčame preto pri dlhotrvajúcich alebo zhoršujúcich sa ťažkostiach konzultovať svoj stav s lekárom, ktorý ti pomôže s diagnostikou a liečbou.
Image by azerbaijan_stockers on Freepik
Ako sa zbaviť nafúknutého brucha?
Ako sa zbaviť nafúknutého brucha sme načrtli v príčinách vyššie. Pre zhrnutie si to ale zosumarizujeme:
- Zapracuj na svojich stravovacích návykoch a na celkovom zložení svojho taniera.
- Odsleduj si, ktoré potraviny ti nerobia dobre a cítiš sa po nich horšie. Zameraj sa na potraviny s vyšším obsahom vlákniny, potraviny obsahujúce FODMAP, alebo tie, ktoré sú ultra-spracované a nešetrne tepelne upravené.
- Nerob veľké zmeny v jedálničku zo dňa na deň, choď na to postupne, aby si telo zvyklo a prispôsobilo sa.
- Navýš svoju dennú aktivitu. Na začiatok postačí krátka prechádzka, ktorú budeš časom pomaličky predlžovať. Za optimum môžeme považovať 150 minút pohybovej aktivity týždenne.
- Prijmi dostatok tekutín. Odporúčania hovoria o príjme minimálne 1,5l tekutín denne a ideálne 35 ml/kg telesnej hmotnosti.
- Poraď sa s odborníkom. Môžeš zájsť za nutričným terapeutom alebo za skúseným výživovým poradcom, ktorý ťa nasmeruje ďalej a povie ti, čo možno zlepšiť. Prípadne za lekárom – gastroenterológom.
Čo ďalej ak máte nafúknuté brucho?
Nafúknuté brucho je problém, ktorým trpí aspoň raz týždenne 18% populácie a 2x častejšie ženy než muži. Nie je to teda nič výnimočné. Určite to však vieš ovplyvniť svojím prístupom k stravovaniu sa, pohybu a celkovej životospráve, ako sme písali vyššie.
Dúfame, že ti tento článok pomohol viac sa zorientovať v danej problematike. Budeme veľmi radi, ak nám napíšeš spätnú väzbu dole do komentára alebo na mail redakcia@fitlavia.sk
Zdroje:
https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508523008260