Uvažuješ nad tým začať cvičiť doma? Premýšlaš aké náradie si zaobstarať? Kettlebell je pomôcka, ktorú by sme ti odporučili ako prvú. Prečo by sme tak urobili a ako si správne vybrať kettlebell sa dozvieš v tomto článku. Vybrali sme aj TOP 5 cvikov s kettlebellom, ktoré môžeš vyskúšať vo svojom tréningu.
V tomto článku sa dozvieš:
Čo je to kettlebell a na čo slúži?
Kettlebell je veľmi populárna cvičebná pomôcka. Pozostáva z rukoväte a liatinovej gule. Je to skvelý nástroj na zlepšenie fyzickej kondície a zdravia. Kettlebell je všestranný a efektívny nástroj, s ktorým môžeš cvičiť doma aj v posilňovni. Posilníš s ním celé telo a zlepšíš kondíciu. Vďaka širokej škále cvikov si s ním každý nájde to svoje, či už je začiatočník alebo skúsený cvičenec.
Pre koho je kettlebell vhodný?
Cvičenie s kettlebellom je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní fyzickej zdatnosti. Je to skvelý nástroj pre tých, ktorí chcú:
- Zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu
- Posilniť svaly
- Zlepšiť koordináciu a rovnováhu
- Schudnúť
- Zvýšiť silu a výbušnosť
- Cvičiť efektívne a zábavne
Výhody cvičenia s kettlebellom:
- Posilňuje svaly celého tela: Kettlebell umožňuje precvičiť viacero svalových skupín súčasne, vďaka čomu ušetríš čas a sa dosiahne komplexný tréning.
- Zlepšuje kondíciu: Cvičenie s kettlebellom je skvelý spôsob, ako zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a vytrvalosť.
- Spáliť kalórie: Kettlebell je efektívny nástroj na spaľovanie kalórií a chudnutie.
- Zlepšuje koordináciu a rovnováhu: Cvičenie s kettlebellom vyžaduje koordináciu a rovnováhu, čím sa tieto vlastnosti zlepšujú.
- Zvyšuje silu a výbušnosť: Kettlebell umožňuje cvičiť dynamické cvičenia, ktoré zvyšujú silu a výbušnosť.
- Je cenovo dostupný a kompaktný: Kettlebell je pomerne lacný a skladný, takže je ideálny pre domáce cvičenie.
- Obohatenie tréningu a zábava: Cvičenie s kettlebellom a nové pohyby ti obohatia tréning.
Kettlebell je skvelý nástroj na zlepšenie fyzickej kondície a zdravia. Je to všestranný a efektívny nástroj, s ktorým môžete cvičiť doma aj v posilňovni.
https://www.freepik.com/free-photo/unrecognizable-sportswoman-practicing-with-kettle-bell-cross-training-fitness-center_25566767.htm
Druhy kettlebellov:
Existuje viacero typov kettlebellov, ktoré sa líšia v materiáli, dizajne a funkčnosti.
Typy kettlebellov sa rozdeľujú podľa:
1.Materiálu:
- Liatinové kettlebelly: Najbežnejší typ, známy pre svoju odolnosť a dostupnosť.
- Oceľové kettlebelly: Drahšie, ale pevnejšie a odolnejšie voči opotrebovaniu.
- Vinylové kettlebelly: Vhodná voľba pre začiatočníkov, pretože sú ľahšie a tichšie.
- Plastové kettlebelly: Ľahké a cenovo dostupné, ale menej odolné.
2. Dizajnu:
- Kettlebelly s plochým dnom: Stabilnejšie pre cvičenia ako sú mŕtve ťahy.
- Kettlebelly s nastaviteľnou váhou: Umožňujú meniť váhu bez nutnosti kupovať viacero kettlebellov.
- Kettlebells s kombinovaným dizajnom: Kombinujú vlastnosti rôznych typov kettlebellov.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-crossfit-workout-weight_17805505.htm#&position=0&from_view=search&track=ais&uuid=50326ffe-4ebe-4903-a6a3-88b8434671a0
Cviky s kettlebellom
Kettlebell ponúka širokú škálu cvikov, vďaka čomu je skvelý nástroj na posilnenie rôznych svalových skupín, zlepšenie kondície a spálenie kalórií.
Kettlebell Swing
- Základný cvik, ktorý zapája celé telo, posilňuje zadok, hamstringy, chrbát a ramená.
- Kettlebell položíš pred seba na zem a stojíš na šírku ramien. Predkloníš sa, chrbát máš rovný a zadok tlačíš dozadu. Kettlebell uchopíš dvomi rukami za rukoväť a potiahneš ho za seba (ako keby si ho chcela za seba zahodiť). Rukami sa oprieš o vnútorné stehná a odtiaľto sa budeš snažiť vzpriamiť silou zadku a panvy smerom dopredu. Dávaj si pozor na to, aby si naozaj zapájala zadok a bedrá k vykonaniu pohybu.
- 2 – 3 série, 10 – 20 opakovaní
Turkish Get Up
- Komplexný cvik, ktorý kombinuje drep, zdvih, tlaky a sklapovačky.
- Začínaš východzou pozíciou z ľahu na zemi, budeš sa snažiť postaviť až do stoja. Kettlebell vždy sleduj očami a maj ramená,lakte a zápästia celý čas pohybu spevnené. Kettlebell drž stále nad ramenom a postupuj do jednotlivých pozícií kontrolovane, neponáhľaj sa a dbaj na správnu techniku.
- 2 – 3 série, 3 – 6 opakovaní
Clean and press
- Dynamický cvik na posilnenie nôh, ramien a stredu tela.
- Kettlebell položíš pred seba na zem. Predkloníš sa, zadok tlačíš dozadu a uchopíš ho jednou rukou za rukoväť, potiahneš ho smerom hore (ako keby si ho chcela vyhodiť do stropu). Budeš snažiť vzpriamiť silou nôh a pohybom panvy smerom dopredu. Kettlebell počas letu otočíš a dopadne z vonkajšej strany na predlaktie . Dávaj si pozor na to, aby si naozaj zapájala nohy a zadok.
- 2 – 3 série, 10 – 20 opakovaní
Mŕtvy ťah s kettlebellom
- Cvik na posilnenie celého tela, kde zapojíš takmer všetky svaly ako chrbát, hamstringy a zadok.
- Nastavíš sa do východzej pozície v predklone, chrbát má prirodzené zakrivenia a uchopíš rukoväť obomi rukami. Nadýchneš sa do bránice, spevníš chrbát a zatlačíš čo najviac do nôh. Silou nôh sa dostaneš do vzpriamenia, odkiaľ sa začneš vracať smerom naspäť a začneš brzdivú fázu. Začni pohybom panvy smerom dozadu, dostaneš sa do predklonu a pokladáš činku na zem.
- 2 – 3 série, 10 – 12 opakovaní
Celú techniku a ako na mŕtvy ťah si môžeš prečítať v predchádzajúcom článku tu.
Kettlebell Snatch
- Je to veľmi efektívny cvik, ktorý rozvíja silu a výbušnosť, zlepšuje koordináciu a mobilitu.
- Kettlebell položíš pred seba na zem a stojíš na šírku ramien. Predkloníš sa, chrbát máš rovný a zadok tlačíš dozadu. Kettlebell uchopíš jednou rukou za rukoväť a potiahneš ho za seba (ako keby si ho chcela za seba zahodiť). Na konci sa rukou oprieš o vnútorné stehná a odtiaľto sa budeš snažiť vzpriamiť silou zadku a panvy smerom dopredu. Dávaj si pozor na to, aby si naozaj zapájala zadok a bedrá k vykonaniu pohybu.
- Udržuj chrbát rovný a core spevnený počas celého pohybu. Vyhýbaj sa trhaniu kettlebellu silou, využite jeho pohyb a zapoj správne svalové skupiny. Dýchaj plynule s pohybom, v dolnej časti pohybu je nádych a v hornej výdych.
- 2 – 3 série, 6 – 10 opakovaní na každú ruku.
Tu je niekoľko tipov na záver:
- Vyber si správnu váhu kettlebellu: Začni s ľahšou váhou a postupne sa prepracovávaj k ťažším kettlebellom.
- Nauč sa správnu techniku: Správna technika cvičenia je dôležitá pre prevenciu zranenia a efektívne cvičenie.
- Začni pomaly a postupne zvyšuj intenzitu: Nepreťažuj sa a postupne zvyšuj intenzitu tréningu.
- Cvič pravidelne: Pre dosiahnutie želaných výsledkov je dôležité udržať pravidelnosť cvičenia.
Kettlebell ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele a posunúť zdravie na novú úroveň.
Mohlo by ťa zaujímať:
Tabata tréning na doma? Spáliš kalórie, spevníš telo a ušetríš čas
Kruhový tréning: čo by mal spĺňať? BONUS: ukážkový tréning na doma
Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť
Mŕtvy ťah – mala by si ho cvičiť?