Cvičíš doma alebo v posilňovni a hľadáš, ako ďalej posunúť tvoj tréningový plán? Prinášame ti 5 obľúbených variácií na drepy, ktoré dokonale precvičia všetky svaly nôh a zadku a obmenia tvoju cvičebnú rutinu.
Drepy: TOP 5 variácií, ktoré precvičia celé nohy aj zadok
Drep s pauzou
Cvičíš doma a už ťa omrezeli obyčajné drepy? Schválne – koľko ich dokážeš urobiť bez prestávky? Ak je to viac ako 30, vyskúšaj do najbližšieho tréningu zaradiť drepy, kedy v spodnej pozícii urobíš na jednu až dve sekundy pauzu.
Podľa pokročilosti môžeš pauzu predlžovať či skracovať. Zastavenie v spodnej pozícii inhibuje tzv. stretch reflex, ktorý nám za normálnych okolností pomáha zo spodnej pozície „vystreliť“ smerom hore.
Ako na to?
Postav sa o niečo širšie, než je šírka bokov, chodidlá vytoč mierne do diagonály, nadýchni sa a so spevneným stredom tela vykonaj drep. V spodnej pozícii pohyb zastav a zaraď ľubovoľne dlhú pauzu.
Opakuj 4 série po 15 – 20 opakovaní, svalovica je zdarma.
Drep s jednoručkami s tlakom nad hlavu
Drep nemusí byť iba cvikom na nohy. Obzvlášť, ak ho zaradíš ako súčasť tréningového plánu zameraného na precvičenie celého tela, môžeš ho skombinovať napríklad s tlakom nad hlavu.
Ideálne napríklad pre technicky zdatných začiatočníkov: vieš urobiť pekný drep, no nemáš dosť sily na to, aby si ich urobila veľa po sebe bez prestávky.
Tým, že medzi jednotlivé drepy zaradíš tlak jednoručných činiek nad hlavu, si dopraješ dlhší oddych medzi jednotlivými opakovaniami drepu a súčasne aj precvičíš deltový sval. Nezabúdaj na to, že sú to práve ramená, ktoré okrem štíhleho pásu a širších bokov dotvárajú príťažlivú siluetu presýpacích hodín, po ktorej mnohé ženy bažia.
Ako na to?
Postav sa približne na šírku bokov, chodidlá smerujú mierne do diagonály. Činky drž v pokrčených rukách pred ramenami. Urob drep, v hornej pozícii zaraď tlak nad hlavu: s výdychom vytlačíš činky najkratšou cestou priamo nad hlavu. Vrátiš späť a opakuješ znovu drep.
Urob 4 série po 15 – 20 opakovaní. Vhodná záťaž jednoručiek je individuálna, začiatočníčky môžu vyskúšať pokojne 1 – 2 kg, pokročilejšie od 4 kg hore.
Sumo drepy
Sumo drepy sú ideálnou variáciou drepov, ktoré precvičia aj adduktory (svaly vnútornej strany stehien), ktoré patria k ženským najproblematickejším partiám. Zabrať dajú aj zadku a stredu tela. Ak patríš k pokročilejším cvičeňkyniam, vezmi si do ruky činku alebo iné závažie.
Základným rozdielom medzi klasickým a sumo drepom je šírka postoja. Klasický drep sa najčastejšie vykonáva v postoji na šírku bokov, resp. niečo málo širšom. Sumo drepy vyžadujú postoj, ktorý je oveľa širší než tvoja šírka ramien / bokov.
Ako na to?
Postav sa do širokého stoja rozkročného a špičky chodidiel vytoč smerom von. Do rúk vezmi činku alebo závažie podľa vlastného uváženia. Nadýchni sa do brucha, spevni hore a urob drep. Nezdvíhaj päty a snaž sa udržať čo najvzpriamenejší chrbát.
Bulharské drepy
Bulharské drepy (po anglicky bulgarian split squat) potrápia nejednu skúsenú fitness nadšenkyňu. Sú obľúbenou unilaterálnou alternatívou klasických drepov a dokážu pozdvihnúť náročnosť domáceho cvičenia na úplne iný level.
Žiadne ľudské telo nie je úplne symetrické. Bulharské drepy sú aj skvelou možnosťou, ako si otestovať, či a o koľko máš jednu nohu silnejšiu než druhú.
Ide totiž o drepy, ktoré sú vykonávané na jednej nohe. Druhá noha je vzadu opretá o podložku (stolička, gauč…), do rúk si môžeš vziať jednoručky alebo kettlebelly.
Ako na to?
Nájdi stabilnú stoličku alebo gauč, o ktorý si vyložíš zadnú nohu. Postav sa tesne pred stoličku / gauč a odmeraj si približne 3 stopy dopredu. Na tretej ostaň stáť a jednu nohu vylož na stoličku / gauč o priehlavok (alebo špičku – o niečo jednoduchšia verzia).
Urob drep. Sleduj postavenie tvojho kolena a špičiek prstov na nohe: koleno by ich príliš nemalo presahovať, resp. by si mala byť schopná vykonať drep bez toho, aby si zdvihla pätu stojnej nohy. Po celý čas vykonávania cviku dbaj na pevný stred tela. V hornej pozícii neprepínaj koleno a stále udržuj vo svaloch zvýšené napätie.
Urob 3 série po 12 – 15 opakovaní.
Box squat – drep s dosadnutím na lavičku (stoličku)
Ideálna možnosť pre všetkých, ktorí z rôznych dôvodov nedokážu urobiť klasický drep.
Dosadnutie na stoličku alebo gauč je pohyb, ktorý denne vykonávame možno aj 50 krát – a ak pracuješ v kancelárii, možno sú tvoje čísla ešte o niečo vyššie.
Podľa výšky podložky (stoličky, lavičky) si môžeš nastaviť rozsah pohybu, ktorý je prispôsobený tvojim možnostiam. Neboj sa začať s vyššími stoličkami a postupne podložky znižovať.
Urob 4 série po 15 – 20 opakovaní.
Tento cvik je aj ideálny na rozcvičenie pred zaradením hlavnej série klasických drepov.
Šetrí kolená aj bedrové kĺby a je vhodný pre všetky vekové kategórie. Môžeš byť tínedžerka, žena v stredných rokoch aj seniorka – sadanie na stoličku patrí k činnostiam, ktoré vykonávame každý deň: tak prečo ich nepotrénovať aj v rámci cvičenia?
Ako na to?
Postav sa asi na krok od stoličky alebo lavičky. Nadýchni sa, spevni stred tela a dosadni na lavičku: vysunieš boky dozadu. Nemusíš nad tým priveľmi rozmýšľať, urob to tak, ako si bežne sadáš na stoličku. Rozdiel bude ten, že nedosadneš celou váhou a takmer vzápätí sa zdvihneš hneď hore.
Opakuj 4 série po 15 – 20 opakovaní alebo podľa svojich schopností.