Zamýšľala si sa niekedy nad tým či dýchaš pri cvičení správne? Veľa ľudí mávne rukou pri tejto vete, že niečím tak jednoduchým sa zapodievať nemusia – dýchať vieme predsa len všetci. Na opačnej strane tohto spektra je ale druhý tábor ľudí, ktorí tvrdí, že začať s cvičením môžeš rozhodne až potom, keď sa naučíš správne dýchať. V dnešnom článku sa dozvieš ako to so správnym dýchaním pri cvičení v skutočnosti je. Čiže pokiaľ ťa zaujíma, ako využiť dýchanie pri cvičení vo svoj prospech, čítaj ďalej.
Ako sa najčastejšie prezentuje správne dýchanie pri cvičení?
Najčastejšia poučka ktorá sa prezentuje v kontexte správneho dýchania pri cvičení je, že musíme náš výdych načasovať do koncentrickej fáze cviku a nádych naopak do tej excentrickej. Čo to ale znamená? Koncentrická fáza cviku je laicky povedané tá náročná časť cviku, teda časť pohybu, ktorú vykonávame proti gravitácií. Opačnú časť pohybu nazývame excentrickou fázou, počas ktorej nás ťahá gravitácia smerom dole. Niekedy sa označuje aj ako negatívna fáza pohybu.
Ak si zoberieme napríklad taký drep, tak excentrická fáza je smerom dole a koncentrická smerom hore. Podľa vyššie spomínanej poučky by sme sa mali teda pri drepoch nadychovať smerom dole a vydychovať smerom hore. Napriek tomu, že táto schéma dýchania nemusí byť zlá pri stabilnejších cvikoch, neumožňuje nám využiť jednu základnú funkciu dýchania a to je vytváranie vnútro-brušného tlaku. Táto dychová technika nám vie výrazne pomôcť udržať pevný stred tela, čo je pri niektorých cvikoch ako sú napríklad práve drepy esenciálne.
Čo je Valsalvov manéver a ako ho využiť na spevnenie trupu?
Zo všetkých strán počúvame ako dôležité je držať pevný stred tela pri cvičení, ako na to ale? Samotné zatnutie brušných svalov nám pri väčšej záťaži neumožní vytvoriť maximálnu stabilitu v trupe – k tomu potrebujeme vedieť ako správne využiť náš dych.
Na vytvorenie vnútro-brušného tlaku využíva väčšina silových športovcov takzvaný Valsalvov manéver. Pri tejto dychovej technike sa po hlbokom nádychu vydychuje navzdor zatvoreným dýchacím cestám, čo vytvára vyššie spomínaný vnútro-brušný tlak. Kľúčové je držať dych zadržaný počas celého opakovania, v momente výdychu sa nám stred tela uvoľní, čo môže byť pri niektorých cvikoch problematické.
Ak sa vráťme späť k príkladu s drepmi, schéma dýchanie by vyzerala v tomto prípade nasledovne:
- Hlboký nádych do brucha a spevnenie brušnej steny v hornej polohe drepu.
- Zadržanie dychu počas pohybu smerom dole, vrátane pohybu smerom hore.
- Výdych v hornej polohe drepu.
TIP: predstav si, že máš vo svojej brušnej dutine balón, ktorý chceš udržať nafúknutý počas celého opakovania.
Kedy (ne)využívať Valsalvov manéver?
Ako sme si práve vysvetlili, hlavný účel tejto dychovej techniky je využitie vnútro-brušného tlaku na to, aby sme si vedeli maximálne spevniť stred tela. Táto schopnosť je pri niektorých cvikoch dôležitejšia ako u ostatných. Cviky na stojoch, ktoré nám poskytujú veľkú mieru vonkajšie stability, nám toho trochu viac „odpustia“. Naopak pri takých drepoch či mŕtvych ťahoch s veľkou činkou je pevný stred tela základný predpoklad na to, aby sme vedeli optimálne zapojiť naše dolné končatiny – v týchto prípadoch prichádza do obrazu Valsalvov manéver.
Počet opakovaní je jeden z ďalších faktorov, ktorý ovplyvňuje mieru využitia tejto dychovej techniky. Vo všeobecnosti platí, že čím viac opakovaní, tým horšie sa bude táto schéme dýchania udržiavať. Vyšší počet opakovaní taktiež diktuje, že použitá záťaž by mala byť pre nás ľahšia. Nároky na to, aby sme udržali pevný stred tela budú preto nižšie.
Porovnajme si napríklad takú sériu legpressu po 12 opakovaní so sériou ťažkých drepoch po 5 opakovaní. Dôraz na dýchanie bude pri týchto dvoch sériách značne odlišný. Opierka na legpresse poskytuje nášmu trupu externú stability, naopak pri drepoch sme odkázaný na to, aby sme si túto stabilitu vytvorili sami. Preto bude správne využitie nášho dychu dôležitejšie pri sérií drepov.
Kedy je dôraz na dýchanie pri cvičení kontraproduktívny?
Správne dýchanie pri cvičení by nám malo v prvom rade pomôcť zlepšiť prevedenie cvikov. No v niektorých prípadoch môže prehnaný dôraz na dýchanie spôsobovať viac škody ako úžitku – najmä v kontexte začiatočníkov.
Naša pozornosť má len obmedzenú kapacitu. Preto sa vieme koncentrovať iba na zopár vecí naraz a výnimkou nie je ani cvičenie. Nováčikovia vo fitku musia aktívne venovať pozornosť každému jednému pohybu kým sa im technika cviku zautomatizuje. Preto môže byť nadmerný dôraz na dýchanie pri cvičení kontraproduktívny, pokiaľ vedie vo finále k horšiemu prevedeniu cviku a rozpadu techniky.
Ďalší problém so striktným predpisom dýchania prichádza pri cvikoch s pomalším tempom či pauzami. Pri niektorých variáciách cvikov môže jedno opakovanie pokojne trvať aj šesť sekúnd. V takýchto prípadoch nebude každému stačiť odporúčaný jeden nádych a výdych na jedno opakovanie. Pokiaľ dostávaš od svojho tela jasné signály, že potrebuje kyslík, netreba sa krkolomne držať vyššie spomínaných odporúčaní.
Zhrnutie – záleží na správnom dýchaní pri cvičení?
V dnešnom článku si sa dozvedela, ako ti napríklad taký Valsalvov manéver môže pomôcť vyťažiť z niektorých cvikov viac. Pri náročnejších cvikoch vieme vďaka tejto dychovej technike vytvoriť vnútro-brušný tlak, ktorý nám umožní maximálne spevniť stred tela.
Pokiaľ si ešte na začiatku svojej cesty s cvičením, odporúčame ti najprv venovať svoju pozornosť správnemu prevedeniu cvikov. Svoj tréning rozhodne nesabotuješ, pokiaľ neovládaš učebnicové dýchanie pri cvičení hneď od začiatku. Nadmerný dôraz na správne dýchanie je práve u začiatočníkov veľa krát preceňovaný a v niektorých prípadoch môže byť dokonca aj kontraproduktívny. Optimalizácia dýchania by ťa teda rozhodne nemala odrádzať od toho začať so silovým tréningom.