L-karnitín sa ako výživový doplnok najčastejšie skloňuje s pojmom spaľovanie tukov. Jedná sa o látku, ktorá sa prirodzene nachádza v našom tele a zohráva dôležitú rolu pri metabolizovaní tukov. Do akej miery je tento výživový doplnok nápomocný pri chudnutí sa dozvieš v tomto článku. Vysvetlíme ti čo L-karnitín je, akú funkciu zohráva v našom tele a aké benefity či potenciálne riziká obnáša jeho suplementácia.
Akú rolu zohráva L-karnitín pri spaľovaní tukov?
Hlavná funkcia L-karnitínu je transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa následne oxidujú, teda „spaľujú“. Čo to ale presne znamená?
Mastné kyseliny sú základné stavebné jednotky tukov, ktoré sa ukladajú v našich tukových bunkách ako rezerva energie. Na to, aby z nich dokázalo naše telo vyťažiť energiu ich musí ale najprv spracovať v takzvaných mitochondriách. Do týchto malých bunkových elektrární sa nedostane len tak hocičo a mastné kyseliny nie sú výnimkou. Práve v tomto kroku prichádza do obrazu L-karnitín, ktorý pomáha prenášať mastné kyseliny cez ich vnútornú membránu. Bez tejto látky by sa mastné kyseliny skratka do mitochondrií nedostali a naše telo by z nich nedokázalo vyťažiť energiu.
Aké zdroje L-karnitínu existujú?
L-karnitín príjmami prirodzene zo stravy, no iba v relatívne malých množstvách. Najlepšie priame zdroje L-karnitínu sú živočíšne výrobky vo forme mäsa a mliečnych výrobkov, no väčšinu L-karnitínu si vyrába naše telo úplne samé. Na tento proces nám stačí vitamín C a dve aminokyseliny menom metionín a lysín, ktoré príjmami zo stravy v podstatne väčších množstvách.
L-karnitín sa preto nepovažuje za esenciálnu živinu. Naše telo si ho dokáže bez problémov vyrobiť úplne samé v takých množstvách, ako je potrebné.
L-karnitín na podporu chudnutia – čo na to hovorí veda?
Postupom času vznikla úvaha, že by mal vyšší príjem L-karnitínu zlepšiť transport mastných kyselín z tukového tkaniva a tým pádom urýchliť chudnutie. Napriek tomu, že je táto myšlienka založená na skutočnej fyziologickej funkcií L-karnitínu, nie sú jeho účinky v tomto smere jednoznačné. Poďme sa teda pozrieť na účinnosť tohto výživového doplnku vo vedeckých štúdiách:
V jednej Austrálskej štúdií rozdelili ženy s nadváhou do dvoch skupín – jedna skupina prijímala denne 2000 mg L-karnitínu zatiaľ čo druhá skupina dostávala placebo vo forme laktózy. Všetky účastníčky chodili 4-krát týždenne na 30-minútové prechádzky. Po 8 týždňoch nenastala žiadna zmena v telesnej kompozícií medzi skupinami.
Ak sa pozrieme na obšírnejšiu meta-analýzu, kde sa hodnotil celkový efekt suplementácie L-karnitínu z 37 rôznych štúdií, výsledky nie sú taktiež veľmi presvedčivé. Účastníci, ktorí užívali L-karnitín, schudli v priemere iba o 1,21 kg viac ako tí, ktorí ho neužívali. Pri redukcii tuku či obvodu pásu nebol medzi skupinami žiaden rozdiel. Autori tejto vedeckej práce sami skonštatovali, že na redukciu hmotnosti je úprava životosprávy jednoznačným výhercom. Najmä ak sa berú do úvahy možné nežiadúce účinky, ktoré sa spájajú s vysokým príjmom L-karnitínu – o tých si povieme viac o chvíľu.
Má L-karnitín využitie v iných oblastiach?
Suplementácia L-karnitínu sa diskutuje v mnohých ďalších odvetviach, jedným je napríklad športová výživa. Myšlienka účinnosti L-karnitínu na podporu športovej výkonnosti je podobná, ako pri chudnutí – dodatočná suplementácia má pomôcť zlepšiť schopnosť tela využívať tuky ako zdroj energie, čo môže pri niektorých športoch podporiť výkon.
Výsledky štúdií nie sú ale ani tu veľmi presvedčivé. Vo väčšine prípadoch nemala suplementácia L-karnitínu žiaden markantný vplyv na športovú výkonnosť. Jeden z dôvodov je, že užívanie L-karnitínu nevedie automaticky k zvýšeným koncentráciám vo svale, kde ho športovec práve potrebuje.
Aké nežiadúce účinky môže mať užívanie L-karnitínu?
Priemerná odporúčaná dávka L-karnitínu sa u výživových doplnkoch pohybuje okolo 2000 mg denne. Len pre predstavu – pri bežnej strave sa ho k nám prirodzene dostane zhruba 100 – 300 mg, vrátane vyššie spomínanej vlastnej výroby. Vo všeobecnosti sa toto dávkovanie považuje za bezpečné, no v niektorých prípadoch môže dôjsť k ľahkým vedľajším účinkom ako je pálenie záhy či tráviace ťažkosti.
Väčším problémom je zvýšená hladina trimethylaminoxidu (TMAO), ku ktorej môže dôjsť pri dlhodobom užívaní L-karnitínu. Táto látka sa spája so zvýšeným rizikom vzniku aterosklerózy, teda zanášania ciev. Súvis medzi dlhodobou suplementáciou L-karnitínu a vznikom kardiovaskulárnych ochorení nie je síce ešte úplne jasný, no je to jeden z faktorov, ktorý treba zohľadniť pri užívaní tohto výživového doplnku.
Záver – zmenu životosprávy jednoducho neobídeš.
Akokoľvek pekná je predstava, žeby nám pri chudnutí stačilo brať zopár tabletiek denne, treba prijať realitu, že aktuálne žiaden takýto výživový doplnok na trhu neexistuje. L-karnitín je síce najznámejšia látka vo výživových doplnkoch na chudnutie, jeho účinnosť ako údajný „spaľovač tuku“ je každopádne otázna.
Pokiaľ si sa teda zamýšľala nad kúpou L-karnitínu na podporu chudnutia, peniaze si radšej odlož a investuj ich do zmeny životosprávy. Tú pri chudnutí jednoducho neobídeš.
Zdroje:
Sawicka, A.K., Renzi, G. & Olek, R.A. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr 17, 49 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00377-2
Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical nutrition ESPEN, 37, 9–23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
Villani, R. G., Gannon, J., Self, M., & Rich, P. A. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199–207. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.2.199