Našou stravou prijímame široké spektrum mastných kyselín, ktoré majú na starosti veľa dôležitých funkcií v našom tele. Niektoré sú dokonca pre naše telo esenciálne, čiže je nevyhnutné, aby sme ich prijímali zo stravy v dostatočnom množstve. Jeden takýto príklad sú omega-3 mastné kyseliny, na ktoré si v dnešnom článku bližšie posvietime.
Vďaka ich zdraviu prospešným účinkom sú veľmi populárne ako výživový doplnok, no netreba zabúdať na to, že ich môžeme nájsť v niektorých potravinách. Pokiaľ ťa teda zaujíma prečo naše telo potrebuje tieto mastné kyseliny a v akých potravinách ich môžeš konkrétne nájsť, čítaj ďalej.
Prečo sú omega-3 mastné kyseliny esenciálne?
Naše telo si dokáže podľa potreby úplne samo vyrobiť relatívne široké spektrum mastných kyselín. Problém ale prichádza, keď sa jedná o špeciálnu štruktúru omega-3 mastných kyselín. Tú si naše telo nevie samo vyrobiť a preto je nutné, aby sme ich prijímali zo stravy.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou membrán našich buniek, čím pomáhajú udržiavať ich štruktúru. Taktiež sú potrebné na syntézu eikosanoidov, ktoré regulujú kontrakciu hladkého svalového tkaniva, zrážanie krvi či zápalové procesy. V krátkosti – sú teda naozaj dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu a ich nedostatok môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Aké zdraviu prospešné účinky majú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sa najčastejšie spájajú s pojmom zdravé tuky. Dôvodom sú ich pozitívne účinky na naše kardiovaskulárne zdravie. Tieto mastné kyseliny znižujú hladinu triglyceridov v krvi zatiaľ čo zvyšujú hladinu HDL-cholesterolu („dobrého cholesterolu“). Vďaka týmto vlastnostiam pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu tukov v krvi, čím vieme predísť nástupu aterosklerózy a rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam.
Niektoré štúdie taktiež naznačujú, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín môže pozitívne ovplyvniť niektoré kognitívne funkcie ako je napríklad pamäť. Jedna z ďalších vlastností omega-3 mastných kyselín sú ich protizápalové účinky, kvôli ktorých sa v niektorých prípadoch využívajú aj na terapeutické účely.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Mastné ryby sú bezpochybne najznámejším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Vedela si ale, že ich vieme nájsť aj v iných potravinách, dokonca aj rastlinného pôvodu? Tu sme ti ich spísali:
- Mastné ryby – makrela, losos, sleď, sardinky
- Orechy a semiačka – chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy
- Rastlinné oleje – lanový olej, repíkový olej, sójový olej
- V menších množstvách ich vieme nájsť aj vo vajíčkach či mliečnych výrobkoch
Pri živočíšnych zdrojoch závisí obsah omega-3 mastných kyselín do veľkej miery od spôsobu, akým bolo zviera chované. Ryby majú ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín vďaka tomu, že sa prirodzene stravujú riasami bohaté práve na tieto mastné kyseliny. Vo veľkochovoch sa rybám často nedostanú tieto živiny, čo sa samozrejme odzrkadlí na ich nutričnej hodnote.
Problém s rastlinnými zdrojmi omega-3 mastných kyselín
Aj keď sa môžu javiť rastlinné potraviny ako dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín na prvý pohľad, treba si bližšie posvietiť na ich konkrétnu kompozíciu. Omega-3 mastné kyseliny príjmami zo stravy v troch hlavných formách:
- Alfa-linolenová kyselina (ALA)
- Eikosapentaenová kyselina (EPA)
- Dokosahexaenová kyselina (DHA)
Živočíšne potraviny obsahujú EPA a DHA, zatiaľ čo sa v rastlinných zdrojoch nachádza ALA. Za najkvalitnejší zdroj omega-3 mastných kyselín sa považujú EPA a DHA. Naše telo si ich vie síce vyrobiť z ALA, no len veľmi neefektívne – v priemere sa u zdravých žien premení 21% ALA na EPA a iba 9% na DHA. Čiže na to, aby si prijala rovnaké množstvo EPA z avokáda ako z 140 g lososa by si ho musela zjesť až 4,2 kg!
Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín nedokážu vo všeobecnosti pokryť potreby nášho organizmu ako tie živočíšne. Pre ľudí, ktorý sa dlhodobo vyhýbajú konzumácií mastných rýb, to môže byť problematické. Ako sme si už vyššie vysvetlili, omega-3 mastné kyseliny hrajú podstatnú rolu v udržiavaní životu-dôležitých funkcií. Preto by sa mali vegáni či vegetariáni poradiť so svojim lekárom o zaradení možných alternatív, ako sú napríklad výživové doplnky na báze rias. Riasy sú totiž jediným rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré obsahujú priamo EPA a DHA.
Záver – ako pokryť odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín stravou?
Vo všeobecnosti sa odporúča denne prijať v priemere okolo 500mg EPA a DHA. V praxi to môže vyzerať ako 1-2 porcie mastnej ryby za týždeň – taká porcia lososa (150g) má napríklad zhruba 2000-3000 mg EPA a DHA. Pri všestrannej a pestrej strave ktorá nevylučuje potraviny živočíšneho pôvody si netreba robiť starosti ohľadne vyššie spomínanej neefektívnej premeny ALA na EPA a DHA z rastlinných zdrojov.
Okrem dostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín netreba ale zabúdať na ich správny pomer s omega-6 mastnými kyselinami. Spoločne regulujú zápalové procesy v tele a ich dlhodobý nepomer môže negatívne ovplyvniť rôzne chronické zápalové ochorenia. Pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami by v ideálnom prípade nemal presahovať 1:5.
Zdroje:
Burdge, G. C., & Wootton, S. A. (2002). Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. The British journal of nutrition, 88(4), 411–420. https://doi.org/10.1079/BJN2002689
Rodriguez, D., Lavie, C. J., Elagizi, A., & Milani, R. V. (2022). Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Health. Nutrients, 14(23), 5146. https://doi.org/10.3390/nu14235146