Čo je vegánstvo a kto je vegán?

Vegánstvo je životný štýl a filozofia, ktorá sa snaží v čo najväčšej miere o zníženie krutosti páchaného na zvieratách kvôli jedlu, oblečeniu alebo inému účelu. Tento pojem zaviedli v roku 1953 britskí zakladatelia The Vegan Society.

Čo je vegánstvo?

Vegánstvo v praxi vylučuje najmä potraviny živočíšneho pôvodu v strave ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, med a živočíšna želatína. Vyhýbajú sa používaniu výrobkov testovaných na zvieratách, kožušinových a kožených výrobkov. Nepodporujú komerčné atrakcie, ktoré využívajú zvieratá, napr. vodné parky, ZOO a cirkusy so zvieratami.

Sú vegáni naozaj zdravší?

Ľudia sa stávajú vegánmi zo sociálno-ekonomických dôvodov alebo z túžby po zdravšom životnom štýle. Vegánska strava je bohatšia na príjem zeleniny, ovocia, obilnín a prospešných tukov, ale nemusí byť nutne zdravšia ako vyvážená strava. Prečo?

Vegáni sa v štúdiách častokrát porovnávajú s bežnou všežravou populáciou, ktorá má stravovacie návyky a životný štýl všelijaký. Vegáni totiž všeobecne dbajú na zdravý životný štýl, majú viac pohybovej aktivity, menej fajčia a pijú alkohol, vyberajú si kvalitnejšie potraviny. Keby sa vegáni porovnávali s populáciou, ktorá sa snaží žiť zdravšie, prijíma dostatok zeleniny a ovocia, má vyvážené množstvo živín v jedálničku a dosť sa hýbe, možno by čísla hovorili inak.

Výsledky výskumov ukazujú, že vegáni v porovnaní s bežnou všežravou populáciou viac športujú, spia, menej fajčia, pozerajú televíziu a majú zdravší životný štýl. Je to pravdepodobne preto, že ak sa niekto rozhodne zmeniť svoje stravovacie návyky, tak je odhodlaný zmeniť svoj životný štýl a tým pádom sa o svoje zdravie zaoberá viac ako zvyšok populácie. Podľa štúdie vegáni disponujú aj priaznivejším pomerom tukov v krvi, nižšou obezitou, nižším obvodom pásu a nižším krvným tlakom (1).

Bude to pravdepodobne preto, že s konzumáciou dostatočného množstva zeleniny a ovocia majú aj dostatok všetkých mikroživín, vyhľadávajú zdroje tuku s väčším množstvom omega 3 a 6 mastnými kyselinami.

Ak si niekedy počula o RAW strave a stále nevieš či je to vhodné alebo nie, pozri sa na tento článok.

Vegánske potraviny dostupnejšie ako kedykoľvek predtým.

Za posledné roky stúpol počet vegánskych produktov v regáloch obchodných reťazcov. Vegánske náhrady mliečnych výrobkov, omáčok a mäsových výrobkov prudko stúpol. Marketing okolo vegánskych výrobkov je naozaj veľký a to aj za účelom znížiť dopady na životné prostredie.

Druhá strana mince je, či to je naozaj tak. Ale to prenecháme odborníkom. Vegánske náhrady výrobkov sú väčšinou vysoko spracované, ktoré pri zvýšenej konzumácii nemajú so zdravím veľa spoločného. Pre ich vysoké spracovanie a použitie množstva tuku môžu spôsobiť rovnaké zvýšenie zdravotné riziko ako iné živočíšne potraviny.
Takže vegánska strava môže byť naozaj pestrá a zdravá, no môže byť aj rovnako nepriaznivá pre naše zdravie a organizmus ako strava všežravcov.

Ako je to so zdrojom bielkovín vo vegánskom jedálničku?

Bielkoviny získame ako z živočíšnych, tak z rastlinných zdrojov potravín. Potraviny sa ale líšia svojím množstvom esenciálnych aminokyselín (sú to také, ktoré si naše telo nevie samo vyrobiť z iných zdrojov). No a práve tie rastlinné majú spektrum esenciálnych aminokyselín neúplné. Znamená to, že ak jedna bude chýbať, bude limitované využitie ostatných aminokyselín (aj keď sú v dostatočnom množstve) a obmedzí tým aj vstrebanie komplexu bielkovín.

Rozdeľujeme ich na : 1. plnohodnotné (živočíšne) 2. neplnohodnotné (rastlinné)

Získavanie esenciálnych aminokyselín z vegánskej stravy je možné, ale vyžaduje si viac plánovania. Vegáni môžu mať problém s dostatočným príjmom všetkých esenciálnych aminokyselín. Aby tomu predišli musia sa zaoberať vhodnou kombináciou esenciálnych aminokyselín vo svojich jedlách.

Ako kombinovať potraviny aby sme mali dostatok esenciálnych aminokyselín:

1. ryža + strukoviny
2. strukoviny + obilniny (najpraktickejšia kombinácia)
3. orechy + strukoviny
4. kukurica + obilniny
5. fazuľa + obilniny / ryža / orechy
6. zelenina + obilniny / orechy / semená

Kombinácie môžeme využívať buď v jednom jedle, alebo si ich rozdeliť do viacerých jedál. Dôležité je ich prijať v rámci jedného dňa. Ak sa snažíš o maximalizovanie rastu svalov, vhodné bude prijať kombináciu viacerých bielkovín v každom jedle.

https://www.freepik.com/free-photo/legumes-beans-assortment-healthy-vegan-protein-food_15331460.htm#page=3&query=vegan&position=5&from_view=search&track=sph&uuid=40285acf-503f-4d92-82c2-78a0b54a8464

Mikroživiny vo vegánskej strave

Vegánska strava má dosť vitamínov, minerálov a živín, ale na čo sa musíme pozerať je ich biologická dostupnosť. Biologická dostupnosť určitej živiny určuje, ako veľmi sa prijaté množstvo vstrebe do nášho tela, ktoré je neskôr schopné ho využiť.

Mala by si jesť (iba) ovocie na raňajky?

Vitamín B12

Rastlinná strava má deficit práve tohto vitamínu. Tento vitamín sa získava najmä z potravy živočíšneho pôvodu, napr.: hovädzia pečienka, mäso, treska, mliečne výrobky, vajcia.

Nedostatočné množstvo tohto vitamínu spôsobuje celkovú únavu, poruchy rastu, zníženú psychickú výkonnosť, znížené množstvo bielych a červených krviniek, krvných doštičiek prípadne ich kombinácie, megaloblastickú anémiu (abnormálne zväčšené červené krvinky so zlou funkciou) a búšenie srdca (2).

Vegáni môžu B12 získať z potravín obohatených o tento vitamín napr. cereálie, morské riasy a huby. Tieto zdroje nie sú dostatočné, preto najvhodnejšie je pre vegánov siahnuť po doplnkoch výživy. Tieto dávky sú častokrát vyššie, kvôli nízkej vstrebateľnosti. Napr. z 2000 μg sa vstrebe len 1%, čo predstavuje dávku na týždeň (6).

Vitamín D

Výskumy ukazujú, že vegáni majú o 1/4 menší príjem vitamínu D ako nevegáni. Dôvodom je, že vitamín D2 je menej biologicky dostupný ako vitamín D3.  Znížené hladiny vitamínu D majú vplyv na široké spektrum ochorení.

Nedostatkom vitamínu D trpia aj nevegáni, pretože už netrávime toľko času vonku (najlepšie môžeme získať vitamín D3 zo slnka), ale vo vnútorných priestoroch. Ak netrávime dostatočný čas počas roka vo vonkajších priestoroch je vhodné siahnuť po doplnení vitamínu D v podobe suplementov. Suplementácia vitamínu D3 (obsiahnutý v suplementoch) zvyšuje hladiny aktívneho vitamínu D efektívnejšie ako vitamín D2 (3).

Nízke hladiny vitamínu D majú spojenie s ochoreniami ako je:

• cukrovka I. a II. typu
• roztrúsená skleróza
• rozvoj osteoporózy, zhoršený stav kostí

Omega 3

Pomer omega 6 a 3 mastných kyselín v našej strave je vo výraznom nepomere oproti ideálnemu doporučeniu – 3-5:1 (4). Práve nesprávnemu pomeru sa prisudzuje možný vplyv na zvýšenie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Zdroje omega 3 mastných kyselín získáváme z živočíšnych a rastlinných zdrojov.  V rastlinných zdrojoch je nedostatočne zastúpená práve EPA a DHA oproti zastúpeniu ALA (5). Z rastlinných zdrojov ich však môže byť pomerne náročné získať v dostatočnom množstve. Vegáni ich môžu získať napr. z chia, konopných, ľanových semiačok a vlašských orechov. Olej z morských rias (algae oil) sa javí byť v súčasnosti najvýznamnejším zdrojom EPA a DHA z rastlinného zdroja. Podľa niektorých štúdií je porovnateľný s biologickou dostupnosťou EPA a DHA z morských plodov.

Železo

Úlohou železa je transportovať kyslík z pľúc ku všetkým orgánom. Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a je súčasťou krvného farbiva hemoglobín. Nízka hladina železa môže spôsobiť anémiu a chudokrvnosť. Jeho nedostatok sa môže prejavovať zvýšenou únavou, bledosťou kože a zlým dýchaním (7).

Vo vegetariánskej strave sú zdrojom v bežnej strave listová zelenina, cvikla, quinoa, kešu, strukoviny. Nevýhoda oproti živočíšnemu zdroju je v tom, že vstrebateľnosť je len 5-10%. Dôležité je prijímať 1,8 krát viac železa oproti štandardným odporúčaniam (8).

https://www.freepik.com/free-photo/raw-broccoli-woman-s-hand-white-wall-background_3506898.htm

Vápnik

Je súčasťou kostí a zubov a nachádza sa aj vo svaloch, krvi a ďalších telesných tkanivách. V strave je dôležitá zložka pre rast kostí a zubov, svaly, srdce a nervový systém. Získavame ho z potravy, preto je dôležité aby sa vyskytoval v jedálničku u detí aj dospelých. Pri vyváženej racionálnej strave, by sme ho nemali mať nedostatok. Zdrojom v bežnej strave sú mliečne výrobky. U vegánov sú zdrojom napr. brokolica, kel, raňajkové cereálie, rastlinné mliečne výrobky. Avšak aj tu je problém s jeho využiteľnosťou, ktorej bráni v zelenine vláknina a ďalšie látky obsiahnuté prirodzene v zelenine. Pri vstrebávaní vápnika je dôležitý vitamín D, ktorý pomáha pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty.

Zinok, jód a kyselina listová

Zinok je minerálna látka, ktorá sa zúčastňuje na viacerých reakciách v ľudskom tele.  Nevyhnutný je pre správnu funkciu imunity, syntézu bielkovín, správnu hladinu testosterónu. Ženy ocenia pozitívne účinky na vlasy, kožu a nechty. Naše telo nevie vytvárať zásoby zinku, takže je potrebný pravidelný príjem.
Zinok nájdeme len v rastlinných zdrojoch, ale problém je s jeho využiteľnosťou. Zinok nájdeme napr. v ovsených vločkách, quinoi, ryži, fazuľa, hrach, šošovica, kakao, horká čokoláda. 

Jód je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy, činnosť mozgu a nervovú sústavu. Túto látku nájdeme najmä v bežne dostupnej jódovanej kuchynskej soli, brokolici, banáne, rybách, morských plodoch a mliečnych výrobkoch.

Kyselina listová (vit.B9) je kľúčová pre syntézu DNA a RNA, pre bunkové delenie a rast. Dôležitá je najmä pre tehotné ženy, dojčiace matky, deti a tínedžerov.  Nájdeme ju v kvasniciach, pečeni a vnútornostiach, v listovej zelenine a ovocí. Nedostatok kys. listovej a vitamínu B12 má za následok hromadenie aminokyseliny homocysteín, ktorá zvyšuje riziko aterosklerózy a ischemickej choroby srdca.

Odporúčaný denný príjem spomenutých vitamínov (DACH)

Je vegánstvo dlhodobo udržateľný životný štýl?

Môžeme povedať, že pre dospelého jedinca je vegánska strava dlhodobo udržateľná. Vegánsky jedálniček s dostatkom všetkých živín si vyžaduje dobré znalosti výživy, aby bola plnohodnotná a dlhodobo udržateľná. Vegáni si musia uvedomiť, že nevhodnou výživou a deficitom mikro a makroživín im hrozia naozaj vážne zdravotné riziká. Vhodné je pravidelne sledovať hodnoty mikroživín v krvi (odbery) a v prípade potreby podporiť príjem mikroživín suplementami. Myslime na to, že deficit živín sa objavuje postupne (mesiace, roky), čo nám môže nenávratne poškodiť zdravie.

Slovíčko na záver

Od vegánskej stravy ťa neodhovárame, no ak chceš urobiť niečo „viac“ pre planétu, tak si myslíme, že sa to dá aj pri racionálnej nevegánskej strave. Niekoľkokrát do týždňa čerpaj zdroj bielkovín inde ako z mäsa, napr. (tofu, seitan, strukoviny). Začni podporovať lokálnych výrobcov a farmárov, nekupuj si nepotrebné veci, nemusíš kupovať výrobky, ktoré škodia zvieratám, recykluj a daj šancu starším veciam. 

Čo si z toho vziať

• Vegánska strava nemusí byť zdravšia ako racionálna všežravá.
• Nemusíš byť vegán, ak chceš znížiť uhlíkovú stopu a ekonomické dopady.
• Stavanie vegánstva na piedestál najzdravšieho a najvhodnejšieho životného štýlu nie je najlepšia interpretácia.
• Špeciálnu pozornosť treba upriamiť na vegánsku výživu tehotných, dojčiacich žien a detí. To je potrebné riešiť s odborníkom a nutričným špecialistom. Všeobecné odporúčania však idú v neprospech vegánskej stravy v týchto životných obdobiach.

Tipy na ďalšie články:

Stravovanie 16/8: Ako to (ne)funguje?

Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Čítaj ďalej a zistíš

Vegánsky koláč – ten najchutnejší z najchutnejších

Omega-3 mastné kyseliny pre deti: dôležité pre rast a vývin

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571724/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h8
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523028204?via%3Dihub
4. https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/
6. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
7. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844
8. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

Komentáre