Cítiš neustále vyčerpanie, ktoré neodchádza ani po dobrom spánku? V tom prípade za tvojím problémom môže stáť aj chronická únava. Nikdy si o nej nepočula? Tak neváhaj a čítaj ďalej.
Iste, každý človek potrebuje odpočinok, bez neho by sme dlho fungovať nedokázali. Najvýznamnejšiu úlohu v načerpaní síl a energie hrá spánok – ak by si ho chcela zlepšiť, klikni sem alebo sem. Do skupiny relaxácie však patria aj iné činnosti, či už to je pre teba čítanie, maľovanie, vyšívanie, návšteva wellnessu… Všetko podľa tvojich individuálnych preferencii.
A určite sa zhodneme na tom, že je odpočinok neradno zanedbávať. Popri práci, varení pre deti a cvičení musíš zvládať ešte vyžehliť a nakúpiť. Bolo by vskutku náročné zvládať všetky tieto povinnosti bez odpočinku, ktorý si určite zaslúžiš.
Chronická únava vs. Únava
Únavu už určite zažil každý. Je to bežný stav, ktorý nastáva po vykonaní fyzickej alebo psychickej práci, ale aj po nedostatočnom spánku. Mozog ti prostredníctvom únavy našepkáva, že už toho bolo dosť a mala by si si oddýchnuť. Si ospalá, nedokážeš sa dobre sústrediť, môžu sa objaviť bolesti hlavy… Veď to poznáš.
Únava je bežná až u polovici populácie, pričom častejšia je u žien, čo uvádza niekoľko výskumov. Niet sa čomu čudovať, ženy majú skutočne veľa povinností a ak sa snažíš byť dokonalou matkou, zamestnankyňou alebo šéfkou, do toho milujúcou manželkou a nakoniec aj kamarátkou s vlastnými záľubami. Niekedy je ťažké zastaviť sa.
Môže sa ti ale stať, že ani po dobrom 7 – 8 hod dlhom spánku a pravidelným robením relaxačných činností si nedokážeš dobiť baterky. Ak tento režim trvá už niekoľko mesiacov, mala by si zbystriť pozornosť.
Chronická únava: čo to je?
Chronická únava je ochorenie, ktoré často spôsobuje stres. Budeš pri nej pociťovať psychickú a fyzickú slabosť, neustály deficit energie, bolesťou kĺbov a svalov a dokonca ťa môže častejšie bolievať hlava, čo môže časom prejsť aj do veľmi nepríjemných migrén. (1)
Časom, paradoxne, začneš mať problémy so zaspávaním a po akokoľvek dlhom spánku sa budeš cítiť ustatá.
Chronická únava a jej ďalšie príznaky
Aby sa dalo hovoriť o chronickej únave, mala by si na sebe spozorovať aspoň 4 z nasledujúcich príznakov a to po dobu minimálne 6 mesiacov, ako je spomenuté vyššie.
- Vyčerpanie a únava
- Nedostatok energie
- Zhoršená pamäť a/alebo koncentrácia
- Bolesť hrdla
- Citlivé žľazy
- Boľavé a / alebo stuhnuté svaly
- Bolesť kĺbov
- Bolesti hlavy, ktoré sa predtým nevyskytovali
- Vyčerpanie ihneď po prebudení a bez žiadneho konkrétneho dôvodu
- Nevoľnosť
- Nočné potenie
- Zimnica
- Vnútorný nepokoj
- Porucha sexuálnych funkcii
- Citlivosť na svetlo
- Práceneschopnosť
- Zhoršenie sociálnych vzťahov
Niekedy je chronická únava sprevádzaná inými zdravotnými problémami. Môže to byť napríklad syndróm dráždivého čreva, ale najčastejšie je spomínaná súbežnosť chronickej únavy s fibromyalgiou – konkrétne 35%–70% ľudí s diagnostikovanou chronickou únavou spĺňa kritéria aj fibromyalgie. (2)
Okrem toho môžeš pociťovať zvýšenú podráždenosť, osamelosť, slabosť, previnilosť a párkrát sa ti môže stať, že sa budeš obviňovať z lenivosti.
Prečo trpíš chronickou únavou?
Všetky kontrolky v tele ti blikajú, aby si sa zastavila. Už to nie je šepot o tom, aby si si oddýchla. Toto je zúfalý krik s prosbami, lebo telo už jednoducho nevládze. Ty ale nemôžeš nechať všetky povinnosti tak a ísť na 2 týždne do postele dúfajúc, že sa konečne vyspíš.
1. STRES
Stres je obranná reakcia organizmu na určité podnety (stresory). Takmer nikdy na telo nepôsobí len jeden stresor, ale ide o ich súbor.
V dobrej miere je stres pre organizmus dokonca užitočný, ale ako sa hovorí – všetkého veľa škodí a pre stres to teda platí dvojnásobne.
O pozitívnom strese hovoríme vtedy, keď nás motivuje do nejakej činnosti, zvyšuje našu výkonnosť a tvorivosť za účelom dosiahnutia cieľa.
Negatívny stres prežívame pri nepríjemných situáciách. Jeho pôsobením dochádza k zníženiu výkonu až neschopnosti vykonávať činnosť, ktorá nás stresuje. Ak dlhodobo čelíš negatívnemu stresu, môže to vieš k ohrozeniu psychického a fyzického zdravia – áno, napríklad formou chronickej únavy.
Každý na stres reaguje úplne odlišne a preto neexistuje jednoznačný návod, ktorý ti zaručí reguláciu stresu. Môže ti však pomôcť nasledovné:
- Zdravá vyvážená strava
- Dostatočný pitný režim
- Obmedzenie kofeínu
- Pravidelné cvičenie
- Vyhýbanie sa tabaku a nikotínovým produktom
- Využívanie relaxačných techník (napr. meditácia, dychové cvičenia, relaxácia hudbou…)
- Urči si svoje priority, vďaka čomu budeš mať lepší time-management
- Nauč sa hovoriť NIE
- Nastav si vždy len realistické očakávania
- Spíš si svoje silné a slabé stránky
2. OSLABENÝ IMUNITNÝ SYSTÉM
Nie je úplne isté, či je chronická únava spôsobená oslabenou imunitou, alebo sa imunita oslabí ako dôsledok chronickej únavy. Mohol by za to napríklad nedostatok spánku a dlhodobý stres.
Určite ti ale neuškodí, ak by si svoju imunitu chcela podporiť, nech už je pravda akákoľvek – buď v rámci liečenia alebo prevencie chronickej únavy. Máš šťastie, lebo sa tajomstvá posilňovania imunity môžeš dozvedieť v týchto článkoch:
Posilnenie imunity: 15 potravín, ktoré by sme mali jesť každý týždeň
Posilnenie imunity – ako na to?
Čaj na chrípku a prechladnutie – posilni imunitu prírodne
3. HORMONÁLNA NEROVNOVÁHA
Jeden hormón ovplyvňuje tvorbu iného/iných hormónov, tie zase ovplyvňujú ďalšie hormóny…
Ak telo funguje správne, vie si zabezpečiť, aby malo všetko v primeranej miere. Ničoho nie je viac a tak ničoho nie je menej. Pri hormonálnych nerovnáhach je to tak trochu lavína – nerovnováha jedného hormónu ovplyvní nesprávnu tvorbu iného hormónu. A presne to môže stáť za vznikom chronickej únavy.
Ukážeme si to na príklade, že by bola narušená tvorba melatonínu, ktorý ma na starosti fungovanie tvojho cirkadiánneho rytmu – to poznáš, keď sa ti začne spolu so stmievaním viac zívať a pod.
Nielen, že by sa naručil tvoj spánkový režim, ale melatonín ovplyvňuje tvorbu pohlavných hormónov – spomaľuje ju. Už len to môže mať na svedomí veľké problémy, veď si predstav, že by si mala málo estrogénu a s tým spojené problémy s menštruáciou, otehotnením, zhoršením pokožky…
Hormonálnu nerovnováhu treba riešiť so svojím lekárom.
4. GENETICKÉ PREDISPOZÍCIE
Ak v tvojej rodine v minulosti niekto trpel chronickou únavou, zvyšuje sa tým pravdepodobnosť, že sa niekedy objaví aj u teba. (3)
Môžeš preto začať pracovať na prevencii, do ktorej patrí aj schopnosť regulovať stres a určite pokračuj v čítaní tohto článku, lebo sa toho dozvieš omnoho viac.
5. DEPRESIE
Chronická únava a aj depresie spôsobujú veľkú únavu, problémy so spánkom, málo energie, bolesti hlavy, svalov a kĺbov, tráviace problémy, problémy s pamäťou a koncentráciou a pod.
Depresiu sprevádza neustály pocit smútku, úzkosti a akejsi vnútornej prázdnoty. Zbaví človeka nádeje a dokonca aj radosti z činností, ktoré ho kedysi napĺňali. Zmeniť sa môže aj apetít, a to buď zvýšením alebo znížením.
Chronická únava je s depresiou značne prepojená. Vedci sa však stále nevedia dohodnúť, ktorá choroba spôsobuje tú druhú. Zhodli sa však na tom, že chronická únava môže zhoršiť priebeh depresie a platí to aj opačne.
Záver tejto štúdie jasne hovorí, že depresia je významným predchodcom chronickej únavy.
6. ÚZKOSŤ
S úzkosťou je to veľmi podobné ako pri depresii. Perfekcionizmus, depresie a úzkosti sú vo veľa prípadoch prepojené s chronickou únavou.
Ktoré ochorenie však spôsobuje ktoré? To je ťažko určiť.
7. PSYCHICKÁ ALEBO FYZICKÁ TRAUMA
Zistilo sa, že traumy sú vo všeobecnosti spojené s vyšším rizikom vzniku chronickej únavy a to najmä traumy z detstva.
8. VÍRUSOVÉ OCHORENIA
U niektorých ľuďoch sa môže chronická únava objaviť po vírusovom ochorení. Súvislosť sa našla najmä pri ľudskom herpese.
Podľa vedcov sú však potrebné ešte ďalšie štúdie, ktoré by potvrdili zvýšenie rizika vzniku chronickej únavy kvôli vírusovým ochoreniam.
Ako zistíš, že trpíš chronickou únavou?
Vzhľadom na to, že chronická únava má podobné symptómy ako veľmi veľa iných zdravotných ochorení, je veľmi ťažké ju diagnostikovať.
Zároveň sa kvôli nedostatku informácii o príčinách a iných faktorov ovplyvňujúcich chronickú únavu nedá určiť presné odporúčania na liečbu. Zdá sa, že môže pomôcť kognitívno – behaviorálna terapia a taktiež zameranie na súbežný problém s chronickou únavou: takže namiesto liečenia chronickej únavy by si sa zamerala napríklad na liečbu depresie, čím by sa mohli znížiť symptómy únavového syndrómu.
Liečba je však pre každého úplne individuálna a záleží aj na spoločnej dohode odborníka s pacientom, ktorého treba vnímať ako celok.
Vždy si môžeš pomôcť s únavou malými zmenami
Napriek tomu, že diagnostikovanie a aj liečba je veľmi náročná, stále môžeš mať podozrenie, že by si skutočne mohla trpieť chronickou únavou. Nestrácaj nádej.
Existuje pár tipov, ktoré so sebou nenesú žiadne riziko a tak ti prinajlepšom pomôžu zmierniť príznaky a v najhoršom prípade nebudú mať žiaden účinok.
1. Strava
Hovorí sa, že strava je základom všetkého. Predsa len je palivom pre telo.
Pri chronickej únave ti môže pomôcť, ak sa budeš vyhýbať potravinám, na ktoré si citlivá. Okrem toho sa odporúča kontrolovať príjem cukru, sladidiel, alkoholu a kofeínu.
2. Spánková rutina
Je bežné, že ľudia s chronickou únavou majú problém večer zaspať a keď sa im to konečne podarí, spánok je často nekvalitný.
S týmto ti môže pomôcť spánková rutina: v rovnakom čase ísť spať, v rovnakom čase vstávať. Okrem toho sa odporúča pre spánkom nehľadieť do obrazoviek a nevystavovať sa stresu. Môžeš si tiež vytvoriť niekoľko návykov, ktoré budeš pred spaním každý deň vykonávať.
Napríklad: hygiena – plánovanie ďalšieho dňa – meditácia – čítanie rozprávok deťom
Viac o spánku sa dočítaš v týchto článkoch:
Spánok a chudnutie: dá sa k štíhlej postave prespať?
Posilňovanie vo vyššom veku spomalí starnutie a zlepší spánok
Pomáha melatonín na spanie? Zlý spánok môžeš riešiť
Spánok: Poznáš jednotlivé fázy spánku a ich význam?
3. Netlač na seba príliš
Určite to poznáš. Pri robení to-do listu alebo plánovaní dní si ambiciózne vytvoríš veľké množstvo povinností a úplne zabudneš na odpočinok a tiež fakt, že občas je pre teba náročné vykonať aj jednoduché činnosti, ako napríklad dať si sprchu.
Dopraj si vždy viac času na aktivity, ktoré si vyžadujú veľa energie. Neponáhľaj sa a zároveň sa ale vyhni prokrastinácii.
Nezabúdaj na to ani v dni, kedy sa ti stav polepší a budeš mať veľa energie – ľahko sa môže stať, že to zbytočne prepáliš a nasledujúce dva dni ti bude robiť problém dostať sa z postele. A ak sa to náhodou aj stane, netrestaj sa za to, ale do budúcna sa k sebe správaj láskavejšie.
4. Cvičenie
Ľudia s chronickou únavou sa často sťažujú, aké je náročné vykonávať fyzickú aktivitu a často sa jej vyhýbajú.
Takmer nikdy nie je dobré vybrať si extrém a platí to aj v tomto prípade. Nebude pre teba ideálne cvičiť každý deň v posilňovni pomaly do odpadnutia a zároveň sa neodporúča vynechať tréningy úplne.
Dôležitá je autoregulácia. Ak sa cítiš úplne pod psa, zvoľ iba prechádzku alebo ľahký tréning. Ak máš veľa energie nezabúdaj, že ju nemôžeš celú vyčerpať na tréning, pretože ťa čaká ešte veľa pracovných či rodinných povinností.
Najlepšie bude, ak sa poradíš so svojím lekárom, fyzioterapeutom či trénerom, s ktorým si môžete stanoviť hranice, ktoré môžete spoločne postupne posúvať. Ak sa potom náhodou stane, že sa tvoj stav zhorší, ihneď sa vrátiš na začiatočnú čiaru.
5. Pi dostatok vody
Dehydratácia veľmi často vedie k nedostatku energie, preto je pre ľudí s chronickou únavou veľmi dôležité dbať na svoj pitný režim.
Voda pomáha pri regulácii teploty, transporte živín, vylučovaní nepotrebných alebo škodlivých látok prostredníctvom moču a mnoho ďalšieho.
Chceš vedieť viac o pitnom režime? Dočítaš sa to tu:
Ako na pitný režim v zime, akú farbu by mal mať moč a ktoré potraviny ho zafarbujú?
Pitný režim – prečo je dôležitý, ako ho dodržiavať + 3 domáce limonády
6. Joga, pilates alebo meditácia
Joga s meditáciou sú zvyčajne označované ako alternatívne formy medicíny a skutočne ti môžu pomôcť aj s chronickou únavou, keďže ti pomôžu regulovať hladiny stresu a budeš vďaka nim uvoľnenejšia.
Ak ťa zaujíma viac, neprehliadni tieto články:
Jóga: ktoré cviky pomôžu spevniť, odstrániť bolesť chrbta a schudnúť?
Pilates: metóda cvičenia na zjednotenie tela i mysle
Meditácia: zastav sa v tomto uponáhľanom svete
7. Buď ku sebe láskavá
Liečba bude vskutku náročný proces a nie vždy sa budeš cítiť dobre. Aj keď budeš dodržiavať predošlé rady a typy, vždy sa môže stať, že únava jednoducho príde. A to je v poriadku.
Nevyčítaj si to a nemeň zbytočne svoj plán. Buď trpezlivá a ver tomu, že to čo robíš má zmysel a tieto občasné stavy ťa nemôžu zastaviť. Postupne sa budú objavovať menej a menej často, len nemôžeš prestať bojovať.
A určite ti to stojí za to.
Prečo je chronická únava nebezpečná?
Chronická únava môže byť často veľmi zľahčovaná, či už tvojimi blízkymi alebo dokonca doktormi. Ich prístup ti môže vtĺcť myšlienky, že si skutočne len lenivá a žiadny väčší problém za tým nie je.
Čo keby ti povieme, že chronická únava je ozaj nebezpečné ochorenie. Iste, neumiera sa na ňu. Ovplyvňuje však každý jeden aspekt tvojho života.
Pozrime sa na vymyslený príbeh o 30 – ročnej matke
Nebude vládať chodiť do práce a časom bude jej produktivita tak veľmi nízka, že ju z nej vyhodia. Kto teraz bude platiť účty? Jedlo? Voľnočasové aktivity pre ňu či pre deti? Kto ju finančne zabezpečí, ak bude bez práce?
Bude stále bez nálady a podráždená. Ľahko vybuchne, preto ak sa jej dcérka bude zvedavo vypytovať na všetko, čo uvidí, stratí nervy. A manžel? Uf, ten nech radšej ani nedýcha, lebo ju to vytáča. Takto nenápadne sa jej budú narúšať vzťahy s blízkymi a osamelosť bude narastať.
A športovanie? Pche, to nech zabudne. Ak sa chronickej únave úplne poddá, bude rada, ak sa každý deň dostane aspoň na prechádzku. Svaly, kĺby… Všetko ju bolí a tak nevidí dôvod hýbať sa. Ale ona dobre vie, aký je pohyb a cvičenie dôležité pre celkové zdravie, ktoré celodenným ležaním v posteli veľmi utrpí.
Všetky vyššie spomenuté faktory môžu vyústiť do psychických problémov akými je napríklad depresia či úzkosť. Zavretá doma na gauči bude chrúmať piate balenie čipsov a zapíjať ich sladeným nápojom, manžel radšej bude tráviť čas s kamarátmi v bare a deti sa jej začnú vyhýbať, lebo nebudú chápať, čo robia zle, keď po nich stále kričí. Všetko, čo po celý život budovala sa postupne vyparí.
Netreba strácať nádej!
Nechceme ťa strašiť, toto bol veľmi katastrofický prípad, aby sa nám podarilo zdôrazniť všetky možné následky.
Ty sa však stále môžeš rozhodnúť, akým smerom sa chceš uberať. Chceš sa nechať chronickou únavou ovládať alebo to vezmeš do vlastných rúk a naučíš sa s ňou žiť?
Chronická únava neznamená, že ti bude stále zle
Ak sa naučíš, ako zmierniť symptómy, s čím ti môže pomôcť našich pár rád spomenutých vyššie, budeš môcť viesť normálny život a užívať si všetky radosti, ktoré ponúka.
Iste, občas sa objavia dni, kedy to bude horšie, ale vtedy je dôležité prijať ich, nebojovať s tým a patrične si oddýchnuť. Netlač na seba, lebo oddych je veľmi dôležitý a ak to v takého dni preženieš, môže sa z jedného dňa stať jeden týždeň.
Tvrdou prácou a snahou však docieliš, že takýchto zlých dní bude časom veľmi málo (najviac počas veľmi stresujúcich období a preto je dôležité, aby si sa naučila stres regulovať) a väčšinu života prežiješ plná energie.
Chronická únava: za kým teda ísť, aby ťa vyšetril?
Chronická únava zasahuje do viacerých aspektov života a preto je veľmi dôležitá spolupráca viacerých odborníkov: neurológa, imunológa, psychiatra, psychológa, endokrinológa, biochemika, hematológa a gynekológa.
Uff, je toho veľa, čo?
Musíš byť ale komplexne vyšetrená, pretože, ako sme už spomínali, je ešte veľmi ťažké diagnostikovať chronickú únavu.
Je to náročný proces, ale určite jednoduchší, ako žiť s únavovým syndrómom po zvyšok života so stále stupňujúcimi prejavmi. (6)
ČO SI Z TOHO VZIAŤ? ROZHODNE ÚNAVU NEPODCEŇUJ
Chronická únava je skutočne vážne ochorenie, ktoré môže ovplyvňovať tvoj život vo všetkých smeroch: financie, rodina, zdravie, vzťahy, pohyb…
Chronickou únavou môžeš trpieť vtedy, ak sa u teba objavujú minimálne 4 z nasledujúcich symptómov a to minimálne 6 mesiacov: únava bez príčiny, problémy so zaspávaním, únava ihneď po prebudení, zhoršené kognitívne funkcie, zimnica, bolesti svalov a kĺbov, bolesti hlavy, nočné potenie, nevoľnosti….
Najčastejšie vzniká dlhodobým pôsobením stresu alebo v dôsledku imunitných ochorení, hormonálnej nerovnováhy, depresie a úzkosti a taktiež za ňou môžu byť genetické predispozície.
Zmierniť symptómy ti pomôže vyvážená strava, dostatočný pitný režim, spánková rutina, obmedzenie kofeínu, pravidelné cvičenie, meditácia či schopnosť regulovať stres.
Hoci neexistuje jeden konkrétny liek, môžeš sa z chronickej únavy vyliečiť. Preto to vezmi do vlastných rúk a nedovoľ chronickej únave naďalej ovládať tvoj život.
A my z Fitlavie ti želáme veľa šťastia a síl na ceste za lepšou verziou samej seba!