Dnes už snáď všetci vedia, že zázračné tabletky ani koktejly na chudnutie neexistujú. Ak chceme schudnúť, sústredíme sa na celkovú zmenu životného štýlu: upravíme jedálniček a pridáme pohyb. Zamysleli ste sa niekedy, ako súvisí spánok a chudnutie?
Nedostatok spánku zvyšuje chuť do jedla
Vedci predpokladajú, že nedostatok spánku môže meniť neuro-endokrinnú odpoveď na príjem jedla a zhoršovať podmienky pre samotné chudnutie.
Viaceré výskumy na dobrovoľníkoch preukázali, že ľudia, ktorí spali menej, boli hladnejší, mali vyššiu hladinu ghrelínu (hormón hladu) a nižšiu hladinu leptínu, ktorý je známy aj ako hormón sýtosti. Všetky tieto nepriaznivé zmeny však zmizli, akonáhle sa účastníci dostali do kalorického nadbytku.
A to je niečo, čo robí veľa z nás: keď sme hladní, viac jeme, aby sme nedostatok spánku a oddychu „dojedli“ – a tým získali viac energie. Nuž, určitú dobu to môže fungovať, daj si však pozor, aby negatíva časom neprevážili.
Jeme, keď sme hladní – a ak málo spíme a máme vyššie hodnoty hormónu hladu, je oveľa pravdepodobnejšie, že nezvládneme dodržiavať akúkoľvek diétu: či ide o pestrú a vyváženú stravu, ketogénnu, makrobiotickú či sacharidové vlny. Budeme sa točiť v kolotoči neúspešných diét a hľadať tú správnu pre seba. Odpoveď pritom môže byť jednoduchšia, než si myslíme.
Spánok a chudnutie: ako nedostatok spánku ovplyvňuje chudnutie?
- vyššia hladina hormónu hladu – ghrelínu
- nižšia hladina hormónu sýtosti – leptínu
- menej energie
- nižšia hodnota bazálneho metabolizmu
- menšia miera spaľovania tukov
- menej schudnutého tuku
- strata hmotnosti pochádza z veľkej miery aj zo svalov (a to väčšinou nechceme)
Spánok a chudnutie idú k sebe
Väčšina výskumov, ktorá dávala do súvislosti spánok a chudnutie neboli vykonané za stavu obmedzenia kalórií. Môže nedostatok spánku ovplyvniť to, ako, z čoho a či schudneme?
V roku 2018 prebiehal na Univerzite v Južnej Karolíne výskum, ktorý skúmal, aký vplyv má mierny spánkový deficit na chudnutie. V oboch výskumných skupinách držali účastníci pomerne prísnu diétu.
Denne prijímali iba asi 90 % hodnoty ich kľudového metabolizmu, z toho bolo 30 % energie z tuku, 20 % energie z bielkovín a 50 % zo sacharidov. Je to pravdepodobne o niečo viac bielkovín, než koľko prijímajú bežné nešportujúce ženy, na druhej strane je však navýšenie bielkovín žiaduce, aby zbytočne nedochádzalo k strate svalov.
V jednej skupine však boli účastníci požiadaní, aby 5 dní v týždni spali o 90 minút menej, než o koľko sú zvyknutí. Počas dňa si mohli pospať, koľko chceli. Výsledok?
Obe skupiny schudli približne rovnakú hmotnosť, no čo bolo zaujímavé, v skupine s obmedzeným spánkom bola táto hmotnosť tvorená z väčšej časti aktívnej telesnej hmoty a menej tuku v porovnaní s druhou skupinou.
To však neboli jediné rozdiely. Skupina s obmedzeným spánkom mala v pokoji nižšiu hladinu leptínu, ktorý je známy aj ako hormón sýtosti. V skratke povedané – čím viac leptínu, tým lepší pocit sýtosti – a tým väčšia pravdepodobnosť, že dokážeš diétu dlhšie dodržiavať.
Nedostatok spánku počas chudnutia znižuje schopnosť spaľovať tuky
Zároveň dáta naznačujú, že skupina, ktorá spala dostatočne, dokázala lepšie spaľovať tuky ako zdroj paliva, a teda nebola toľko závislá na príjme sacharidov a dokázala lepšie odolávať návalom únavy. Tie prídu v každej diéte, vyššia oxidácia tukov však môže prepady energie aspoň subjektívne o niečo zmenšiť.
V praxi to potom vyzerá tak, že máš viac energie a viac sa hýbeš, čo prispieva k vyššiemu energetickému výdaju počas dňa – a tým pádom aj väčšiemu kalorickému deficitu.
Podobný výskum, kde účastníci zároveň držali diétu a menej spali, je z roku 2010. V tomto prípade všetci účastníci absolvovali dve 14-dňové periódy diéty: počas jednej spali 5,5 hodín, počas druhej 8,5 hodín.
Obdobie s 5 a pol hodinovým spánkom znamenalo, že schudnutú hmotnosť tvorilo o štvrtinu menej tuku, než v prípade periódy s dostatočným spánkom – v oboch prípadoch však účastníci schudli približne rovnakú hmotnosť. Ďalší príklad toho, že strata hmotnosti nerovná sa vždy iba strate tuku.
Obmedzenie spánku takisto znížilo hodnotu kľudového metabolizmu, čo môže z dlhodobého hľadiska takisto znamenať zhoršené podmienky pre chudnutie.