20 fit receptov + 5 kuchynských pomocníkov

Hľadáš nové recepty, ktoré by sa dali zaradiť do tvojho jedálnička? Inšpiruj sa niekoľkými z našich obľúbených receptov od rôznych odborníkov na výživu či food blogerov. Sú rýchle, nenáročné na prípravu, výživné a plné bielkovín. Okrem toho ti v článku prezradíme našich 5 obľúbených kuchynských pomocníkov.

No schválne, ktorý z nasledujúcich receptov sa stane tvojím obľúbencom?

5 RECEPTOV NA RAŇAJKY

Banánový koláčik z mikrovlnky

Autor receptu: Viktória Janáčková

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 1 vajce (55 g)
• 30 g mleté ovsené vločky
• 1 banán (95-105 g)
• 50-75 ml polotučné/rastlinné mlieko
• 10 g strúhaný kokos
• 1 grécky jogurt 0-0,3 % tuku/odtučnený alebo polotučný tvaroh/proteínový puding
• 100 g mrazené bobuľové ovocie

POSTUP

1.  Popuč banán vidličkou a zmiešaj ho s pomletými ovsenými vločkami, vajíčkom, mliekom a strúhaným kokosom, prípadne všetko spolu rozmixuj.
2. Vzniknutú zmes daj to nádoby, ktorá je vhodná do mikrovlnky. Daj do mikrovlnky na 4-5 minút. Ak nemáš mikrovlnku, môžeš upiecť aj v rúre.
3. Vyklop koláčik na tanier, dozdob gréckym jogurtom/proteínovým pudingom/tvarohom a posyp ovocím.

Ovsené vločky môžeš pomlieť aj v univerzálnom kuchynskom sekáčiku.

Chlebík vo vajíčku s mozzarellou

Autor receptu: Viktória Janáčková

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 1vajce
• 2 ks celozrnný toastový chlieb
• 50-60 g mozzarella light
• 15 g kečup
• 150-200 g zelenina
• 3 ml oleja
• soľ a korenie podľa chuti (odporúčame cesnakové)

POSTUP

1. Vajíčko rozmiešaj v tanieri s troškou soli a korenia podľa chuti, medzičasom si nechaj na panvici zohriať olej.
2. Toastový chlieb obaľ vo vajíčku a daj na panvicu. Opeč z oboch strán.
3. Na tanier pridaj zeleninu, nakrájanú mozzarellu a na hotové toasty môžeš dať kečup.

Fermentovaná kaša

Autor receptu: Ing. Nikoleta Šimonová

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 55 g ovsené vločky,
• 150 ml kefír biely,
• 150 g bobuľové ovocie podľa chuti,
• 100 g grécky jogurt/odtučnený jemný tvaroh,
• 1 ČL med/džem,
• ½ banán zrelý (50-60 g)
• 1/2 ČL chia semienka (voliteľné)
• 2 ČL arašidové maslo (voliteľné)

POSTUP

1. Večer si dáme do misky ovsené vločky, zalejeme kefírom. V miske poriadne premiešame a necháme prekryté počas noci (8 hodín) na kuchynskej linke pri izbovej teplote (pri teplote vyššej ako 23 °C, napríklad v lete, dáme kašu na noc prekrytú do chladničky).Ideálne zakryť sieťkou.
2. Ráno do kaše pridáme jogurt, alebo tvaroh a servírujeme s ovocím, medom. Môžeme pridať chia semienka a arašidové maslo. 

Hrianky s praženicou a avokádovým krémom

Autor receptu: Viktória Janáčková

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 2 hrianky z toastového celozrnného chleba (50 g),
• 2 ks vajce,
• 50 g avokádo,
• 1 strúčik cesnaku,
• 50 g odtučnený tvaroh,
• soľ a korenie podľa chuti,
• 150-200 g zelenina podľa chuti.

POSTUP

1. Toastový chlieb dáme do hriankovača.
2. Medzičasom si z vajíčok pripravíme praženicu.
3. V miske roztlačíme avokádo, ktoré zmiešame so soľou a korením, prelisovaným cesnakom a tvarohom.
4. Hrianky natrieme avokádovým krémom a na vrch pridáme praženicu. Podávame so zeleninou.

S týmito raňajkami ti rád pomôže tento hriankovač.

Škoricový trhanec

Autor receptu:  Domi Rumanová

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 30 g jemné ovsené vločky
• 100 ml voda
• 1 vajce
• 2 g kypriaci prášok do pečiva
• 5 g med
• škorica
• olej v spreji
• 1 grécky jogurt 0-0,3 % tuku
• 10 g arašidové maslo
• 50-100 g lesné ovocie (mrazené)
• 5 g práškový cukov

POSTUP

1. Rozmixujeme vločky s vodou, vajcom, medom, škoricou a kypriacim práškom.
2. Na panvici opečieme na kúsku oleja z oboch strán a potom natrháme pomocou varešky na menšie kúsky.
3.  Na vrch pridáme grécky jogurt, orechové maslo a ľubovoľné lesné ovocie. Môžeme posypať práškovým cukrom.

9 RECEPTOV NA HLAVNÉ JEDLÁ

Bravčová panenka na bylinkách

Autor receptu: Fitlavia

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 150 g bravčovej panenky,
• 12 ml olivového oleja,
• 1 strúčik cesnaku,
• 1/2 ČL soli,
• 1/2 ČL čierneho korenia,
• 1 ČL rozmarínu alebo tymiánu, oregána a mletého koriandra,
• 1 ČL dijonskej horčice,
• 150-200 g zemiaky/batáty

POSTUP

1. Predhrejeme rúru na 190 °C.
2. V miske zmiešame olivový olej, cesnak, bylinky, horčicu, soľ a korenie.
3. Panenku potrieme olivovým olejom a na rozohriatej panvici prudko opečieme z každej strany 1 – 2 minúty dozlatista.
4. Opatrne premiestnime panenku na plech na pečenie, potrieme zmesou byliniek a pečieme v rúre približne 30 minút.
5. Pre dosiahnutie ružovkastého stredu (vnútorná teplota mäsa by mala byť 63 °C).
6. Následne vyberieme z rúry, zakryjeme alobalom a necháme odstáť 10 minút.
7. Môžeme nakrájať. Podávame so zemiakmi pripravenými na preferovaný spôsob – kaša, varené či pečené v rúre na papieri na pečenie.

Krémové rizoto s mäsovými guličkami

Autor receptu: Domi Rumanová

Počet porcií: 2

INGREDIENCIE

• 10 g repkový olej
• 40 g cibuľa
• 130 g ryža
• soľ, čierne korenie
• 600 l voda
• 250 g mrazená zelenina (mrkva, hrášok)
• 30 g cream cheese light
• 250 g hovädzie mleté mäso (10% tuku)
• 10 g horčica
• soľ, čierne korenie, mletá červená paprika

POSTUP

1. Hovädzie mleté mäso zmiešame s vajcom, horčicou a koreninami. Vytvarujeme rovnomerne veľké guličky, ktoré opečieme na nepriľnavej panvici. Následne ich vyberieme z panvice.
2. Na rovnakej panvici, na oleji orestujeme cibuľu, pridáme ryžu, ktorú orestujeme do zlatista.
3. Pridáme mrazenú zmes, orestujeme a podlejeme vodou. Varíme až kým sa ryža nedovarí.
4. Na záver vmiešame cream cheese a doplníme mäsovými guličkami.

Quinoa šalát s lososom

Autor receptu: Fitlavia

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 100 g lososa,
• 50 g quinoi,
• štipka soli,
• šťava z ½  citróna,
• štipka korenia.

Omáčka:

• 1/2 malej cukety,
• 1 strúčik cesnaku,
• 1/2 avokáda,
• štipka soli,
• 50 ml vody.

POSTUP

1. Steak z lososa okoreníme, osolíme, pokvapkáme citrónom a opečieme na panvici.
2. Medzitým si uvaríme quinou podľa návodu.
3. Do hrnca so 50 ml vody dáme variť na kúsky narezanú cuketu a cesnak, následne varíme do mäkka.
4. Po dovarení pridáme avokádo a vymixujeme tyčovým mixérom.
5. Omáčku vmiešame do quinoi a na vrch naservírujeme lososa narezaného na malé kúsky.
6. Nakoniec môžeme ešte pokvapkať šťavou z citróna.

Kuracie prsia s nádychom Indie

Autor receptu: RNDr. Barbara Sviežená, PhD.

Počet porcií: 4

INGREDIENCIE

• 500 g kuracích pŕs,
• 3 cibule,
• 3 strúčiky cesnaku,
• 1 dcl jablkovej šťavy,
• 2 zelené jablká,
• 1 batat (200 g),
• 1 – 2 PL olivového oleja,
• karí, mletá červená paprika, kurkuma, zeleninový bujón,
• 200-250 g ryža.

POSTUP

1. Jablká ošúpeme a nakrájame na kocky.
2. Batat olúpeme, nakrájame na kocky a povaríme 10 minút.
3. Kuracie prsia si nakrájame na malé rezance.
4. Vo veľkej panvici rozohrejeme olej, kuracie rezance opekáme z každej strany, aby sa zatiahli, a odložíme ich nabok. 
5. V panvici opražíme nadrobno nasekanú cibuľu a roztlačený cesnak do zlatista. Pridáme karí korenie, mletú papriku a kurkumu (po 1 ČL z každého korenia) a pražíme 30 sekúnd, potom prilejene vývar zo zeleninového bujónu, jablkovú šťavu, pridáme kuracie mäso, nakrájané jablká a bataty.
6. Posolíme a okoreníme podľa chuti.
7. Neprikryté varíme 10 – 15 minút na slabom ohni. Môžeme podávať s ryžou uvarenou podľa návodu na obale.

Kuracie mäso s medom a horčicou s kuskusom

Autor receptu: MSc. Petronela Forišek Paul

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 100 g kuracích pŕs,
• 65 g kuskusu,
• 50 g mrazeného hrášku,
• 15 g horčice,
• 1 PL medu,
• 20 g valeriány,
• 1 PL repkového oleja,
• soľ, korenie.

POSTUP

1. Mäso umyjeme, nakrájame a zmiešame v miske s horčicou a medom. Dochutíme a necháme chvíľku stáť.
2. Zatiaľ zalejeme kuskus zovretou vodou podľa návodu a necháme napučať. Zmiešame s poduseným hráškom a valeriánou.
3. Mäso jemne orestujeme na repkovom oleji a keď bude hotové, môžeme podávať.

Brokolicové pyré s kuracími prsiami s bryndzou

Autor receptu: MUDr. Boris Bajer, PhD.

Počet porcií: 2

INGREDIENCIE

• 500 g brokolice,
• syr – cottage cheese,
• 2 ČL horčice,
• soľ,
• korenie,
• 200 g kuracích pŕs,
• 1 lyžica olivového oleja,
• 30 – 40 g bryndze,
• voliteľné: ryža, kuskus, bulgur, celozrnné pečivo.

POSTUP

1. Odkrojené hlavičky brokolice povaríme približne 5 – 7 minút.
2. Zlejeme vodu z brokolice a pridáme balenie syra – cottage cheese, horčicu, soľ a korenie podľa chuti. Zmixujeme ponorným mixérom.
3. Celé kuracie prsia v polovici narežeme, opečieme na troche olivového oleja z oboch strán (4 – 5 minút).
4. Po vychladení pod 80 °C pridáme do stredu bryndzu, ktorá sa následne mierne roztečie.
5. V prípade preferencie/potreby pridáme sacharidy: ryža, kuskus, bulgur či celozrnné pečivo.

Hovädzie mäso na uhorkách s tarhoňou

Autor receptu: Lucia Súkeníková

Počet porcií: 4

INGREDIENCIE

• 1 kg hovädzie mäso
• 1 cibuľa
• 4 – 5 kyslé uhorky
• 2 polievkové lyžice horčice
• 2 polievkové lyžice kečupu
• tuk na opekanie (repkový, olivový olej)
• voda podľa potreby
• 200-250 g tarhoňa
• soľ a korenie podľa chuti

POSTUP

1. V tlakovom hrnci na masti opečieme nadrobno nasekanú cibuľu a pridáme na kocky nakrájané mäso.
2. Prudko opečieme zo všetkých strán, pridáme horčicu, kečup, soľ, korenie a podlejeme trochou vody. Prikryjeme a dusíme pod tlakom cca 30 minút. Kým sa mäso dusí, pripravíme si tarhoňu.
3. Tarhoňu odmeriame – je to dôležité, pretože musíme dodržať pomer 1 : 1,5. Teda na 1 šálku tarhone budeme potrebovať 1,5 šálky vody. Nasypeme ju do úplne prázdneho hrnca a opekáme dohneda na miernom plameni. Treba dať pozor, pretože sa ľahko pripáli.
4. Keď sú guličky hnedé, pridáme tuk (masť alebo olej) a dobre zamiešame, aby boli všetky guličky obalené tukom. Chvíľu opekáme a zalejeme odmeraným množstvom vody. Posolíme, premiešame, prikryjeme pokrievkou a dusíme asi 15 – 20 minút na miernom plameni. Hrniec neotvárame.
5. Po 15 minútach skontrolujeme a ochutnáme. Ak treba, dusíme ďalej.
6. Po 30 minútach necháme paru vyfučať a bezpečne otvoríme pokrievku. Jednu kocku mäsa vyberieme a skontrolujeme, či už je mäkké a vlákna sa oddeľujú.
7. Ak je mäso uvarené, pridáme na kocky nakrájané kyslé uhorky, ak treba, prilejeme horúcu vodu a povaríme ešte bez prikrytia 10 minút.
8. Ochutnáme, ak je to potrebné, dosolíme a dokoreníme a podávame s uvarenou tarhoňou.

Ak hľadáš vhodný hrniec, skús tento univerzálny hrniec, ktorý ti doma nahradí až 9 elektrospotrebičov, vďaka čomu ušetríš veľa peňazí aj miesta v kuchyni.

Pečené cestoviny s tofu

Autor receptu: Viktória Janáčková

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 50 g cestoviny,
• 45 g tofu,
• 100 g lúpané paradajky,
• 30 g mozzarella light,
• 1 strúčik cesnaku,
• 15 g kečup,
• 30 g mrazená kukurica,
• 100 g rajčiny.

POSTUP

1. Na panvici opražíš tofu, pridáš lúpané paradajky, rajčiny a kukuricu. Dochutíš podľa chuti a necháš dusiť.
2. Medzičasom dáš variť cestoviny podľa návodu na obale. Ideálne by mali byť scedené, keď sú ešte mierne tvrdé, pretože sa budú ešte piecť.
3. K tofu pridáš kečup, nastrúhaný cesnak a scedené cestoviny. Poriadne premiešaš.
4. Pred pečením na vrch pokladaj alebo posyp mozzarellu a daj zapiecť do zlatista na 180 stupňoch.

Zemiakové gnocchi v krémovej omáčke so slaninkou za 15 minút

Autor receptu: Viktória Janáčková

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 150 g zemiakové gnocchi
• 100 g šampiňóny
• 30 g Palouček/Cream cheese
• sušené bylinky podľa chuti
• 1-3 strúčiky cesnaku
• 75 ml polotučné mlieko
• 30 g eidam 30 %
• 30 g slanina krájaná na hranolčeky 
• soľ

POSTUP

1. Daj variť osolenú vodu.
2. Nakrájaj si šampiňóny. Na panvici opraž slaninku za stáleho miešania 2-3 minútky. Pridaj šampiňóny a miešaj ďalších 4-5 minút. Podlej mliekom a nechaj dusiť na najslabšom plameni.
3. Ak ti voda už vrie, daj do nej uvariť gnocchi.
4. Nastrúhaj si syr, priprav si prelisovaný cesnak, Palouček a bylinky. Všetko pridaj k hríbovej zmesi. Nechaj dusiť, aby sa chute prepojili a syr sa rozpustil. Asi 5 minút.
5. Uvarené gnocchi sceď a zmiešaj s omáčkou.

4  „RÝCHLOVKY“ NA OBED ČI VEČERU

Zemiaky s tvarohom

Autor receptu: Ing. Tatiana Kyseľová

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 200 g zemiaky,
• 3 g ghee alebo olivový olej, 
• 3 plátky selská šunka (75 g),
• 150 g tvaroh.

POSTUP

1. Zemiaky uvaríme v osolenej vode cca 20 min, nakrájame na kocky a opražíme.
2. Na zlepšenie chuti môžeme použiť ghee maslo alebo olivový olej.
3. Tvaroh alebo ako alternatívu cottage cheese osolíme, pridáme zemiaky a na vrch opraženú selskú šunku. 

Päťminútový tortilla wrap

Autor receptu: Matúš Špirko

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 1 ks tortilla (celozrnná),
• 10-20 g syru Lučina, 
• 25-50 g šunky s vysokým podielom mäsa (ideálne 90 % a viac)
• 1 plátok (25 g) eidamu alebo syru s aspoň 30 % tuku,
• 150-200 g akákoľvek zelenina.

POSTUP

1. Na tortillu natrieme lučinu, pridáme šunku a syr, preložíme a dáme zapiecť do sendvičovača. 
2. K tortille si nakrájame zeleninu a podávame spolu. 

Ak hľadáš ten správny sendvičovač, s týmto chybu neurobíš.

Ovsená kaša pre nestíhačov

Autor receptu: Viktória Janáčková

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 35-50 g ovsené vločky 
• 100-150 ml polotučné mlieko
• 125 g polotučný tvaroh
• 15 g horká čokoláda (min. 70 %)
• sladidlo podľa chuti (stévia),
• 150 g ovocie podľa chuti,
• voliteľné: kakao, škorica, perníkové korenie,
• ak potrebuješ sacharidy navyše (si aktívny športovec a podobne): piškóty, cornflakes či cereálie podľa chuti.

POSTUP

1. Vločky zaleješ mliekom, poprípade pridáš trochu vody podľa potreby a dáš ich do mikrovlnnej rúry na 1-2 min.
2. Medzičasom si nakrájaš ovocie a prípravíš zvyšné suroviny.
3. Tvaroh vmiešaš do ovsenej kaše spolu so sladidlom a voliteľnými surovinami. Čokoládu uložíš navrch alebo vmiešaš do kaše.
4. Posypeš ovocím a vychutnávaš.

Tvarohové cestoviny preliate ovocím s grankom

Autor receptu: Viktória Janáčková

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 65 g cestoviny
• 100 g odtučnený tvaroh
• 50 g ovocný skyr
• 100 g mrazené ovocie
• 10 g granko
• 15 g orechy/arašidové maslo

POSTUP

1. Cestoviny uvaríš podľa návodu na obale.
2. Mrazené ovocie dáš roztopiť v horúcom kúpeli na cca 10 min.
3. Tvaroh zmiešaš so skyrom a vmiešaš do scedených cestovín.
4. Cestoviny preleješ horúcim ovocím a posypeš grankom.

PÁR RECEPTOV NA DESIATU ČI OLOVRANT

Bielkovinovo-ovocné smoothie s tvarohom

Autor receptu: Matúš Špirko

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 150 ml 1,5 % mlieka
• 125 g odtučnený tvaroh,
• 1 ks banán (100 – 110 g),
• 100 g jahody, 
• 5 g vanilkový cukor, 
• 5 g chia semienka.

POSTUP

1. Všetky ingrediencie vložíme postupne do mixéra, rozmixujeme do hladka.
2. Na záver môžeme smoothie ozdobiť alebo ochutiť mätovými lístkami.

Nám sa najviac osvedčil tento smoothie mixér.

Cottage syr s nivou

Autor receptu:

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• ½ cottage syr (90-100 g),
• 30 g syr niva,
• 60 g kornbageta/špaldová bageta/bezlepkové pečivo,
• 200 g zelenina,

POSTUP

1. Cottage syr zmiešaš s nastrúhanou nivou a dáš to na 30-60 s do mikrovlnky.
2. Podávaš s pečivom a zeleninou.

Tvarohový dezert s piškótami a čučoriedkami

Autor receptu: Fitlavia

Počet porcií: 1

INGREDIENCIE

• 150 g odtučnený/polotučný tvaroh,
• 1 ČL med,
• 4 dlhé detské piškóty,
• 100 g čučoriedky/iné ovocie, môže byť mrazené,
• voliteľné: kakao, škorica.

POSTUP

1. Tvaroh vymiešaj s medom a kakaom, ozdob piškótami a čučoriedkami.
2. Môžeš posypať škoricou.

Ktorý recept vyskúšaš ako prvý? Daj nám vedieť, ktorý z týchto receptov sa stal tvojím obľúbencom. 🙂

Komentáre