Sauna je pre ľudí veľmi obľúbeným relaxom. Využíva sa aj na urýchlenie regenerácie a posilnenie imunity. Mnohí ju navštevujú najmä v zimných mesiacoch pre tieto jej blahodarné účinky. Aké sú jej výhody z pohľadu zdravia, aké poznáme druhy sáun a ako sa správne saunovať sa dozviete v tomto článku.
- Čo je to saunovanie?
- Blahodarné účinky sauny
- Aké druhy sáun poznáme?
- Kontraindikácie saunovania
- Ako sa saunovať
Čo je to saunovanie?
Saunovanie je striedanie tepla a chladu. Teploty a druhy sáun sú rôzne, tie si povieme neskôr. Niekoľko minútový pobyt v saune sa strieda s ochladzovaním v ľadovej sprche alebo bazéne. Nasledovať by mala niekoľko minútová chvíľka odpočinku a za ňou ďalší saunový cyklus. Vplyvom vysokej teploty a potenia sa do sauny vstupuje bez plaviek. Kvôli hygiene sa používa prestieradlo, ktoré slúži na pohltenie potu a podklad pod nahé telo. Sauna má relaxačné účinky a uvoľňuje stuhnuté kĺby a svaly, takže sa po nej budete cítiť uvoľnene.
Blahodarné účinky sauny
Striedanie tepla a chladu má priaznivé účinky na kardiovaskulárne, imunitné a obehové funkcie nášho tela. Znižuje oxidačný stres a zápalové reakcie, má pozitívne účinky na kožné ochorenia, alergie, astmy. Pozitívny vplyv má aj pri bolestiach hlavy a chronickej únave. Vplyvom tepla sa rozširujú cievy a zlepšuje sa cirkulácia krvi a to prospieva krvnému tlaku. Pri saunovaní dochádza k spusteniu termoregulačných dejov a nastávajú adaptačné procesy na teplé prostredie.
https://www.freepik.com/free-photo/close-up-woman-relaxing-sauna_22820072.htm#query=sauna&position=31&from_view=search&track=sph&uuid=8eb6d03c-08a9-4572-991c-6921fc2c0b88
1.Zvyšuje športovú výkonnosť
Vystavovanie sa teplému prostrediu v saune zvyšuje množstvo krvnej plazmy a červených krviniek, čo môže zvýšiť dostupnosť kyslíka pre svaly. Červené krvinky v našom tele dopravujú kyslík k tkanivám, ktorý je dôležitý pre tvorbu energie. To zvýši prekrvenie svalov a ich zásobovanie nevyhnutnými živinami, ktoré zlepšujú regeneráciu po tréningu.
Pre svalovú bolesť alebo „svalovicu“ (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) to nemá vo výskumoch také významné účinky. Podľa odborníkov saunovanie nemá významné účinky, ktoré by znížili svalovú bolesť.
Sauna zvyšuje hladinu endorfínov a prekrvenie. Preto po saune môžeš dočasne cítiť zníženú bolesť svalov, ktorá po niekoľkých hodinách vyprchá. Pre telo je sauna ďalšia záťaž ako napr. tréning, z toho dôvodu je lepšie zvoliť saunu v iný deň ako tréningový. V deň tréningu si dopraj prechádzku a dostatočný oddych. Naopak s bolesťou svalov po tréningu ti môže pomôcť chladová terapia, ako je napríklad studená sprcha alebo kryokomora.
2.Pozitívne vplýva na kardiovaskulárne zdravie
Saunovanie pozitívne vplýva aj na zdravie srdca a ciev. Podporuje funkciu ciev a zvyšuje ich pružnosť a zvyšuje prietok krvi. V kombinácii s pravidelným cvičením sa tieto účinky znásobujú. Spolu tak napomáhajú znižovať pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych ochorení (infarkt, zlyhanie srdca) a tým napomáha ku skvalitneniu života.
3.Zníženie bolestí
Pobyt v teplom prostredí spôsobuje roztiahnutie ciev, zlepšuje prekrvenie a celkové uvoľnenie tela. To môže pomôcť uľaviť od bolesti hlavy, chrbta a svalov, čo mnohým ľudom pomôže zlepšiť kvalitu života. Sauna však určite nie je liek na tvoje bolesti alebo problémy. Môže ti pomôcť, ale určite by nemala byť prvá voľba pri vzniku bolesti. Ak máš dlhodobé bolesti navštív svojho lekára a poraď sa s ním, či je pre teba saunovanie vhodné.
Bolesť krížov – prinášame ti 8 tipov, ktoré ti s ňou pomôžu
Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť
4.Podpora imunitného systému
Ďalším benefitom saunovania je podpora imunitného systému a to hlavne v zimnom období. Pomáha so znížením oxidačného stresu, zápalových procesov a ďalšími nežiaducimi vonkajšími vplyvmi. Pravidelné saunovanie podporuje tvorbu bielych krviniek, ktoré sú dôležité pri obranychopnosti organizmu.
https://www.freepik.com/free-photo/time-sauna-with-my-best-friend_13192512.htm
Aké druhy sáun poznáme?
Fínska sauna
- najznámejší typ sauny
- 90 – 100°C, vlhkosť 15 – 25 %
- odporúčaná dĺžka pobytu 5-15min.
- žeravé kamene, ktoré sa polievajú
Suchá sauna
- najhorúcejší typ sauny 100 – 110°C
- suchá je preto, lebo má najnižšiu vlhkosť 10%
- vyššia teplota viac prehreje telo a dochádza k intenzívnejšiemu poteniu, čo prináša zvýšené čistenie pokožky
Parná sauna
- využíva paru namiesto suchého tepla
- zvyčajne sú vlhkejšie ako tradičné sauny
- má vlhkosť 80 – 100%, s teplotou v rozmedzí 43 – 60°C
- nápomocná je pri problémoch s dýchaním, kvôli inhalácii vlhkej pary
- odporúča sa pri CHOPN, astme a zápaloch priedušiek, ale len vždy po porade s lekárom
Infrasauna
- častokrát sa označuje aj za „zdravotnú saunu“, pretože využíva infračervené žiarenie, ktoré preniká hlbšie do vrstiev tkanív
- je znesiteľnejšia pre ľudí, ktorým sa ťažko dýcha v iných saunách, prípadne majú rôzne zdravotné ťažkosti (astma, alergia, kardiaci)
- teplota dosahuje 50°C
Kontraindikácie saunovania
Saunovanie je výborný relax, ale existujú situácie, kedy by si sa saunovaniu mala vyhnúť.
Vyhni sa saunovaniu keď:
- pociťuješ začínajúcu chorobu alebo si nachladnutá – mohlo by to skôr uškodiť ako pomôcť
- berieš silné lieky alebo stimulanty
- konzumovala si alkohol
- máš problém s dehydratáciou alebo pitným režimom
- si tehotná alebo sa snažíš otehotnieť- prehrievanie organizmu neprospieva vyvíjajúcemu sa plodu. Saunovanie znižuje plodnosť u mužov, nakoľko teplo nepriaznivo pôsobí na vznik a kvalitu spermií, takže ak sa snažíš o bábätko, pre podporu počatia bude lepšie, ak na toto obdobie saunu vynecháš.
- sa liečiš na nejaké chronické ochorenie ako napr. srdcovo-cievne ochorenie, diabetes alebo ochorenie obličiek. V takomto prípade sa vždy poraď so svojím ošetrujúcim lekárom.
Ako sa saunovať
- v saune by si pod sebou mala mať vždy uterák alebo plachtu. V priebehu saunovania môžeš používať rôzne kefy, valčeky alebo peelingovú soľ, ktoré pomôžu k ešte väčšiemu uvoľneniu svalov a prekrveniu.
- ak sa dá, začínaj saunou s nižšou teplotou (infra alebo parná sauna)
- najprv si sadni nižšie a podľa tolerancie tepla sa posuň vyššie
- ak nie si zvyknutá na ochladzovanie, použi najprv studenú sprchu a postupne sa prepracuj do ochladzovacieho bazéna. Odporúčame začať s nižšími intervalmi napríklad 10 sekúnd a postupne ich predlžovať
- v saune by si mala byť v rozmedzí 5-15min.. Dĺžka by mala byť podľa toho ako sa cítiš. Ak sa ti začne točiť hlava alebo iný nepríjemný pocit, saunu radšej opusti.
- medzi saunovými cyklami odpočívaj dostatočne dlho a pi dostatok tekutín
- začiatočníkom budú stačiť dve kolá saunových cyklov, pokročilí zvládnu vyšší počet
- odborníci odporúčajú saunu navštevovať 1-3 x týždenne, ale pre bežnú populáciu takáto častá sauna bude pravdepodobne nereálne časovo aj finančne. Odporúčame ti preto sa týmto nestresovať a úplne postačí saunu navštíviť napríklad raz za dva týždne alebo raz za týždeň
Jeden saunový cyklus:
- Sauna 5 – 15min.
- Ochladzovanie v studenej sprche/bazéne 10sec. – 2min
- Fáza oddychu 10 – 15min.
Prečítať si môžeš:
Čo je vegánstvo a kto je vegán?
Zdroje:
https://www.anesth-pain-med.org/journal/view.php?id=10.17085/apm.2019.14.4.474
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556521002916?via%3Dihub
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00115.2017