Témou dnešného článku je tá slávna a všetkými obľúbená svalovica a cvičenie so svalovicou. Poznáš ten pocit, keď si bola včera ráno cvičiť, a dnes ráno si takmer nevstala z postele alebo si si skoro nesadla na záchod? Ak s tréningom začínaš, tak je to pre teba asi pravidelná realita posledného obdobia.
Zaujíma ťa tento neobľúbený potréningový jav viac do hĺbky? Tak tu určite s nami ostaň a pokračuj v čítaní. V článku sme rozobrali:
- čo je to svalovica,
- kedy a prečo vzniká,
- ako si od nej uľaviť
- a či je cvičenie so svalovicou dovolené.
Čo je svalovica?
Svalovica alebo inak aj DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – oneskorená svalová bolesť) je jav, ktorý sa často vyskytuje po fyzickej aktivite. Prejavuje sa vo forme svalovej bolesti, únavy, stuhnutosti alebo slabosti. Okrem toho môžu byť svaly citlivé na dotyk a rozsah pohybu bude menší než obvykle.
Ako dlho trvá svalovica?
Svalovica trvá približne 48 – 72 hodín. Prvé prejavy pocítiš 12 – 24 hodín po skončení cvičenia. To ako dlho bude trvať závisí na viacerých faktoroch, ako:
- typ tréningu,
- voľba cvikov,
- intenzita tréningu,
- skúsenosť s tréningom,
- svalová partia,
- pitný režim,
- výživa
- a iné.
Prečo vzniká svalovica?
Príčina vzniku je dnes už pomerne jasná záležitosť. Svalovica vzniká na kvôli poškodeniu svalových vlákien. Tréningom svalové vlákna poškodíme – vznikajú na nich mikrotrhliny (mikrotrauma).
V minulosti sa však predpokladalo, že za svalovicu je zodpovedné zvýšené množstvo kyseliny mliečnej vo svaloch. Od toho sa časom upustilo, keďže výskum preukázal niečo iné. A napríklad aj to, že hladina kyseliny mliečnej sa už po pár hodinách od tréningu vracia do normálu, pričom vieme, že svalovica trvá aj niekoľko dní. Takže ak budeš niekoho počuť hovoriť o svalovici a kyseline mliečnej ako o jej vinníkovi, dávaj pozor – tento človek pravdepodobne len opakuje, čo počul a neoveruje si fakty.
Ako si od svalovice uľaviť?
Prv než začneme riešiť ako si od svalovice uľaviť, je asi vhodné spomenúť jej prevenciu.
Prevencia od svalovice
Svalovici sa pravdepodobne nikdy úplne nevyhneš, hlavne ak začínaš s nejakým novým druhom fyzickej aktivity. Ak telo na niečo nie je zvyknuté, jeho odozvou po vystavení sa danej aktivite bude svalovica. Preto sa veľmi ľahko môže stať, že ak pôjde kulturista, ktorý cvičí konštantne 10 rokov, raz behať, čaká ho v najbližších dňoch svalovica. Prípadne, ak by aj daný kulturista zaradil do svojho tréningového plánu nejaký nový cvik, ktorý sa bežne v jeho tréningu nevyskytuje, dostane s veľkou pravdepodobnosťou na ďalší deň svalovicu. (poznámka autora: Aj preto svalovicu nepovažujeme za ukazovateľa dobrého tréningu a neznamená, že sa človek posúva vpred.)
Svalovú bolesť však môžeš do určitej miery aspoň zmierniť svojím správaním. Ak s tréningom / inou fyzickou aktivitou začínaš, určite sa nesnaž ísť všade do svojho maxima a vyhrocovať každú sériu na tréningu do krvi. Radšej sa sústreď na správne technické prevedenie pohybu, zvoľ ľahšiu váhu a sprav trochu menej práce. Zároveň sa snaž nemeniť jednotlivé cviky každý tréning, ale opakuj tie isté a pokús sa v nich zlepšovať.
Pravidelnou fyzickou aktivitou dosiahneš, že telo si viac na dané pohyby zvykne a tým pádom svalovica bude postupom času menšia a menšia. Až sa jedného dňa zobudíš a svalovicu mať ani nebudeš.
Svalovicu môžeš pozitívne ovplyvniť takto:
- Statický strečing – Zaradenie statického strečingu po tréningu môže pomôcť v zmiernení následnej svalovice po tréningu.
- Výživa a pitný režim – Aj správnou výživou a dostatočným pitným režimom vieš pozitívne ovplyvniť svalovicu. Tvoje telo bude efektívnejšie regenerovať, a teda bolesť svalov ustúpi skôr.
- Studená sprcha – My vieme, toto nie je nič príjemné. Môže to ale pomôcť v zmiernení bolesti, keďže studená sprcha má potenciál znížiť zápalové procesy vo svaloch a zlepšiť prietok krvi v cievach, čo sa premietne v zlepšení regenerácie.
- Spánok a odpočinok – Odpočinok po fyzickej aktivite je tiež spojený s lepším zotavovaním sa. 8 hodín spánku dosť často spraví svoje. Ako sa hovorí, svaly rastú v posteli, nie v posilňovni.
- Masáž – Masáž je ďalší prostriedok, ako zmierniť bolesť. Okrem relaxácie, zaistí aj lepší prietok krvi v tkanivách, a teda lepšiu regeneráciu.
- Pohyb a cvičenie – Pohybom môžeš tiež dosiahnuť zlepšenie stavu. Dokonca by sa dalo hovoriť o pohybe alebo aktívnej regenerácii, ako jednom z najlepších pomocníkov. O cvičení si viac povieme v ďalšom odseku
Image by javi_indy on Freepik
Môžeš cvičiť, ak máš svalovicu?
V tejto otázke by sme vedeli nájsť dve skupiny ľudí. Buď sa spýtaš, či by si sa mala vôbec trápiť ďalším cvičením, keď už máš svalovicu. Alebo ti napadne otázka, či by si sa mala trápiť svalovicou, keď máš na pláne cvičiť.
Svalovica nie je nič príjemné a cvičenie so svalovicou ťa vie potrápiť. To však neznamená, že cvičenie nie je dovolené. Povedali by sme, že to môže byť naopak.
Cvičenie alebo fyzická aktivita bude mať pozitívny účinok na zotavenie sa zo svalovice. Prekrvíš svalové tkanivo, a tým spôsobíš ľahšie vyplavovanie odpadových látok, podporíš dodávku živín do postihnutých miest a urýchliš tak regeneráciu. Odpoveď na otázku preto znie: “Áno, môžeš cvičiť aj so svalovicou.”
Tu ale treba podotknúť pár zásad, ako postupovať pri cvičení so svalovicou.
Rozcvičenie sa
Pred tréningom sa určite zahrej a rozcvič. Nepodceňuj to. Pripravíš tým svalstvo na cvičenie a znížiš možné riziko úrazu. Na rozohriatie a rozcvičenie použi krátke kardio v ľahkej až strednej intenzite, dynamický strečing a prípadne nejaké iné cviky špecificky zamerané na tvoj tréning.
Počúvaj svoje telo
Počúvaj svoje telo. Nechoď do hraničných rozsahov pohybu, ak necítiš istotu, že to sval zvládne. Neskúšaj v tomto období maximálne výkony. Hraj viac na pocit a autoreguláciu tréningu. Kľudne uber pár kíl na činke alebo sprav o jednu sériu menej ako obvykle. Prispôsob tréning svojim možnostiam.
Úroveň svalovice
Svalovicu možno rozdeliť na niekoľko úrovní. Napríklad: ľahká, stredná a ťažká. Určite vieš, že svalovica nemusí vždy byť úplne hrozná. Niekedy je to proste len taká menšia boliestka svalov, ktorá do pár dní prejde. Na druhú stranu, môže byť aj dosť ťažká, kedy človeku znemožňuje fungovanie v bežnom živote a trvá aj viac ako 4 – 5 dní – to je ale považované za výnimočný prípad.
Ak je svalovica ľahká, cvičenia sa nemusíš obávať. Toto je ten prípad, keď je cvičenie bez problémov. Je vhodné v tréningu máličko poľaviť, ale určite sa neflákať.
Za strednú úroveň môžeme považovať takú, ktorá obnáša citeľnú bolesť svalov a citlivosť na dotyk. Ani v tomto prípade nemusíš vyradzovať cvičenie zo svojich plánov. Môžeš v tréningu mierne ubrať a riadiť sa pocitom.
Potom tu máme svalovicu, ktorú nechceš. Ťažká úroveň svalovice sa vyskytne, ak to s tréningom veľmi preženieš alebo s ním práve začínaš. Neobíde sa bez dlhotrvajúcej intenzívnej bolesti svalov, poriadnej stuhnutosti a pocitom únavy. Ak chceš cvičiť, daj si možno deň – dva pauzu a zaraď len ľahkú pohybovú aktivitu. A postupne nabehni na ľahší tréning s menšou intenzitou.
Teraz už vieš, že:
Svalovica je každému nadšencovi zdravého životného štýlu a pohybu dobre známa. V jednoduchosti povedané, sú to vlastne veľmi malé trhliny na svalových vláknach, ktoré sa časom hoja. Prejavuje sa bolestivosťou, únavou a citlivosťou svalov. Celý proces zotavovania sa, vieš podporiť správnou výživou, dostatočnou hydratáciou, pohybom alebo masážou. Určite sa nemusíš báť ani cvičenia s ňou, ktoré vie naopak zabezpečiť skorší návrat do normálu. Musíš však pamätať na pár zásad pri cvičení, aby sa nestalo, že svaly ešte viac poškodíš a skončíš s natiahnutým svalom.
Okrem tohto článku u nás nájdeš aj 2 ďalšie články, kde sme sa bavili o svalovici z trochu inej perspektívy: „Bolesť svalov na celom tele: Ako to napraviť?“ a „Regenerácia svalov: Ako pomôcť svalom po ťažkom tréningu?“
Ak ťa to zaujíma určite na to mrkni, a daj nám spätnú väzbu v podobe komentáru alebo nám napíš na redakcia@fitlavia.sk – budeme len radi.
ZDROJE:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/