Chrbtica je základným nosným a pohybovým aparátom človeka. Má prirodzené zakrivenia esovitého tvaru. Rozdeľujeme ju na 5 oblastí: krčnú, hrudnú, driekovú/bedrovú, krížovú a kostrč. Zakrivenia chrbtice majú dôležitú úlohu pre držanie tela v jeho prirodzenej vertikálnej polohe, zvyšujú jej pružnosť a chránia chrbticu pri pohybe. Pripravili sme si pre teba cviky na dierkovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť.
V tomto článku si prejdeme:
- Kde sa nachádza drieková chrbtica a akú má úlohu?
- Aké sú najťastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti chrbtice?
- Ako predchádzať bolestiam driekovej chrbtice
- Cviky na driekovú chrbticu
Na čo slúži drieková chrbtica?
Drieková chrbtica nesie váhu nášho tela, spája segment trupu a dolných končatín. Svojím postavením zabezpečuje stabilitu chrbtice a trupu. Patrí k najviac zaťažovaným úsekom chrbtice. Preto častokrát cítime pocit preťaženia a potrebu sa uvoľniť.
Preťažením si môžeme spôsobiť viacero problémov, napr. nepríjemné bolesti v tejto oblasti, svalovú tuhosť, blokáciu a iné. Telo aby uvoľnilo preťažený segment sa bude snažiť tento stav vykompenzovať “po svojom”, čo častokrát znamená nadmerné využitie iného segmentu. No a problém je na svete – niečo začne bolieť. Najlepšou prevenciou pred preťažením je mať chrbát dostatočne silný. Silovým tréningom posilníme celé telo vrátane tejto oblasti a vyvarujeme sa tak nechceným bolestiam.
Aké sú najťastejšie príčiny bolesti v driekovej oblasti chrbtice?
- tehotné ženy, kvôli hmotnosti bruška
- ľudia s nadváhou
- preťažovanie ( fyzicky náročná práca, prílišné sedenie/státie bez pohybu)
- poškodenie chrbtice (miecha, platnička ai.)
- psychické dôvody
- prechladnutie
Tento nepriaznivý stav spolu s oslabenými brušnými a sedacími svalmi môže spôsobiť zvýšené napätie povrchových svalov chrbta a flexorov bedrových kĺbov.
Liečba bolestí je oveľa náročnejšia ako prevencia.
Ako predchádzať bolestiam driekovej chrbtice
- Pravidelný pohyb (chôdza, plávanie, beh, bicykel)
- Silové cvičenie pravidelne aspoň 2x do týždňa
- Pri sedavej práci zaradiť pravidelné prestávky a ponaťahovať stuhnuté svaly
- Skontroluj, či máš dobrý spánok a matrac
- Nestresuj sa zbytočne príliš veľa – veľa stresu spôsobuje oslabenie fyzické aj psychické
- Navštíviť odborníka ak bolesti pretrvávajú a neustupujú
Pripravili sme si pre teba pár cvikov, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť.
https://www.freepik.com/free-photo/woman-suffering-from-backache-home-lower-back-pain-woman-feels-back-pain-massaging-aching-muscles-sad-woman-suffers-from-lowback_28092537.htm
Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť:
Cat-Cow stretch
Cvik, kde si dobre vystrečuješ svaly na celej chrbtici a uvoľníš aj driekovú časť.
Postup
- Dáš sa do polohy na štyroch. V tejto polohe sú kolená umiestnené pod panvou a dlane pod ramenami.
- Začni pohľadom pred seba, zatiahni ramená za zadkom, spevni chrbát a nadýchni sa.
- Zaguľaťuješ chrbát s výdychom, pričom tlačíš dlaňami do podložky a snažíš sa čo najviac v chrbte vyhrbiť a natiahnuť chrbát.
- Takto opakuj niekoľko krát po sebe – napr. 3 série po 6 opakovaní.
Knee to Chest Stretch
Cvik slúži na uvoľnenie svalov chrbta, najmä na tie v driekovej oblasti.
Postup
- Ľahni si na chrbát, zdvihni nohy a pokrč v kolenách.
- Pravé chodidlo polož na ľavé stehno.
- Rukami si chytíš ľavú nohu. Nadýchni sa.
- Pritiahni ľavú nohu s výdychom k hrudníku.
- Potom vymeň nohy.
- Na každú stranu urobíš 6 opakovaní po 3 série.
Child’s Pose
Tento cvik je super na uvoľnenie a strečing svalov spodného chrbta.
Postup
- Dáš sa do polohy na štyroch.
- Budeš sa snažiť zadkom “sadnúť si” na päty.
- S výdychom sa dostaň do spodnej pozície, ruky natiahni a chrbát uvoľni.
- Vráť sa naspäť do začiatočnej pozície.
Seated Low Back Stretch
Postup
- Sedíš na stoličke, pomaly sa predkloň a natiahni ruky na podlahu.
- Položíš ruky z vonkajšej strany každej nohy, ohneš trup a hlavu dole.
- Vydržíš v tejto pozícii 10 sekúnd, dýchaj.
- Pomaly sa vraciaš do východiskovej polohy.
- Začni zrolovaním z dolnej časti chrbta na hornú časť chrbta a potom hlava prichádza ako posledná.
Dúfam, že sa ti náš výber cvikov páčil. Ak ich vyskúšaš, tak nám napíš do komentára, ktoré z nich sa ti páčili a prečo.
Zdroje:
https://www.nationwidechildrens.org/conditions/lordosis