Myslíš si, že hrudník cvičiť netreba? Že cvičenie prsných svalov je len pre mužov a žien sa netýka? V článku si vysvetlíme prečo je aj pre ženy výhodné zaraďovať cvičenie prsných svalov a aké najlepšie cviky na prsia si vybrať.
V tomto článku si prejdeme:
Prednú časť hrudníka tvorí veľký a malý prsný sval, medzirebrové svaly a predný pilovitý sval. Pri cvičení sa najviac zapája veľký prsný sval (m.pectoralis major), ktorý je zároveň najväčší a pokrýva väčšinu hrudníka. Rozdeľuje sa na tri časti – hornú, strednú a spodnú časť. Muži si v tréning prsných svalov cielene vyberajú cviky tak, aby zasiahli všetky časti prsného svalu aj samostatne a aby mali pekne vypracovaný hrudník. Ty to nebudeš potrebovať tak komplikovať, stačí ak zaradíš komplexnejšie cviky na hrudník, kde sa precvičia všetky časti prsného svalu (alebo aspoň väčšina z nich).
Prečo by si mala cvičiť prsné svaly?
Prsné svaly sú potrebné pri každodenných činnostiach, pretože sa zapájajú pri viacerých pohyboch. Okrem toho, svaly na tele by sa mali precvičovať všetky. Nemusíš im samozrejme venovať extra pozornosť a samostatný tréning, ale aby si predišla svalovej nerovnováhe a iným problémom určite ich v tréningu nevynechávaj.
Tréningový plán pre začiatočníkov: rozbaľ to vo fitku vo veľkom štýle
Najlepšie cviky na prsia
Vybrali sme najlepšie cviky na prsia, z ktorých budeš benefitovať. Tieto by určite nemali chýbať v tvojom tréningu.
1. Bench Press s jednoručkami/s veľkou osou na rovnej lavičke
Najznámejší cvik, keď sa povie „cviky na hrudník“, určite si ho vtedy každý vybaví. Nie každý ho však cvičí správne. Je dôležité si dávať pozor na lakte – smerom dole sa ich snaž mať celý čas pod zápästiami – ak by si ich mala príliš vnútri, pozri sa, či nie je úchop príliš široký. Naopak ak máš lakte príliš von, snaž sa ich cestou dole tlačiť viac k telu. Ak by to nepomohlo, skús si dať širší úchop.
- Ležíš na lavičke, nohy aktívne tlačíš do zeme, nadýchneš sa do bránice a vyberáš činku zo stojanu (prípadne máš nad sebou jednoručky).
- Po nádychu nasleduje cesta dole – lakte uvoľníš , tlačíš ich smerom dole a jemne k telu, lopatky tlačíš smerom k sebe.
- Pohyb rúk zastavíš tam, kde ešte stále cítiš napätie v prsných svaloch a rukách, lopatky sú pri sebe. Odtiaľto sa snažíš s výdychom tlačiť činky smerom od seba.
- Takto znova opakuješ po sebe napríklad 12x po 3 série.
Nemusíš robiť Bench Press len s veľkou osou – pri jednoručkách je zapojenie prsných svalov väčšie ako pri veľkej tyči.
2. Bench Press s jednoručkami na šikmej lavičke
Tento cvik je technicky rovnaký ako Bench Press. Rozdiel je v tom, že lavičku si nastavíš na šikmo asi do 30°.
- Ľahneš si na šikmú lavičku, lakte tlačíš smerom dole (dráha pohybu bude viac rovná ako pri klasickom Bench Presse).
- Nohy aktívne tlačíš do zeme, nadýchneš sa do bránice a nasleduje cesta dole – lakte uvoľníš , tlačíš ich smerom dole a jemne k telu, lopatky tlačíš smerom k sebe.
- Pohyb zastavíš tam, kde ešte stále cítiš napätie v prsných svaloch a rukách, lopatky sú pri sebe. Odtiaľto sa snažíš s výdychom tlačiť činky smerom od seba.
- Takto znova opakuješ po sebe napríklad 10x po 3 série.
3. Kliky
Cvik je super na celkovú fyzickú zdatnosť, pretože na prevedenie potrebuješ mať okrem hrudníka aj silné ruky, brucho a nohy. Zaraďuje sa ku komplexným cvikom na hrudník. Je to pohyb, ktorý určite využiješ pri rôznych situáciách, kedy sa potrebuješ postaviť s ľahu na bruchu, pri zdvihnutí dieťatka nad hlavu atď.
- Ležíš na bruchu, dlane si dáš pod ramená. Odtlačíš sa od dlaní, spevníš brucho,zadok a nohy.
- Tieto kroky by ťa mali dostať do začiatočnej pozície kliku. Teraz sa nadýchneš do brucha, uvoľníš lakte, tlačíš lopatky k sebe a ideš smerom dole.
- Končíš vtedy, keď budeš mať ramená mierne pod lakťami. Odtiaľto zatlačíš z celej sily do dlaní a snažíš sa odtlačiť do zeme smerom hore. Končíš keď sú lakte vystreté a dostala si sa naspäť do východzej pozície.
- Časté chyby sú: padanie trupu a zadku k zemi, neaktivita lopatiek a krátky pohyb smerom dole.
- Takto znova opakuješ po sebe napríklad 8x po 3 série.
Ak ešte neurobíš klasický klik, zvoľ si „dámsky“ klik na kolenách , čo je ľahšia varianta klasického kliku.
4. Tlaky v stoji na kladkách
- Protismerné kladky si nastav o cca 15cm nižšie ako máš ramená.
- Zoberieš si protismerné kladky a vystúpiš s nimi smerom dopredu – kladky sú za tebou.
- Ruky pokrčíš v lakťoch tak, že lakte budú smerovať za teba. Dlane budeš mať pod ramenami a mierne pred hrudníkom.
- Nadýchneš sa do brucha a budeš tlačiť dlane smerom dopredu, keď sa ruky vyrovnajú v lakťoch pohyb končí a môžeš sa vydýchnuť.
- S nádychom pomaly uvoľníš lakte a tlačíš ich smerom dozadu. Pohyb zastavíš tam, kde ešte stále cítiš napätie v prsných svaloch a rukách, lopatky sú pri sebe.
- Takto znova opakuješ po sebe napríklad 12x po 3 série.
5. Dipy na bradlách s expanderom
Cvik je veľmi náročný, ale dá sa urobiť jednoduchší a vhodný aj pre ženy, ak použiješ expander! Takže pre nás super varianta s expanderom.
- Pripevni si expander na ramena bradiel. Vyskoč na bradlá, kolená polož na expander.
- Ruky vystri v lakťoch, nadýchni sa a uvoľni ruky v lakťoch. Celé telo ide smerom dole, brzdíš ho rukami.
- Zastavíš vtedy, keď budeš mať ramená na úrovni lakťov. Odtiaľto ideš smerom hore naspäť do vystretých lakťov.
- Takto znova opakuješ po sebe napríklad 6 – 8x po 3 série.
Nezabudni sa pred každým tréningom poriadne zahriať a nevynechávaj ani rozcvičku. Prečítaj si tipy ako sa správne rozcvičiť a ako na dynamický strečing.
Čo si z toho vziať?
Napriek tomu, že tréning prsných svalov u teba nepatrí k jedným z najobľúbenejších, mala by si ich aspoň v menšej miere zaradiť do svojho tréningu. Zdravšie, funkčnejšie telo, na ktoré sa môžeš v rôznych situáciách spoľahnúť by ťa malo o tom presvedčiť.
Mohlo by ťa zaujímať:
Tabata tréning na doma? Spáliš kalórie, spevníš telo a ušetríš čas
Kruhový tréning: čo by mal spĺňať? BONUS: ukážkový tréning na doma
Cviky na driekovú chrbticu, ktoré ti pomôžu sa uvoľniť
Mŕtvy ťah – mala by si ho cvičiť?