Chcela by si sexi postavu, guľatý zadok a štíhle nohy, no hanbíš sa ísť do fitka, lebo nevieš, čo tam robiť? Teraz sa už nemusíš. Pripravili sme tréningový plán pre začiatočníkov, ktorý ti pomôže preklenúť neisté začiatky a zamilovať si posilňovanie.
Tréningový plán pre začiatočníkov: aké sú pravidlá?
Pri cvičení neexistuje jednoznačná odpoveď takmer na nič. Pre potreby nášho tréningu si vzali bežnú ženu (môžeme ju nazvať Lucia), ktorá síce nie je úplne spokojná so svojou postavou, no zároveň vidí, že jej hmotnosť je relatívne normálna.
Luciinou prioritou preto nie je schudnúť, ale spevniť – čo „po trénersky“ znamená nabrať svaly.
Lucia bude cvičiť tri razy do týždňa vo fitku, ktoré nemá žiadne ultramoderné vybavenie. Jednoducho, bežné fitko, ktoré nájdeš v každom meste. Všade sú približne rovnaké stroje a kladky, nejaké tie jednoručky a pár odporových gúm.
Tréning nebude rozdelený podľa partií, ale Lucia pre začiatok zvolí full body – teda počas jedného tréningu precvičí celé telo. Pre najlepšie výsledky je dôležité, aby bola každá svalová partia precvičená aspoň 2 – 3 razy do týždňa.
Jednoduchá matematika nám teda napovie, že na to, aby si progresovala s frekvenciou 3 tréningov za týždeň, bude najlepšie zvoliť túto alternatívu.
Ukážkový tréningový plán pre začiatočníkov
Tréningový plán je rozdelený na A, B a C tréning. Ideálne je, ak je medzi jednotlivým tréningami aspoň deň pauza, no čo si budeme klamať – niekedy sme jednoducho rady, keď odcvičíme čo máme – nech je to hocikedy, však ?.
Pondelok – tréning „A“
A) Drepy s vyvýšením piat s jednoručnou činkou (goblet squat) 4 x 15 opakovaní
B) Výpady vzad s jednoručnou činkou 3 x 15 opakovaní na každú nohu
C) Výpady vbok 3 x 15 – 20 opakovaní na každú nohu
D) Sťahovanie kladky na chrbát nadhmatom 3 x 12 – 15 opakovaní
E) Kľuky na kolenách 3 x takmer do zlyhania (nechaj si cca jedno opakovanie „v rezerve“)
F) Plank 3 x 45 sekúnd, postupne navyšuj na 3 x 60 s
Streda – tréning „B“
A) Sumo drepy s jednoručnou činkou 4 x 12 – 15 opakovaní
B) Výpady v chôdzi 3 x 15 na každú nohu
C) Zanožovanie na kladke 3 x 15 – 20 na každú nohu
D) Veslovanie 4 x 12 – 15 opakovaní
E1) Tlaky na hrudník na šikmej lavičke s jednoručkami 3 x 10 – 12 opakovaní
E2) Mountain climbers 3 x 20 opakovaní na každú nohu
Piatok – tréning „C“
A) Rumunský mŕtvy ťah na multipresse 3 x 12 – 15 opakovaní
B) Výstupy na lavičku s jednoručkami 3 x 15 opakovaní na každú nohu
C) Zakopávanie 3 x 12 – 15 opakovaní
D) Príťahy jednoručnej činky na chrbát 3 x 10 – 12 opakovaní na každú ruku
E1) Sťahovanie kladky na triceps 3 x 12 – 15 opakovaní
E2) Zdvíhanie nôh v ľahu 3 x 15 – 20 opakovaní
Vysvetlivky
Medzi jednotlivými sériami je pauza približne 2 minúty. V tréningu B a C sú pod označením E dva cviky: znamená to, že ide o supersériu, kde po cviku E1 nasleduje cca 30 sekundová pauza a pokračuje sa cvikom E2. Po tomto cviku ide klasická prestávka cca 2 minúty.
Rozmedzie opakovaní je orientačné. Pre každú sériu by si mala zvoliť takú záťaž, aby si po poslednom opakovaní v sérii už nezvládla urobiť viac než 2 opakovania.
Ako sa budeš postupne v tréningu zlepšovať, môžeš využiť niektorú z mnohých možností zvýšenia náročnosti tréningu: pridať opakovania, pridať série, zvoliť ťažšie činky alebo napríklad skrátiť prestávky.
Mohlo by ťa zaujímať:
Ako často cvičiť a koľkokrát precvičiť svalové partie?
Motivácia a posilňovanie: prečo sa oplatí cvičiť s činkami?
Bielkoviny pri cvičení: treba sa ich báť?
Doplnky stravy, posilňovanie a ženy: ktoré sa oplatí vyskúšať?