Cvičenie pre tehotné, to si robíš srandu? Podobných a iných vecí sa napočúvaš ako budúca mama mnoho. Dobre mienené a hlavne nevyžiadané rady od vlastnej mamy, sestry či kamarátiek budú na dennom poriadku.
Nebuď prekvapená, ak sa do toho zamiešajú aj muži. Ľudia sa rozdelia na dva tábory.
Jeden ti povie, že ÁNO, cvičenie pre tehotné je super vec, no a ten druhý bude za radikálne NIE športu v tehotenstve.
Môžu a majú tehotné ženy športovať?
Kým v minulosti sa cvičenie pre tehotné neodporúčalo, a ženy museli ležať v posteli ako s chorobou, dnes už tento zastaraný názor neplatí.
Lekári sú za športovanie aj v tehotenstve
Podľa vedeckých a lekárskych výskumov zdravá tehotná žena športovať môže. Dokonca by aj mala. Zväz amerických gynekológov a pôrodníkov dokonca odporúča pohyb na dennej báze každej tehotnej žene.
Samozrejme, každý druh športu by si mala v tehotenstve konzultovať so svojim gynekológom.
Cvičenie pre tehotné sa v zásade nemusí líšiť od toho „normálneho“, ale veľa záleží aj na tom, či je žena začiatočníčka alebo športová profesionálka. O tom všetkom si povieme, čítaj ďalej.
Kedy rozhodne ÁNO:
- Ak máš bezproblémové tehotenstvo a cítiš sa v poriadku, športu sa rozhodne nevzdávaj.
- Ak ti šport v tehotenstve odobril aj tvoj ošetrujúci lekár.
- Ak si aktívne športovala aj predtým, a tvoje telo je na tom kondične dobre.
- Ak chceš zostať aktívna, zdravá a fit, pokračuj v športovaní, ale s určitými obmedzeniami.
Kedy radšej NIE:
- Ak máš zdravotné komplikácie počas tehotenstva, vtedy radšej neriskuj!
- Ak ti športovanie neodporúča tvoj lekár z akéhokoľvek dôvodu, určite ho poslúchni.
- Ak sa cítiš unavená, prípadne máš silné nevoľnosti, vtedy si daj pauzu.
Pred tehotenstvom som bola aktívna, no teraz som extrémne unavená
Ak si pred tehotenstvom behala maratóny a teraz nevládzeš vstať z postele, netráp sa, toto je úplne normálne. Vďaka výskumom vieme, že za tehotenskou únavou sú hormóny.
Aj zdravá žena sa cíti unavená, pretože jej telo musí doslova pracovať za dvoch.
Tehotenstvo rozmenené na drobné
1.trimester
Hlavne počas prvého trimestra je chronická únava markantná, a je to kvôli tomu, že sa plod uhniezďuje, začínajú sa tvoriť orgány a telo ženy začína produkovať viac estrogénu aj progesterónu.
2.trimester
Počas druhého trimestra zvyčajne môžeš zažiť návaly energie, je to preto, že hormóny sú už stabilizované. Práve toto obdobie môžeš využiť aj na cvičenie pre tehotné.
3.trimester
Ako sa pomaly dostávaš do tretieho trimestra, aj tvoja hladina energie pôjde postupne dole. Telo jednoducho nevládze, opúcha a pripravuje sa na pôrod.
Aké benefity ti poskytne športovanie v tehotenstve?
Je ich veľa, a ťažiť z nich budeš aj po pôrode. Predpokladajme teda, že si zdravá a tvoj gynekológ ti cvičenie pre tehotné schválil. Už len s chuťou a energiou do toho.
Ak sa ti podarí zašportovať si aspoň 3 krát do týždňa očakávaj toto:
Aj keď sa to zdá byť opakom, práve šport ti pomôže premôcť únavu.
Prestane ťa bolieť chrbát alebo kríže, čo býva časté u tehotných žien.
Pomáha aj pri tehotenskej zápche.
Znižuje riziko nebezpečných komplikácií ako je tehotenská cukrovka, preeklampsia (závažné ochorenie, ktoré sprevádza vysoký výskyt bielkovín v moči a tiež vysoký krvný tlak) a znižuje aj riziko pôrodu cisárskym rezom.
Pomáha zachovať zdravú hmotnosť aj počas tehotenstva.
Zvyšuje kondíciu a po pôrode sa skôr vrátiš do bežného života.
Ako často a ako dlho by som mala športovať?
Túto otázku si kladie veľa tehotných žien, no neexistuje na ňu jednotná odpoveď. Poraď sa s lekárom a hlavne počúvaj svoje telo.
Ak vládzeš, rozdeľ si 30 minútové cvičenie pre tehotné do piatich tréningov počas týždňa. Cvičiť by si mala v strednom tempe a nie sa prepaľovať.
Ak je pre teba 30 minút naraz veľa, kľudne si cvičenie rozdeľ do 10 minútových sekcií, ktoré môžeš praktizovať aj viac krát denne.
Koľko je cvičiť tak akurát?
Pre celkové zdravie a kondíciu odporúčajú odborníci dokopy 150 minút aeróbnej športovej aktivity v strednom tempe počas jedného týždňa.
Ktoré športy nie sú v tehotenstve vhodné?
V podstate všetky tie, pri ktorých ti hrozí akékoľvek zranenie!
Ak si napríklad pred tehotenstvom aktívne boxovala, logicky v tehotenstve sa tohto športu vzdáš pre jeho rizikovosť.
Takisto zabudni na lyžovanie, akékoľvek formy skákania alebo lezenie po skalách.
Cvičenie pre tehotné by malo byť nenáročnejšie, a mal by to byť taký šport, s ktorým si sa už predtým stretla.
Poďme sa spolu pozrieť na všetky vhodné športy, ktorým sa môžeš bez obáv venovať aj počas tehotenstva:
Beh alebo rýchla chôdza:
ak si pravidelne behávala a stačia ti sily, bez obáv v tom pokračuj aj v tehotenstve. Beh je skvelá aeróbna aktivita, o ktorej sme už neraz písali.
Dávaj si však pozor na nebezpečné otrasy. Vyber si radšej rovnú a bezpečnú trasu.
Ak nevládzeš, jednoducho zvoľ rýchlu chôdzu. Aby mala nejaký účinok, prechádzaj sa aspoň 30 minút v svižnom tempe.
Tehotenská joga:
pre milovníčky jogy tu máme skvelú správu. Nemusíš sa jej vzdať ani počas tehotenstva. Dnes sú už v mnohých mestách k dispozícii kurzy tehotenskej jogy, ktorá je špeciálne navrhnutá pre tehotné ženy.
Nemusíme ti snáď pripomínať, že niektorých pozícií sa budeš musieť na čas vzdať.
Plávanie:
počas tehotenstva priberie každá žena, či chce alebo nechce. Práve plávanie je ideálna aeróbna aktivita, pretože nezaťažuje namáhané kĺby. Vyber si plaváreň s najvyššou hygienou a počúvaj aj rady gynekológa.
Plávanie v mori má ešte lepšie účinky, uvoľňuje stres a napätie.
Tanec:
ten sa tiež ráta. Ak ťa nebaví chodiť monotónne behať, daj sa na niečo zábavnejšie ako je tanec. Brušné tance prispôsobené pre tehotné ťa dokonca môžu pripraviť na pôrod.
Nemusíš sa vzdať ani zumby či aerobiku, len si daj pozor na skákanie. Na internete nájdeš mnoho tanečných videí pre tehotné.
Bicyklovanie:
nezabudni na pohodlné sedlo a rovný terén.
Pilates:
ďalšia skvelá varianta pre tehotné. Pri tehotenskom type pilatesu sa cviky zameriavajú na posilnenie panvového dna, čo využiješ pred aj po pôrode.
Posilňovanie:
pre milovníčky fitnescentier tu máme tiež dobrú správu. Posilňovať môžeš, ale o vhodnosti cvikov sa najskôr poraď s certifikovaným trénerom.
Ak počas bežného športovania platí, že rozcvička a cool down by mali byť súčasťou každého tréningu, v tehotenstve to platí dvojnásobne.
Strečing určite nezanedbávaj.
Extra tip navyše
Opýtaj sa svojho gynekológa, alebo si prečítaj v odbornej literatúre niečo o Kegelových cvikoch. Nie je to síce len cvičenie pre tehotné, no práve v tomto období pocítiš jeho najväčšie výhody.
Tieto cviky nie sú sami o sebe športom, je to zostava špeciálnych pohybov navrhnutá doktorom Kegelom.
Kegelové cvičenia posilňujú panvové dno, zabraňujú inkontinencii a zaručia ti, že sa po pôrode dostaneš rýchlejšie do pôvodnej formy. Ich výhodou je, že sa dajú cvičiť v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Aj počas tehotenstva. Ideš na to?