Ak si už neúspešne vyskúšala viacero diét, dôvodov tvojho neúspechu môže byť viac – no stavíme sa, že majú spoločného menovateľa: nevedela si skutočný príjem energie. Ten bol pravdepodobne vyšší, než aký by mal byť, aby si začala chudnúť. Prečítaj si, ako jednoducho počítať kalórie a maj jasno raz a navždy.
Ako a prečo počítať kalórie?
Na to, aby sme schudli, potrebujeme telo dostať do stavu, kedy dlhodobo (niekoľko dní až týždňov) prijímame menej energie než potrebujeme. Energiu pre naše fungovanie čerpáme z jedla a pitia – a preto najefektívnejší a najistejší spôsob, ako konečne schudnúť, je pre mnohých počítanie kalórií.
Nejde pritom iba o čísla, takisto treba dbať na výber nutrične bohatých potravín, ktoré nášmu telu dodajú okrem energie aj vitamíny, minerály a všetky ďalšie potrebné bioaktívne látky.
Počítanie kalórií (i napriek tomu, že nie je vhodné pre určité skupiny ľudí – napríklad ľudia s históriou porúch príjmu potravy) je skvelý spôsob, akým získaš prehľad o energetickej hodnote jednotlivých potravín.
Možno budeš prekvapená, že lyžica arašidového masla v množstve energie hravo tromfne aj väčšie jablko. A takýto prehľad o tom, čo, koľko a kedy ješ, sa hodí v každej situácii. A vieš ako sa hovorí – čo sa v mladosti naučíš… ?
Ako počítať kalórie? Návod krok za krokom
1. Zisti tvoj potrebný denný príjem energie
Všetci sme iní: mladí, starí, nízki, vysokí, máme rozdielne veľa pohybu a rozdielne zamestnania. To všetko určuje, koľko energie (kalórií) budeme za deň potrebovať.
Denný príjem energie pozostáva u bežnej populácie (nie vrcholoví športovci?) z troch hlavných zložiek:
- bazálny metabolizmus (množstvo energie potrebné na zachovanie základných životných funkcií)
- energia potrebná na trávenie živín
- pohybová aktivita
Bazálny metabolizmus a energia potrebná na trávenie živín (tzv. diétou indukovaná termogenéza) sú iba minimálne premenlivé a dajú sa pomerne jednoducho vypočítať.
Potrebovať na to budeš niektorú z overených rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu, napríklad Harris-Benedictovu rovnicu.
Muži: 66.4730 + (13.7516 x váha v kg) + (5.0033 x výška v cm) – (6.7550 x vek v rokoch)
Ženy: 655.0955 + (9.5634 x váha v kg) + (1.8496 x výška v cm) – (4.6756 x vek v rokoch)
Ak si v matematike neveríš, môžeš využiť aj niektorú z online kalkulačiek.
K bazálnemu metabolizmu prirátaj množstvo energie, ktoré potrebuješ na trávenie jedla. Rôzne makroživiny majú túto hodnotu rôznu, no platí konsenzus, že v prípade zmiešanej stravy sa počíta s hodnotou cca 10 % bazálneho metabolizmu.
Nasleduje tá najťažšia časť – stanoviť mieru svojej dennej pohybovej aktivity. Tu je dôležité pozrieť sa na seba naozaj kritickým očkom a byť úprimná: koľko sa počas dňa hýbem?
Mám sedavé zamestnanie, veľa sa nenachodím, ale dva – tri razy do týždňa si zacvičím? Stále to môže znamenať, že mám oveľa menší výdaj energie než kamoška, ktorá síce necvičí, ale každý deň chodí na dlhé prechádzky so psom.
Zlatý stred pre bežnú populáciu je cca 1,3 – 1,4-násobok hodnoty bazálneho metabolizmu. Iná pomôcka je u žien 30 – 35 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.
Tieto čísla ber ako hrubý priemer. Ideálne je nejaký čas (aspoň dva týždne) zapisovať svoj aktuálny príjem energie a podľa toho sa odraziť – výpočet bude vždy iba teoretickým odhadom.
Ak zistíš, koľko kalórií prijímaš denne po dlhšiu dobu a zároveň vieš, ako sa hýbe tvoja hmotnosť, má to oveľa výpovednejšiu hodnotu než náhodne vypočítané čísla – samozrejme za predpokladu, že zapisuješ poctivo všetko, väčšinu vecí vážiš a si úplne úprimná k sebe a k tomu, čo ješ.
2. Prispôsob tvoj denný príjem energie tvojim cieľom: chceš chudnúť, udržiavať hmotnosť alebo priberať?
Teraz, keď už vieš svoj udržiavací príjem, je čas pozrieť sa na tvoj cieľ.
Chceš schudnúť?
Odrátaj od tvojho udržiavacieho príjmu 15 – 20 % energie. Ak je tvoj udržiavací príjem napríklad 2200 kcal, počas chudnutia by si mala prijímať 1760 – 1870 kcal. Toto je množstvo energie, na ktorom dokážeš fungovať dlhšie, než ak by si zvolila drastickejší deficit.
Ak si chceš hmotnosť udržať a chceš mať iba lepší prehľad o tom, čo a koľko ješ, pokračuj v tvojom bežnom režime, pri ktorom si udržiavaš stálu hmotnosť.
Ak chceš pribrať, prirátaj k tvojmu udržiavaciemu príjmu 5 – 10 % a zároveň môžeš o niečo zvýšiť aj príjem bielkovín. Predídeš tak zbytočnému nárastu telesného tuku a v spojení so silovým tréningom pôjdu hore hlavne tvoje svaly.
3. Rozdeľ si pomer makroživín
Chudnutie či priberanie možno vo svojej podstate závisí výlučne od množstva kalórií, no to, z čoho alebo do čoho budeme priberať, je priamo ovplyvnené skladbou nášho jedálnička. Ako si teda rozdeliť príjem sacharidov, bielkovín a tukov?
Ak nebudeme brať do úvahy alternatívne spôsoby stravovania typu nízkosacharidová diéta, sacharidové vlny alebo ketodiéta, môžeme sa držať štandardného rozdelenia makroživín, a teda:
- Bielkoviny 15 – 25 % energie
- Sacharidy 50 – 60 % energie
- Tuky 25 – 30 %
Presné rozdelenie makroživín bude závisieť od tvojho cieľa, stavu trávenia či chuťových preferencií. Ak cvičíš a chcela by si spevniť postavu, je na mieste dodržiavať denný príjem bielkovín niekde od 1,5 gramov na kilogram smerom k 2 až 2,2 g / kg tvojej hmotnosti.
Zlaté stredné pravidlo pri tukoch hovorí o 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pohybovať s nimi môžeš pomerne flexibilne – za spodnú hranicu sa považuje približne 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo pre 60 kg ženu znamená 30 gramov tuku denne. Z praxe môžeme povedať, že je to naozaj máličko a z dlhodobého hľadiska nepraktické.
Vrchná hranica pri tukoch nie je striktne stanovená, dôležité je, aby ti vyhovoval vzájomný pomer so sacharidmi a neprekračovala si nastavený denný príjem energie.
4. Stiahni si do mobilu aplikáciu MyFitnessPal alebo Kalorické tabuľky
Ako jednoducho počítať kalórie? Mobilom. Máš ho stále pri sebe, a tak je po zjedení jednoduché nahodiť si jedlo do aplikácie. Na výber máš anglickú verziu MyFitnessPal alebo Kalorické tabuľky, ktoré sú v slovenčine.
Jednoducho si v oboch prípadoch nastavíš požadovaný počet kalórií a makroživín a prehľadne budeš vidieť, koľko
5. Zaobstaraj si kuchynskú váhu
Ak už si chceš naozaj svedomito počítať kalórie, bez kuchynskej váhy to nepôjde. Dnes stojí obyčajná digitálna váha okolo 20 € – a je dosť možné, že nejakú už vlastníš.
Spočiatku bude váženie potravín otravné a budeš mať pocit, že zdĺhavé. Neskôr sa stane automatickou súčasťou a uvidíš, že veľa vecí vážiť prestaneš – napríklad konkrétne žemle z obchodu vážia vždy zhruba rovnako, alebo si natrackuješ pol balenia tyčinky, tri kocky čokolády.
Keď ale vezmeme do úvahy odchýlky v nutričných hodnotách, termický efekt potravy, ktorý môže mať tiež malé odchýlky, rozdiely v pohybovej aktivite alebo jednoducho našu zábudlivosť a kde-tu zabudnutý zapísaný kečup alebo dresing, dáva veľký zmysel byť aspoň v ostatných veciach čo najviac presná. Koniec koncov, robíš to pre seba.
6. Pripravuj si jedlo doma
Priemerné jedlo v reštaurácii má viac ako 600 kcal, výdatnejšie chody sa hravo dostanú nad 1000 kcal, a to sme ešte nezarátali džús či dezert.
Ak chceš mať svoj kalorický príjem (aspoň počas chudnutia) pod kontrolou, najjednoduchší a najistejší spôsob je pripravovať si jedlo doma.
Dnes už nájdeš na internete mnoho tipov na prípravu jedla dopredu – tzv. meal prep. Svoj obed či večeru jednoducho zbalíš do krabičky a ideš. Máš istotu, že počas dňa budeš mať k dispozícii nutrične bohaté jedlo, ktoré bude presne zodpovedať tvojim cieľom.
Neznamená to, že si už nikdy nemôžeš dať s kamoškou dezert v kaviarni alebo ísť s partnerom na večeru, no jesť každý deň „menučko“ aj s dezertom je pravdepodobne kaloricky oveľa bohatšie, než čakáš.
Počítanie kalórií navždy?
Nie. Sú ľudia, ktorým takýto koncept vyhovuje dlhodobo, no nie je potrebné počítať si kalórie do konca života.
Počítanie kalórií a prijatých makroživín je skvelý nástroj na edukáciu o jedle a jeho energetickej hodnote, no takisto sa môže stať zlým pánom. Treba s ním narábať opatrne a citlivo – ako v súvislosti so zdravím so všetkým.
Aké sú tvoje skúsenosti s počítaním kalórií? Budeme radi, ak sa s nami podelíš v komentároch.